Я учусь жить со своей депрессией

Не могу встать: личная история борьбы с депрессией

В современном обществе порой кажется, что быть депрессивным стало своего рода модой. С одной стороны, это печально, поскольку заболевание обретает попсовый статус, и многие начинают называть депрессией что угодно, лишь бы объяснить свое плохое настроение или недомогание. С другой стороны, это дает некоторую свободу тем, кто действительно страдает от этой болезни, открыто говорить о своих переживаниях и искать помощь.

Огромная проблема, с которой сталкивается наше общество, имеет серьезные масштабы. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдает примерно 300 миллионов людей по всему миру. Это одна из главных причин утраты трудоспособности.

По официальным данным, в России насчитывается около 8 миллионов людей, страдающих депрессией, что составляет около 5,5% населения. Для сравнения, артериальной гипертензией страдает чуть меньше половины россиян (43%). Несмотря на различия, эти цифры позволяют увидеть, что проблема психического здоровья в нашей стране действительно стоит остро.

Депрессия может возникнуть как реакция на стрессовые ситуации, но иногда она существует годами, не имея видимых триггеров. Умозрительно можно предположить, что у человека нет явной причины для болезни, однако ее все равно диагностируют.

Необходимо отметить, что у депрессии есть свои причины, которые иногда сложно выявить. Например, говорить о наследственном факторе без генетического тестирования было бы несколько наивно. А сколько людей в России сегодня прибегает к подобным тестам?

При получении такого диагноза, как депрессия, часто испытываешь недоверие. Думается: «Я же слежу за своим состоянием, хожу на работу, думать о самоубийстве не собираюсь, у меня часто хорошее настроение, я люблю смеяться». Однако психиатр, основываясь на специфических признаках, объясняет, что не стоит сравнивать свое состояние с самым худшим сценарием. Он указывает на тонкие нюансы диагностики и назначает антидепрессанты.

Что такое депрессия

Люди зачастую представляют депрессию как чувство глубокой печали. На самом же деле, депрессия означает полное отсутствие эмоционального отклика.

Такое состояние «никак» не является ни хорошим, ни плохим. Ты не можешь назвать себя больным, но и здоровым также. Ты можешь отлично проводить время, путешествовать, надевать красивую одежду, шутить и улыбаться, но рано или поздно понимаешь, что эти действия не приносят тебе радости и оставляют тебя indifferent.

Порой появляется чувство тревоги — еще один диагностический признак депрессии. Кажется, что что-то упускаешь, делаешь что-то неправильно или принимаешь неверные решения. В некоторых случаях эта тревога принимает параноидальные формы, когда ты беспокоишься за своих близких и боишься за их жизнь.

Такие ощущения и мысли становятся менее пугающими, когда осознаешь, что это лишь проявления болезни. Но однажды ты просыпаешься и осознаешь, что не можешь подняться с кровати, и испытываешь при этом сильное недоумение.

Весь поток мыслей и событий сливается в нечто серое, неопределенное, и, лежа в постели, в бездействии, ты начинаешь верить, что это серое пятно — и есть твоя жизнь.

На самом деле это не так ужасно, со временем ты постепенно привыкаешь ко всему, и осознание того, что твой случай не самый критичный, помогает не впадать в уныние, хотя после такой фразы и не совсем уместно говорить о поднятии духа.

Определение болезни. Причины заболевания

По данным ВОЗ, депрессия (depression) — это распространенное психическое заболевание, характеризующееся стойким унынием и потерей интереса к тому, что раньше приносило радость, а также неспособностью выполнять повседневные задачи, сопровождающимися чувством вины и снижением самооценки, которое длится 14 дней и более.

Признаки депрессии: чувство нерешительности, трудности с концентрацией, замедленность или, наоборот, чрезмерная активность, нарушения сна, изменения в аппетите и весе.

С точки зрения психологии, депрессия (от латинского слова «depressio» — подавление) определяется как эмоциональное состояние с преимущественно негативным фоном, изменением мотивации, когнитивных структур и общей пассивностью поведения.

Крайне важно различать депрессию как клинически выраженное заболевание и депрессивные реакции на психологически понятные события, когда каждый из нас может испытывать кратковременные состояния низкого настроения из-за эмоционально значимых событий. Примерно 16% людей хотя бы раз в жизни переживают депрессию.

Замечается, что женщины значительно чаще страдают от депрессии, что, вероятно, связано с их большей подверженностью нейроэндокринным изменениям в организме. Такие изменения могут быть вызваны физиологическими процессами, связанными с менструальным циклом, послеродовыми или климактерическими изменениями, во время которых психоэмоциональное состояние может колебаться от нормы до клинической депрессии. Кроме этого, женщины чаще открыто обсуждают свои чувства, чем мужчины, что также может объяснить разницу в статистике.

Мужчины, как правило, реже обращаются за помощью к медицинским специалистам, поскольку им мешают социальные стереотипы, согласно которым мужчины должны оставаться сильными и рациональными и не имеют право на слезы. Депрессивные состояния у мужчин часто сопряжены с зависимыми формами поведения, такими как алкоголизм, наркомания, азартные игры и разные виды экстремального спорта.

Риск развития депрессивных расстройств существенно возрастает в следующих ситуациях:

• в пожилом возрасте, особенно после выхода на пенсию, когда теряется смысл жизни;
• в семьях, сосредоточенных на детях, когда взрослые дети уезжают от родителей (это называется синдром пустого гнезда);
• в случае утраты близкого человека.

В настоящее время общепризнанной является биопсихосоциальная модель, объясняющая развитие депрессии. Согласно этой модели, причинами депрессии выступают социальные, психологические и биологические провоцирующие факторы.

Социальные факторы, способствующие развитию депрессии:

• острые и хронические стрессы (в частности, утрата, измена, развод, различные формы насилия в семье);
• потеря или смена работы;
• высокие психоэмоциональные нагрузки на работе;
• выход на пенсию;
• экономические кризисы;
• политическая нестабильность в стране.

Психологические причины депрессии:

• склонность застревать в переживаниях по поводу негативных событий как черта темперамента;
• неэффективные копинг-стратегии для преодоления стрессов.

Биологические причины депрессии:

• нейробиологические;
• иммунные;
• эндокринные изменения в организме (такие как беременность, послеродовой и климактерический периоды, гипо- или гипертиреоз);
• астенизация организма, вызванная тяжелыми инфекциями.

Симптомы депрессии

Как человек чувствует себя при депрессии:

1. Появляется подавленное настроение, ощущение безнадежности и уныния, сниженное настроение на протяжении длительного времени.
2. Увеличивается утомляемость и физическая усталость, даже после привычных или небольших нагрузок.
3. Снижается интерес и способность получать удовольствие от активностей, которые раньше приносили радость.

Кроме этого, признаки депрессии могут включать:

• трудности с концентрацией внимания;
• пониженная самооценка и неуверенность в себе;
• чувство вины и склонность к самокритике;
• мрачное и пессимистическое восприятие будущего;
• психомоторная заторможенность или, наоборот, возбуждение;
• проблемы со сном;
• изменения в аппетите и весе.

Также,повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве, а также попытки суицида представляют собой крайне опасные симптомы депрессии.

Мысли человека, страдающего депрессией, часто сопровождаются иррациональными представлениями и когнитивными ошибками:

1. Чрезмерная самокритика или необоснованное чувство вины — мысли о собственной никчемности, потеря уверенности в себе, заниженная самооценка, которые могут вылиться в самобичевание.
2. Негативное восприятие настоящего — ощущение бессмысленности существования и недоброжелательности окружающего мира.
3. Негативное восприятие будущего — ожидание проблем, неудач и тревог.

Мои родные не сразу приняли мое состояние

Когда я впервые попала в больницу, мало знала о депрессии и не имела опыта общения с людьми, страдающими этим заболеванием. Это было для меня совершенно новым и непонятным. Сейчас же у меня есть друзья, находящиеся в аналогичной ситуации, и общение с ними приносит облегчение — ведь человеку без подобного опыта трудно понять, что происходит на самом деле.

Мои близкие не сразу поняли, что со мной происходит. Мне самой было непросто.accept, что я не могу больше делать даже треть того, что могла ранее.

Сначала они говорили, например: «Давай, съезди куда-нибудь, отдохни» или «Поменяй работу». Также звучали слова о том, что всем бывает тяжело, а у кого-то даже хуже.

Однако поддержка у меня всегда была — скорее всего, потому что всю жизнь я была связана с волонтерством, и большинство моих друзей пришли из этой сферы.

Одновременно были и те, кто не понимал мою ситуацию. Обесценивание моих переживаний сильно ранило, и я стала избегать общения с такими людьми. Но те, кто остался рядом, оказались надежной опорой.

Важно, чтобы близкие люди, страдающие депрессией, понимали, что нужно воспринимать их слова всерьез, а не отмахиваться фразами вроде «Всё не так уж страшно» или «Соберись». Полезно, если кто-то предложит свою поддержку или помощь — это создаст ощущение тепла и заботы.

Иногда нужна и практическая помощь. К примеру, когда нет сил помыть пол или приготовить еду.

Такая практическая поддержка может быть не менее значимой, чем моральная поддержка.

Как будто я застряла в болоте, в трясине

Не могу сказать, что мне плохо именно сейчас. Во время зимней госпитализации было гораздо тяжелее. Но и в данный момент я не ощущаю хороших эмоций. Кажется, что я находлюсь вне шкалы «хорошо-плохо». Я чувствую, как будто под стеклянным колпаком: эмоции, запахи и вкусы становятся приглушенными, и ничто не радует и не утешает. В состояние безразличия входит даже сон; я не могу заснуть без препаратов.

Деперсонализация — это такое состояние, когда чувствуешь, как будто смотришь на себя со стороны, словно в кино, как будто твое тело тебя больше не принадлежит. Это ощущение безумно некомфортное. Выйдя на улицу, я сталкиваюсь с этим состоянием, и оно меня подавляет — как будто тело перестает быть моим. На физическом уровне оно проявляется в ознобе. Хочется быстрее вернуться домой и закутаться в одеяло.

У меня были также моральные терзания в отношении моего состояния. Порой возникает ощущение вины, как будто я должна собраться и побороть лень. Начинаешь сравнивать себя с другими: «Вот, у других все получается, а у меня есть руки и ноги, но я не могу». Мысли подобного рода становятся тревожными: «Ничего хорошего у меня не будет. Все на меня наплевали. Я ничего не могу сделать. Все достигают успеха, а я проваливаюсь. И вообще, не вижу смысла…».

Стараюсь постоянно отгонять такие мысли: «Это не ты, это твоя болезнь говорит». Крайне важно разделять себя и депрессию. Необходимо противостоять подавленному настроению, но это нелегко, когда ты не занят ничем и только лежишь, в то время как раньше активно помогал окружающим.

Следует принять свою беспомощность. Просто сказать себе: «Да, я не могу». И верить в то, что впереди будет новый день.

Я не вижу внешних причин для своей депрессии. Это связано исключительно с неправильной работой мозга. В данный момент у меня нет стресса. Например, у некоторых людей с депрессией заболевание обостряется из-за внешних проблем, но меня это не касается. У меня это всё — результат биохимии, но и мой личный характер способствует положительному течению болезни: я стараюсь встретиться с реальностью, принимать то, что не могу изменить, и менять то, что подлежит изменению.

Я не знаю, как бы я справилась без психотерапии. Каждый раз, когда я обращалась к психиатру, это уже происходило в состоянии настоящего отчаяния.

Сейчас мне кажется, что если бы я обращалась за помощью сразу при первых симптомах, мне было бы легче подобрать лечение.

Лучше искать помощь, когда начинаешь ощущать что-то неладное, а не дожидаться, пока силы иссякнут.

У меня, например, крайне быстро вырабатывается устойчивость к лекарствам. Некоторые пациенты применяют один и тот же антидепрессант, и он работает без сбоев. А я перепробовала множество препаратов, и схема, которая сегодня у меня на лечении, также действует лишь до определенного момента.

При последней госпитализации мне выставили диагноз «шизоаффективное расстройство», а не депрессия. Врач объяснил, что именно этот диагноз позволит мне оформить инвалидность — агррссией с депрессией мне её не дадут. Ранее один врач в психоневрологическом диспансере говорил: «Соберитесь, идите на работу, вы всё выдумываете». Хотя он видел все выписки из больниц. Лишь когда мне диагностировали это заболевание, он согласился помочь с оформлением инвалидности.

Правило 3. Следим за питанием

Во время депрессии режим питания часто идет наперекосяк. Один человек может есть очень мало, так как теряет интерес к еде, а другой, наоборот, начинает заедать свои проблемы, выбирая высококалорийные и сладкие продукты.

Позаботиться о близком человеке можно, организовав ему, а также себе, ежедневное сбалансированное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Важным является разнообразие в рационе, включающее каши, мясо и рыбу с добавлением овощей. Наличие фрукты поможет заменить конфеты и торты. Следует свести к минимуму потребление кофе и исключить алкоголь.

Хотя вы не можете заставить своего близкого человека есть, вы всегда можете приготовить для него пищу, накрыть стол и предложить поесть вместе.

Правило 4. Восстанавливаем сон

Ситуация с сном также может меняться: или человек страдает от бессонницы, либо, наоборот, проводит 10-12 часов в постели, стараясь не покидать её.

За час до сна вам стоит подготовить для близкого человека расслабляющую ванну с ароматическими маслами, а через день лучше чередовать это с расслабляющим массажем. Предложите выпить теплый травяной чай на ночь, а также можно включить успокаивающую музыку. Не стоит беспокоить человека, когда он уже лег в постель, все серьёзные беседы лучше перенести на следующее утро.

Вы не можете заставить своего близкого человека спать, но можете создать для него комфортные условия, чтобы он быстрее заснул.

Как справиться с депрессией

Проблемы в жизни требуют решения, поэтому, например, если вам нужно отремонтировать квартиру, вы приглашаете рабочих. И если у вас поломалась машина, вы повезете её к автомеханику. К любому делу, которое требует профессионального подхода, лучше всего привлекать соответствующих специалистов. Есть случаи, когда можно обойтись без них, но, как правило, они делают работу быстрее и качественнее. Тем не менее, немало людей, борющихся с депрессией, отказываются обращаться за помощью профессионалов, что только усугубляет их состояние и затягивает его на месяцы или даже годы.

1. Обратитесь к врачу

Современное лечение депрессии может сочетать медикаменты (антидепрессанты, для назначения которых нужно обращаться к психиатру) и психотерапию. В определенных случаях препараты просто необходимы, особенно когда человек находится в остром состоянии, и ему сложно сосредоточиться на терапии — порой собрать мысли просто невозможно. Однако важно понимать, что лекарства — это не зло, а их правильное применение имеет значение.

В психотерапии считается, что когнитивно-поведенческая терапия является золотым стандартом в лечении депрессии — этот подход был специально разработан для помощи пациентам с этой болезнью.

Для людей, испытывающих симптомы депрессии, существует множество способов помочь себе, многие из которых подтвердили свою эффективность в научных исследованиях. Однако важно помнить, что данные рекомендации не должны заменять психотерапию и медикаментозную поддержку, они служат дополнением к этим методам.

2. Выполняйте физические упражнения

Физическая активность — один из простейших и наиболее эффективных способов помочь себе при депрессии, как утверждает Алекс Корб, это настоящая «восходящая спираль» для борьбы с недугом. Физическая активность позитивно влияет на наш организм, особенно на мозг, что делает её схожей с действием антидепрессантов.

• Физическая активность помогает повысить уровень бодрости и энергии;
• Улучшает качество сна;
• Увеличивает аппетит и способствует нормализации питания;
• Способствует восстановлению функций мозга;
• Укрепляет концентрацию внимания;
• Помогает улучшить когнитивные способности, такие как планирование и принятие решений;
• Способствует повышению настроения;
• Снижает уровень стресса и тревожности.

3. Принимайте решения

Долгое пребывание в состоянии нерешительности порой приводит к глубокому эмоциональному упадку. Не все в жизни зависит от нас, но принятие любых решений, даже незаметных, возвращает ощущение контроля и уверенности, что позволяет накапливать энергию для следующих шагов.

4. Общайтесь с близкими людьми и не стесняйтесь просить о помощи

Депрессия часто ведет к изоляции (в последние полтора года это стало особенно очевидным). Человек, страдающий депрессией, даже в окружении веселых людей часто ощущает одиночество. В таком состоянии у него существует намерение сбежать от окружающих. Однако уединение лишь усугубляет это состояние, поэтому не стоит поддаваться подобным мыслям. Напротив, продолжайте общаться с теми, кто может вас поддержать — такие всегда найдутся, особенно в наш век цифровых технологий.

5. Улучшайте гигиену сна

Следуйте простым правилам:

• За час до сна старайтесь ограничить использование электронных гаджетов;
• Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного, так как алкоголь по своей природе является сильным депрессантом;
• Избегайте кофе и других напитков с кофеином на ночь;
• Создайте ритуал подготовки ко сну;
• Обязательно используйте кровать или спальню только для отдыха — не приводите туда рабочие дела.

Что делать, чтобы избежать депрессии

Некоторые формы депрессии возникают непредсказуемо, но есть методы, которые могут помочь мне смягчить их возникновение. К примеру, с приходом осени у многих наблюдается сезонная депрессия, когда становится прохладно и темно. Для этих случаев существуют биологические подходы к лечению. Помогают не только витамин D и медикаменты, но и светотерапия — это вовсе не означает необходимость загорать на солнце. Лучше всего, если вы сможете отправиться в тёплые края, но в некоторых случаях просто хорошее освещение в помещениях, где вы проводите много времени, также может оказать положительное воздействие. Существуют специальные лампы для светотерапии, которые действуют как настоящие антидепрессанты.

Существует масса способов снизить вероятность возникновения депрессии. Какой именно выбрать, зависит от акцентов, которые вы расставляете: на биологические причины, психологические моменты или социальные аспекты, возможно, комбинируя все три направления. В большинстве случаев поддерживающий образ жизни поможет в профилактике депрессии. А работать над собственными убеждениями и взглядами на жизнь позволят построить опору внутри себя. Поддержка социального окружения также является важной частью.

Что касается психологической превенции депрессии, это, в первую очередь, формирование мировоззренческой и философской концепции о себе, о других и о будущем. Идеи стоиков могут быть полезны, на их концепциях основывается рационально-эмоциональная и когнитивно-поведенческая терапия. Основная идея заключается в том, что избежать жизненных испытаний невозможно. Время от времени мы сталкиваемся с неожиданными проблемами, и хотя это вне нашего контроля, мы можем контролировать только то, как реагировать на происходящее.

Будда еще два с половиной тысячелетия назад говорил: «Боль неизбежна, но страдание — это выбор». Боль начинается с момента рождения, продолжается болезненными заболеваниями и потерями на протяжении жизни и завершается болезненной смертью. Это не избежать. Однако то, как каждый воспринимает это — уже его выбор и ответственность. Если мы выбираем страдать, то это точно приведет к депрессии.

Страдание — это привычка, которую можно отучиться. Когнитивно-поведенческая терапия помогает выявить привычки, которые затягивают человека в депрессию, и вместе с тем предложить новые привычки, которые помогут улучшить состояние и поднять уровень жизни. Часто задавайте себе вопрос: «Какие привычки делают меня счастливыми?» — и практикуйте их день за днем.

Путь к выходу из депрессии у каждого свой. Здесь не существует единого правильного решения. Не стоит пытаться сразу же решить все проблемы. Главное — начать движение и не останавливаться. Каждое, даже самое маленькое действие, должно быть шагом в сторону улучшения.