Во-первых, давайте рассмотрим рекомендации по необходимому уровню активности от разных стран и институтов. Некоторые из них были актуальны 10 лет назад, а некоторые актуальны и сегодня.
Ученые определили сколько шагов приносят пользу здоровью
Многие эксперты рекомендуют 10 000 шагов в качестве ежедневной цели для ходьбы. Однако документальная база для такого количества шагов очень ограничена. Кроме того, большинство из нас задаются вопросом о влиянии интенсивности ходьбы на здоровье.
Группа американских ученых оценила взаимосвязь между количеством шагов в день и интенсивностью ходьбы и смертностью.
Дизайн исследования
В скорректированную перспективу вошли 18 289 женщин из исследования Women’s Health Study, которых попросили использовать акселерометры во время ходьбы в течение семи дней. 17 708 женщин вернули акселерометр, и 17 466 женщин смогли правильно его использовать. Из них 16 женщин носили устройство не менее 10 часов в течение четырех дней.
Исследователей интересовала интенсивность походки и количество пройденных шагов.
Результаты
- Средний возраст включенных в анализ женщин составил 72 года. Среднее число пройденных шагов составило 5499. На протяжении 4,3 лет наблюдения 504 женщины умерли.
- Среднее количество шагов в день по квартилям составило 2718 (наименьшая), 4363, 5905 и 8442 (наибольшая).
- Коэффициент рисков для смертности с поправкой на основные факторы составил 1 (референсная группа) для 2718 шагов, 0,59 (95% ДИ, 0,47-0,75) — снижение риска на 41% при прохождении 4363 шагов, 0,54 (95% ДИ, 0,41-0,72) — снижение риска на 46% при прохождении 5905 шагов и 0,42 (95% ДИ, 0,30-0,60) — снижение риска на 58% при прохождении 8442 шагов ( P < 0,01).
- Риск смертности от всех причин постепенно снижался на 15% на каждые дополнительные 1000 шагов в день. Следует отметить, что это преимущество выровнялось на уровне примерно в 7500 шагов в день.
- Что касается интенсивности ходьбы, то ее анализ с поправкой на количество пройденных шагов в день показал, что интенсивность практически не влияет на риск смерти.
Среди пожилых женщин ходьба примерно на 4400 шагов в день была связана со снижением общей смертности по сравнению с ходьбой на 2700 шагов в день. До тех пор, чем больше шагов в день, тем ниже уровень смертности. Это правило действует до 7500 шагов в день.
Источник: i-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu kamada, et al. Jama Intern Med. Опубликовано онлайн 29 мая 2019 года.
Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия
Информация и материалы, представленные на этом сайте, предназначены только для научных, справочных и ознакомительных целей для специалистов здравоохранения, не предназначены для целей маркетинга продукции и не должны использоваться в качестве советов или рекомендаций по применению лекарств или методов лечения без участия пациентов. Медицинская консультация.
Существуют противопоказания к лекарствам, представленным на этом сайте. Перед их использованием следует ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться со специалистом.
Мнение Режима не обязательно отражает точку зрения авторов и репортеров. Режим не поддерживает данный сайт и его содержание, включая научную ценность, актуальность, точность, полноту и достоверность научных данных, представленных репортером. Документированные наркотики. Сайт не несет ответственности за какие-либо рекомендации или мнения, которые могут быть включены, а также за возможность применения материалов сайта к конкретным клиническим условиям. Вся научная информация предоставляется в оригинальном формате без каких-либо гарантий полноты или своевременности. Хотя прилагаются все усилия для предоставления пользователям точной и надежной информации, руководство не исключает возможности ошибок.
По данным ученых, самые высокие показатели смертности наблюдались среди тех, кто делал менее 2 700 шагов в день. Однако это число уменьшилось почти наполовину у женщин, которые проходили всего 4 400 шагов в день. Результаты были выше у тех, кто ежедневно проходил 7 500 шагов.
Количество шагов уменьшается с возрастом
Исследование 2011 года, приведенное в конце статьи, показало, что в день нужно делать от 4 000 до 18 000 шагов из 18.
©Syda Productions
В другом исследовании ученые изучали детей и подростков и обнаружили, что они проходили от 10 000 до 16 000 шагов в день. Они также обнаружили, что чем ближе ребенок к 18 годам, тем меньше он переезжает. И это неудивительно. Особенно сегодня, когда у многих людей есть смартфоны, планшеты и ноутбуки.
Конечно, возраст влияет на то, сколько человек двигается. Молодые люди в возрасте 20 лет, как правило, чаще посещают спортзал, но это не относится к людям среднего и старшего возраста.
Ваша работа тоже играет важную роль
В 2012 году ученые провели исследование с участием 10 человек, занимающихся различными видами деятельности. Каждому из них было выдано устройство для отслеживания шагов, и данные записывались.
Статистические данные о среднем количестве шагов, сделанных людьми разных профессий, представлены в порядке убывания.
Среднее количество шагов
Обратите внимание, что эти данные не были собраны в рамках формального, контролируемого исследования. Это данные только по одному человеку в каждой профессии и не учитывают такие важные факторы, как пол или возраст.
Тем не менее, это интересный показатель того, насколько средний темп шагов варьируется от человека к человеку.
Что советуют специалисты
Эксперты советуют взрослым людям ежедневно уделять 150 минут аэробным упражнениям (например, энергичной ходьбе, не менее 100 шагов в минуту или 2 000 шагов в минуту).
©coffeekai/Getty Images Pro
Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем ходить не менее 300 минут или около 5 000 шагов в день.
Помните, что мы говорим о бодрой ходьбе. Это заставляет вас дышать более активно.
Если вы не знаете, как добавить шаги в свою ежедневную тренировку, воспользуйтесь следующими советами
Мы в соцсетях
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Паркуйтесь подальше от места назначения.
Ходите с кем-то вместо того, чтобы ходить одному.
Гуляйте во время перерывов.
В ненастную погоду вы можете прогуляться по торговому центру.
В 2016 году исследователи ДарренУорбертон и ШеннонБредин опубликовали важную обзорную статью в Canadian Journal of Cardiology, проанализировав 93 научные работы о пользе физической активности (ФА) для здоровья. 5
Почему именно 10 тысяч?
Это число появилось после летних Олимпийских игр 1964 года в Токио. В то время в Японии наблюдался спортивный бум, и через год после Игр были выпущены новые шагомеры Banpo, что в переводе с японского означает «10 000 шагов». Их создатель, доктор Йоширо Хатано, подсчитал, что количество шагов в день соответствует количеству потребляемых калорий.
Этот стереотип сначала закрепился в сознании японцев, а затем и во всем мире.
Японские врачи были во многом правы: 10 000 шагов (около 8 километров) — это правильная точка отсчета. Это было подтверждено, например, Британским фондом сердца.
Павел Евдокименко: «10 000 — это действительно оптимальное число. Люди, которые больше ходят, особенно несовершеннолетние, перегружают свои суставы. Но, конечно, строгого ограничения нет. Мы не должны строго считать 10 000 человек, мы не должны идти на шаг дальше. ‘
Как правильно ходить?
Павел Евдокименко: «Главное — ходить в быстром темпе, чтобы достичь максимального результата улучшения здоровья.
Некоторые более важные правила таковы.
-Лучше не превышать 10 000 за одну поездку. Таким образом, тело и сердечно-сосудистая система получают необходимое напряжение, а мышцы растягиваются.
Разбивать маршрут на участки с частыми перерывами (короткая прогулка до автобусной остановки, потом обратно на работу, вечером обратно, остановка у уличного магазина), не очень полезно. Однако если вы не можете непрерывно преодолевать 8 км, это разнообразие не является проблемой.
— Метод работает, если использовать его ежедневно — без систематического подхода он малоэффективен и
— Лучше ходить на голодный желудок.
— Не наклоняйтесь — ходите с прямой спиной, плечи разведите в стороны, а руки свободно висят.
— Правильное дыхание — вдох через нос и выдох через рот. Не разговаривайте во время ходьбы — это собьет вас с ритма.
Есть ли противопоказания?
Ограничения. Возраст не имеет значения, но здоровье имеет значение. Счастливая первая прогулка — это серьезное бремя, к которому нужно относиться правильно.
Важно отслеживать свое состояние во время ходьбы. Если вы испытываете одышку или короткое сердцебиение, стоит сделать перерыв или остановиться. Со временем ваш организм привыкнет к упражнению и начнет воспринимать нагрузки более спокойно.
Конечно, не стоит выходить на прогулку в холодное время года или сразу после болезни.
Павел Евдокименко: «Если у человека болят суставы, ему нужно их разобрать (например, с помощью лечебной физкультуры), а затем нагружать их длительными прогулками.
В 2012 году ученые провели исследование с участием 10 человек, занимающихся различными видами деятельности. Каждому из них было выдано устройство для отслеживания шагов, и данные записывались.
Обязательно ли считать шаги?
Он может измерять время активных физических упражнений, а также ходьбы. В ходе эксперимента ученые сравнили эффективность двух групп упражнений.
- Участники одной должны были проходить в любом темпе примерно 8 километров.
- Во второй трижды в день гуляли по 10 минут в быстром темпе, проходя 2–3 км или примерно 3000 шагов.
Датчики активности показали, что участники второй группы затратили на 30% больше энергии, несмотря на то, что ходили меньше. Им также было легче выполнять задания.
Активные упражнения, ускоряющие сердечный ритм, могут снизить вероятность развития диабета, бороться с сердечными заболеваниями и даже предотвратить некоторые формы рака. Он также может помочь снизить лишний вес и улучшить подвижность. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно проходить восемь километров. Вы можете даже танцевать больше, чтобы улучшить свою физическую форму и снизить риск развития заболеваний.
Считая шаги, вы можете связать активность с бодростью — в долгосрочной перспективе вы сможете наглядно увидеть свой прогресс. Однако простые ежедневные занятия даже более полезны, чем долгие, медленные прогулки.
Польза подсчета шагов
Подсчет — это лишь первое звено в цепи, которая может привести и в конечном итоге приведет к системе активного образа жизни. Подсчет шагов полезен по тем же причинам, по которым он полезен.
- считать калории;
- следить за БЖУ;
- измерять вес и объем талии;
- регулярно посещать врача и сдавать анализы, проходить обследования;
- быть внимательным к своему настроению.
Все они являются частью осознанной жизненной позиции.
Поддержание физической формы
Всем, наверное, известно, что не все считают с полной точностью, даже с помощью мобильных телефонов или фитнес-браслетов. Расчеты очень приблизительны. Часто «шаговые» устройства регистрируют все движения рук, а не только непосредственную ходьбу. Проведя полчаса в автобусе совершенно неподвижно, вы можете с удивлением обнаружить, что все это время шли пешком, особенно если транспорт движется по необычным дорогам. Однако это не так важно. Шагомеры помогают сделать это привычкой. Это его главное преимущество и основное назначение.
- Позволяют сравнивать активность в разные дни и строить графики на основе информации. Наглядность мотивирует гораздо лучше, чем смутные ощущения.
- Ставят цели и хвалят за достижение. Если до заветной цифры всего тысяча шагов, встать с дивана и пройтись вокруг дома совсем нетрудно.
- Помогают планировать день вокруг активности. Подниматься по лестнице, проходить пару остановок пешком, оставлять машину на парковке и гулять в парке, находить новые интересные места для прогулок в городе и за городом.
Самое главное — это не сравнивать себя с другими. Одно исследование показало, что именно это снизило мотивацию группы подростков, которые измеряли свои шаги в течение восьми недель и сравнивали свои результаты с результатами своих друзей. Четко оценивайте прогресс, но не волнуйтесь, если вы не всегда достигаете поставленных целей. Главное — это усилия.
Ходьба для похудения
Люди, которые ходят пешком, в среднем весят меньше, это правда. Однако, если вы хотите похудеть, важнее набрать темп.
Большинство программ по снижению веса сжигают 200-300 калорий в день. В зависимости от вашего веса, ходьба в 10 000 шагов требует от организма сжигания 250-600 калорий. Поэтому можно добиться желаемой тонкости, идя быстрым шагом.
Ходьба как метод тренировки
Это самый простой способ упражнений. Никаких специальных костюмов или оборудования не требуется. Удобная одежда и красивый парк. И результаты впечатляют:.
- ходьба в качестве физического упражнения способна значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера,
- помогает укрепить кости и уменьшить риск развития остеопороза,
- обеспечивает снижение уровня стресса и улучшение настроения,
- укрепляет сердце и мышцы ног,
- нормализует уровень глюкозы в крови,
- улучшает иммунитет,
- делает сон спокойным и крепким.
Ходьба также помогает улучшить выполнение физических упражнений в целом. Это эффективный способ начать сжигание жира в организме, восстановить мышцы после тренировки и повысить выносливость.
Разбивать маршрут на участки с частыми перерывами (короткая прогулка до автобусной остановки, потом обратно на работу, вечером обратно, остановка у уличного магазина), не очень полезно. Однако если вы не можете непрерывно преодолевать 8 км, это разнообразие не является проблемой.
Суммируем
Мы просмотрели множество приведенных выше научных работ, в которых говорится о положительном влиянии физической активности на здоровье человека. И давайте подытожим полезные выводы, которые мы сделали.
- В день нужно совершать не менее 7500 шагов;
- 30 минут интенсивной ходьбы в день полезнее, чем регулярное выполнение нормы в 10 000 шагов;
- Еженедельно нужно делать минимум 600 МЕТ дополнительной нагрузки, что равносильно 150 минутам интенсивной ходьбы;
- Ежедневная 30 минутная прогулка является важным способом профилактики Альцгеймера и деменции;
- Вред от сидячего образа жизни можно компенсировать регулярной физической активностью средней интенсивности.
Основываясь на этих выводах, мы разработали программу, приведенную выше в параграфе «Программа ежедневной активности».
Во всех этих случаях мы не анализировали сотни других исследований, сообщающих о пользе физической активности для психического здоровья, качества сна, индекса массы тела и т.д. 11, 1
