В описании указано количество повторений, если вы делаете 5- или 10-минутную разминку. Однако продолжительность этой разминки может отличаться от рекомендуемой, поскольку темп выполнения упражнений зависит от вас. В дальнейшем вы всегда можете изменить количество повторений в соответствии со своими потребностями и временными ограничениями.
О роли разминки перед тренировкой
Возможно, самым важным элементом любой тренировки является разминка. Разминка — это серия упражнений, основная цель которых — подготовить ваше тело к тренировке. Не существует универсальной программы разминки для всех спортсменов. В каждом виде фитнеса и спорта разминочные упражнения подбираются индивидуально в зависимости от уровня и цели тренировки, пола, возраста, типа телосложения, состояния здоровья, вида тренировки и масштаба предстоящего соревнования. Несмотря на эти факторы, общую разминку следует проводить перед тренировкой, а специфическую разминку — перед каждым отдельным упражнением, и она должна состоять из движений, схожих с предстоящим упражнением.
Следующие элементы являются обязательными для общей разминки:
- аэробные упражнения,
- упражнения для желудочно-кишечного тракта; .
Общая разминка является обязательной и необходимой перед любой тренировкой. Его основными целями являются:
- Улучшение функции и подвижности суставно-связочного аппарата,
- повышают эластичность связок и мышц,
- насыщают мышцы кровью и кислородом,
- увеличивая частоту пульса и расширяя капилляры,
- повышение температуры тела,
- выброс адреналина в кровь,
- активация нервно-мышечной регуляции,
- концентрация на следующей тренировке.
Все эти факторы влияют на качество и результаты тренировок, их продуктивность и, самое главное, на предотвращение или минимизацию риска травм и заболеваний. Разминка не должна вас утомлять, а только «разогревать» ваше тело перед тренировкой. Давайте теперь подробно обсудим компоненты разминочной тренировки.
Стоит ли делать кардио разминку?
Аэробные (или сердечно-сосудистые) упражнения перед тренировкой отвечают за подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузкам. Во время кардиотренировки расширяются капилляры, увеличивается приток кислорода к тканям, мышцы начинают принимать больше крови, повышается температура мышц, что является оптимальным условием для окислительных процессов. Что касается времени, то достаточно 5-10 минут. Не существует универсального правила для частоты сердечных сокращений (пульса) во время такой тренировки, но не стоит выполнять ее слишком медленно или слишком интенсивно, оптимальный темп — средний.
Эллиптический тренажер лучше всего подходит для тренажерного зала, так как он не предусматривает ударной нагрузки (бег, прыжки на скакалке), которая противопоказана некоторым людям. Это также активизирует мышцы и суставы нижних конечностей, плечевого пояса, спины и стабилизаторов брюшной полости. Для уличных тренировок достаточно бодрой ходьбы.
Как подготовить мышцы и суставы
Диапазон движения суставов определяет эффективность упражнений. Чтобы подготовить суставы к работе, перед тренировкой следует выполнять простые суставные упражнения. Это упражнение стимулирует выделение синовиальной жидкости в суставах, что минимизирует или предотвращает трение суставного хряща. Это также «разогревает» связки, которые соединяют мышцы с суставами. Начните с разминки мышц и суставов шейного отдела позвоночника. Это включает в себя наклоны и повороты головы.
Затем перейдите к суставам плечевого пояса. Это упражнение лучше всего выполнять лежа на скамье, так как это позволяет тренировать суставы в косой плоскости. В положении лежа рабочий диапазон плече-заднего тренажера наибольший, поскольку если вы отводите плечо назад в положении стоя, вы автоматически начинаете толкать плечи к ушам.
При нагрузке на нижние конечности, тазобедренные суставы, колени и лодыжки они должны быть хорошо растянуты.
Суставную гимнастику следует выполнять перед любым видом тренировок. Это связано с тем, что суставы и сухожилия особенно подвержены повреждениям при больших нагрузках.
Упражнения для шейного отдела
Разогрев шеи считается одним из самых важных этапов разминки. Физическая активность способствует более быстрому притоку крови к мозгу, что насыщает нейроны клетки кислородом. Наиболее важными разминочными упражнениями для шейного отдела позвоночника являются:
- Наклоны головы из стороны в сторону, вперед и назад,
- Наклоните голову назад как можно дальше,
- Вращение шейки по часовой стрелке и против часовой стрелки,
- Прикосновение подбородка к груди,
- Подбородок касается поочередно правого и левого плеча.
Все вышеперечисленные физические упражнения следует выполнять по 10-15 раз на каждую сторону. При работе с шейным отделом позвоночника следует избегать вращения тела: Все действия должны выполняться в статическом положении: Следует работать только с мышцами шеи и прилегающими связками. Ритм упражнений должен быть медленным и устойчивым, чтобы избежать головокружения и тошноты.
Физическая нагрузка для груди и плечевого пояса
Разогрев мышц рук и груди служит не только для повышения сопротивляемости организма к силовым нагрузкам, но и для того, чтобы последующая дополнительная нагрузка могла быть выполнена безопасно. Если мышцы груди и плечевого пояса недостаточно разогреты, существует риск растяжения или разрыва связок.
Школьная программа разминки для мышц верхнего плечевого и грудного пояса включает следующие физические упражнения:
- Поднимайте и опускайте плечи,
- Вращательные движения плечевых суставов,
- Вращение рук и локтевых суставов,
- махи руками в разные стороны и вверх-вниз,
- надавливая на руку перед собой,
- «Ножницы с руками»,
- отжимания от стены,
- отжимания с колен,
- базовые отжимания,
- подтягивания на низкой перекладине в положении сидя.
Каждое упражнение следует повторять 8-10 раз. Вращательные движения следует выполнять по часовой стрелке, а затем в обратном направлении, чтобы активизировать все мелкие мышцы и сухожилия.
Упражнения для позвоночника
Мышцы спины считаются одними из самых слабых, потому что позвоночник очень быстро привыкает к неправильной осанке. Для предотвращения развития сколиоза, коленных сгибов и асимметрии плеч следует проводить более длительные и детальные тренировки спины.
Физические нагрузки на школьных уроках физкультуры разработаны таким образом, чтобы напряжение движений не имело катастрофических последствий для слаборазвитого скелета ребенка. Однако этой нагрузки достаточно для укрепления костей и мышц спины, поддерживающих позвоночник.
Список физических упражнений для мышц спины:
- Тело наклоняется вперед и назад, вправо и влево,
- выгибание позвоночника назад до упора,
- сидя на корточках у стены,
- Спортивный элемент для гибкости «мост»,
- приседание на лопатки,
- стандартный, висящий на перекладине,
- вращение тазобедренного сустава,
- Боковые наклоны с вытянутыми вверх руками.
Если вы новичок или не чувствуете себя комфортно во время разминки, вы также можете делать полувыпады назад. Полуприседаний также достаточно, если вы запланировали тренировку верхней части тела или низкоинтенсивную тренировку всего тела.
Суставную гимнастику следует выполнять перед любым видом тренировок. Это связано с тем, что суставы и сухожилия особенно подвержены повреждениям при больших нагрузках.
Встаньте прямо, ноги прямые,
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч,
Держите руки расслабленными, ладони по бокам,
Медленно и осторожно двигайте головой по кругу, как показано на рисунке ниже.
Сделайте 20 повторений, поворачивая голову по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Плавно опускайте голову поочередно с разных сторон к плечам. Не поднимайте плечи вверх. Ухо не должно касаться плеча. Сами плечи не приподняты.
Разминка плечевого сустава и рук
Круговые вращения предплечьем
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но руки находятся на уровне плеч и отведены в стороны. Выполните динамическое вращение предплечья в локте: 30 секунд на внутренней стороне и столько же на другой стороне.
После вращения предплечья вращайте сами плечи. Поднимите локти вверх и разожмите их, как показано на рисунке. Вращайте руками и плечами по часовой стрелке и против часовой стрелки одновременно. Сделайте 20 повторений или выполняйте движение в течение 40-45 секунд.
Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава
Махи туловищем (мельница)
В исходном положении встаньте с прямыми ногами. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Натяните одну руку на палец другой руки и положите другую руку на спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратно поменяйте руки местами и поверните голову в сторону поднятой руки. Сделайте 15 повторений.
Вращение тазобедренного сустава
Положите руки на бедра, держа тело на прямой линии. Выполните вращение тазом, как показано на рисунке выше. Не отрывайте ноги от пола. Не наклоняйте голову в сторону. Выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, поворачивая тело в разные стороны.
