Одна из самых грубых ошибок, которая привела к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все заметили, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете штангу на не слишком тяжелую гантель, грудная клетка как бы поддается. Из этого положения штанга как бы отскакивает назад в исходное положение.
Жим штанги лежа
Это базовое тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое в жиме лежа, является ключом к сильной и широкой груди. В его выполнении участвуют грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс.
Анатомически это упражнение похоже на отжимания от пола. Разница заключается в возможности использования дополнительных весов, таких как гантели или штанги. Это, конечно, увеличивает воздействие тренировки.
Механика движения
Стартовая позиция:
Лежа на горизонтальной скамье.
Исполнение:
- Поднимите штангу обеими руками,
- Опустите штангу к центру груди, пока она слегка не упрется в корпус,
- Жмите штангу, не выдыхая, до полного закрытия локтевых суставов.
Ноги стоят на полу, ягодицы плотно прижаты к скамье, лопатки сведены, грудь вытянута вперед.
Особенность жима лежа заключается в том, что, в отличие от приседаний или мертвой тяги, вы можете поднимать более тяжелые веса, не травмируя плечевой сустав. Это достигается за счет подъема гантели по диагонали от груди к плечам, при этом траектория движения снаряда имеет небольшой угол по сравнению с вертикалью.
Правильная техника выполнения
Положение рук
Приняв исходное положение на скамье, необходимо захватить снаряд обеими руками, при этом ладони должны находиться на расстоянии 55-60 см друг от друга. Большие пальцы должны лежать на снаряде.
Положение лопаток
Для повышения степени устойчивости лопатки сводятся вместе и прижимаются к скамье. Штанга снимается со стоек, руки вытягиваются вертикально на скамью, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы перекладина находилась на одной линии с глазами.
Прогиб в спине
Грудная клетка выбрасывается вперед, держа лопатки вместе. Это достигается путем прижатия ягодиц к поверхности турника, прогибания поясницы и вращения грудной клетки вверх. Это увеличивает амплитуду движения, что повышает эффективность упражнения. Самое главное — не наклоняться слишком сильно.
Положение ног
Ноги должны быть вровень с коленями, стопы слегка расставлены. Не вставайте на опорную поверхность или скамью, не отрывайте ноги от пола во время выполнения жима лежа. Ноги обеспечивают поддержку и помощь атлету во время подъема.
Траектория движения штанги вниз
Опускание и подъем штанги должны выполняться с небольшим наклоном. Особое внимание следует уделить нижней части бруса. Он должен слегка касаться груди, но не быть пружинящим. В противном случае возрастает риск получения травмы, поскольку связки плеча подвергаются повышенной нагрузке при вертикальном опускании штанги.
Положение локтей
Локтевые суставы должны находиться под углом 75 градусов к туловищу. Сжатие локтей вместе значительно ухудшает механику движения, а движение вертикально в стороны увеличивает риск травмы. Всегда заботьтесь о своих запястьях. Они не должны быть раздавлены.
Верхняя точка движения
Штанга должна удерживаться в верхней конечной точке с вытянутыми локтями. Сгибание назад и вперед чрезвычайно травматично. Если правильная фиксация невозможна, вы можете тренироваться с пустой штангой, чтобы отработать этот технический момент.
Не выполняйте жим лежа в одиночку, если вы не используете штангу для захвата. Эти устройства защищают спортсмена от травм, если он не может поднять штангу, а рядом нет тренера или партнера по безопасности, и предотвращают повреждение грудных и плечевых суставов.
На сегодняшний день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим из существующих источников по жиму лежа. Маклафлин собрал и проанализировал данные за четыре года, полученные от новичков, любителей и профессионалов, и определил наиболее эффективный и наименее травматичный способ выполнения жима лежа.
Правда ли, что без жима нельзя набрать массу
Рост мышц является результатом повышенного синтеза белка, который происходит благодаря увеличению выработки тестостерона в ответ на все более энергичные физические нагрузки. Только упражнения с отягощением могут запустить этот процесс.
Если вы не будете выполнять тяжелые упражнения (упражнения на ядро), роста не будет. Это естественный способ наращивания мышц без использования экзогенного тестостерона.
Каждый раз, когда мы поднимаем тяжести в основном упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организм получает своеобразный сигнал о том, что имеющихся запасов гормонов недостаточно для такой тяжелой работы. В результате вырабатывается больше тестостерона — основная причина увеличения силы и массы.
Таким образом, жим лежа, как одно из самых важных упражнений, напрямую влияет на эти процессы.
Чем опасно упражнение
Следует отметить, что жим лежа может быть очень травмоопасным упражнением. Он ассоциируется с тяжелыми весами.
Это особенно опасно, если участник пытается поднять новые веса без товарища по команде, который поможет ему снять штангу со стоек и вернуть ее в исходное положение. Для опытных атлетов это не критично. Но новички часто подвергают свои мышцы серьезному риску, когда делают гигантские шаги на пути к заветным ста килограммам.
Еще одна распространенная проблема — несерьезное отношение к разминке перед скамьей. Некоторые атлеты поднимают вес сразу же. Пока они молоды, этим парням повезло. Их мышцы эластичны и по-прежнему сильны. С годами такая жесткая техника может привести к травме плеча на всю жизнь. Некоторым везет, и они не получают травм после первых нескольких тренировок.
Чтобы не стать жертвой вывиха плеча или надрыва грудной клетки, соблюдайте несколько простых правил:
- Перед началом жима лежа тщательно разогрейте мышцы и суставы.
- Перед выполнением жима лежа убедитесь, что ваши мышцы и мускулатура находятся в надлежащем состоянии.
- Постепенно увеличивайте до своего рабочего веса. Например, если ваш рабочий вес составляет 100 фунтов, то сначала повесьте 50 фунтов, а затем 80 фунтов. Выполните не менее 5-6 повторений с каждым весом в промежутке. В идеале вы должны сделать 10.
Выполняйте жим лежа с максимальной силой не чаще одного раза в месяц. Кроме того, не работайте до отказа чаще двух раз в неделю. Здесь все зависит от того, насколько быстро восстанавливаются ваши мышцы. Одной тяжелой тренировки в 7 дней достаточно для того, кто способен работать до отказа дважды за одно и то же время. Все индивидуально.
Техника жима лежа
Поэтому давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение.
Классический жим лежа выполняется следующим образом:
- Начните с разминки. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась над вашими глазами.
- Слегка разведите ноги в стороны и прижмитесь пятками к полу, как будто вы давите не руками, а ногами.
- Прогните поясницу, но не принимайте положение моста.
- Слегка сведите лопатки вместе (распрямите плечи).
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы указательный палец (безымянный или средний, в зависимости от того, что вам удобнее) находился на другой стороне перекладины.
- На выдохе поднимите штангу так, чтобы она оказалась чуть выше нижней части груди. Это верхнее положение штанги на скамье.
- На вдохе опустите штангу к груди. Убедитесь, что вы коснулись груди, а затем с выдохом верните штангу в верхнюю точку.
- Выполните 15-20 повторений этого разминочного комплекса. Затем плавно перейдите к рабочим весам.
Рекомендуется выполнять это базовое упражнение из 6-8 повторений в 3-4 сетах один раз в неделю. В качестве альтернативы чередуйте легкие и тяжелые тренировки и выполняйте в общей сложности два жима лежа в неделю.
Последнее направлено на достижение максимального результата за одно повторение, и неважно, как вы этого достигнете. Например, используются техники уменьшения ширины движения, такие как «мост»:
Виды жима
Существует множество вариаций этого упражнения, которые задействуют совершенно разные мышцы:
- Жим обратным хватом,
- Жим лежа с дугой в спине,
- Классический жим лежа,
- Жим лежа на скамье с цепями или эластичными лентами,
- Жим лежа,
- Жим лежа на полу,
- Жим лежа,
- Мертвая пресса,
- Френч-пресс,
- Отжимания,
- Жим лежа (вниз),
- Жим лежа (вверх),
- Жим лежа узким хватом,
- Жим на скамье широким хватом.
Мы подробнее рассмотрим жим лежа, который можно использовать для тренировки грудных мышц:
- Активизируются большая и малая грудные мышцы,
- triceps brachii,
- дельтоиды — передняя фасция,
- запястья и предплечья,
- Абс,
- Мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело и руки в правильном положении.
Это означает, что при жиме гантели на скамье задействованы почти все мышцы.
Преимущества жима штанги лежа на скамье
Это упражнение имеет много преимуществ, например, вы будете:
- укрепить силу груди и рук,
- формировать хорошо тонизированные мышцы,
- укреплять мышцы живота в целом,
- улучшить общее состояние здоровья,
- увеличить выносливость,
- избавиться от лишнего веса.
Более того, он подходит как для мужчин, так и для женщин. И его можно легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.
Как он сказывается на здоровье?
Занятия на турнике не только улучшают физическую работоспособность, но и положительно влияют на здоровье:
- Укрепляет сердечную мышцу,
- увеличивает запасы полезных жиров,
- снижает уровень холестерина в организме,
- снижает риск сердечных заболеваний и диабета,
- регулирует уровень сахара в крови, сжигая глюкозу без необходимости использования инсулина.
