Автор: Ирина Геннадьевна Очеретина, доктор медицинских наук, травматолог-ортопед, миотерапевт, главный врач Центра доктора Очеретиной и Центра здоровья и оздоровления «Ариадни».
Нарушение осанки: причины, методы коррекции осанки и профилактика
Постуральные дефекты — это различные искривления позвоночника. К дефектам осанки относятся горбатость, плоская спина, сколиоз и сутулость. Плохая осанка может вызвать остеохондроз и повлиять на работу внутренних органов.
Осанка — это естественное положение тела в движении и в покое.
Человек с правильной осанкой держит тело и голову прямо. Он ходит легко, его позвоночник прямой, плечи слегка отведены назад, а живот растянут.
В норме позвоночник имеет 4 изгиба: Изгибы вперед в шейном и поясничном отделах позвоночника (шейный и поясничный лордоз), изгибы назад в грудопоясничном и крестцово-подвздошном отделах позвоночника (грудной и крестцово-подвздошный кифоз). Эти изгибы помогают позвоночнику выдерживать нагрузку и защищают связки и межпозвоночные диски от травм.
Симптомы неправильной осанки
Если осанка неправильная, человек ходит с искривленной головой и плечами и выпяченным животом. При неправильной осанке позвоночник асимметричен, а лопатки находятся на разной высоте. Может наблюдаться асимметрия спины и трудности при сгибании.
Плохая осанка может привести к болям в груди и спине, усталости и слабости, а также повлиять на работу внутренних органов. Страдающие могут жаловаться на боль в ногах при ходьбе, чаще болеть простудными заболеваниями, иметь выраженное искривление позвоночника и ноги разной длины, когда лежат на животе.
Чем опасны нарушения осанки
Плохая осанка может привести к остеохондрозу и другим заболеваниям позвоночника, а также повлиять на работу сердца, печени, легких, желудка и кишечника. Изменение естественного изгиба позвоночника приводит к неравномерной нагрузке на позвоночник. Грудная клетка может деформироваться, могут возникнуть проблемы с дыханием и кровообращением.
Плоская спина повышает риск сколиоза и компрессионных переломов.
Деформации осанки, особенно сколиоз, могут быстро прогрессировать и приводить к серьезным осложнениям: Реберно-позвоночный горб, инвалидность. Если коррекция осанки не начата вовремя, физические упражнения не помогут вернуть позвоночник в нормальное положение, и для исправления позвоночника потребуется операция.
Начните с простого правила: понаблюдайте за тем, как вы держите телефон во время чтения. Определите, в каком положении находится ваша голова и спина. Постарайтесь изменить свою позу так, чтобы телефон находился на уровне глаз, а голова не была опущена.
С чего начать?
Начнем с общего укрепления мышц тела, особенно мышц, удерживающих наш позвоночник в правильном положении. Ведь как бы мы ни старались растянуть и выпрямить спину, слабые, атрофированные мышцы не позволят нам долго оставаться в таком прекрасном положении. Поэтому пойдемте в спортзал, где предлагают упражнения для укрепления скелетных мышц, особенно мышц спины. Я рекомендую вам придерживаться упражнений, представленных в классе, и желательно поговорить с тренером, чтобы понять распределение нагрузки.
В наше время укрепление спины и осанки — дело популярное, но в связи с расширением спортивного рынка существует множество вариаций физических упражнений, и не все они имеют отношение к формированию осанки и укреплению нужных нам мышц. Некоторые тренировки говорят «выпрями спину!» только один раз за все занятие. Поэтому тщательно выбирайте тренировку, чтобы она растягивала позвоночник и нагружала мышцы спины.
Вы можете проверить свою осанку в зале, особенно в бальных танцах. Если требования тренера к «танцующей» спине находятся на разумном уровне, вы быстро перенесете свою одержимость выравниванием спины из спортзала в жизнь. У моего тренера завышенные требования к осанке, за что я ему лично благодарен.
Вы, конечно, можете выполнять определенный комплекс упражнений для спины дома, но я не рекомендую этого делать. Истинно человеческое желание поесть и прилечь после тяжелого рабочего дня будет препятствовать вашему благородному порыву на второй неделе тренировок. Вот почему лучше ходить в тренажерный зал, причем в предоплаченный, чтобы не было соблазна убежать.
Правильная осанка — это как?
Если вы найдете правильного тренера, он или она научит вас правильной осанке. Но опять же, я остановлюсь на самых важных моментах.
Встаньте и расслабьтесь. Не напрягайте мышцы, ведь вы не проводите весь день в напряжении, а чрезмерно растянутые мышцы спины и рук только усугубят ваши проблемы с осанкой. Теперь втяните ягодицы, т.е. опустите поясницу так, чтобы она была обращена к полу. Теперь проведите линию вверх от поясничного отдела позвоночника и потянитесь вдоль этой линии. Грудная клетка должна быть прямой, для этого нужно поднять грудь вверх и немного вперед. Стоп, только грудь. Не сгибайте поясницу, это неправильно! Я долго не решался попробовать именно это упражнение, и вместо прямого грудного отдела позвоночника получил искривленную спину. В таком положении мышцы спины напрягаются и сжимаются, и вместо пользы вы наносите ей вред.
Таким образом, вы слегка приподняли свою красивую грудь вверх и только выпрямили грудной отдел позвоночника. Теперь поднимите плечи, отведите их назад и опустите вниз вместе с лопатками. Это создает круг, в котором плечи находятся над туловищем. Это правильное положение плеч. Правильно. Найдите внутреннюю часть кости руки и попытайтесь «выпрямить» ее. Таким образом, вы отводите плечи назад и вниз и предотвращаете их сгибание и желание наклониться вперед. В повседневной жизни я часто «указываю» на внутреннюю сторону руки, это отличное выравнивание плеча, которое несложно выполнить. Только не выкручивайте всю руку! Это уродливо, неестественно и неправильно. Должно быть желание что-то показать, а не само шоу. Теперь шея. Вытяните его вверх как можно дальше и продолжите прямую линию позвоночника, которую мы начали у хвоста. Представьте себе забор, который находится на уровне глаз. Очень хочется, чтобы за ней, хотя и невозможно встать на носочки, можно было вытянуть шею как можно дальше. Вы можете использовать другой метод: Представьте, что вы подвешены за голову на веревке. Это не имеет значения, пока ваша шея полностью прямая и вытянута вверх. Не наклоняйте голову и не выдвигайте ее вперед.
Теперь расслабьтесь! Помните, что правильная осанка — это не растяжка мышц!
Кстати, при использовании вышеописанных техник вы также должны сидеть прямо. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши плечи не были сгорблены, а голова не была опущена или выдвинута вперед. Это трудно. Но кто сказал, что добиться хороших результатов легко?
Последствия неправильной осанки
И, наконец, небольшая страшная история о плохой осанке, которая придаст вам мужества в борьбе за прямую спину.
Все в организме так тесно связано! Думайте о позвоночнике как о канале для нервных импульсов и кровоснабжения всего тела. Когда вы оказываете давление на шейный отдел позвоночника, вы лишаете мозг питательных веществ и кислорода. Тугоподвижность в нижней части спины влияет на подвижность ног в пожилом возрасте. Вы же не хотите в 60 лет ходить, опираясь на палку. Позвоночник — это основной каркас всего тела. Неправильная осанка приводит к обвисанию живота.
Ослабление мышц спины и живота препятствует правильному дыханию. Кожные заболевания, такие как розацеа, вызваны недостаточной функцией легких и поверхностным дыханием. Кроме того, плохое дыхание приводит к депрессии, беспокойству и грусти. Удивительно, но да. Те, у кого есть горб, имеют целый ряд проблем и заболеваний. Я даже не говорю о простом чувстве усталости, когда скелет не получает должной нагрузки.
Поэтому прямая спина важна не только для красоты, но и для здоровья. Кроме того, после выпрямления вы выглядите совершенно по-другому: уверенно и просто красиво!
Постуральные дефекты — это различные искривления позвоночника. К дефектам осанки относятся горбатость, плоская спина, сколиоз и сутулость. Плохая осанка может вызвать остеохондроз и повлиять на работу внутренних органов.
Тренер Надежда Смоктина, преподаватель универсальной йоги
— Одной из причин сгибания является мышечный дисбаланс. Для его лечения необходимо знать, какие группы мышц работают и как.
Дисбаланс вызывается:
— Укорочение лестничных мышц, которые тянут голову вперед и вниз. Это приводит к сдавливанию нервов и кровеносных сосудов — и руки могут даже онеметь,
— Сокращение малых грудных мышц, в результате чего плечи поворачиваются внутрь, а лопатки выступают,
— Сокращение коротких мышц-разгибателей шеи, что приводит к наклону головы назад.
Важно отметить, что горбуна можно и нужно лечить в любом возрасте. Для его исправления необходимо растягивать и укреплять мышцы. Но, конечно, помимо физических упражнений, важно изменить свои ежедневные привычки и работать над своим эмоциональным состоянием.
Начните с простого правила: понаблюдайте за тем, как вы держите телефон во время чтения. Определите, в каком положении находится ваша голова и спина. Постарайтесь изменить свою позу так, чтобы телефон находился на уровне глаз, а голова не была опущена.
Для этого можно, например, положить свободную руку на живот и использовать ее как опору под локоть другой руки, держащей телефон. Это простое упражнение — первый шаг к исправлению осанки.
Танцор Ольга Тарасова, мастер спорта по спортивным бальным танцам, тренер и основательница школы Ideal Dance
— Основной причиной проблем с осанкой в наши дни являются гаджеты, которые заставляют людей с раннего возраста постоянно держать голову согнутой. Это неестественная поза для позвоночника и негативно влияет на распределение мышечной нагрузки на спину и шею.
Исправление осанки в зрелом возрасте полностью зависит от самодисциплины. Вам необходимо взять за привычку регулярно выполнять простые упражнения для укрепления и расслабления мышц спины и шеи и следить за собой в течение дня. Массаж и простые упражнения ЛФК также могут способствовать комплексному подходу.
Самый простой, но эффективный совет — несколько раз в день вставать у стены с прямой спиной, прижиматься пятками и ягодицами, держать плечи прямыми и вытянутыми вверх, и стоять так несколько минут. Это упражнение подходит как для детей, так и для взрослых.
