А ситуация после тренировки не способствует снижению веса — вы устали, ваша двигательная активность резко замедляется, а аппетит повышается. Вы не далеки от краха.
Почему мы перестаем худеть на диете и что с этим делать
Почему потеря веса со временем замедляется и что можно с этим сделать? Если вы долгое время придерживаетесь диеты, вы обнаружите, что со временем терять вес становится все труднее и труднее. Чем больше веса вы теряете, тем медленнее ваш организм расщепляет последние «остатки». Это имеет эволюционный смысл, потому что в противном случае каждый мог бы буквально похудеть до смерти. Однако никто из тонких людей не доволен этой внутренней безопасностью.
Перевод: fitlabs.co.uk
При планировании диеты возникает соблазн сделать простые расчеты. Типичный подход заключается в сокращении пищи на 500 калорий в день, что приводит к дефициту калорий в 3500 калорий и снижению веса на полкило в неделю. К сожалению, этого почти никогда не происходит. В реальном мире темпы снижения веса не соответствуют рассчитанным планам.
В первые несколько недель происходит быстрая потеря веса не только за счет потери жира, но и за счет потери гликогена в мышцах и потери воды. И тогда потеря веса замедляется. На это есть ряд причин. Самым распространенным и простым является обман относительно количества потребляемой пищи в день и небрежный контроль за питанием. Однако для простоты предположим, что человек потребляет ровно столько калорий, сколько ему необходимо для снижения веса, но не худеет или худеет слишком медленно.
Из чего складывается энергетический баланс
Потеря или набор веса всегда зависит от энергетического баланса, т.е. от соотношения между полученной и потребленной в течение дня энергией. Когда у нас есть избыток, мы набираем вес. Когда мы испытываем дефицит, мы теряем вес.
Калории, которые ваш организм расходует за день, называются общими суточными энергозатратами (TDEE). Он состоит из четырех отдельных элементов.
1. базальная скорость метаболизма — resting metabolic rate (RMR).
Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни в организме — обеспечения энергией различных внутренних процессов, обогрева тела, функционирования внутренних органов и мозга. На него приходится 65-75% от общего количества потребляемых калорий.
На фигуру также влияет уровень гормонов (лептина, инсулина, гормонов щитовидной железы). Поэтому два человека с одинаковым ростом, возрастом, весом и процентом жира в организме могут иметь разную базальную скорость метаболизма.
2. термический эффект пищи — калории, затраченные на переваривание и усвоение пищи (TEF — thermic effect of food).
Для переваривания одной пищи требуется больше калорий, другой — меньше. Жир, например, составляет всего 3% калорий. Углеводы составляют 3-6 %. Белок является самым дорогостоящим, требуя 15-25 % калорий, необходимых организму для переваривания и усвоения. При нормальном, сбалансированном питании содержание калорий в пище составляет 10% от общего количества потребляемых калорий, но может увеличиваться до 15%, если человек потребляет много белка и клетчатки. В любом случае, TEF не играет большой роли в общей картине потребления калорий.
Однако у людей с ожирением и/или инсулинорезистентностью (преддиабет или диабет 2 типа) эти значения могут быть разделены посередине. При потреблении 2500 калорий на переваривание пищи уходит около 125 калорий, а не 250, как прогнозируется для здорового человека. Эти цифры все еще довольно низкие, но со временем могут привести к увеличению веса.
3. расход калорий на физическую активность (TEA — Thermic Effect of Physical Activity).
Количество калорий, сожженных во время физических упражнений. Она может варьироваться от нуля калорий в день для абсолютно неактивного человека до нескольких сотен или даже тысяч калорий в день для профессиональных спортсменов.
Вопреки ожиданиям, физические упражнения сжигают не так много калорий, как показывают мониторы физической активности, пульсометры и даже субъективные ощущения.
4. ежедневные расходы калорий на активность (NEAT — Non-exercise caloric expenditure).
Количество калорий, затраченных на все движения в течение дня: ходьба на работу или за покупками, работа за компьютером, прогулка, работа в саду или во дворе, и даже смена положения во время сидения. В то время как все думают о калориях, сжигаемых с помощью физических упражнений, именно ежедневная активность может потреблять большое количество калорий и способствовать контролю веса. NEAT может катастрофически отличаться у двух разных людей.
В классическом исследовании участники съедали на 1000 калорий больше нормы и жили в течение двух месяцев в метаболической камере, где потребление калорий точно измерялось. Увеличение веса участников различалось в десять раз и зависело от того, насколько активным был каждый человек. Чем больше люди занимались спортом, тем меньше жира они набирали при том же количестве калорий.
NEAT можно легко увеличить, и это способ сжечь больше калорий при меньших усилиях. Поэтому именно на это направлено лечение ожирения.
Как организм адаптируется к диете
Все четыре метаболических компонента могут быть адаптированы к диете (дефицит энергии). Эффект калорийности пищи наименее чувствителен — он пропорционально уменьшается, когда человек начинает потреблять меньше калорий. Исключение: улучшение чувствительности к инсулину может повысить уровень ТЭФ у людей с ожирением.
Другие корректировки включают базальную скорость метаболизма, расходы на физическую активность и повседневную деятельность.
Во-первых, все три компонента в той или иной степени снижаются только за счет снижения веса: Легкое тело потребляет меньше калорий в состоянии покоя и во время любой активности.
Но есть и прямая зависимость от диеты и потери веса. Таким образом, базальная скорость метаболизма снижается по ряду причин. Во-первых, происходит изменение уровня гормонов. Гипофиз снижает выработку гормона ТТГ, который контролирует работу щитовидной железы. Соответственно, снижается выработка гормонов Т3 и Т4. Снижается активность симпатической нервной системы. Снижается уровень половых гормонов — свободного тестостерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов.
Большинство описанных изменений находятся под контролем лептина. Этот гормон вырабатывается жировой тканью и сообщает мозгу, накоплено ли достаточно энергии и поступает ли достаточное количество пищи. При соблюдении диеты уровень лептина снижается, что сигнализирует мозгу о проблемах с запасами энергии.
Замедление метаболизма — это попытка организма отсрочить чувство голода, даже если человек придерживается диеты только для контроля веса. Исследования показали, что инъекции лептина при диетах обращают вспять большинство адаптационных процессов, но в медицине для этих целей он не используется и стоит очень дорого.
Насколько снижается базальная скорость метаболизма? У людей с ожирением он составляет 3-5 %. В знаменитом Миннесотском исследовании «голодания» худощавые мужчины в течение шести месяцев ели только половину калорий и достигли чрезвычайно низкого уровня жира на грани истощения. Но даже среди них максимальное снижение базальной скорости метаболизма составило всего 15 %. Таким образом, снижение базальной скорости метаболизма не играет главной роли в замедлении потери веса.
Снижение трат на активность
95 % снижения скорости метаболизма у людей с избыточным весом связано со снижением активности. У худощавых людей этот показатель несколько ниже: в том же Миннесотском исследовании «голода» этот показатель составил около 60 % у людей с крайне низким содержанием жира.
Во-первых, когда человек теряет вес и становится легче, он, естественно, использует меньше калорий для физической работы. Но есть и адаптивный компонент: Мышцы также становятся более стройными и потребляют на 20% меньше калорий.
Есть и третий фактор, снижающий скорость потери веса: при дефиците энергии люди быстрее устают, меньше или менее интенсивно занимаются спортом и меньше двигаются в течение дня. Человек потребляет меньше калорий в процессе своей повседневной деятельности, и это может быть очень большое количество. Исследования показывают колебания в пределах 100-500 калорий в день.
Наконец, слишком интенсивные физические упражнения также могут снизить расход калорий в течение дня. В одном исследовании мужчины с избыточным весом и малоподвижным образом жизни тратили 300 или 600 калорий в день на физические упражнения. В обеих группах наблюдалась одинаковая потеря веса. По словам исследователей, группа с 600-калорийной тренировкой тренировалась более интенсивно, больше уставала и, как следствие, меньше двигалась и потребляла меньше калорий на следующий день после тренировки. Другие исследования показывают аналогичные результаты (1, 2).
Все медицинские материалы в журнале Colady.ru пишутся и проверяются командой экспертов с медицинским образованием, чтобы гарантировать точность информации в статьях.
Вес и размер одежды
Если вы не придерживаетесь диеты, физические упражнения помогут вам сбросить жир и лишнюю воду и нарастить мышечную ткань. В этом кроется секрет числа на весах.
Многие люди считают, что если они не занимаются чисто силовыми тренировками, то их мышцы не будут расти. За это время ваши мышцы атрофировались из-за малоподвижного образа жизни. Когда вы начинаете набирать вес, даже при ходьбе или занятиях йогой, они восстанавливают свою генетическую форму и объем.
В норме мышцы должны составлять около 40% тела у мужчин, а у женщин — около 30%. Это для здоровых людей, а не для спортсменов! Для них это еще более справедливо.
Постарайтесь найти баланс между диетой и тренировками, весами и сантиметрами — тогда вы достигнете своей цели.
А теперь внимание: Мышечная ткань примерно на 30 % тяжелее жировой. Вот и получается: жировая масса уменьшается, а цифра на весах — нет. Берем рулетку и измеряем объем талии, бедер, каждого бедра отдельно в широкой части и так далее. Если вы будете проводить измерения раз в неделю, то сможете наглядно увидеть, как меняется ваше тело. Если фигура остается прежней и размеры не уменьшаются, значит, проблема в программе упражнений или диете.
Работа над ошибками
Причины, по которым вы не теряете вес, обычно связаны с одной или несколькими из следующих ошибок.
- Ошибка 1: Не считать калории в пище. Во время тренировок не следует употреблять более 200 ккал в день, которые должны поступать из белка и сложных углеводов. К сожалению, практика показывает, что многие люди думают: «Я потратил слишком много энергии, я могу насладиться пирожным…». — и в итоге набирают калории за счет жиров и сахаров! Даже самое худшее может случиться: Цифра на весах растет! Это определенно означает, что вы едите слишком много. Ваш организм получает от вас столько энергии, что ему не нужно сжигать накопленный жир.
- Ошибка 2: Программа обучения. Для 60% тех, кто жалуется, что теряет вес слишком медленно, физические упражнения либо слишком редки, либо слишком коротки. На самом деле, исследования показывают, что для снижения веса необходимо заниматься спортом 5-7 раз в неделю в течение 1 часа! Но это не значит, что вы должны каждый день таскаться в спортзал или бегать по дому в поте лица. Бодрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике достаточно в течение половины дня. Остальные 3-4 раза, конечно, должны быть посвящены более специфическим тренировкам для развития силы и выносливости и изменения пропорций тела.
- Ошибка 3: несбалансированные упражнения. Для снижения веса рекомендуются длительные тренировки (30 минут и более) с низкой или умеренной интенсивностью. Это можно сделать с помощью ходьбы или аэробики, а также с помощью тяжестей и тренажеров. Секрет в том, чтобы вес был небольшим, количество повторений большим, а отдых коротким. Однако некоторые начинающие либо считают свои тренировки слишком тяжелыми, поэтому занимаются реже, либо травмируются или перетренировываются. Все три варианта ничего не делают для уменьшения цифр на весах. Но чаще всего люди тренируются слишком небрежно, делают большие перерывы, отвлекаются на селфи и мессенджеры….. И если они думают, что после тренировки можно есть больше, то неудивительно, что они не теряют жир, а даже набирают вес. Но нетренированные мышцы становятся сильнее при таком режиме.
- Ошибка 4: Синдром «великого человека». Перфекционизм — проблема людей старше 30 лет. Мужчина, который никогда не был активным, около 40 лет вдруг понимает, что ему нужно похудеть, и срочно бросается стабилизировать свой вес. В течение одного дня они занимаются силовыми тренировками, кардио-тренировками, физиопроцедурами, а также имеют день для саморелаксации. Рано или поздно «забастовщики» страдают от того, что не видят быстрых результатов, начинают ненавидеть фитнес, что приводит к депрессии и возвращению к сидячему образу жизни. Пожалуйста, начинайте постепенно и помните, что оптимальный темп снижения веса составляет 2 кг в месяц!
- Заблуждение 5: Страх стать «слишком толстым». Самыми распространенными виновниками являются, конечно же, женщины. Они обнаруживают, что их ноги или руки перегружены сразу после занятия, и прекращают тренировку или снижают нагрузку до неприемлемого уровня. Да, мышцы новичка становятся более заметными в первые 3-6 месяцев. Не столько из-за «накачки», сколько из-за того, что жир уходит, а мышцы оказываются на поверхности, плюс они становятся более плотными, а не дряблыми. Кроме того, через полчаса — час после тренировки мышцы все еще выглядят больше, чем на самом деле. Во время физических упражнений мышечные сосуды качают кровь подобно насосу. Когда вы останавливаетесь, «насос» не выключается сразу, поэтому мышца все еще выглядит опухшей в течение 20-30 минут.
Если вы не придерживаетесь диеты, физические упражнения помогут вам сбросить жир и лишнюю воду и нарастить мышечную ткань. В этом кроется секрет числа на весах.
9 неочевидных причин, почему вес не уходит
Если вы не успели похудеть к лету, то сейчас самое время похудеть к новому году! Давайте разберем ошибки, которые мешали вам избавиться от лишнего, которые стояли на пути к похудению и подрывали вашу уверенность в себе!
MedAboutMe информирует вас о не столь очевидных, но важных причинах, по которым ваш вес остается стабильным.
Какие диеты не помогут похудеть?
Согласно исследованию, проведенному в Германии, труднее всего сбросить вес, если вы мимолетно увлекаетесь диетами знаменитостей или худеете за компанию с другом. И правильно! Отсутствие мотивации приводит к тому, что люди воспринимают любое ограничение как вмешательство в их свободу выбора. В результате они откажутся от диеты и вернутся к своему обычному режиму питания.
97% людей, которые садятся на диету, возвращают потерянное за три года после прекращения диеты.
Значит ли это, что диеты неэффективны? В определенной степени да, потому что самое главное правило для того, чтобы стать и оставаться стройным, — это здоровое питание и образ жизни. Какие ошибки не являются частью эффективного плана похудения?
Сбросить вес нелегко, а удержать его — еще труднее. Как бы парадоксально это ни звучало: чтобы похудеть, нужно хотя бы захотеть! Многие люди ищут побочный эффект ожирения и нуждаются в психологе. Не все готовы изменить сложившиеся десятилетиями привычки питания и образа жизни. Большинство худеют самостоятельно, без помощи специалиста, обычно с помощью ограничительных диет, теряя мышечную ткань, а не жир. Такая некачественная потеря веса приводит к дальнейшему набору веса или даже к развитию заболеваний.
Ожирение — это многофакторное заболевание, поэтому так важно найти его причину:
- Чрезмерное потребление калорий — пищевой дневник позволяет трезво оценить состояние, т.е. насколько больше калорий потребляется, чем необходимо.
- Физическая активность — если вы не занимаетесь в тренажерном зале, вы можете использовать шагомер для измерения своей ежедневной активности. Мышечная ткань потребляет калории и помогает нормализовать углеводный обмен.
- Дефицит витаминов и микроэлементов приводит к увеличению веса.
- Гормональные нарушения — заболевания щитовидной железы, опухоль надпочечников, поражение головного мозга.
- Хронический стресс.
- Генетическая предрасположенность.
- Искусственная диета.
Факторы, определяющие успех снижения веса:
- Лечение и длительное наблюдение у квалифицированного врача (выявление причин, определение состояния здоровья, сбалансированное питание, лечение при необходимости).
- Помощь психолога (определение степени и причин стресса, лечение и профилактика, поддержание мотивации).
- Помощь тренера (определение типа и продолжительности упражнений).
- Поддержка со стороны членов семьи и родственников. Присутствие тонких друзей.
- Способность к планированию.
- Генетические данные.
Факторы, препятствующие снижению веса:
1. низкая мотивация.
Мотивация — очень важный фактор для успешного снижения веса. Четкое представление о том, чего мы хотим достичь и зачем нам нужно похудеть, помогает добиться видимых результатов и, что еще важнее, поддерживать их. Женщины обычно более мотивированы, чем мужчины. Для женщин очень важен эстетический компонент — выглядеть красиво, иметь возможность носить одежду, которая им нравится, производить впечатление на мужчин.
Мужчины, с другой стороны, редко заботятся о своей внешности. Мужчины, как правило, обращаются к диетологу только тогда, когда у них возникают проблемы со здоровьем (одышка, высокое кровяное давление, проблемы с суставами, диабет и т.д.). Если человек не знает, чего он хочет, и не понимает, почему он хочет похудеть, ему будет трудно сбросить вес. Следовательно, если человек обращается к диетологу не сам, а его приводит родственник или друг, мотивация к похудению будет очень низкой, а шансы похудеть практически нулевыми. Более того, такой пациент будет сопротивляться и даже может набрать вес!
2. Отсутствие приверженности пищевым привычкам.
Если человек не завтракает, пропускает обед, весь день перекусывает, а вечером приходит домой и «очищает» холодильник, то похудеть в таких условиях крайне сложно. Любите себя, не пропускайте завтрак и обед. Если вы будете полноценно питаться в течение дня, вы избежите переедания вечером, и процесс снижения веса будет гораздо более эффективным и приятным.
Для потери тепла необходим еще один обязательный компонент — физическая активность. Вам не обязательно посещать спортзалы, но ежедневная ходьба просто необходима для снижения веса.
Почему на диете вес увеличивается?
Есть несколько причин, по которым вы можете не захотеть сбросить лишние килограммы с помощью строгих диет и запретов:
Активация режима экономии — чем меньше вы даете своему организму, тем меньше он тратит и тем больше запасает. У вас кружится голова, мало энергии, пустой желудок, но вес не уходит — значит, пора менять тактику и перестать себя мучить.
Отдых в строгих условиях — если вы запретите себе что-то, не найдя достойной замены, вы сорвете этот запретный плод потом при первой же возможности — вам просто надоест систематически лишать себя чего-то, что доставляло удовольствие и радость.
Отсутствие белковых продуктов и источников ненасыщенных жиров повышает аппетит — тяга сводит с ума, пока вы не заглушите ее чем-нибудь сладким. Однако выход из этой ситуации совсем другой: переход на сбалансированное питание, расширение рациона до того, что важно для функционирования организма, и нормализация обмена веществ.
Чем меньше вы едите, тем медленнее становится ваш метаболизм. Это тупик: если вы едите много, то толстеете, если мало, то также быстро набираете вес. Почему мы в отчаянии наблюдаем, как наши тела набирают вес во время диеты, а не теряют его? Это неправильная стратегия — голодая, вы далеко не уедете. Питание менее 600 ккал в день для женщин и 800 для мужчин, однообразное, нерегулярное и скудное питание (например, один раз в день) заведомо вредно для здоровья и может привести к госпитализации. Придите к миру и перейдите на сбалансированное питание и безопасные методы — для вашего же блага.
Почему при диете вес стоит на месте и не снижается: тренировки до седьмого пота
Некоторые люди поступают несколько иначе — добавляют к монодиете посещение спортзала или другие интенсивные физические нагрузки. Ошибка тех, кто хочет похудеть с помощью упражнений и длительных занятий в тренажерном зале, заключается в том, что они недостаточно нагружают себя. Подумайте об этом: Упражнения помогут вам избавиться от воды, но не от большого количества лишних килограммов. Даже если вы ежедневно интенсивно занимаетесь физическими упражнениями, ваш дневной расход калорий составляет не более 900 калорий в час. И это при наличии всего 100 граммов жира.
А ситуация после тренировки не способствует снижению веса — вы устали, ваша двигательная активность резко замедляется, а аппетит повышается. Вы не далеки от краха.
Все хорошо в меру. Хотите поддерживать высокий уровень энергии? Затем выберите более здоровый и мягкий вариант, например, плавание или йогу. Если вы ежедневно тренируетесь до предела и задыхаетесь, не удивляйтесь, если ваш вес не уменьшится, а останется прежним или увеличится.
Набор веса с остановками или «плато» наоборот
Этим мы уже решили проблему, которая мучает многих худеющих — когда цифра на весах не меняется и даже не думает уменьшаться. Но верно и обратное: такие перебои могут возникать не только при потере веса, но и при его наборе.
Как это может произойти? Дело в том, что жировые отложения образуются постепенно. Модель роста выглядит следующим образом: Набор веса (даже небольшой) — пауза — новый набор.
Что происходит во время паузы? Люди постепенно привыкают к своему «новому» телу и считают его совершенно нормальным и естественным. Поэтому может случиться так, что вы незаметно набираете вес и только потом понимаете, что ваш силуэт не идеален, а здоровье ухудшилось.
Как вы можете избежать такого откровения? Есть несколько простых, но эффективных советов:
Обязательно взвешивайтесь — делайте это хотя бы раз в месяц. Особенно важно соблюдать это правило, если вы знаете, что склонны к ожирению. Хорошо бы установить для себя лимит — число, превышение которого считается критическим (в сторону увеличения веса). Еще лучше обратиться к диетологу, который поможет вам изменить рацион и придерживаться его, чтобы избежать неприятных последствий.
Следите за любыми признаками того, что вы, возможно, набираете вес — чаще прислушивайтесь к своему организму. В самом простом случае, если ваша одежда стала слишком мала, вам нужно что-то с этим делать. Вы можете купить футболку и брюки того размера, который считаете идеальным (без фанатизма, обязательно поговорите с профессионалом о том, что считается нормой), и каждый месяц проверять, подходит ли вам такая обновка.
Мы дали вам два правила, которым может следовать каждый. Давайте разберемся, опасно ли останавливаться, чтобы избавиться от лишних килограммов.
