Чтобы эффект был заметен, нужно не только ползать, но и делать это правильно. Следующая тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для начинающих (три раза в неделю):
Упражнения в бассейне Упражнения в бассейне для похудения
Упражнения в бассейне для похудения необходимы людям с избыточным весом, поскольку плавание (аквааэробика) мягко укрепляет мышцы. Вода имеет большую плотность, чем воздух, поэтому суставы и кости испытывают меньшую нагрузку во время этого упражнения. Чтобы получить красивую, стройную фигуру, необходимо регулярно заниматься спортом.
Упражнения — лучший способ обрести стройную фигуру, улучшив свое здоровье. Плаванием или аквафитнесом нужно заниматься регулярно — 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения делятся на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка подбирается индивидуально для каждого гостя. Упражнения для аквафитнеса в бассейне выполняются по следующей схеме: Разминка, силовая тренировка и растяжка. Упражнения можно выполнять через 2 часа после еды.
Для пресса
Выполнять упражнения для похудения в бассейне, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Упражнения особенно полезны для женщин, которые только что родили. Если вы будете правильно выполнять физические упражнения, то обнаружите, что ваше дыхание и пульс станут более частыми. Программа упражнений для мышц живота:
- Поднимите согнутые ноги к груди. Повернитесь спиной к краю бассейна и положите руки на бортик или возьмитесь за лапшу. Затем подтяните колени к груди, чтобы преодолеть сопротивление воды. Мышцы живота должны быть напряжены. Выполните 10 повторений в положении сидя.
- Поднимите согнутые ноги в стороны. Вернитесь в то же положение тела. Поднимите согнутые ноги вправо, а затем влево с согнутыми коленями, вращая тазом. Повторите 10 раз с каждой стороны.
- Велосипеды. Держитесь руками за оборудование или край бассейна. Имитируйте езду на велосипеде ногами, крутя педали. Выполните движение сначала по направлению к себе, а затем в противоположном направлении. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.
Для ягодиц
Плавание полезно для придания формы ягодицам за счет укрепления мышц. Аэробные упражнения в воде помогают привести в тонус и укрепить эту часть тела женщины. Перед тренировкой массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой, чтобы быстрее добиться результата. Занятия для тренировки ягодичных мышц:
- Бег на месте. Встаньте прямо, чтобы вода была по шею. Согните колени и постарайтесь коснуться стопами ягодиц. Вытяните руки вперед, чтобы укрепить мышцы. Это движение помогает сохранять равновесие и избегать падений. Повторите упражнение 30 раз.
- Поднимите вытянутые ноги. Возьмитесь руками за опору и поднимите вытянутые ноги как можно дальше назад и вверх. Растягивайте ягодичные мышцы. Затем опустите ноги. Повторите движение 20 раз.
- Плавать. Лягте в воду плоским животом и прижмитесь к бортику бассейна. Энергично плавайте с вытянутыми ногами и энергично плескайтесь. Продолжайте в течение 5 минут.
Для ног
Аквааэробика не только улучшает ваше физическое здоровье, но и помогает сбросить лишние килограммы на бедрах. Перед занятиями в воде разогрейте мышцы ног. Для этого бегайте по бассейну и прыгайте на одном месте в течение нескольких минут. Эффективная серия упражнений для ног:
- Ножницы. Лягте в воду и держитесь за опору. Сведите вытянутые ноги вместе, а затем разведите их как можно шире. Выполните упражнение 20 раз.
- Двигайте ногами. Держась за край бассейна, поднимайте вытянутые ноги поочередно вперед и в стороны. В дополнение к этому движению вытяните руки вперед, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Выполните упражнение 10 раз на каждую сторону обеими ногами.
Польза
Для каждого вида упражнений существуют свои противопоказания, недостатки и преимущества. Важно, чтобы упражнения доставляли вам удовольствие, тогда они будут еще более эффективными. Упражнения в воде для снижения веса с живота и ребер имеют и другие преимущества:
- Укрепление иммунной системы, организма,
- ускоряет метаболизм,
- укрепление позвоночника и мышц спины, воспитание красивой осанки,
- уменьшение целлюлита,
- тренировка суставов, например, коленных, тазобедренных,
- положительно влияет на нервную систему, повышая устойчивость к стрессам, снижая кровяное давление.
Питание при аквааэробике
Конечно, избавиться от лишнего веса и определить мышцы только в бассейне не поможет, здесь нужен комплексный подход.
- Сначала их нужно завернуть и натереть. Эти простые методы положительно влияют на цвет кожи и делают ее эластичной и упругой.
- Во-вторых, правильно питайтесь. Что для этого необходимо?
- Не ешьте слишком много и не ешьте слишком много вечером. Организм не нуждается в дополнительных калориях. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, поэтому следите за тем, что вы едите.
- Ешьте сладости, печенье, жирную, острую и нездоровую пищу один раз в день, желательно на завтрак. Оставьте здоровую пищу на обед и ужин. Используйте эмпирическое правило: 80% здоровых продуктов и 20% нездоровых продуктов в день. Тогда у вас не будет срывов, потому что вы не будете себя ни в чем лишать, но вы будете худеть.
- Пейте не менее полутора литров воды в день. Это поможет вам активизировать обмен веществ, ускорить метаболизм и съедать меньше пищи.
Упражнения в воде — это приятно, полезно и эффективно.
Когда вы это делаете, очень трудно получить травму и увечье. Аэробные упражнения в воде снижают нагрузку на позвоночник, что делает их удобными для людей с избыточным весом и беременных женщин. Поскольку сопротивление воды в 12 раз больше сопротивления воздуха, упражнения более эффективны, увеличивают нагрузку на мышцы, приводят тело в тонус, развивают силу и выносливость.
Вода тренирует сердечно-сосудистую систему и оказывает положительное влияние на центральную нервную систему. Водные упражнения помогают снять стресс и напряжение, забыть о проблемах и расслабиться.
Аэробика в воде влияет на лимфодренаж, поэтому мышцы после тренировки расслабляются.
Вода улучшает работу почек и уменьшает количество жидкости в организме.
Для тренировки рук вам понадобится небольшой мяч. Войдите в воду до ключиц, держите мяч перед собой и делайте восьмерку, но главное — не поднимайте руки выше груди и дышите осторожно. Упражнение следует выполнять 10-15 раз в двух сетах.
Лучшие стили плавания для похудения
- Баттерфляй — самый тяжелый стиль плавания. За один час он сжигает до 900 калорий и задействует наибольшее количество мышц тела.
- По затратам энергии гребок вперед уступает гребку баттерфляй. За один час сжигается до 800 калорий.
- Плавание и плавание на спине более экономичны, но это не значит, что вы должны от них отказаться. За один час плавания или плавания на спине можно сжечь до 500 калорий.
Плавайте регулярно до 3 раз в неделю по 1-2 часа в бассейне и постоянно меняйте стиль плавания. Это внесет разнообразие в вашу тренировку и будет гармонично развивать ваше тело. Помните, что лучше заниматься регулярно в течение коротких периодов времени, чем раз в месяц.
Эффективные плавательные упражнения для похудения
Упражнение для плоского живота
Для этого упражнения вам понадобится нудл для бассейна. Он удерживает вас в воде и заставляет сохранять равновесие, растягивая мышцы кора.
Встаньте прямо, возьмитесь обеими руками за лапшу за спиной и лягте в воду. Вы должны находиться в положении, похожем на перевернутое положение лежа. Теперь подтяните колени к груди, согните и вытяните ноги. Вы можете изменять диапазон и частоту движений в соответствии с вашим уровнем комфорта. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и мышцы бедер.
После 30-секундного отдыха выполните 2 попытки по 1 минуте каждая. Если вы хотите повысить уровень сложности, выполните 4 сета по 1,5 минуты с отдыхом 15 секунд.
Упражнение «дельфин»
Этот тип упражнений используется в скоростном дайвинге. Его можно использовать на животе, спине и боках. Для разнообразия вы можете использовать ласты, доску для плавания или доску с веслом.
Упражнение эффективно для проработки мышц кора и улучшения гибкости позвоночника.
При этом тело гребет по волнистой кривой без помощи рук и ног. Если вы не можете выполнить это упражнение, используйте колокольчик или доску для плавания.
Упражнение для рук
Для этого упражнения вам понадобятся плавательные перчатки или весла. Они увеличивают сопротивление воды и нагрузку на руки.
Встаньте прямо, опустив плечи под воду и вытянув руки перед собой. Сделайте руками движение «ножницы». Во время выполнения упражнения поворачивайте ладонь в направлении движения руки, чтобы создать сопротивление. Это упражнение укрепляет руки, верхнюю часть спины, грудные мышцы и плечи.
Выполните 2 серии по 1 минуте каждая в умеренном темпе после восстановления в течение 30 секунд. Для более интенсивной тренировки выполните 4 серии по 1 минуте в быстром темпе после 15 секунд восстановления.
Плавательное упражнение для ног
Наденьте ласты, лягте в воду лицом вниз и держитесь за доску для плавания вытянутыми вперед руками. В этом положении гребите только ногами и старайтесь не двигать телом. Упражнение отлично тренирует мышцы ног и ягодиц.
Отжимания в бассейне
Используйте край бассейна, а не дно. Встаньте в бассейн и положите руки на край бассейна. Выполните вертикальное отжимание, как будто вы выходите из бассейна, задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вернитесь в бассейн.
Выполните не менее 10-20 отжиманий, в зависимости от ваших возможностей.
Что пригодится для занятий в бассейне
Очки для плавания
Без очков невозможно нормально плавать или заниматься спортом. Они также защищают глаза от хлора и помогают лучше ориентироваться в бассейне, так как вы можете плавать с открытыми глазами.
Лопатки для рук
Весла необходимы для развития силы и техники гребка. Используйте их в тренировках, независимо от того, какова ваша цель — похудеть или улучшить технику плавания.
Колобашка
Весло помогает вам оставаться в воде во время выполнения определенных упражнений. Например, при тренировке гребли руками зажмите лопасть весла между ног, чтобы сохранить плавучесть.
Плавательные ласты
Ласты делают плавание быстрым и идеально подходят для переноса веса на ноги. Эффективный метод упражнений для укрепления бедер и ягодиц.
Доска для плавания
Планка помогает выполнять упражнения для ног. Удерживайте планку на вытянутых руках и сосредоточьтесь на движении ног. Его можно использовать в сочетании с плавниками или без них.
Рекомендуется чередовать вышеперечисленные упражнения с плаванием. Этот вид спорта способен самостоятельно привести в тонус ваши ягодицы и бедра, сформировать красивый рельеф и устранить жировые отложения.
Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде
Упражнения в воде можно варьировать и менять в зависимости от уровня вашей физической подготовки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.
Основные упражнения включают:
- Плавание. Начните с умеренных движений, а затем увеличивайте темп по мере приобретения опыта или вводите интервальные тренировки.
- Бег на месте. Уровень воды должен быть почти до шеи или чуть ниже, чтобы все движения происходили в воде. Сопротивление воды делает его более трудным, чем бег по суше.
- Различные качели, руки и ноги.
- Сгибания туловища, отжимания и другие простые упражнения.
- Велоспорт. Велосипед выполняется перед стеной, держась за руки и повторяя движения тела, как бы крутя педали.
Упражнения можно комбинировать различными способами. Один из способов — начать с 15 минут плавания, а затем распределить тренировку на несколько дней, чередуя упражнения для верхней и нижней частей тела. Другой вариант — делать все это в рамках программы аквааэробики. Многие бассейны даже предлагают групповые занятия.
Аквааэробика живота и боков
Аквааэробика полезна для животика и ребер не потому, что она сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что она усиливает сжигание жира в организме, используя гликоген и энергию для выполнения физических действий.
Аквааэробика предполагает выполнение разнообразных упражнений как с дополнительным оборудованием, так и без него. Существует несколько популярных стилей, каждый из которых имеет свои особенности:
- Акваконтур. Акваконтур. Это интегральная схема, которая представляет собой интенсивную тренировку.
- Аква-Резист. Движения направлены на создание как можно большего сопротивления, поэтому часто используются лягушачьи лапки или другие предметы.
- Running Men: более сложная интервальная тренировка. Основан на беге и других сложных движениях.
- Aqua Power. Это силовые упражнения, в которых в качестве оружия часто используются гантели.
Существуют и другие типы, но эти считаются самыми популярными. Можно также комбинировать эти упражнения. Например, полчаса круговой тренировки, а затем силовая тренировка.
Тренировку живота и ребер в воде можно выполнять различными способами, но наиболее эффективны те движения, которые сжигают больше калорий и ускоряют обмен веществ, то есть сочетание упражнений на выносливость и силу в бассейне, где это возможно.
Тренировки для ног
Эффективные упражнения, которые можно выполнять для ног в бассейне, включают:
- Плавание как разминочная тренировка. Лучше всего выполнять его в начале тренировки,
- Махи ногами: в разные стороны, чтобы были задействованы разные мышцы,
- Бег на месте, предпочтительно интервальный бег,
- велоспорт.
Как быстро похудеть, ходя в бассейн
Можно быстро сбросить лишний вес, занимаясь в бассейне, если следовать определенным рекомендациям:
- Диета должна быть основана на правилах, используемых при создании диет для снижения веса. Жиры и углеводы уменьшаются (но не полностью исключаются), а количество белка в рационе увеличивается.
- Необходимо подсчитывать калории, поступающие в организм с пищей. Если потеря веса не начинается, либо увеличьте потребление калорий, больше занимаясь физическими упражнениями, либо сократите рацион еще на 10%.
- Режим дня должен быть фиксированным. Если человек недостаточно спит, в организме вырабатывается избыточное количество кортизола, что приводит к увеличению жировой прослойки.
- Стресс следует свести к минимуму, так как он также приводит к выработке кортизола.
Сами тренировки должны быть интенсивными, разнообразными и направленными на развитие всего тела. Не забывайте о прогрессии, т.е. постепенном повышении сложности упражнений.
Советы и рекомендации
Многие профессионалы используют бассейн как часть своей тренировочной программы, но в основном как дополнение к основной тренировке. Существует два варианта этого метода: Плавание считается тренировкой на выносливость или используется для восстановления между тренировками.
Второй случай возможен, когда спортсмен активно тренируется вне бассейна и приходит не для того, чтобы интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а чтобы умеренно плавать и находиться в воде. Небольшая физическая нагрузка помогает вывести молочную кислоту из организма, что ускоряет процесс адаптации мышц.
Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец
Этот спортсмен занимается различными видами спорта, но считает, что бассейн может помочь ему развить навыки, которые пригодятся в самых разных видах спорта. Потеряв в детстве руку, он решил активно увлечься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его для потери жира, укрепления сил и поддержания тела в форме.
Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы
В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что тренируется не так активно, как в бытность гонщиком, но старается поддерживать себя в форме. Этому способствуют его тренировки в бассейне и плавание, которому он уделяет много времени и советует людям следовать его примеру.
Яна Кузнецова, фитнес-бикини
Известная спортсменка и обладательница многочисленных титулов в фитнес-бикини советует не ограничивать себя одним видом тренировок на выносливость при снижении веса. Лучше всего варьировать процесс, чтобы продолжать шокировать мышцы, и бассейн идеально подходит для этого.
