Йога для растяжки: польза и эффективные упражнения. Йога для начинающих растяжка.

Это подходящий вид упражнений для беременных женщин. Он разрешен на всех стадиях беременности. Благодаря приобретенной эластичности, в конце периода мышцы испытывают меньше дискомфорта, они не растягиваются и правильно работают во время родов, что обеспечивает быстрые и легкие роды.

Содержание

Чем полезна растяжка для женщин и мужчин и для чего нужна после тренировки

Стретчинг — это специальный комплекс, направленный на тренировку всего мышечного каркаса человеческого тела и являющийся подвидом аэробики. Упражнения на растяжку были востребованы со времен Древнего Рима. Растяжка была разработана как самостоятельный вид спорта в Швеции в 1950-х годах. Сегодня по популярности она лишь немного уступает йоге. Давайте рассмотрим, почему растяжка полезна, что она собой представляет и как правильно ее начинать.

Несмотря на быстрый темп жизни, люди проводят много времени в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, напряжению и защемлению нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что в свою очередь вызывает деформации осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Упражнения на растяжку не только восстанавливают эластичность и гибкость сухожилий и мышц, но и улучшают кровообращение во всем теле и мозге.

Название «стретчинг» пришло из английского языка и означает «растягивание». В Америке под этим термином в 1980-х годах был популярен круговой фитнес для похудения с элементами растяжки. Позже врачи также признали пользу этих упражнений для восстановления после травм. Сегодня растяжка входит в обязательные программы тренировок до и после основных упражнений, поскольку доказано, что мышцы человека достигают максимальных результатов не за счет своего объема и силы, а благодаря своей эластичности.

Основные цели и преимущества растяжки можно описать в нескольких пунктах:

  1. Снижение риска получения травм. Поскольку связки и мышечные мембраны с возрастом теряют свою эластичность, человеческое тело становится уязвимым для различных видов травм. Иногда достаточно неуклюжей или внезапной потери равновесия, чтобы вызвать опасные последствия.
  2. Облегчение от спазмов. Для людей, страдающих от ночных судорог в ногах, растяжка приносит настоящее облегчение. Уже после одной недели регулярных занятий начинают проявляться успехи, хотя раньше борьба с этим состоянием приносила лишь кратковременные результаты. После месяца занятий в спортзале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дома дважды в день и навсегда забыть о своей проблеме.
  3. Продуктивная тренировка. Стретчинг важен для работы мышц. В любом виде спорта они являются основой хорошей тренировки. Растяжка помогает организму использовать мышечные резервы, снижая при этом риск получения травмы.
  4. Хорошая осанка. Растяжка дает равномерную нагрузку на спину, мышцы живота и поясницу. Статические упражнения делают мышцы упругими и эластичными и равномерно распределяют нагрузку по позвоночнику, сохраняя его симметрию. Это позволяет исправить сколиоз на ранней стадии и точки давления, вызывающие боковую деформацию фигуры.
  5. Тонкость. Упражнения на растяжку мышц, в дополнение к основным упражнениям, помогают бороться с жировыми отложениями и снижению веса. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такой «диете», мышцы приобретают лучшую форму, а конечности и талия становятся стройнее. Сочетание растяжки и кардиоупражнений дает наилучшие результаты.
  6. Профилактика заболеваний суставов. Регулярные физические упражнения снижают риск развития артрита, обогащают ткани суставов кислородом, улучшают подвижность и уменьшают отложение солей.
  7. Укрепляет иммунитет и устойчивость к стрессам. Упражнения нормализуют сон, уменьшают тошноту во время месячных и облегчают борьбу с вирусами. А постоянный приток свежей крови и кислорода к тканям усиливает выделение эндорфинов, которые заставляют вас забыть о плохом настроении.

Польза растяжки

В любом случае, стоит задуматься о том, как растяжка влияет на женское здоровье. Помимо снижения веса и подтягивания кожи, вам помогут упражнения:

  • Устранение целлюлита,
  • упражнять все мышцы тела,
  • формируют идеальную осанку, упругие ягодицы,
  • повысить гибкость,
  • улучшают обмен веществ и кровообращение.

Последний оказывает благотворное влияние на органы малого таза и помогает избавиться от болезненных менструаций. Для девочек физические упражнения нормализуют цикл. Занятия продлевают молодость, вы можете чувствовать постоянный прилив сил и энергии, сидеть на сплитах и легко выполнять упражнения типа «планка», «плуг», «мост» и т.д.

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Видео студии стретчинга La Salute

Польза растяжки для мужчин

Растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. Все профессиональные спортсмены прибегают к этому. Благодаря упражнениям на растяжку происходит равномерный разогрев мышц всего тела и настройка мужского организма на более высокую эффективность в силовых комплексах, результаты тренировок высокие. Кроме того, помогает растяжка:

  • ускоренный метаболизм,
  • равную нагрузку на мышцы и их разгрузку,
  • Усиление кровообращения, что предотвращает застойные явления и улучшает приток крови к конечностям.

Слегка согните руки в локтях так, чтобы лопатки были открыты, а плечи находились на расстоянии от ушей. Ваша голова должна свисать вниз без напряжения шеи. Убедитесь, что между вашими ногами достаточное расстояние.

Растяжка ног

Физическое состояние мышц, связок и суставов нижней части тела влияет на общую гибкость человека, поскольку перегруженная работой область задней ноги естественным образом блокирует мышцы спины, а передняя область — подколенные мышцы. Последняя группа мышц отвечает за прямую осанку, здоровый позвоночник и хорошее состояние внутренних органов.

Читать еще:  Экстракорпоральное оплодотворение. Эко что это такое.

Существует несколько поз йоги для растяжки нижних конечностей. Но невероятных результатов можно добиться и с помощью всего 3-4 упражнений, особенно если выполнять их регулярно. Например, поза конника в сочетании с полушпагатом позволяет сесть на продольный шпагат и добиться большой эластичности связок. Поза растяжки спины в сочетании с позой воина расслабляет скованные мышцы и делает суставы более гибкими.

Пашчимоттанасана — основная асана йоги

Пашчимоттанасана — основная асана йоги

Пашчимоттанасана или асана на растяжку спины, хотя и проста на вид, имеет много хитростей. Упражнение можно выполнять по-разному, и в этом секрет — каждое новое движение направлено на разные участки тела.

Чтобы найти правильное положение, проверьте две линии туловища — вытянутые ноги и позвоночник. Избегайте упираться лбом в голени — это движение не является признаком физической гибкости, но вызывает боль в позвоночнике, особенно если упражнение выполняют новички.

Позу для растяжки спины следует удерживать около 3-4 минут. Постепенно продолжительность упражнения можно увеличивать. Дыхание должно осуществляться только через нос.

Упражнения для тазобедренного сустава

Сидячий образ жизни — бич современности, поэтому неудивительно, что у большинства людей возникают проблемы с тазобедренными суставами, органами малого таза и осанкой.

Йога может помочь улучшить здоровье этой области: для этого нужны специальные растягивающие движения. Поза голубя идеально подходит для таза: Наклонитесь так, чтобы вам было удобно сидеть, и выпрямите спину. Отведите одну ногу назад. Согните другую ногу перед собой так, чтобы пятка слегка упиралась в бедро отведенной ноги.

На начальном этапе используйте руки для опоры. Физическая нагрузка на позвоночник должна быть распределена максимально равномерно, т.е. не нагружайте поясницу: опорой должны быть ноги. Оставайтесь в асане от 3 до 5 минут, при необходимости увеличивая продолжительность упражнения.

Лягте на живот. Опирайтесь на руки, как при отжимании, и отрывайте верхнюю часть тела от пола. Держите бедра и стопы на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодицах не было напряжения.

«Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Эта асана отлично снимает напряжение с шеи и спины и повышает гибкость. Он предотвращает спазмы и растяжения и тонизирует брюшную полость. Незаменим для людей с малоподвижной работой.

Исполнение. Первые 4 раза по часовой стрелке.

Затем против часовой стрелки, также 4 раза. На вдохе сделайте полукруг, прогибая спину.

На выдохе сделайте полукруг, огибая спину. Старайтесь выполнять это упражнение тщательно, проходя каждую степень вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

Поза полумесяца тренирует мышцы ног и растягивает заднюю поверхность бедер. Увеличивается подвижность коленных суставов и сухожилий. Асана раскрывает таз и грудную клетку и стимулирует кровообращение. Не рекомендуется при болях в спине, грыже и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Выполнение: Встаньте. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ее между ладонями, колено левой ноги поставьте на пол. Отрегулируйте угол правого колена — он должен составлять 90 градусов. Вытяните спину вперед, руки вытяните вверх. Раскройте грудную клетку и слегка наклоните таз вперед. Задержитесь в этом положении на одну минуту, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

Гоасана (поза стола)

Это повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформации позвоночника. Регенерирует и омолаживает глубокие мышцы спины и живота. Расслабляет брюшную полость и кишечную систему. Раскрывает кости таза. Нахождение на локтях помогает при запорах и не дает слишком большой нагрузки на запястья.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. Встаньте на колени, вытяните руки вперед, наклонитесь вперед и упритесь локтями в пол, голова расслаблена, спина прямая, живот напряжен, сосредоточьтесь на мышцах живота.

Лягте на живот. Опирайтесь на руки, как при отжимании, и отрывайте верхнюю часть тела от пола. Держите бедра и стопы на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодицах не было напряжения.

13 поз йоги для растяжки мышц бедра

Нетрудно найти человека, который бы не жаловался на напряженные мышцы бедер. Они вызывают боли в спине и коленях, и в настоящее время эти жалобы практически постоянны. Существует множество возможных причин этой проблемы. Однако в основном это происходит по вине людей, ведущих малоподвижный образ жизни: на работе, во время поездок на работу, перед телевизором и во многих других ситуациях.

Основной причиной боли в тазобедренном суставе обычно является сидячая работа в течение нескольких часов в день. Это происходит потому, что когда вы сидите целый день, эти мышцы сокращаются в течение очень длительного периода времени. Это может привести к тому, что они станут жесткими. Такой результат неудобен и не приносит никакой пользы в спорте. Скованность может повлиять на диапазон движения, то есть на то, насколько низко вы можете присесть или сделать выпад, вплоть до легкой пробежки.

Позы йоги для растяжки бедра

Слабые и тугие сгибатели бедра (спереди) также могут повлиять на работу ягодичных мышц. В результате другие мышцы вынуждены компенсировать и выполнять больший объем работы, чем это иногда возможно, что повышает риск получения травмы.

Йога вам поможет

Если вы пытаетесь избавиться от этой проблемы, йога может стать отличным помощником.

«Хорошо организованный класс йоги должен включать упражнения для бедер. На самом деле, практически невозможно не включить их в занятия йогой, — говорит преподаватель йоги Кэти Кониселла, — Ключ к успеху — тщательно выстроить занятие, чтобы разогреть тело и обеспечить адекватное растяжение и укрепление мышц вокруг бедер.

Однако Кониселла добавляет, что при попытке улучшить гибкость и подвижность бедра «важно понимать, что мы должны сосредоточиться не только на позах, которые помогают растянуть мышцы, но и укрепить подколенные сухожилия и ягодицы сзади и удлинить необходимые мышцы ног, так как они поддерживают весь тазобедренный сустав».

Читать еще:  Боль в ребрах. Под ребрами с левой стороны болит

Если вы совсем новичок, прочитайте эту статью о занятиях йогой для начинающих, чтобы избежать вопросов и возможных проблем.

Вы можете добиться лучших результатов, регулярно выполняя следующие позы. Частота выполнения зависит от вашего тела, поэтому вы можете выполнять позы несколько раз, чтобы немного расслабить напряженные бедра, или же выполнять этот комплекс сразу после тренировки в перерыве. Просто убедитесь, что вы выбираете асаны, которые без боли растягивают и укрепляют нужные вам мышцы, и что вы используете правильную технику.

Мы рекомендуем заниматься утренней йогой дома.

На фотографии Девон Стюарт, преподаватель йоги и доула (специально обученная женщина, которая помогает и оказывает моральную поддержку другим женщинам во время беременности, родов и послеродового периода), живущая в Гарлеме. Как всегда, перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, а если во время выполнения упражнений вы почувствуете боль, остановитесь и проконсультируйтесь с преподавателем.

Также попробуйте упражнения йоги для спины и позвоночника, они помогут облегчить боль или избавиться от нее совсем.

13 поз йоги, которые изменят Вашу жизнь

1. Поза высокого выпада/Уттита Ашва Санчаланасана

Поза высокого выпада

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и разведите ноги почти на всю длину коврика.
  • Согните колено передней ноги, потянитесь через спину и поднимите пятку от пола. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Поднимите таз вперед.
  • Потянитесь руками к потолку по обе стороны головы и вытяните их вверх. Теперь почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы.
  • Задержите дыхание не менее чем на 5 секунд, а затем повторите упражнение на другой стороне.

Примечание: разные инструкторы могут предложить множество различных вариаций этой позы. Не волнуйтесь, если это немного отличается, например, руки лежат на коврике по обе стороны от стопы впереди вас.

Она растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

2. Низкий Выпад/Анджанеясана

Низкий выпад

  • Из предыдущей асаны опустите заднюю ногу с коленом на пол и подтянитесь к коврику.
  • Задержите дыхание не менее чем на 5 секунд, а затем повторите упражнение на другой стороне.

Упражняйте мышцы промежности и сгибатели бедра.

3. Поза ящерицы/ Уттан Пришасана

Поза ящерицы

  • Поставьте левую ногу из глубокого погружения как можно дальше на край коврика. Положите обе руки на пол с внутренней стороны левой ноги.
  • Вы можете оставаться в этом положении, если растяжка достаточно комфортна для вас. Если вы хотите сильнее растянуть мышцы, можно положить предплечья на пол.
  • Еще большего эффекта (см. выше) можно добиться, если наклонить корпус вправо и раскрыть колено. Обопритесь на пол правой рукой, а левой рукой слегка оттолкните левое колено от тела.
  • Задержите дыхание не менее чем на 5 секунд, а затем повторите упражнение на другой стороне.

Эта вариация позы ящерицы растягивает внешние мышцы бедра (двигательные мышцы), включая ягодичную мышцу.

Мы рекомендуем попробовать позы йоги для ягодиц, чтобы привести их в тонус и укрепить.

4. Поза ящерицы в скрутке

Поза ящерицы в скрутке

  • Переместите тело из позы ящерицы вправо и откройте сундук слева.
  • Согните правое колено и возьмитесь левой рукой за правую ногу.
  • Задержите дыхание не менее чем на 5 секунд, а затем повторите упражнение на другой стороне.

Это еще одна вариация позы ящерицы, которая растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы в дополнение к внешним (двигательным) мышцам, таким как медиус ягодиц.

Йога — это уникальное сочетание духовных практик и оздоровительных движений. Упражнения на растяжку не только помогают улучшить гибкость мышц и связок, но и улучшают общее настроение. Главное — соблюдать технику движений и не пренебрегать помощью тренера.

4. Мостик

Знакомое с детства упражнение на растяжку — поза моста — является не только эффективным упражнением для ядра, но и хорошей растяжкой для шеи, позвоночника и бедер.

Лягте на спину с согнутыми коленями. Медленно поднимите бедра вверх, а затем поднимите плечи и голову от пола. Дышите медленно.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам трудно делать мостик, начните растяжку с полумостика: В этом случае поднимайте от пола только бедра и нижнюю часть спины.

Мы собрали для вас лучшие упражнения для жестких плеч в статье «Снятие напряжения в плечах: лучшие упражнения для плеч и шеи».

5. Боковой выпад

Продолжим с растяжки ног.

Встаньте прямо, поставив ноги на расстояние, вдвое превышающее расстояние между вашими плечами. Медленно перенесите вес тела на правую сторону и прыгните вправо. Удерживайте в течение 30 секунд.

Повторите 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад

Продолжайте работать над растяжкой ног.

Встаньте и сделайте глубокий прыжок вперед. Поместите руки рядом с согнутой ногой. Старайтесь, чтобы колено вытянутой ноги не отрывалось от пола. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите 3 раза с каждой стороны.

Встаньте прямо, поставив ноги на расстояние, вдвое превышающее расстояние между вашими плечами. Медленно перенесите вес тела на правую сторону и прыгните вправо. Удерживайте в течение 30 секунд.

Утренняя растяжка йоги

Всем известно, что йога помогает улучшить гибкость. Многие люди часто забывают о том, что для раскрытия своего тела всем, даже самым продвинутым йогам, нужна небольшая дополнительная помощь. Бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, спина и плечи — это те области, которые нуждаются в дополнительной растяжке, помогающей нам не только в практике йоги, но и в повседневной жизни. Растяжка помогает улучшить гибкость и хорошую осанку, а также укрепляет тело.

Независимо от того, на каком этапе практики вы находитесь, важно уделять время растяжке тела до и после занятий йогой. Следующие упражнения идеально подходят для начинающих и продвинутых практиков, чтобы открыть и подготовить тело перед практикой дальнейших асан (поз).

Читать еще:  Коллаген: для чего необходим организму. Коллаген в капсулах лучший.

ЧАСТЬ 1 — Йога-стрейч для начинающих

Эта последовательность упражнений подходит для начинающих. Их можно выполнять самостоятельно или перед практикой йоги.

позы для растяжки - поза кошки

Начните с положения на столе. Убедитесь, что ваши колени находятся на ширине бедер, а запястья — чуть ниже лопаток, пальцы вытянуты, а средние пальцы направлены вперед. Эти позы растягивают шею и верхнюю часть тела и идеально подходят для растяжки всей спины. Он также пробуждает позвоночник.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь, удерживая плечи назад. Вдохните, скрутите и вытяните позвоночник, опустив голову вниз. Сделайте это три раза.

2. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Поза «Выгуляй собаку»)

В положении «стол» переплетите пальцы под головой, выдохните и поднимите кости к небу. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки): Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, а запястья — под плечами. Пальцы должны быть раскрыты, чтобы вес равномерно распределялся на ладони.

Слегка сгибайте одно колено за раз и растягивайте заднюю поверхность бедер, икры и ягодицы. Это также растянет заднюю часть пятки. Если вы не можете коснуться пола пятками, оставайтесь на ногах. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану, а затем на стол. Оставайтесь на столе в течение 2-3 вдохов.

3. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Модифицированная собака вниз)

Вернитесь в позу «Собака, смотрящая вниз». Поднимите руки вперед так, чтобы спина была вытянута. Затем согните оба колена. Это растягивает всю спину, плечи и руки. Это также хорошее упражнение для укрепления плеч. Лягте на стол и оставайтесь в таком положении в течение 2-3 вдохов.

4. Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)

Отталкиваясь от поверхности стола, вдохните и подтяните пальцы ног, выдохните и вытяните ноги, поднимая хвост вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а пальцы ног открыты. Средние пальцы должны быть направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях так, чтобы лопатки были открыты, а плечи находились на расстоянии от ушей. Ваша голова должна свисать вниз без напряжения шеи. Убедитесь, что между вашими ногами достаточно пространства. Это общее напряжение. Это также укрепляет руки, плечи, торс и спину. Опустите колени на стол и оставайтесь в таком положении 2-3 вдоха.

5. Баласана (поза ребенка)

позы для растяжки - Поза ребенка

Затем сделайте позу, открывающую нижнюю часть спины. Это также хороший вариант для тех, кто вынужден долго сидеть или работать в течение дня.

Соедините пальцы ног на столешнице и упритесь ягодицами в пятки. Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в коврик. Если вы не можете коснуться пяток, положите подушку или подушечку на икры. Вернитесь в позу за столом.

6. Фалакасана (поза доски)

простые позы для растяжки в йоге - поза планки

Эта поза прорабатывает мышцы живота, а также укрепляет запястья, руки, плечи и лопатки. Это отличное начало асан для баланса рук.

ЧАСТЬ 2 — Йога-стрейч для всех уровней

упражнения на растяжку йоги - измененная собака лицом вниз

Поднимите руки и пальцы ног и поднимите копчик. Убедитесь, что ваши запястья находятся под лопатками, а пальцы раскрыты. Средние пальцы должны быть направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях так, чтобы лопатки были открыты, а плечи находились на расстоянии от ушей. Ваша голова должна свисать вниз без напряжения шеи. Убедитесь, что между вашими ногами достаточное расстояние.

Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между ладонями и ступнями. Если у вас болит спина, поверните большие пальцы ног друг к другу.

Вдохните и поднимите пятки вверх, растягивая заднюю часть лодыжек и стоп. Выдохните и опустите пятки и пальцы ног. Сделайте это 3 раза.

Согните левое колено, чтобы растянуть правое подколенное сухожилие. Затем согните правое колено, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.

Посмотрите вверх и медленно поднимите ноги по направлению к ладоням. Возьмитесь за предплечья и позвольте верхней части тела повиснуть. Плечи должны быть открыты и отведены от ушей, шея должна быть свисающей и расслабленной. Вес должен быть равномерно распределен на ноги.

Если растяжка слишком интенсивна, слегка согните ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении и медленно двигайтесь из стороны в сторону в течение 1 минуты.

2. Уттхита Ашва Санчаланасана (Вариация высокого выпада)

простые позы для растяжки в йоге - вариация с высоким выпадом

Опустите руки, отведите правую ногу назад и согните левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы защитить колено от травм.

Поместите пальцы обеих сторон левой ноги в согнутое положение. Если вы не можете достать до пола, используйте блоки.

Поднимите и раскройте грудную клетку и удерживайте 1-2 минуты. Убедитесь, что ваша правая пятка поднята вверх. Эта поза растягивает правую подколенную мышцу, а также растягивает левый сгибатель бедра и ягодичную мышцу.

3. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Опустите правое колено вниз и согните левое колено так, чтобы лодыжка была на одной линии с коленями. Не следует оказывать давление на правую ногу.

Пальцы ног прижаты друг к другу с обеих сторон левой стопы. Раскройте грудь и плечи. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 минут.

4. Анджанеясана (вариация низкого выпада)

простые позы для растяжки в йоге - низкая вариация выпадов

Переместите левую руку на правую сторону стопы. Поднимите и раскройте грудную клетку. Держите левую лодыжку под левым коленом.

Поднимите правую ногу вверх так, чтобы стопа была обращена к полу, а задняя часть колена — к небу, удерживая стопу на месте.

Эта вариация глубокого выпада растягивает бедра и пах и раскрывает грудную клетку.

Затем положите предплечья на коврик или блок, если вы не можете до них дотянуться. На вдохе поднимите голову вверх и раскройте грудную клетку. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 минут.

5. Вариация Adho Mukha Śvānāsana (вариация позы собаки, обращенной вниз)

Положите ладони на коврик и верните левую ногу в положение «собака, обращенная вниз». Повернитесь, согнув колени и толкаясь через спину.

Оцените статью
Astero Studio