Этот вид упражнений увеличивает зарядку верхней части тела, особенно плеч. Он выполняется из классического положения доски с прямыми руками, но одна рука должна быть вытянута вперед.
Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих
Если вы хотите тренировать мышцы живота, укрепить основные мышцы, подтянуть и выпрямить живот, укрепить плечевые и ягодичные мышцы, доска вам поможет.
Трудно поверить, что ежедневные физические упражнения могут улучшить вашу силу, силуэт и настроение? Но это правда! Эта поза имеет множество положительных эффектов для вашего тела. Возможно, это не самое простое упражнение, но его регулярное выполнение приносит пользу на всю жизнь.
В йоге поза на доске или балакасана — это поза для развития силы, поскольку она растягивает все крупные мышцы, а не только мышцы плеч, и укрепляет шею, мышцы спины, ягодицы, четырехглавые мышцы и мышцы живота. Планка также известна как изометрическая поза. Она задействует мышцы и заставляет их сохранять определенное положение. Вы стоите на турнике, и ваше тело работает.
Это самое популярное упражнение во всех фитнес-программах, к тому же вам не нужны тренажеры, оборудование, свободные веса или спортзал. Все, что вам нужно — это ваше тело, желание и терпение, и вы можете делать это даже дома!
Совет директоров — это отличный способ для вас усилить метаболизм, улучшить кровообращение, а упражнение подходит для всех: начинающих, продвинутых, мужчин и женщин. Это упражнение можно встретить в йоге, пилатесе, стретчинге и бодибилдинге.
Существует только одно, казалось бы, простое статическое упражнение. Простояв в баре одну минуту, вы заметите, что время быстро идет вперед. Кстати, мировой рекорд для мужчин составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду. Женский рекорд составляет 3 часа 31 минуту. Так что вам есть что попробовать. Теперь давайте рассмотрим упражнения по очереди.
Полезные свойства планки для здоровья и для похудения
Упражнения не только подтягивают мышцы, но и оказывают профилактическое и лечебное воздействие на некоторые заболевания. При систематическом выполнении упражнений результаты гарантированы. Совет может:.
- предотвратить и устранить первые проявления остеохондроза шейного и поясничного отдела позвоночника;
- значительно улучшить осанку;
- купировать боли в позвоночнике;
- стимулировать циркуляцию крови;
- ускорить метаболизм;
- жечь калории.
Обратите внимание, что последние два пункта указывают на то, что это упражнение способствует потере веса.
Какие мышцы работают
При выполнении стандартной (классической) доски функционируют мышцы:.
- Прямая и поперечная мышца живота;
- Бицепс, трицепс, дельтовидная;
- Околопозвоночные мышцы поясничного отдела;
- Бицепс, квадрицепс бедра и икроножные;
- Мышцы ягодиц;
- Мышцы спины и груди.
Вы должны опираться на пальцы ног и предплечья. Ваши руки согнуты в локтях под углом 90°, руки параллельны друг другу. Ваше тело прямое от макушки головы до пяток. Вытяните бедра и мышцы ног. Не опускайте раковину, не поднимайте и не опускайте голову. Дышите ровно.
Как правильно делать планку?
Сначала решите, какую доску вы хотите сделать. Классическим вариантом для начинающих является статическая доска, которую кладут на вытянутые руки или предплечья и оставляют как есть. Рассмотрите их как основной вид упражнений и подробно объясните, как правильно создать доску.
- Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
- Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
- Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
- При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, для большинства новичков правильная посадка является довольно сложным занятием. Мы бессознательно полагаемся на уловки, чтобы упростить работу наших мышц и облегчить выполнение упражнения, но не осознаем возможных последствий.
Мы собрали пять наиболее распространенных ошибок, связанных с этим упражнением.
- Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
- Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
- Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
- Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
- Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.
Подходы и время планки – таблица для начинающих
Сегодня у людей не так много свободного времени, чтобы посвящать его спортзалу. В этом причина популярности классической доски, которая длится несколько минут в день. Большинство экспертов сходятся во мнении, что регулярные физические упражнения утром (в качестве тренировки) и вечером (за 2-3 часа до сна) дают наилучшие результаты. Чтобы не тратить время на тренировку, возьмите за привычку держать штангу одновременно.
Количество подходов и их продолжительность будут зависеть от вашего физического состояния. Ниже приведен список некоторых наиболее популярных путеводителей для новичков
| Первый подход | 30 секунд |
| Второй подход | 1 минута |
| Третий подход | 1 минута 30 секунд |
| Четвёртый подход | 2 минуты |
Рекомендуется посмотреть видео, содержащее приемы и основные ошибки при работе с доской.
Принципы те же, что и для ручных досок. Разница лишь в том, что вы опираетесь на руки. Для этого необходимо согнуть руки и держать локти строго под плечами. Убедитесь, что позвоночник не согнут, бедра не выпячены, а мышцы живота напряжены.
Что такое планка?
Планка — полезное упражнение для укрепления правой косой и косых мышц живота. Существуют различные варианты, различающиеся по сложности выполнения и зонам, функционирующим во время процесса.
Это упражнение очень популярно в фитнес-индустрии. Она является частью разнообразных комплексных функциональных тренировок. Разновидности этого упражнения можно найти на занятиях йогой и пилатесом.
Виды планок:
- классическая — на прямых руках;
- классическая — на локтях;
- боковая;
- со скруткой;
- с отжиманиями;
- с выносом руки или ноги.
Имеется множество вариантов. Постоянно возникают новые идеи о сложности классических вариантов. Однако для худеющих важно, помогают ли такие упражнения избавиться от живота и ребер, можно ли избавиться от лишнего веса.
Помогает ли для похудения
Толстые плиты являются отличной силовой тренировкой для мышц живота. Он эффективно действует на них и укрепляет их. Однако для потери веса важно не это, а дефицит калорий. Вы должны тратить больше, чем едите; вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
Чтобы сжечь значительное количество калорий, вы должны держать планку весь день! Поэтому вы не хотите сжечь килограммы, накопленные за долгие годы.
Однако совет может и должен быть частью комплексной групповой психотерапии, включающей серию физических упражнений в сочетании с правильным питанием и коррекцией пищевых привычек.
Как я могу стабильно терять вес и управлять своим здоровьем на два-три килограмма в неделю?
- 3 видео в WhatsApp от нашего психотерапевта и семейного психолога
- без упражнений и диет
- без нервов и голоданий
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Преимущества планки
Бординг — это отличное функциональное упражнение, которое не требует специального оборудования, спортивной формы или больших помещений. Его может выполнить практически каждый. Кроме того, он обладает многими другими преимуществами.
- минимальное количество времени на выполнение;
- нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
- можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
- имеет малое количество противопоказаний;
- улучшает общее самочувствие, координацию движений.
Упражнения полезны для укрепления мышц, но они не помогут вам похудеть.
Опять же, турники не требуют спортивного инвентаря. Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале с одинаковым эффектом. Он подходит как для мужчин, так и для женщин.
Советы начинающим: как облегчить планку
Те, кто пробовал, знают: поначалу доска невыносима для исполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Это тот момент, когда не стоит сдаваться, а нужно научиться преодолевать себя и извлекать из этого максимум пользы.
Однако если вы не можете удержаться на доске в течение 20 секунд, есть способы облегчить выполнение упражнения. Итак, что можно посоветовать новичкам:.
- выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
- выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.
Попробуйте эти варианты. Но затем переходите к классическому варианту доски.
Как углубить
Со временем ваше тело окрепнет, и вы сможете увеличить эффективность доски. Как вы это делаете? Есть несколько способов.
- С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
- За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
- Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
- Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.
Можно ли делать планку каждый день?
Конечно, можете. И вам это тоже нужно! В йоге важны дисциплина и целеустремленность. Если вы решили позаботиться о своем теле и эмоциональном состоянии, выполняйте взятые на себя обязательства. Всегда находите время даже для самых загруженных программ. Две минуты на ковре — и вы в совершенно другой ситуации. Помимо приятных ощущений в теле после физической активности, вы также испытываете уважение к себе. Я сделал это, я был способен! Кундалини-йога предлагает серию упражнений, которые нужно выполнять не менее 40 дней. Если вы потеряете его, то начнете все с самого начала. Так вы вырабатываете дисциплину, выносливость и привычки! С помощью упражнений йоги вырабатывается привычка любить себя и заботиться о себе.
Спасибо студии йоги и цигун «Дыхание» за помощь в организации фотосессии: domistudio.com
После того как вы справитесь с классическим вариантом, можно переходить к усложнениям. Для этого используется доска на вытянутой руке. В народе его называют «Супермен». Поза считается обычным упражнением, после которого одна рука поднимается прямо или слегка в сторону. Положение сохраняется не менее 30 секунд.
Планка: как делать это упражнение. Техника, главные ошибки и мировой рекорд
Доска — это простое, но очень эффективное статическое упражнение, которое помогает поддерживать форму. Выполнение доски позволяет телу обмениваться теплом — разминки — а также упражнения, тренирующие мышцы живота и спины. Доска также обеспечивает идеальное положение тела.
Тренер Мамоян Манвел делится советами о том, как правильно создать доску и каких ошибок следует остерегаться.
Как выполнять упражнение?
Упражнение выполняется из исходного положения отжимания. Ваши локти должны сгибаться под прямым углом и на одной линии с плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Держите свой вес на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его для поддержки точки. Задержитесь в этом положении и постарайтесь удержать его как можно дольше.
Важно постоянно держать брюшной пресс, спину, ноги и ягодицы напряженными, пока вы строите доску.
Сохраняйте устойчивое положение и ни в коем случае не расслабляйтесь. Рекомендуется начинать упражнение с самого простого «планка 15 секунд + отдых 30-60 секунд» и выполнять в общей сложности 3-4 повторения. Постепенно увеличивайте время, проведенное у доски.
Профессор Виктор Сероянов, доктор биологических наук, отметил, что упражнение следует выполнять до появления чувства жжения и боли. Затем организм начинает вырабатывать гормоны, необходимые для роста мышц и сжигания жира. Это означает, что если упражнение становится болезненным и жестким, вам нужно преодолеть его в этот момент и продолжать выполнять его еще 15-20 секунд для достижения требуемых результатов.
На какие ошибки стоит обратить внимание?
Попробуйте отследить правильность выполнения упражнения. Держите спину прямой и не выгибайте позвоночник. В противном случае нагрузка на позвоночник увеличится, а нагрузка на живот уменьшится. Не сгибайте. Это затрудняет поддержание вашего настроя. Также необходимо поднимать голову и не отрывать глаза от пола, чтобы не перегружать шею.
Несмотря на свою простоту, доска является очень эффективным общим упражнением. Во-первых, статические упражнения важны для развития сухожилий, выносливости и мышечного тонуса. Во-вторых, доска задействует целую группу мышц. Это все мышцы живота, разгибатели позвоночника и частично мышцы всего тела.
