Ешьте клетчатку (фрукты, овощи и зелень) не менее 50% от общей тарелки во время каждого приема пищи. Это улучшает работу кишечника, ускоряет метаболизм и обеспечивает более комфортное и эффективное снижение веса. Пища во всех формах — свежая, вареная, сушеная, замороженная и вяленая, подходит в качестве клетчатки.
Питание и тренировки для женщин старше 40 лет
ПЕРСОНАЛ Персональный мастер-тренер. Ассоциация профессионалов фитнеса FPA, сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и гимнастике. Сертифицированный тренер по стабилизации. МСМК по тяжелой атлетике, жиму лежа и дэтлифтингу. кандидат в гиревики ручной работы.
Возможно, вы уже заметили, что вам не двадцать лет, что у вас нет роскоши питаться так, как вам хотелось бы, и что вы не занимаетесь спортом и не поддерживаете себя в форме. Но почему это происходит? Почему ваше тело перестало «слушать» вас по отношению к вам? Причина в том, что между 35-40 и 50 годами женский организм претерпевает множество гормональных и нормальных изменений, включая
1. потеря мышечной массы и плотности костей.
После 35-40 лет организм постепенно начинает терять мышечную массу. Кроме того, поскольку мышцы являются метаболически активной тканью, их потеря замедляет обмен веществ.
Кроме того, костная масса и плотность достигают своего апогея в возрасте 35 лет. После этого ежегодно теряется около 1% костной массы, а после менопаузы этот процесс может ускориться до 2-3% в год. Это, конечно, неизбежно повышает риск травм и ушибов.
2. увеличивается доля жира в организме.
Жир в организме начинает постепенно расти и может достигать 30% до менопаузы. Распределение жира в организме также меняется. Подкожная жировая ткань уменьшается, а висцеральная жировая ткань увеличивается (жир откладывается вокруг внутренних органов).
3. изменяет гормональную среду.
Во время перехода к менопаузе (называемой перименопаузой) яичники начинают вырабатывать все меньше эстрогена. Когда уровень эстрогена начинает снижаться, повышается уровень кортизола и инсулина. Высокий уровень этих двух гормонов в значительной степени способствует накоплению жира, особенно висцеральной жировой ткани.
С возрастом функция щитовидной железы ослабевает, а слишком малое и недостаточное количество гормона приводит к ожирению, непереносимости жары или холода, усталости и проблемам с пищеварением.
4. нарушения сна и недоедание.
Менопауза и перименопауза связаны с нарушениями цикла сна. Бессонница, трудности с засыпанием и пробуждением в течение ночи, способствует усталости. Хроническое недосыпание повышает уровень кортизола.
Но что с этим делать?
В целом, это по-прежнему вызывает тревогу. Но мы не хотим подвести вас, дорогая леди. Лучше всего побудить вас предпринять необходимые шаги, чтобы замедлить или обратить вспять нормальный процесс старения. Все эти неблагоприятные процессы имеют одну общую черту — их можно предотвратить.
Средство от этого — силовые тренировки и здоровое, сбалансированное питание. Это подводит нас к следующему пункту.
Как правильно питаться, чтобы восстановить гормональный баланс?
Снова возвращаемся к эстрогену. Это действительно интересный гормон. Помимо того, что она отвечает за развитие типичных женских характеристик, таких как лиф и женская фигура, она участвует во многих других этапах.
1. регулирование аппетита. Исследования на млекопитающих показали, что животные с низким уровнем эстрогена съедают значительно больше пищи, чем животные с нормальным уровнем.
2. регулирует накопление жировой ткани. Низкий уровень эстрогена приводит к повышенному поглощению липидов из кровотока.
3. регулирует ответ на инсулин. Основная функция инсулина заключается в удалении избытка глюкозы из крови. Когда возникает резистентность к инсулину, организм откладывает избыток глюкозы в жировые отложения.
4. снижает энергозатраты во время физических упражнений. Другие исследования показали, что животные с пониженным уровнем эстрогена меньше двигаются и расходуют меньше калорий во время физической активности, чем животные с нормальным уровнем эстрогена.
Но какое отношение к этому имеет диета? Проще говоря, если вы хотите похудеть и поддерживать вес в период менопаузы, вам необходимо контролировать уровень эстрогена и инсулина и подготовить свой организм к предстоящим изменениям.
Вот несколько советов о том, как это происходит:.
1. ограничьте потребление сахара, соли, кофеина и алкоголя.
Эти четыре вещества особенно опасны для людей с гормональными нарушениями. Нет необходимости полностью удалять их. Просто ограничьте их до безопасных доз — вы почувствуете изменения почти сразу.
Если уровень эстрогена низкий, вы с большей вероятностью преобразуете избыток сахара в жир. Чрезмерное потребление соли приводит к задержке жидкости. Алкоголь и кофеин вмешиваются в борьбу с остеопорозом и еще больше нарушают сон.
2. съешьте немного белка.
Протеин стимулирует синтез мышечного белка. Для поддержания и стимулирования роста мышечной ткани в основном рационе требуется 20-40 граммов белка (в зависимости от физической активности и массы тела). Важно равномерно распределить потребление белка в течение дня. Также не забывайте добавлять в свой рацион белок после тренировки.
3. проверьте потребление углеводов.
Замените продукты с высоким гликемическим индексом (выпечка и готовые блюда) на продукты с низким гликемическим индексом. Это помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снизить риск развития диабета. Ешьте углеводы в основном за завтраком и после физических упражнений, когда они с меньшей вероятностью откладываются в виде жира.
4. экспериментировать с молочными продуктами.
Для многих женщин ограничение молочных продуктов может облегчить вздутие живота. Однако не исключайте его полностью, поскольку организму требуется больше кальция (около 1200 мг в день) из-за повышенного риска развития остеопороза. В большинстве случаев вздутие живота связано с непереносимостью лактозы, поэтому вы можете оставить свежий йогурт и перейти на другие молочные продукты, такие как сыр или творог, которые содержат мало лактозы.
5. увеличить количество соевых продуктов.
Фитоэстрогены — это натуральные вещества, содержащиеся в растениях, которые структурно схожи с эстрогеном, вырабатываемым вашим организмом. Фитоэстрогены теоретически могут облегчить симптомы, связанные с низким уровнем эстрогена в перименопаузальный период и во время менопаузы. Рекомендуется употреблять фитоэстрогены в пищу, а не в виде добавок. Натуральные соевые продукты — это тофу, соевое молоко и темпех. Хотя воздействие фитоэстрогенов на организм зачастую слабее, чем воздействие эстрогенов, рекомендуется включить соевые продукты в рацион на один-два месяца.
Январь холодный, но лето уже почти наступило. И стоит помнить, что пришло время заняться спортом — наконец-то заняться спортом и похудеть. Но заниматься физическими упражнениями нелегко, особенно для людей в возрасте около 40 лет. Диетолог Людмила Денисенко рассказала порталу Москва 24 о том, с чего начать.
Причины набора веса у женщин после 40
Возрастные изменения гормонального фона способствуют быстрому росту жировых отложений. Снижается уровень эстрогена, прогестерона и гормонов щитовидной железы, что замедляет обменные процессы. Выработка мужских гормонов замедляется — жировые складки часто появляются по мужскому образцу на руках и животе.
Эти изменения неизбежны. Однако это не означает, что потеря веса после 40 лет для женщин невозможна.
Почему после 40 лет женщине трудно похудеть
Вторичной причиной увеличения веса является малоподвижный образ жизни. Вспомните свои 20 и 30 лет, когда вы могли легко добежать до автобусной остановки и не запыхаться в течение получаса. Во избежание одышки и затрудненного дыхания может быть проще подняться на лифте на третий этаж, чем по лестнице. В сочетании с изменениями в гормональном профиле это приводит к тому, что избыточный вес набирается гораздо быстрее. Поэтому вопрос о том, как похудеть после 40 лет, для женщин решается сложнее.
Интенсивное питание и интенсивные аэробные упражнения в этом возрасте могут принести здоровью больше вреда, чем пользы. По мере старения организма и замедления метаболизма становится все труднее справляться со стрессом и сохранять комфорт.
Похудеть без вреда здоровью: обследования и анализы перед похудением
Первое, что делают женщины в поисках советов по снижению избыточного веса, — это ищут их в Интернете или консультируются с диетологом. Компетентный врач-диетолог может составить индивидуальный план питания.
Однако, поскольку основной причиной ожирения в пожилом возрасте являются изменения в гормональном фоне, диетологам необходимо сначала показать женщин другим специалистам.
Чтобы исключить заболевания, которые могут способствовать развитию ожирения, им рекомендуется пройти
Эндокринолог — сцинтиграфия щитовидной железы, анализ крови на уровень гормонов (Т3, Т4, ТТГ), глюкозы и инсулина, и
Акушер-гинеколог — анализы гормонального профиля (эстрадиол, прогестерон, тестостерон); и
Врач общей практики — УЗИ брюшной полости, биохимический и общий анализ крови; и
Только после подтверждения того, что причиной набора веса не является заболевание, можно приступать к выполнению рекомендаций о том, как похудеть женщинам после 40 лет без вреда для здоровья.
4. снижает энергозатраты во время физических упражнений. Другие исследования показали, что животные с пониженным уровнем эстрогена меньше двигаются и расходуют меньше калорий во время физической активности, чем животные с нормальным уровнем эстрогена.
Физическая активность важна для людей всех возрастов. Упражнения не только улучшают наше здоровье, но и заметно омолаживают нас. Упражнения насыщают организм и кожу кислородом, делая ее более здоровой, упругой, свежей и подтянутой. Наша выносливость увеличивается. Это означает, что мы меньше устаем, а уровень нашей внутренней энергии постоянно растет. Когда мы занимаемся спортом, мы чувствуем себя моложе, энергичнее и бодрее.
В настоящее время можно найти различные виды упражнений, предназначенные для определенных возрастных групп с разным уровнем физической подготовки. Благодаря этому зрелые женщины могут довольствоваться общением с другими женщинами, общаться и хорошо проводить время, заботясь о себе.
После 40 лет могут возникнуть первые проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, диабет и проблемы с пищеварением. Спорт не только является отличной системой профилактики, но и поддерживает процесс восстановления. Лучшими видами спорта для женщин после 40 лет считаются:.
- Аква-аэробика — сочетает в себе преимущества аэробики и плавания. Она снимает напряжение в суставах и мышцах, стимулирует кровообращение, облегчая удаление токсинов и сжигание жира.
- Пилатес — объединяет элементы тай-чи, балета, гимнастики и йоги! Этот вид фитнеса влияет на функционирование позвоночника, улучшает гибкость, повышает координацию и собранность всего тела.
- Йога — это форма индивидуальной практики, целью которой является достижение внутренней гармонии через выполнение физических упражнений. Эта система, происходящая из древней Индии, влияет главным образом на двигательную координацию, развивает суставы и связки, повышает гибкость и силу мышц, постепенно повышая сложность выполнения асан.
- BodyART — содержит в себе элементы йоги, физиотерапии, японской техники DO IN и работы с правильным дыханием, обеспечивает правильное функционирование тела человека. — является наиболее распространенной и приятной формой движения. Огненная сальса, зажигательная бачата или классический вальс не только стимулируют работу мышц, но и помогают развивать женственность, чувство такта и ощущение собственного тела. Танец дает женщинам самое необходимое: изящество, утонченность и плавность движений.
- Специальные фитнес-программы. Мы знаем, насколько тяжело бывает начать заниматься спортом, поэтому наш комплекс упражнений для женщин после 40 лет занимает всего 30 минут в день и выполняется под присмотром профессионального тренера.
Женская программа FitCurves — это комплексная система снижения веса, которая включает в себя
-
– состоят из 5 обязательных компонентов фитнеса: разминка, тренировка, заминка, растяжка. – тренер следит за прогрессом и корректирует нагрузки для достижение наилучшего результата – трехфазная программа управления весом, нацеленная на восстановления метаболизма.
Для получения более подробной информации о системе тренировок FitCurves посетите сайтhttps://fitcurves.org/subscriptions/.
Заключение
Мы считаем, что похудеть можно даже после 40 лет. Главное — знать секреты похудения.
- оцените свое здоровье;
- честно взгляните на свою фигуру;
- определите цель;
- тренируйтесь под присмотром специалистов;
- пересмотрите рацион и уменьшите дневной калораж;
- начинайте в спокойном темпе, постепенно активизируюсь;
- не ждите быстрых результатов.
И самое главное, потому что это путь к новой, более счастливой и здоровой жизни. Верьте в себя, в свои силы и в то, что перемены возможны в любом возрасте! Если вам не хватает мотивации или вы не знаете, с чего начать, приходите на бесплатный урок, и наши специалисты помогут вам поставить цели. Зеркало!
Существует связь между эстрогеном и отложением жира в организме. Но проблема не только в том, что у женщин в постменопаузе меньше жира, чем у женщин в пременопаузе. Симптомы менопаузы, такие как ночная потливость, нарушения сна и проблемы с настроением, часто влияют на способность женщины соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.
Силовая тренировка
- Вес – сопротивление. Программа поможет восстановить потерянную массу мышц, усилить метаболические процессы, и поддержать массу костной ткани. Существует много видов силовой тренировки. Вы можете тренироваться для поддержания мышечной массы на легких тренажерах. Также полезны упражнения с эластичными лентами, йога или пилатес.
- Кардиотренировка. Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и продлевают здоровье сердечно-сосудистой системы.
В период менопаузы женщинам рекомендуется плавание, езда на велосипеде, ходьба и танцы.
Советы по упражнениям
Перед началом любого режима упражнений следует проконсультироваться с гинекологом. Остеопороз часто возникает в период менопаузы, поэтому важно понимать состояние организма и уровень его толерантности к физическим нагрузкам.
Ниже приведены советы по минимизации травм.
- Выбирайте удобную обувь, которая будет поддерживать ноги во время тренировок.
- Разогрейтесь за 10 минут до энергичной физической нагрузки. Растяжка мышц уменьшает вероятность боли и травм.
- Найдите музыку, которая вам нравится и совпадает с ритмом тренировок: заниматься будет легче.
Почему мне не похудеть? Снижение веса и ЗГТ
Большинство ученых сходятся во мнении, что отложение и перераспределение жировой ткани является результатом снижения уровня женских половых гормонов. Абдоминальное ожирение было зафиксировано у многих женщин в перименопаузе и постменопаузе, что подтверждает целесообразность заместительной гормональной терапии в период менопаузы.
Применение гормонов особенно важно в случае тяжелых климактерических симптомов. Однако такое лечение возможно только под наблюдением гинеколога и без риска развития гормонозависимых опухолей.
Конечно, не следует съедать все 1500 калорий за один прием. Они должны быть распределены в течение дня. Кроме того, как уже говорилось, употребление небольшого количества пищи может помочь вам быстро сбросить вес и улучшить работу вашей пищеварительной системы.
В молодости мы бесплатно получаем здоровье, свежесть, привлекательность и достойный силуэт. И когда мы проводим 40 лет, нам приходится много работать, чтобы сохранить все это.
Снижение веса после 40 лет предлагает комплексный подход. Ограничений в питании недостаточно.
Однако если тело загрязнено токсинами, слизнями и не может нормально функционировать, физические упражнения и более строгая диета будут бессильны. Даже супердиеты не помогут вам сбросить вес, если у вас есть проблемы со здоровьем. Поэтому заботьтесь о своем теле и регулярно ухаживайте за ним. Так вы сможете заявить о своей красоте и изяществе.
