Двухдневный сплит на массу. Тренировки 2 раза в неделю.

Когда я начинал заниматься пауэрлифтингом, я слышал, что такой подход не сработает, что часто нужно тренироваться с большими весами. В больших количествах, несколько раз в неделю. Это видение было основано на программах, используемых российскими тяжелоатлетами.

Двухдневный сплит на массу

Тренировки с отягощениями для спортсменов с уровнем подготовки чуть выше, чем у начинающих бодибилдеров, можно проводить в двухдневном сплите. Каждый новичок должен сначала пройти программу, включающую все группы мышц в одну тренировку, а затем переходить к сплит-тренировкам.

Двухдневный массонаборный сплит, когда все тело делится на две тренировки в разные дни. Количество занятий не ограничивается двумя в неделю. Вы можете тренироваться до шести раз. Самое главное, вы можете тренировать все группы мышц в два дня подряд.

Структура учебных программ может быть совершенно разной. Некоторые из них основаны на том, что первый день посвящен только тяжестям, а второй — жиму, или одна тренировка — только верхняя часть тела, а другая — нижняя. Представленный двухдневный сплит разработан совершенно по-другому.

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на следующих трех областях:

• Мышечная масса должна делиться ровно пополам, чтобы вы могли использовать 50% своего тела в каждый тренировочный день,
• Ваши разгибатели спины и позвоночник должны быть нагружены равномерно,
• Плечевые суставы наиболее подвержены различным травмам и нуждаются в равномерной ежедневной нагрузке.

Наибольшую нагрузку на позвоночник оказывают поднятие тяжестей и сидячая работа. По этой причине спину и нижние конечности следует тренировать в разные дни. Опытные культуристы знают это и никогда не тренируют обе группы мышц в один день.

Дельтоиды и грудь также следует тренировать отдельно в соответствии с третьим принципом. Для брюшного пресса ограничений нет. Тренировать мышцы живота можно в любое время. Восстановление достигается путем однодневного перерыва между тренировками.

Двухдневный сплит на массу — Тренировочная программа

Первый день

1. Назад. Тренировка начинается с разминки, и все перечисленные ниже упражнения выполняются в течение получаса, позволяя делать тридцатисекундный перерыв между подходами:

• Подтягивания,
• отжимания сверху,
• Подтягивания на наклонной перекладине,
• Поясной блок.

Все упражнения выполняются в 3 сетах, но подтягивания на перекладине выполняются с разминочными сетами, 8-12 повторений в каждом сете и приседания до отказа.

1. Плечевой пояс. Это пятнадцатиминутное упражнение, которое следует выполнять в чередующихся сетах:

• силовой стенд,
• подтягивания широким хватом.

Нагрузка в обоих случаях: 3х8-12.

1. Трицепсы. Как и упражнение на плечи, оно длится пятнадцать минут и состоит из двух упражнений:

• Жим узким хватом,
• Французское приседание.

Три сета по 8-12 повторений.

Второй день

1. Ноги. Растяжка перед каждым подходом, упражнения выполняются в течение 25 минут, с перерывом от 40 секунд до 1 минуты после каждого подхода:

• Приседания со штангой (3×8-12 «плюс» 2 разминочных упражнения),
• Жим лежа (ноги) (3×8-12) (3×8-12),
• Плавание (2 повторения по 8-10 раз).

1. Пекторали. Это упражнение следует выполнять в течение 25 минут, отдыхая между повторениями не более 30 секунд:

• Жим лежа со штангой на наклонной скамье,
• Жим гантелей на наклонной скамье,
• Отжимания с гантелями.

За исключением жима гантелей, который выполняется в 4 сетах, остальные упражнения выполняются в сетах 3х8-12.

1. Бицепсы. Готово через 10 минут. Перерыв между каждым сетом — полминуты. Тренировка состоит из чередования:

• Подъемы с прямой штангой,
• молоток.

Выполните эти упражнения для бицепсов в 4 сетах по 8-12 повторений в каждом.

Этот двухдневный сплит соответствует всем трем принципам тренировок. Таким образом, вы сможете равномерно распределить нагрузку, проработать все мышцы и эффективно увеличить массу. Оптимальная продолжительность сеанса составляет 60 минут. Если вы не принимаете сильные фармакологические препараты или анаболические стероиды, не рекомендуется тренироваться дольше.

Основной причиной отсутствия прогресса, травм и мышечного дисбаланса является нарушение плана тренировок и техники. Поэтому важно помнить основные советы, которые помогут вам правильно тренироваться:

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа упражнений может помочь в снижении веса. Если вы правильно питаетесь, эта программа упражнений вполне приемлема.

Однако вы должны знать, что такая частота упражнений не является лучшей для потери жира, и потеря веса будет происходить медленно. Однако вы можете получить удовольствие, поскольку двойная тренировка не отнимает много времени.

Набрать массу

Массовые тренировки также можно проводить два раза в неделю. Это хороший вариант для тех, чьим мышцам требуется много времени на восстановление.

Обычно у этих спортсменов нет 36-48 часов для отдыха, им требуется до трех дней между тренировками. В этом случае полезно проводить 2 тренировки в неделю.

Для силовых упражнений это лучший вариант — вы можете отдыхать и восстанавливать мышцы в течение длительного времени.

Поддержать форму

В тренажерном зале вы можете заниматься 2 раза в неделю, чтобы поддерживать свое тело в форме. Это оптимальный график для достижения этой цели.

Временные затраты невелики, лишний жир уходит медленно или не уходит вообще (в зависимости от правильной диеты).

Почему не стоит заниматься реже

Давайте посмотрим правде в глаза. Раз в неделю вы можете покататься на лыжах, погулять в парке, поплавать в бассейне или посетить сауну. Вы можете делать раз в неделю все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться плавать быстро, вам нужно делать это чаще. Тренировки раз в неделю подходят только для отдыха. Однако такой вид обучения не проводится.

Итак, чтобы достичь любой из трех вышеперечисленных целей, вам необходима программа тренировок два раза в неделю.

Чтобы поддерживать мышцы в форме, необходимо тренировать их с интервалом 24-72 часа. Раз в неделю вы можете поднимать только очень тяжелые веса, например, дедлифты с подъемами. Это не означает, что в течение недели после тяги не следует тренировать поясницу и ноги. Как раз наоборот — да, но с разными упражнениями.

Следует отметить, что тяжелые тренировки для каждой группы мышц должны выполняться один раз в неделю. Исключение составляют случаи, когда мышцы спортсмена быстро восстанавливаются и адаптируются к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать тяжелую атлетику и присед в один день для двухдневной тренировки.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки в неделю должны быть достаточно продолжительными, чтобы охватить все группы мышц. В то же время старайтесь планировать свои тренировки так, чтобы продолжительность одного посещения тренажерного зала не затягивалась.

Программа должна составляться опытным спортсменом, который знаком с анатомией и физиологией и отлично владеет техникой большинства упражнений.

Помните, что программа тренировок, проводимых два раза в неделю, должна быть как можно короче. Мы хотели бы показать вам, как можно использовать эту функцию обучения раз в две недели на конкретных примерах.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения выглядит следующим образом:

День 1

1. Тренировка на выносливость — 15-20 минут в умеренном темпе, ближе к концу (последние 3-4 минуты) интервальная тренировка (максимальное ускорение в течение 20-30 секунд). Затем восстановите темп и дыхание в течение 2-3 минут, и только после этого полностью остановитесь.
2. Прижмите колено к тренажеру — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать вес, но при этом иметь запас прочности на 15 и более повторений. Делайте это быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 сета по 20 повторений.
4. Жим гантелей — 3 сета по 15 повторений (тяжело, но с запасом прочности).
5. Отжимания с гантелями, лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 15 повторений.
6. Отжимания с гантелями стоя с гиперэкстензией — 2 по 15 повторений.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 повторений с легкими весами.
8. Ежедневные скручивания: 10 скручиваний на коврике; 10 разгибаний ног в висе; 10 разгибаний на турецком стуле; 10 подъемов ног в положении лежа. Во время последнего подъема последнего упражнения оставайтесь в положении «ноги над полом» и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Отдохните в течение 60 секунд и повторите упражнение. Они выполняются за 2 или 3 цикла.

При выполнении остальных упражнений отдыхайте не более 60 секунд между каждым подходом и следите за временем. Завершите тренировку короткой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Тренировка на выносливость — 20 минут в умеренном темпе, ускоряясь на 2-3 минуты в конце, но не до максимума. Разгонитесь до 13-16 км/ч и поддерживайте эту скорость в течение 2-3 минут.
2. Разгибание ног на тренажере — 2 попытки по 15 раз каждая, третью попытку выполняйте до ощущения жжения в мышцах. Когда это ощущение возникнет, сделайте еще 10 повторений.
3. Румынский или дедлифт — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Скручивание плие (для женщин) или жим ногами (для мужчин) — 2 серии по 20 раз.
5. Жим от груди с молотом или жим лежа с гантелями — 3 сета по 15 раз.
6. Кроссовер на блоке для упражнений на нижнюю часть груди.
7. Жим руками в суперсете с жимами штанги или гантелей (небольшие веса) — 3 сета (15 повторений) для каждого упражнения.
8. Завершите тренировку 10-15-минутной тренировкой на выносливость в медленном темпе. Ваша задача — вспотеть, растянуть напряженные мышцы и подготовить тело к приему душа.

Ограничьте потребление калорий, не ешьте на ночь, уменьшите количество углеводов и увеличьте количество белка.

Программа для набора массы

Для мужчин больше подходит программа упражнений, укрепляющих мышцы. Женщинам без экзогенного тестостерона трудно нарастить мышечную массу:

День 1

1. Кардио — 5-7 минут. Стремитесь поднять частоту сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, а затем медленно снизить ее до 90-100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Пресс или дедлифт (первую неделю мы делаем жимы, вторую — дедлифты).
4. Жим лежа: 5 комплектов по 5-6 повторений в каждом. Не следует использовать утяжелители.
5. Жим лежа или жим лежа под углом 30 градусов (меняйте каждую неделю).
6. Жим лежа или работа на плечи с молотком.
7. Подъем гантели на бицепс — 3 из 8.
8. Подъемы ног с гантелями, подвешенными на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 повторения по 8-10 раз до отказа.
9. Растягивается на матрасе.