И это происходит почти каждый день. Со временем молодые родители начинают замечать, что их малыш не успевает отдохнуть, становится усталым и беспокойным. Они понимают, что нужно что-то делать с ситуацией, когда их ребенок спит 20-30 минут в течение дня.
Как научиться засыпать за 3 минуты: способы и методы
Если мозг мешает организму отдыхать, важно определить основную причину и научиться направлять внимание. Вот несколько научно доказанных приемов, которые помогут вам действительно заснуть менее чем за три минуты (или меньше).
В среднем человеку требуется около 120 секунд, чтобы заснуть, но последние 10 секунд имеют решающее значение. В этом состоянии гипнотические подергивания часто вызывают беспокойство и могут привести к повторному пробуждению.
Разработано wayhomestudio/freepik
Армейский метод
Популярная техника, о которой впервые рассказала Шэрон Акерман в своей книге «RelaxandWin: ChampionshipPerformance», вышедшей в 1981 году.
Школа летной подготовки ВМС США разработала эту процедуру, чтобы помочь пилотам заснуть менее чем за две минуты. Потребовалось около шести недель практики, но в конце концов это принесло свои плоды. Субъекты спали как убитые, даже после кофе и стрельбы на заднем плане.
Суть метода заключается в поэтапном выполнении нескольких шагов.
Лягте на спину в постели, глаза закрыты.
Максимально расслабьте челюсть, язык и лицевые мышцы.
Опустите плечи как можно дальше и расслабьте по одной руке с каждой стороны.
Медленно выдохните, расслабляя грудь и
Затем расслабьте ноги по очереди, начиная с бедер.
Самое главное — убрать все мысли из головы, избавиться от привычки повторять переживания дня и сосредоточиться на приятном. Вы должны провести в этом состоянии не менее 10 секунд.
Военный метод имеет несколько недостатков: во-первых, для получения результатов необходимо практиковаться каждую ночь (он не работает сразу); во-вторых, ему могут помешать некоторые психические расстройства, такие как СДВГ или повышенная тревожность; в-третьих, храпящие спиной найдут его Сложность.
Метод дыхания 4–7–8
Понимание того, как быстро засыпать и крепко спать всю ночь, заключается в сочетании медитации и визуализации. Техника дыхания 4-7-8 помогает заснуть за 60 секунд. Начните с практики сидения в постели перед сном.
Поместите кончик языка на крышу рта и удерживайте его там в течение всего упражнения.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот.
Повторите это движение на четыре счета.
Задержите дыхание на семь счетов.
Медленно выдохните через рот на 8 счетов (кончик языка должен оставаться на крыше рта!). ).
Этот метод также требует некоторого времени для освоения, но при правильном применении вы обязательно заметите улучшение сна уже через несколько ночей.
Однако, если у вас есть проблемы с дыханием, такие как астма или ХОБЛ, перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону
ПМР также известен как глубокая мышечная релаксация. Он предполагает напряжение крупных групп мышц (например, бедер, нижней части спины, мышц живота, спины и плеч), но не перенапрягая их, а затем полное расслабление, чтобы снять напряжение. Эта техника особенно рекомендуется при бессоннице.
Лучше всего сочетается с методами 4-7-8. Сначала выполните дыхательные упражнения, затем лягте на кровать. В положении лежа быстро напрягите мышцы как можно сильнее и задержите дыхание. Расслабьтесь и представьте, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Как заснуть за 3 минуты
Если предыдущий метод не сработал, возможно, вы отдаете себе неосознанные команды, мешающие заснуть. Необходимо приложить усилия для этого.
Разработано senivpetro/freepik
Прикажите себе не спать
Это кажется парадоксальным, но пока вы уговариваете себя не спать, ваше тело становится все более приспособленным ко сну.
Для людей, особенно страдающих бессонницей, попытка заснуть может стать большой проблемой, усиливающей тревогу и напряжение.
Психологические исследования показывают, что, практикуя контроль сна, люди засыпают быстрее и спят более глубоким сном по сравнению с теми, кто этого не делает. Когда причиной стресса является стресс, уделение всего своего внимания идеальной паре может помочь вам заснуть через три минуты.
Визуализируйте комфортное место
Для тех, кто не устал считать овец, но чувствует прилив сил. Здесь вам придется использовать свое воображение — и не только воображение.
Согласно исследованию Оксфордского университета 2002 года, люди, которые занимались «отвлекающим воображением», засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался отвлечься и не получал четких инструкций от команды ученых.
Суть метода элементарна. Представьте себе место, которое будет максимально приятным, комфортным и гостеприимным. Воспоминания детства, отдых на пляже или в санатории — одним словом, тихое место. Думайте об этом, пока не заснете.
Акупрессура
Акупунктура воздействует на определенные части тела для достижения терапевтического эффекта. Например, если у вас насморк, рекомендуется облегчить боль в пазухах носа.
Исследований на эту тему недостаточно, чтобы что-то сказать по этому поводу. Тем не менее, некоторые терапевты утверждают, что с помощью акупунктуры можно заснуть за три минуты и проспать всю ночь.
Вы чувствуете, что некоторые части вашего тела излишне напряжены. Например, храм, храм
Помассируйте больное место пальцами круговыми движениями, чтобы расслабиться.
Прочие методы, чтобы быстро уснуть и крепко спать всю ночь
Если вы перепробовали все имеющиеся у вас привычки, но бессонница не исчезает, возможно, проблема не в вас, а в окружающей среде.
Первое, что необходимо проверить, это соответствие атмосферы в вашей спальне. Он должен быть свежим, прохладным и темным. Постельные принадлежности играют важную роль. Матрасы должны быть удобными для сна, а подушки не должны сковывать шею. Одеяла должны быть теплыми и не слишком душными.
Во время сна домашних животных следует держать подальше от дверей. Комнаты следует содержать в чистоте и регулярно проводить влажную уборку. Воздействие пыли может ухудшить сон, не говоря уже о возможности возникновения аллергии.
Для более спокойной обстановки можно приобрести беруши в любой аптеке, они стоят дешевле. Генераторы белого шума также являются хорошей идеей. Вы также можете настроить на такую частоту свой радиоприемник или загрузить приложение из Интернета на свой мобильный телефон.
Поэтому, прежде чем узнать, как заснуть за 3 минуты, убедитесь, что ваша гигиена сна правильная и что с этим можно что-то сделать.
Лучше всего сочетается с методами 4-7-8. Сначала выполните дыхательные упражнения, затем лягте на кровать. В положении лежа быстро напрягите мышцы как можно сильнее и задержите дыхание. Расслабьтесь и представьте, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Плейлисты
Современные мамы живут по часам, и даже у их детей есть строгий распорядок дня. Матери все чаще и чаще поют своим детям песню wulla laughter. Если да, то они пытаются заснуть. Часто сомнения в способности ребенка петь вместо колыбельной включают обычную музыку, спокойную музыку и в большинстве случаев классическую музыку. В худших случаях дети засыпают под звуки телепередач.
В детских товарах есть много развивающих игр, в том числе музыкальных, но помните, что детские колыбельные, которые поет мама, — это важный инструмент для развития ребенка, первый контакт с ним и обмен чувствами. Отсутствие материнского голоса — не повод лишать ребенка минут радости и близости в постели. Сообщения нежности, посылаемые ребенку любящей матерью, чрезвычайно важны.
Когда и как петь колыбельные малышу
Няня необходима для детей, которые не могут спать ни днем, ни ночью. Иногда матери приходится прибегать к всевозможным байкам и успокаивать беспокойного малыша нежными укачивающими движениями. У няни часто нет слов — ребенок успокаивается только от присутствия матери и от ее тепла. Дети, которые учатся говорить, уже понимают значение слов, поэтому во время пения между ними и матерью существует невидимая связь.
Бывает трудно запомнить слова песен — матери действительно не знают многих из них. Мы собрали лучшие песни, чтобы вы могли не только спеть их своему ребенку, но и сделать это со смыслом. Не знаете мелодию? Послушайте записи известных исполнителей на нашем сайте.
Примечание: Мы часто чувствуем спешку, когда заменяем колыбельные песни детскими сказками. Колыбельные следует продолжать петь до школьного возраста. Дети чувствуют себя комфортно в такой момент. Это происходит потому, что мать не только есть, но и любит его.
Детская колыбельная песня научит не просто слушать, но и услышать
Действительно печально, когда маленькие дети засыпают под звуки телевизора, но влияние этих моментов на развитие ребенка трудно переоценить. Нежные материнские поцелуи, объятия матери и другие убаюкивания, которые необходимы малышам для здорового ночного сна. Колыбельных песен никогда не бывает слишком много. Материнская любовь, звучащая в этих песнях, необходима новорожденным, дошкольникам и даже детям младшего школьного возраста.
Родителям трудно укладывать детей спать, и иногда они придумывают как можно больше. Однако нет необходимости снова открывать колесо. Няня для ребенка — лучший сон для младенцев. Наши предки наделили эти песни мистическим смыслом. Если глаза ребенка закрываются и он засыпает, другие песни не слышатся так внимательно. Любовь матери всегда запечатлена в его подсознании. Ваш малыш помнит, как услышал волшебные слова о близости с самым любимым человеком на свете — мамой.
Кстати, существует очень много колыбельных для малышей, народных песен, мультфильмов, фильмов и т.д. Выбор действительно огромен. Ваш разум подскажет вам, что лучше для вашего ребенка.
По мере развития у младенцев могут появиться страх, тревога и неуверенность, если они отказываются спать вдали от родителей и отказываются спать 2. Окружение младенца, поведение родителей, привычки сна и 3 гигиенические практики способствуют созреванию биологических ритмов.
Техника «Дыхание сна»
Этот метод основан на том, что вдох активизирует эмоциональное состояние, а выдох успокаивает нервную систему и расслабляет тело. В результате ситуация со сном не затягивается.
Количество циклов индивидуально для каждого человека, но после двух-трех минут дыхательных упражнений вы почувствуете сонливость.
- хронические болезни легких;
- заболевания в стадии обострения;
- период протекания ОРЗ, ОРВИ, пневмонии;
- пожилой возраст.
Метод каменной статуи
Этот способ засыпания может показаться странным, но он не настолько эффективен.
1. создайте полную тишину в комнате.
- Ваши ступни становятся тяжелыми и каменеют.
- Вы хотите подняться с постели, но не можете, так как тело сковала приятная усталость.
5. если вы все еще бодрствуете после того, как ваше тело полностью обездвижено, сохраняйте ощущение неподвижности, не думая об этом.
Возможно, с первого раза эта техника не даст желаемых результатов, но со временем вы научитесь контролировать свое тело и быстро засыпать.
Метод Суворова
- Лягте на спину.
- Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх.
- Расслабьте все мышцы тела.
- Закройте глаза и закатите зрачки вверх (важно, чтобы процесс закатывания глаз не вызывал дискомфортных ощущений и производился без усилий).
Это еще одна техника, которая является результатом развития специальных служб.
- лечь на спину;
- максимально расслабиться;
- закрыть глаза;
- каждые 5 секунд открывать на мгновение глаза и снова закрывать (временные промежутки между открыванием глаз можете подбирать самостоятельно, но они не должны превышать 15 секунд).
Возможно, с первого раза эта техника не даст желаемых результатов, но со временем вы научитесь контролировать свое тело и быстро засыпать.
Как помочь ребенку заснуть
По мере развития у младенцев могут появиться страх, тревога и неуверенность, если они отказываются спать вдали от родителей и отказываются спать 2. Окружение младенца, поведение родителей, привычки сна и 3 гигиенические практики способствуют созреванию биологических ритмов.
Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Эксперты рекомендуют придерживаться следующих правил:4
- Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники 4 .
- Исключить физическую активность перед сном 4 .
- Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне 4 .
- Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама 4 .
- Сформировать ритуал укладывания 5 .
- Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить 5 .
- Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну 4 .
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Существуют различные методики, помогающие детям засыпать самостоятельно, без помощи родителей. Они часто используются в качестве не вызывающих привыкания средств для лечения бессонницы (расстройства сна) у маленьких детей в возрасте 1-3 лет. Примеры этих методов описаны ниже. Выбор правильного детского следует обсудить со специалистом по сну вашего ребенка.
Одним из методов лечения расстройств сна является поведенческое лечение. Он используется для изменения неправильных ассоциаций и режима сна у детей в возрасте 4,7 лет. Для поведенческого лечения используются методы отстранения. Родители немедленно оставляют ребенка на качелях и уходят из детского сада. Таким образом, они не возвращаются, услышав его крики или телефонные звонки, тем самым давая ему возможность спать в одиночестве. Однако психологи советуют воздержаться от такого подхода, если ребенку меньше 6 месяцев и он находится на грудном вскармливании4. Это связано с тем, что он может оказать негативное влияние на ребенка.
Кроме того, подход, основанный на отказе от ребенка, подходит не всем родителям. Для плачущих детей и тех, кто хочет быть со спокойным 4, эксперты рекомендуют другие техники — «контроль и захват» или «постепенное тушение» 4.7.
«Проверка и выдержка»
При подготовке ко сну родители проводят время с ребенком, оставляя его на качелях и выходя из комнаты или ложась в свою кровать, если они находятся в комнате ребенка. В это время к младенцу не подходят в течение 15-20 минут, он не плачет и не кричит. Этот период называется «ожиданием
Через 20 минут родитель подходит к ребенку, поправляет постель и возвращается в комнату. Эта часть называется Проверка 7.
Очень важно не снимать его с кровати и не кормить при пробуждении. Исключение составляют дети, которым необходимо ночное кормление в силу возраста или медицинских показаний. Во всех остальных случаях родитель уходит на некоторое время в постель, проверяет, а затем снова уходит, чтобы «замочить» 7-летнего ребенка на 15-20 минут.
Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выносливости» увеличивается до 30 минут7.
«Постепенное погашение»
Эта техника направлена на «выключение» протестов и манипуляций ребенка7. Существует два варианта «поэтапного угасания» — с присутствием родителей и без них4.
Классический вариант — поместить младенца одного в спальню на некоторое время и постепенно приучать его спать в одиночестве. В отличие от метода «проверь и держи», этот метод позволяет ребенку успокоиться. Однако не возвращайтесь в подставку через некоторое время, а не при первом звонке. После того как ребенок успокоится, вы должны снова уйти, увеличивая интервал, через который он пытается заснуть без вас.7 Этот вариант подходит для малышей старше 6 месяцев.4 Ребенка можно положить в колыбель на несколько минут после первого звонка.
В возрасте до шести месяцев в присутствии родителя используется метод «градуированного сдерживания». Она осуществляется в четыре этапа:.
- Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
- В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
- Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
- На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
- Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.
Ритуалы укладывания
Ритуалы перед сном считаются эффективным методом4. Он может дополнять метод «погашения», но может хорошо работать и сам по себе. Она подходит для всех возрастных групп, но чем раньше она начата, тем меньше вероятность развития нарушений сна у ребенка — он будет засыпать раньше и спать дольше4.
Ритуал начинается, когда ребенок хочет спать. Прежде чем уложить ребенка спать, необходимо выполнить определенные действия. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала составляет 20-45 минут4. Если указанное время не соблюдено, ритуал следует перенести на другое время и дождаться сонливости. Это может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, трение глаз и зевота4.
