Оптимальное время для сна — 22:00-22:30. Ночной сон также важен, поскольку вырабатываемый мелатонин, гормон сна, помогает нормализовать обмен веществ. Более высокий процент людей, которые часто работают в ночную смену, имеют избыточный вес.
Sektascience: научно-популярный журнал
Популярность стремления выглядеть «идеально», как диктуют нам СМИ и общество, заставляет все больше людей, даже тех, кто уже имеет здоровый вес, прибегать к различным диетам.
В современном обществе строгие диеты, монодиеты и голодание часто рассматриваются как единственно верный способ достичь желаемой фигуры. Неудовлетворенность собой и отсутствие знаний об основах сбалансированного, здорового питания заставляют людей искать самые простые и быстрые способы сбросить вес. Однако мало кто задумывается о последствиях диеты с точки зрения ее долгосрочного влияния на вес.
| ИМТ (индекс массы тела) — это показатель, который косвенно определяет, является ли вес человека низким, нормальным или избыточным, оценивая соответствие роста и веса. |
Для расчета ИМТ необходимо знать свой вес в килограммах (m) и рост в метрах (H). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:
Полученное значение интерпретируется в соответствии с рекомендациями ВОЗ:
Последствия диет
Многие люди объясняют повторный набор веса после диеты плохим желанием, отсутствием мотивации или неправильным выбором времени. Однако все эти факторы лишь косвенно влияют на процесс.
Сегодня ученые все чаще говорят о совместном влиянии физиологии и психологии на процесс «набора» веса после диеты. Мы уже описывали физиологию потери веса в прошлом, теперь пришло время взглянуть на другую сторону вопроса.
Учитывая растущую распространенность диет среди людей с нормальным весом, важно отметить, что диеты сами по себе могут привести к набору веса и ожирению.
| Люди с низким ИМТ впоследствии набрали больше веса, чем те, у кого ИМТ был средним или высоким. |
Факт, что потеря веса приводит к адаптивным изменениям в метаболизме. Эти процессы служат не только для сохранения ресурсов организма во время потери веса, но и для их восстановления, если потеря веса происходит слишком быстро.
Исследование 2017 года показало, что аппетит и расход энергии в мозге регулируются группой нейронов. Процессы сжигания или сохранения калорий «меняются» в зависимости от текущего режима питания.
Если человек с нормальным ИМТ начнет соблюдать диету, он сбросит вес ниже так называемого «заданного веса». Это диапазон веса, при котором все системы организма функционируют оптимально. Этот диапазон может меняться в течение жизни, и существуют сильные встроенные механизмы, которые пытаются вернуть нас туда.
Человеческий организм на протяжении всей эволюции приспосабливался к выживанию, включая голодание. Увеличение веса после резкой потери веса является следствием этих эволюционных процессов.
Диета и склонность к полноте: двухсторонняя связь
Долгое время бытовало мнение, что диеты подходят только для людей, склонных к набору веса. В действительности, увеличение веса может быть вызвано циклами диет, а сами диеты могут привести к увеличению веса, как уже говорилось ранее.
Результаты исследования близнецов показали, что близнец, который похудел с помощью диеты, имел более высокий ИМТ в возрасте 25 лет, чем близнец, который не сидел на диете. Эти результаты подтверждают гипотезу о том, что увеличение веса после диеты происходит независимо от генетической предрасположенности к ожирению.
Когда вес снижается ниже базовой линии (заданной точки), создаются мощные силы, помогающие вернуть вес на исходный уровень. Эти силы зависят от скорости потери веса, и диета работает как растянутая резинка: чем больше она растянута, тем больше сила, когда резинка возвращается в исходное состояние.
Видите ли вы полное противоречие в этом и предыдущем пункте? Не удивляйтесь. Слишком мало есть так же плохо, как и слишком много. Когда мы балуем свой организм ограничениями в питании, он начинает переходить в экономичный режим обмена веществ. Таким образом, он начинает откладывать жир даже из небольшого количества потребляемой пищи.
Калории и ваше здоровье: какая здесь связь?
Самый эффективный способ сбросить вес — это потреблять меньше калорий, чем вы принимаете, другими словами, создать дефицит. Однако существует проблема: если потребление калорий слишком мало, организм может перейти в режим голодания.
«Организм начинает откладывать жир, потому что думает, что не может получить больше, — объясняет диетолог доктор Кимберли Ламмус, — и очень скоро вы достигаете точки, когда ваш организм перестает терять вес». Но это не самое худшее, что может случиться!
Ученые и врачи связывают «режим голодания» с многочисленными проблемами со здоровьем:
- Это повышает риск аномально низкого кровяного давления,
- вызывает аномальные сердечные ритмы,
- приводит к дисбалансу электролитов (особенно калия),
- он может вызвать выпадение волос, ломкость ногтей и хрупкость костей,
- вызывает нарушения менструального цикла у женщин,
- может привести к головокружению, трудностям с концентрацией внимания и депрессии.
Слишком низкое потребление калорий также может стать началом «порочного круга», когда вес не только не уходит, но и быстро увеличивается.
Как диеты заставляют набирать вес?
По оценкам ученых, низкокалорийная диета является причиной примерно одной трети случаев увеличения веса. Это не потому, что у них плохие пищевые привычки или нет силы воли.
Дело в том, что после такой диеты организм имеет тенденцию возвращаться к определенному количеству жировой массы.
Это количество очень индивидуально и во многом зависит от образа жизни человека, а также от наследственности.
Для каждого человека существует минимальное количество жира. У женщин он составляет 8-13%, у мужчин — 3-5%. Это уровни, от которых очень трудно избавиться даже с помощью диет. После этого остаться в живых становится еще труднее.
Специалисты называют это количество «незаменимым жиром», поскольку он является важным компонентом нервной и гормональной систем, поддерживает работу внутренних органов и выполняет ряд других важных функций.
Бодибилдеры помнят печальную смерть коллеги-«культуриста» Андреаса Мюнцера, который достиг жировой массы в 4%, что привело к множественному отказу органов.
У культуриста было диагностировано брюшное кровотечение, и, несмотря на 19-часовую операцию и все попытки спасти его, все закончилось трагедией. Во время операции было обнаружено, что организм почти обезвожен, печень почти полностью разрушена, а органы, включая сердце, начали отказывать.
Как организм начинает копить жир?
Чем больше человек лишен определенного количества жира, тем сильнее его организм сопротивляется похудению.
Таким образом, организм борется за право жить. Замедляя основные метаболические реакции, организм расходует меньше топлива для повседневной деятельности, как в состоянии покоя, так и при стрессе.
Несколько исследований показали, что низкокалорийные диеты могут снизить количество сжигаемых организмом калорий на 23%. Однако замедление метаболизма может продолжаться еще долго после окончания диеты.
Низкокалорийные диеты часто приводят к потере мышечной массы, особенно если диета содержит мало белка и не сопровождается физической активностью.
Поскольку мышцы активно участвуют в сжигании жира и предотвращении его набора, потеря веса замедляется, а новые жировые отложения могут образовываться довольно быстро.
- Изменяется баланс между гормонами голода и сытости.
Дефицит калорий заставляет ваш организм вырабатывать больше грелина, гормона, отвечающего за чувство голода. Поэтому такие диеты никогда не приводят к ощущению сытости, сколько бы вы ни съели. В той мере, в какой вы чувствуете голод сразу после ужина.
Исследование, опубликованное в Annals of the New York Academy of Sciences, показало, что при низкокалорийной диете уровень лептина (гормона сытости) в плазме крови снижается сильнее, чем скорость сжигания жира, что значительно ограничивает потерю веса.
Даже по окончании низкокалорийной диеты эти уровни остаются низкими в течение некоторого времени. Даже при нормальном количестве пищи человек не может насытиться, что приводит к постоянному перееданию.
Чтобы диеты с лишением калорий не привели к еще большему накоплению жира, необходимо избегать замедления метаболизма и потери мышечной массы, а также вернуться к нормальным привычкам питания — то есть к своему индивидуальному лимиту калорий.
Также огурцы содержат много соли, избыток которой задерживает жидкость в организме, что приводит не только к увеличению веса, но и к общему ослаблению обмена веществ.
Физические нагрузки
Набрать вес после физических упражнений — обычное дело, особенно если вы только недавно начали заниматься спортом или резко увеличили интенсивность тренировок. После тренировки мышцы набухают (не путать с ростом мышц), и цифры на весах растут. Но не волнуйтесь. Обычно через две недели мышцы адаптируются к нагрузке, и вес возвращается к норме.
Наш совет: подождите 2-3 недели, но ни в коем случае не отказывайтесь от тренировок.
Соленые продукты
Продукты, содержащие большое количество соли, связывают воду. Это также может привести к увеличению веса. Будьте осторожны со следующими продуктами: Сухие завтраки, колбасы и холодные закуски, овощные соки, соленья, консервы, приправы, сыр, соленая рыба, пицца и другие продукты быстрого приготовления. Они содержат много соли, поэтому задержка жидкости в организме очень вероятна.
Наш совет: ограничьте количество соленой пищи, особенно за ужином. Если это невозможно, лучше отложить взвешивание на несколько дней.
Съедаете больше положенного
Если вы думаете, что употребление правильной пищи гарантирует, что вы похудеете, это не так. Даже при правильном питании легко съесть больше, чем может выдержать организм за день. Это неизбежно приводит к увеличению веса и, что хуже всего, к увеличению отложения жира.
Наш совет: начните считать калории. Таким образом, вы сможете контролировать количество съеденного в течение дня. Смотрите наше руководство: Как считать калории.
