Первый — синдром обструктивного апноэ сна. Если вы храпите, задыхаетесь во сне и часто просыпаетесь, если у вас головные боли по утрам и сухость во рту, вам обязательно нужно обратиться к врачу-сомнологу.
Почему я долго сплю и не могу выспаться. Причины гиперсомнии
Часто говорят, что слишком много сна лучше, чем слишком мало. В действительности, однако, и то, и другое вредно для вас. Вам нужно достаточно сна, чтобы вы могли выспаться и быть бодрым утром. Но почему люди много спят и никогда не высыпаются? Что это означает для нашего здоровья?
Одним словом, простое недосыпание не является проблемой и не требует медицинского обследования. То же самое относится и к проспанности. Возможно, вы устали или плохо спали накануне вечером.
Но если вы постоянно спите 9, 10 или даже 12 часов и просыпаетесь уставшим и вялым, это повод задуматься о своем здоровье. Это называется гиперсомнией.
Сколько нужно спать в день (по возрастам)
Национальный фонд исследования сна США дает следующий совет. Следует отметить, что маленькие дети могут спать днем, но начиная с подросткового возраста нормальным является сон только ночью (за исключением, конечно, пожилых людей).
Время сна
Новорожденные дети (до 3 месяцев)
От 14 до 17 (включая дневной сон)
Малыши (от 3 до 6 месяцев)
12-15 (включая дневной сон)
Малыши (от 6 месяцев до 1 года)
11-14 (включая дневной сон)
Дети дошкольного возраста
Дети школьного возраста (от 7 до 12 лет)
Подростки (от 13 до 18 лет)
Взрослые (18 лет и старше)
Пожилые люди (старше 60 лет)
Причины гиперсомнии
Дневная сонливость или продолжительный сон (гиперсомния) встречается примерно у 2% взрослых людей во всем мире. Таким людям обычно требуется не менее 10 часов сна, чтобы хорошо выспаться. На их благополучие это обычно не влияет.
Однако, поскольку повседневные обязанности и работа не позволяют много спать, эти люди регулярно испытывают нехватку сна и наверстывают упущенное в выходные. В субботу они могут спать по 15 часов подряд.
Отличительной чертой гиперсомнии является регулярное пробуждение среди ночи. Вы можете даже не помнить, как проснулись. Но это, безусловно, помешает вам спать достаточно глубоко и крепко, чтобы получить достаточный отдых.
Каковы причины гиперсомнии? Обычно первые симптомы появляются в период полового созревания. Если в прошлом с вами такого не случалось, возможно, виноваты факторы образа жизни:
Стресс и большая загруженность на работе,
Слишком большая физическая активность + плохое и нерегулярное питание,
Прием некоторых лекарств, вызывающих сонливость.
Причины гиперсомнии также могут быть связаны с некоторыми заболеваниями, например:
Заболевание щитовидной железы (гипотиреоз),
гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы, гипотиреоз).
Однако очень часто гиперсомния носит идиопатический характер. То есть не существует конкретной причины (болезни), которая его вызывает. Однако само заболевание носит неврологический характер — ученые обнаружили поражение адренергических нейронов головного мозга и снижение уровня гистамина в спинномозговой жидкости, в частности, у пациентов с ХГС.
Согласно исследованиям, максимальная громкость храпа человека может достигать 90 децибел, что эквивалентно громкости работающего блендера. Даже если человеку удается заснуть до того, как его партнер начинает храпеть, он может быть разбужен храпом во время самой чувствительной фазы сна — фазы быстрого сна.
Трудности в Сонном Царстве
Исследования, проведенные в Великобритании, показали, что средний человек спит всего 6 часов и 36 минут каждую ночь. Это на один час и 24 минуты меньше, чем рекомендуют эксперты. Сегодня большинство людей убеждены, что человек должен спать не менее 8 часов каждую ночь.
За год человек теряет 511 часов сна, что составляет 64 полных ночи! Неудивительно, что постоянное недосыпание оказывает негативное влияние на все сферы жизни человека.
- Участники признались, что их производительность на работе снижалась почти вдвое, когда они спали менее 8 часов два раза в неделю. 28% респондентов признались, что совершили серьезную ошибку на работе.
- Половина респондентов заявили, что усталость и стресс, вызванные недосыпанием, привели к тому, что они без причины набросились на близкого человека. Еще 26% «мстили» своим детям.
- 58% участников постоянно что-то забывали из-за недосыпания, а 5% сели не на тот автобус, поезд или метро.
Что же мешает людям высыпаться? Вот обзор самых коварных похитителей сна.
Вы слишком много думаете
Вместо того чтобы расслабиться и попытаться заснуть, некоторые люди даже в постели решают рабочие проблемы, доказывают свою правоту и придумывают сюжет просмотренного фильма.
Коллин Карни, доцент кафедры психиатрии Медицинского центра Университета Дьюка, говорит, что люди с плохим контролем сознания могут входить и выходить из состояния легкого сна, думая при этом, что они бодрствуют.
Чтобы заснуть, он рекомендует встать с кровати, включить свет и уйти на несколько минут в другую комнату. Обычно этого бывает достаточно, чтобы остановить беспокоящие их мысли. Эта стратегия называется техникой контроля стимулов.
Вы долго спали накануне
Некоторые люди не высыпаются в течение недели, другие наверстывают упущенное в выходные, а в понедельник утром просыпаются как «зомби». Лоуренс Эпштейн, доктор медицины, говорит, что это нарушает биоритмы человека и приводит к ряду проблем.
В выходные дни вы должны спать не более чем на 1 час дольше, чем в будни. Если вам нужно восполнить потерянные часы сна, вы можете поспать днем — но не более 30 минут.
Сомнологи советуют прекратить употребление алкоголя за три часа до сна. Если вы выпили несколько бокалов вина за ужином, то за это время алкоголь полностью расщепится и не нарушит ваш ночной отдых.
Налаживаем режим сна
«Спящие мать и дитя», Кристиан Крог, 1883 г.
Наши внутренние часы зависят от выработки гормона мелатонина. Она неравномерно распределяется в течение дня: Самые высокие уровни наблюдаются во время сна.
Ложась спать и вставая в разное время, вы нарушаете циркадный ритм и влияете на качество сна. Оптимальный режим — ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.
Это сложно для сов, чьи внутренние часы настроены иначе, чем социальная норма. Если вам нужно быть на работе в 8 или 9 утра, а ваше естественное время отхода ко сну — между 0:00 и 8:00, дневная сонливость может стать вашим постоянным спутником. Трудно советовать вам что-то делать, кроме как сменить работу, но это легче сказать, чем сделать.
Регулируем свет
Много написано о том, что синий свет снижает выработку мелатонина. Поэтому эксперты в области сна советуют прекратить сидеть перед экраном или пользоваться устройствами по крайней мере за час до сна.
Если вам приходится подолгу сидеть за компьютером, существуют очки, блокирующие синий свет, и компьютерные приложения, которые делают то же самое.
Не все знают, что для хорошего сна нам необходим яркий дневной свет, который также влияет на наш циркадный ритм и, в конечном счете, на то, насколько отдохнувшими мы чувствуем себя утром.
Если вы будете гулять днем, даже в пасмурную погоду, вы будете лучше отдыхать ночью.
Также — и это особенно важно, когда холодно и темно — убедитесь, что освещение на вашем рабочем месте достаточно яркое. Он помогает вам оставаться бодрым и сосредоточенным в течение дня и помогает вашему организму поддерживать свои биологические часы в рабочем состоянии.
«Как постелешь, так и поспишь»
Рембрандт. «Спящий человек». Фрагмент. 1629
Не все знают, что срок службы матраса составляет 9-10 лет, и то только в том случае, если он изначально был качественным. Существует даже небольшое исследование ученых из Университета Оклахомы (США) на эту тему.
Пятьдесят девять мужчин и женщин почувствовали улучшение качества сна и уменьшение утренней боли в мышцах и суставах после того, как им предложили новые матрасы взамен старых.
Матрас должен иметь средний уровень жесткости, а также очень важно, чтобы он был изготовлен из материалов, не вызывающих аллергии.
Также стоит приобрести удобные подушки из гипоаллергенного материала и не забывать о гигиене. По мнению некоторых экспертов по сну, чистые простыни значительно улучшают качество сна.
И в-третьих, наша виктимизация возрастает, когда мы подвергаемся риску быть обманутыми или спровоцированными на что-то, или подвергаемся влиянию других людей.
Как справляться
Эту ситуацию, конечно, нужно исправлять. Прежде всего, необходимо обратить внимание на гигиену сна. Теплое освещение перед сном, меньше гаджетов, планирование следующего утра. И если он у вас есть, стоит прописать дополнительно 5 приятных дел, которые вы можете сделать для себя в течение дня, чтобы нервная система не только не создавала стресс, но и имела некоторый запас для позитива.
Конечно, не следует есть слишком много, а все стимулирующие вещи следует отложить до позднего вечера. Например, кофеин не следует принимать позже 6-7 часов вечера.
Если есть проблемы с нервной системой, следует обратиться к специалисту. Вы должны знать, что проблемы со сном — вы просыпаетесь утром уставшим и не отдохнувшим — это первый признак того, что ваше психическое благополучие страдает. Что-то происходит, но вы не обращаете на это внимания и продолжаете жить на автопилоте. Вам следует обратиться к гипнологу для лечения нарушений сна и к психологу для лечения психических расстройств.
В этой ситуации вопрос о самолечении должен быть для себя закрыт. Потому что мы не знаем, в чем причина, где кроется вина, в каких процессах что-то идет не так. И здесь важно понимать, что прием стимулирующего препарата, например, на основе мелатонина, может создать парадоксальную ситуацию. Люди верят, что могут принять такую таблетку и почувствовать себя лучше. Мелатонин даже вызывает ночные кошмары. Да, они заснут и даже не будут иметь ясности, но они увидят такие образы, которые им, вероятно, не понравятся.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом.
И в-третьих, наша виктимизация возрастает, когда мы подвергаемся риску быть обманутыми или спровоцированными на что-то, или подвергаемся влиянию других людей.
Гиперсомнии
Чрезмерная потребность во сне. Человек остается сонным и испытывает головную боль даже после пробуждения. Организм пытается продлить период отдыха до 22 часов в сутки. Это не похоже на желаемый прилив свежих сил.
Часто является реакцией на интенсивный и продолжительный стресс. Этот симптом наблюдается при таких психических расстройствах, как нарколепсия и идиопатическая гиперсомния.
