Как расслабиться на рабочем месте
Не удается комфортно общаться с грубым начальником, а поведение сослуживца, который швыркает чаем или разговаривает слишком громко, раздражает вас? Удивляетесь, почему остальные коллеги по офису не замечают этого беспокойства? Ваша проблема может быть связана с тем, что 10% людей являются сверхчувствительными. Если вы чувствуете себя частью этой группы, вам особенно важно находить способы расслабления, так как стресс на работе может негативно сказываться на вашем физическом и психическом здоровье. Как же в этом случае поступить?
Вопросами создания более спокойной рабочей атмосферы занимается доктор психологии Тед Зефф, автор книги «Сверхчувствительные люди». Он делится своими рекомендациями о том, как справляться со стрессами, возникающими на рабочем месте.
Измените свою перспективу на работу
Если офисная среда вызывает у вас дискомфорт, стоит задуматься о причинах этого. Связана ли ваша неудовлетворенность с переусердствованием со стороны амбициозного руководителя? Неужели ваши коллеги проявляют неприязнь к вам? Либо ваше разочарование обусловлено внутренней установкой на недовольство различными аспектами жизни?
Мы часто переносим на рабочее место свои представления и установки, в результате чего оно становится отражением нашей личной жизни. Ум склонен считать, что наилучшее — это где-то там, где нас нет. Даже работа, которая может показаться скучной, может обретать значимость и стать интересной. Постарайтесь выработать более позитивное отношение к вашей деятельности, налаживайте доброжелательные отношения с коллегами, оказывайте помощь другим и демонстрируйте свою профессиональную заинтересованность.
Настрой — ключевой фактор для удовлетворения работой. Чем сильнее ваше стремление преодолевать преграды, тем выше шанс на положительный опыт.
Негативные последствия стресса
Среди распространенных реакций организма на стресс можно выделить:
- Без причины проявляющаяся злость, раздражительность, недовольство окружающими и ситуацией в целом;
- Слабость, вялость, депрессивное состояние, нежелание взаимодействовать с окружающими или заниматься чем-либо, быстрая утомляемость;
- Проблемы со сном — бессонница или беспокойный сон;
- Невозможность расслабиться, постоянное напряжение в теле и нервной системе;
- Проблемы с концентрацией внимания, заторможенность, затруднения в восприятии обычных вещей, снижение уровня интеллекта, трудности с запоминанием;
- Склонность к заиканию;
- Недоверие как к себе, так и к окружающим, а также суетливость;
- Подавленное настроение;
- Увлеченность такими веществами, как алкоголь, наркотики, курение, десертные лакомства и даже компьютерные игры, которые раньше не вызывали такого интереса.
Таким образом, негативное воздействие стресса складывается из двух компонентов: давление внешних обстоятельств или людей и ваше восприятие происходящего.
Способы борьбы со стрессом
Существует три основных подхода к работе со стрессом.
Первый подход включает взаимодействие с внешними источниками стресса. Суть этого метода проста: постарайтесь убрать внешние раздражители, если у вас есть такая возможность. Исключите ненужные помехи. Прекратите быть зависимыми от телефона или ноутбука вне рабочего времени. Исключите все, что вызывает неприятные эмоции. Делегируйте свои задачи другим сотрудникам, разгружаючи себя от лишней нагрузки. Старайтесь планировать свой рабочий день, перемежая трудную работу с полноценными перерывами.
Второй подход сосредотачивается на внутреннем ресурсе — как физическом, так и эмоциональном. Эволюция сделала так, что положительные эмоции быстро проходят, тогда как негативные имеют тенденцию трансформироваться в хронические состояния. Мозг с осторожностью относится к возможным опасностям, чтобы избежать реальных угроз для жизни. Ваша эмоциональная и физическая нагрузки влияют на все системы организма, поэтому вам необходимо получать подпитку. Исключайте источники истощения энергии, повышайте уровень дофамина и снижайте уровень кортизола, увлекая организм активностью и ростом сил, а не стагнацией.
Откуда черпать силы?
- Избегайте вредных привычек. Откажитесь от курения, кофе, алкоголя и других возбуждающих напитков. Начните с малого, установите себе цель — обойтись без них в течение 14 дней.
- Постарайтесь не употреблять вредный сахар. В течение 14 дней замените его на фруктозу.
- Ограничьте потребление жареной и жирной пищи. Наполните свой рацион овощами и фруктами. В идеале овощи должны составлять половину тарелки во время каждого приема пищи. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
- Старайтесь пить до двух литров воды в день.
- Каждое утро принимайте прохладный душ или чем-то к подобному. Если вы чувствуете утомление к вечеру, попробуйте расслабиться не с помощью сладостей или алкоголя, а с помощью расслабляющих процедур, таких как ванны с морской солью.
- Включите физическую активность в свой распорядок дня, а также прогулки на свежем воздухе. Ходьба, бег или плавание помогут вам почувствовать прилив энергии.
- Посвящайте физические упражнения хотя бы семь минут в день. Вы можете установить на смартфон специальные приложения, такие как Seven или 7 Minute Workout, которые помогут управлять временем для тренировок.
- Старайтесь спать семь–восемь часов каждой ночью.
- По возможности ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время.
Вспомните, сколько времени вы тратите на сон, когда в последний раз были на свежем воздухе, сколько часов проводите за компьютером. Длительное нахождение за компьютером может служить серьезным источником усталости. Качество отдыха является жизненно важным аспектом в борьбе с усталостью. Например, в одном известном учреждении приобрели стол для пинг-понга, и это значительно увеличило качество клинического мышления врачей в 1.5 раза. Постарайтесь больше времени уделять отдыху. Даже если у вас есть лишь час в день для этого, используйте его с толком, чтобы ваш организм смог вас поддержать. Кому-то помогает расслабиться любимая книга, другим — посещение музея или футбольного матча.
Что влияет на положительные эмоции?
Согласно теории функциональных систем, разработанной учеными Петром Анохиным и Константином Судаковым, когда мы занимаемся любой деятельностью, мы неизбежно сравниваем её с нашими ожиданиями. Если итог совпадает с тем, что мы ожидали, это вызывает положительные эмоции. В противном случае накапливается негатив. Стресс чаще проявляется, когда человек продолжительное время сталкивается с невозможностью удовлетворить базовые жизненные потребности.
Организация режима дня
Когда вы начинаете чувствовать усталость и выгорание, необходимо вспомнить о своем физическом состоянии и правильно организовать свой распорядок дня и питание. Важно следить за тем, чтобы ваш рацион включал здоровую пищу, пить много воды, заниматься физической активностью, дышать свежим воздухом и хорошо высыпаться.
Ищите источники вдохновляющей энергии. Выясните, что именно придаёт вам сил и наполняет позитивом. Регулярно выделяйте время для таких деятельностей. Это может быть общение с друзьями, разговор с родителями, танцы, участие в интенсивных занятиях, прогулки или просто полноценный сон.
Делегирование обязанностей
Занимаясь бизнесом, мы иногда забываем, что часть ответственности можно и необходимо делегировать. Рекомендуется передавать другим выполнение тех задач, которые приносят вам наименьшую удовлетворенность и истощают вас душевно. Оставьте за собой те дела, которые дают вам наибольший ресурс и радость. Занимайтесь тем, что любите, и тогда вы будете заряжаться энергией на рабочем месте.
Научитесь говорить «нет». Часто мы принимаемся за все задачи и обязанности, которые на нас сваливаются, и боимся отказать. Чем больше согласия мы даем, тем больше на нас ложится нагрузки. Поэтому важно осознавать свои границы ответственности и уметь вовремя отказывать. Поверьте, чем более четко и уверенно вы обозначите свои границы, тем больше вас будут уважать и ценить.
Стресс, стрессоры и другие неудобства
Давайте проясним некоторые термины. Часто стрессом неправильно называют само неприятное событие (например: «У меня стресс — начальник накричал с утра») или состояние, следующее за событием (например: «Я целый день в стрессе»). На самом деле правильным является только второе определение: стресс — это состояние организма, характеризующееся физическим и эмоциональным напряжением, вызванным воздействием различных отрицательных факторов. Ответ организма на стресс заставляет нас адаптироваться.
Существует также полезный стресс, который обычно менее интенсивен, но способствует мобилизации ресурсов и эффективной реализации новых процессов. С другой стороны, дистресс — это чрезмерный стресс, который негативно влияет на здоровье человека. Этот тип стресса может вызывать расстройства сердечно-сосудистой системы, снижать иммунитет, способствовать появлению кожных заболеваний, а также вызывать эмоциональное выгорание и депрессию.
Ситуация, когда начальник накричал на вас и вы чувствуете страх или переживаете, правильно называться стрессовой ситуацией или стрессором. Стрессор — это все, что мы видим, слышим или чем окружаем себя, что воспринимаем как потенциальную угрозу. Стрессоры могут быть внешними (например, пандемия, безработица, жесткие сроки или напор со стороны руководства) и внутренними (например, низкая самооценка или тревога за себя и своих близких).
Таким образом, стрессор вызывает определенную реакцию, которая ведет к стрессу. Между тем, есть люди, которые легче справляются с трудностями на работе, чем другие. Они могут сталкиваться с трудностями в проекте, испытывать давление со стороны начальства, столкновение интересов в коллективе, но при этом не нуждаются в успокоительных средствах, спокойно спят по ночам и не страдают от панических атак. Что же это такое? Возможно, это врожденный дар спокойствия? Скорее, такие сотрудники способны контролировать свои стрессовые реакции.
Стресс-реакция — это цикл изменений во всем теле, который запускает организм в ответ на наличие стрессора. Причем не важно, является ли угроза реальной или мнимой, тело всегда запускает цикл стресс-реакции на любой стрессор, чтобы подготовиться к бегству, борьбе или замиранию — эти стратегии выживания возникли еще в далекие времена. Если человек выживал, его стресс-реакция обычно заканчивалась мышечной усталостью, как после интенсивной физической нагрузки, либо социальным единением (например, возможность поделиться переживаниями с близкими) и творческим самовыражением. Но в наши дни стрессовые реакции чаще всего накапливаются, что приводит к проблемам со здоровьем и ухудшению качества жизни.
Как справляться со стрессом?
1. Завершайте свои стресс-реакции
Существует несколько способов, как это сделать:
• Физические: занятия спортом, танцы, интимная близость, дыхательные практики, слезы.
• Социальные: общение с близкими, психологические сессии, смех и юмор.
• Креативные: любые виды творчества и хобби.
Важно отметить, что такие занятия должны регулярно входить в ваш распорядок. Например, если вернуться к истории Ильи, который испытывает страх увольнения, это происходит во многом из-за того, что он отменил занятия спортом и регулярные медитации. Оба метода помогали ему оставаться сосредоточенным и спокойным, но как только акценты сместились в сторону работы 24 часа в сутки/7 дней в неделю, его ресурс был исчерпан. Кроме того, нервозная обстановка на проекте не способствовала его восстановлению.
2. Работайте над своими стрессорами
Иногда полезно задавать себе вопрос: Что конкретно меня расстроило, напугало или взбесило? Регулярные ответы на этот вопрос могут выявить определенные повторяющиеся моменты. Например:
Меня бесит мой начальник. → Сложно взаимодействовать с начальником на фоне сдачи бюджета.
Я ненавижу работу с клиентами. → Я чувствую себя уставшей, когда надо звонить клиентам с просьбой расторгнуть контракт.
Я не хочу заниматься этими задачами. → Я паникую и расстраиваюсь, когда приходится работать с таблицами Excel.
Затем задайте себе вопрос: Могу ли я что-то с этим сделать? При таком подходе вы разделите стрессоры на те, на которые можете повлиять, и те, на которые — нет. Как правило, в жизни существует мало беспомощных ситуаций, но иногда обстоятельства складываются так, что решить проблему невозможно в данный момент. Так случилось с Петром: быстро поменять работу он не мог. В итоге сложилась ситуация, как в поговорке: «Не было бы счастья, да несчастье помогло». Петр сломал ногу и два месяца работал из дома. В этот период он заметил, что, с одной стороны, ему не предлагается регулярно получать чашки с кофе в лицо, а с другой стороны, если начальник ругается, можно уменьшить громкость во время видеозвонка или оправдаться плохой связью. В итоге Петр перевелся на удаленную работу и продолжает трудиться в той же компании. Кстати, количества конфликтов с его стороны значительно уменьшилось.
Если изменить ситуацию невозможно, полезно определить крайний срок. Так сделала моя знакомая Татьяна. Она устроилась на работу, но не замечала ряда сигналов. Огорченная быстрым увольнением с двух предыдущих мест, Татьяна решила просто продержаться на текущем месте как минимум год: «Я написала заявление об увольнении собственноручно и положила его в верхний ящик стола. Когда мне было особенно трудно, я вспомнила о нем, и это делало меня спокойнее». Кстати, следующую работу она нашла довольно быстро.
Если вы находитесь в ситуации, в которой можно что-то изменить, подумайте о следующем:
• пройти обучение (например, как эффективно вести переговоры с трудными клиентами);
• найти наставника или ментора, который поможет в подобных ситуациях;
• пересмотреть задачи и цели, связанные с определенным рабочим процессом;
• адаптировать рабочий процесс, чтобы избежать негативных эмоций.
В результате таких действий можно составить план, который поможет уменьшить воздействие стрессоров и возможно даже полностью от них избавиться.
3. Чередуйте нагрузки и отдых
Рабочий день стоит организовать так, чтобы дни интенсивной работы чередовались с более спокойными. Выходные обязательно должны наполнять вас силой, а не утомлять, а отпуск должен быть не только спланирован, но и реально воспользоваться им. В этом могут помочь различные техники организации труда. Информацию по этому поводу можно найти в книгах Максима Дорофеева, например, «Путь джедая» или «Джедайские техники».
Совет 8. Правильное питание
Чтобы настроиться на продуктивную работу, избежать апатий и придавать организму бодрости, необходимо уделять внимание здоровому и сбалансированному питанию. Начинайте утро с завтрака, состоящего из сложных и простых углеводов, который обеспечит вас необходимой энергией на целый день. Диетологи рекомендуют чередовать эти углеводы, а также находить нужный баланс между белками и жирами.
Не забывайте об овощах и фруктах, так как без поступления витаминов организму будет непросто справляться с высокими нагрузками, и старайтесь выпивать достаточное количество жидкости — не менее полутора литров воды в день. Однако следует быть осторожным с крепким чаем и кофе, так как чрезмерное употребление этих напитков может дать вам временное ощущение бодрости, но после этого утомляемость может только увеличиться, что повлияет на качество вашей работы.
Совет 9. Ведение дневника
Психологи утверждают, что ведение личного дневника может помочь справиться с эмоциональным выгоранием. Под дневником подразумевается не публичный блог в соцсетях, а личный журнал, в котором можно делиться своими переживаниями, тем самым освобождаясь от ненужного эмоционального груза.
В такие непростые времена, как сегодня, особенно важно сохранять спокойствие, так как повышенная тревожность может ослаблять организм и негативно сказываться на продуктивности.
Чтобы защитить свои психические и физические ресурсы, старайтесь ограничивать время на просмотр новостных лент. Например, выделите для ознакомления с новостями всего один час в день, который вы сможете провести после работы. Это позволит вам оставаться в курсе событий, не подрывая свою эмоциональную стабильность.
Развеять тревогу помогут регулярные прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, посещения бассейна и прочая физическая активность, позволяющая разгрузить ментальную нагрузку. Также старайтесь расслабиться под звуки спокойной музыки или звуки природы, такие как шум моря или пение птиц.
