При похудении важно иметь силу воли и ставить перед собой цели. Также важна наша диета и продукты, которые мы едим. Если вы хотите сбросить жир с живота, вам следует чаще употреблять следующие продукты:
20 эффективных советов сжечь жир на животе, подтверждённых наукой
Ожирение является серьезной проблемой. Сегодня многие мужчины и женщины страдают от избыточного веса. Обычно большая часть жира скапливается в области талии. Трудно избавиться от жировых отложений в области живота. Этот тип жира называется висцеральным жиром. Эта проблема носит не только эстетический, но и медицинский характер.
Доказано, что висцеральный жир повышает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и сосудов. Медицинская наука имеет четкие стандарты для определения веса человека. Для этого используется индекс массы тела (ИМТ), превышение которого создает чрезвычайно высокий риск развития метаболических заболеваний.
В группе риска находятся не только люди с ожирением, но и внешне худые люди. Факт, что висцеральный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг талии. Ноги и руки человека остаются тонкими.
Бороться с жиром на животе трудно, но это можно сделать. В этой статье содержится 20 эффективных советов, которые помогут вам сжечь жир на животе.
1 Употребляйте в пищу клетчатку
Впитывая воду, грубые волокна пищи приобретают желеобразную консистенцию. Такое количество пищи переваривается лучше, поэтому чувство голода возникает не так быстро. Тем, кто сыт, не нужно подходить к столу, чтобы перекусить. Таким образом, организм получает меньше килокалорий и не набирает вес.
Было проведено исследование более чем 1100 взрослых людей. Было установлено, что увеличение количества грубой клетчатки на 10 г снижает увеличение количества жира в брюшной полости на 3,7% в течение 5 лет1 .
Продукты, содержащие клетчатку, следует включать в рацион ежедневно. Льняное семя, вермишель, пырей, брюссельская капуста, бобовые, авокадо и черника — все это источники клетчатки.
Таким образом, клетчатка способствует снижению веса за счет уменьшения общего количества ежедневных калорий и поддержания чувства сытости. Чем больше люди едят грубоволокнистых продуктов, тем быстрее они теряют вес.
2 Откажитесь от транс-жиров
Трансжиры содержатся в маргарине и спредах. Они часто встречаются в обработанных продуктах питания, таких как печенье и другие кондитерские изделия. Чем больше этих вредных веществ попадает в организм, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансгенные жиры способствуют развитию резистентности организма к инсулину. Это грозит ожирением и сахарным диабетом 2 .
В течение 6 лет проводилось исследование на обезьянах. Все животные, которых кормили продуктами, содержащими трансгенный жир, страдали от ожирения. И в их желудках откладывался жир. Обезьян в контрольной группе кормили диетой, содержащей мононенасыщенные жиры. У них на 33% меньше увеличилось количество жира в области талии3 .
Чтобы свести к минимуму потребление трансжиров, внимательно читайте этикетки продуктов, которые вы планируете употреблять в пищу. Их часто называют «частично гидрогенизированными жирами». Это универсальная рекомендация для людей, которые хотят не только похудеть, но и сохранить здоровье.
Сделайте 10 прыжков обеими ногами, затем еще 10 прыжков сначала правой, а потом левой ногой, затем отдохните 20-30 секунд. Продолжайте выполнять упражнение в таком порядке, постепенно уменьшая количество повторений в каждом прыжке, пока не достигнете нуля.
Ползание по-медвежьи
Это упражнение кажется обманчиво простым. Вам может быть трудно просто ползать по полу. В конце концов, это легко могут сделать даже дети. Еще сложнее то, что, в отличие от них, вы должны поддерживать равновесие всего тела. По этой причине ползание на медведях является эффективным способом сжигания жира. Но это также делает вас более надежными и гибкими.
Как вам следует действовать?
Встаньте на доску с вытянутыми руками и начните ползать по полу, чередуя то одну руку, то другую ногу. Следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой, а колени не касались пола. Сначала ползите вперед, затем назад и так далее. Не торопитесь — если вы будете выполнять упражнение в медленном темпе, вы еще больше нагрузите все тело.
Вы можете ползать не только как медведь, но и как Человек-паук. В этом упражнении вы не только ползаете, но и отжимаетесь.
Броски мяча
Это идеальное упражнение для плохих дней. Вы не только сжигаете жир, когда изо всех сил бьете мячом по полу, но и снимаете стресс и различные негативные эмоции, которые могли преследовать вас в течение дня.
Как вам следует действовать?
Используйте все тело для выполнения движения, поднимая мяч высоко над головой и поднимая сначала пальцы ног, затем верхнюю часть тела, бедра и руки, чтобы отбить мяч назад. Поймайте мяч, когда он отскочит к вашей груди, и повторите процесс.
Берпи
Это ритуал для тех, кто обильно потеет и хочет сжечь много жира. Эффективность этого упражнения заключается в сочетании трех элементов: Планка, отжимания и прыжки, которые выполняются без перерыва и составляют единый комплекс. И все это при одном повторении. Впечатляет, не правда ли?
Как вам следует действовать?
- Наклонитесь в положение стоя, согнув ноги в коленях и упираясь руками в пол.
- Прыгните назад, как бы вытягивая ноги, и примите позу планки с вытянутыми руками. Следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а спина была прямой.
- Из этого положения выполните отжимания и вернитесь в позу планки с вытянутыми руками.
- Прыгните вперед и приседайте, упираясь руками в пол.
- Прыгайте вверх, делая прыжок с поднятыми вверх руками.
Бурпи тренирует плечи, руки, ноги, ягодицы, живот и спину. Сочетая планку с прыжками, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и стимулируете сжигание жира. В среднем за одно повторение человек сжигает до 1,5 калорий, что делает бурпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не переусердствуйте: делайте более 10 повторений за подход, или даже 3-5 для тех, кто плохо тренирован.
Большинство жиросжигающих упражнений — это кардиоупражнения. К ним относятся беговые дорожки, все кардиотренажеры и простые кардиоупражнения в тренажерном зале. То есть, когда мы прыгаем, бегаем, бегаем — это все кардиоупражнения.
Почему именно кардио? Во-первых, это своего рода оздоровительная техника. Ваша сосудистая система начинает функционировать лучше — кровь начинает течь по телу и разгонять нежелательный мусор в кровеносной системе. Во-вторых, увеличивается частота сердечных сокращений. И наконец, начинается процесс сжигания жира. Но не в том смысле, что все думают: «Ура, вот и жир!». — но просто более эффективно открывая свои жировые запасы и правильно питаясь, вы легче теряете вес за счет повышения метаболизма в организме.
Одним из лучших упражнений для сжигания жира является бурпи, почему? Сегодня он считается одним из самых энергоемких упражнений в мире. Это не очень приятно, особенно если вы придерживаетесь его. Но если вы переусердствуете и будете делать это на пустой желудок, например, 4 сета по 20 секунд, то успех в сжигании жира гарантирован.
В целом, я хотел бы резюмировать, что любые физические упражнения в сочетании с правильным питанием принесут желаемый результат. Это не обязательно должна быть тяжелая тренировка, это может быть ходьба или йога (хотя все думают, что так вы не похудеете, но это не так!) Даже если вы просто пойдете в спортзал вместо того, чтобы перекусывать у холодильника или лежать дома на диване, это уже 50% успеха!
Подъем тяжестей или силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы. В исследовании приняли участие люди с печеночным ожирением и предиабетом 2 типа. Силовые тренировки помогли им сбросить вес в области живота 17 .
В чём польза жиросжигающих упражнений?
Самый важный ответ — в названии. Он уменьшает количество жира, улучшает мышечный тонус, повышает выносливость, укрепляет кости, улучшает подвижность суставов и плотность капилляров. Но на этом преимущества не заканчиваются.
По словам тренера, жиросжигающие упражнения полезны для мозга и повышают способность человека к общению. В то же время они поднимают настроение, улучшают гормональный состав, положительно влияют на работоспособность, а также увеличивают продолжительность жизни, ведь телу просто необходимы физические упражнения, оно создано для движения.
Могут ли такие упражнения нанести вред?
Если вы правильно выполняете упражнение и соблюдаете все меры предосторожности, проблем не возникнет. Не существует такого понятия, как плохие упражнения, это неправильная техника, которая подвергает людей опасности.
Однако давайте представим, что человек с избыточным весом (с ожирением второй или третьей степени) начинает бегать. Это будет большая нагрузка на их суставы, что очень плохо для них. В этом случае лучше заменить бег ходьбой.
Мы советуем вам оценить состояние своего здоровья и соотнести его с нагрузкой, которую вы можете поднять.
Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?
Существует много споров о том, когда лучше всего заниматься спортом.
Основным преимуществом утренней зарядки считается увеличение скорости метаболизма. Исследования показывают, что жиросжигающие упражнения перед завтраком наиболее эффективны.
В то же время другие ученые утверждают, что вечерние упражнения улучшают жировой обмен и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, особенно если вы едите жирную пищу.
Один тренер считает, что жиросжигающие упражнения можно выполнять в любое время. Два основных правила — хорошо разогреться и не есть слишком много перед тренировкой.
