Встаем и сгибаем правую ногу в колене. Согните ее вправо и опустите ногу. Повторите с левой ногой. Далее мы выполняем обратный процесс. Сначала отводим согнутое колено в сторону, затем вперед в исходное положение.
Как похудеть в бедрах
Многие девушки мечтают похудеть только на бедрах, чтобы влезть в любимые старые джинсы или платья. Они полагаются на диету и тщательную подготовку. Худеют ли они? Немного, но они возвращаются еще быстрее. Стоит ли подходить к этому вопросу детально, используя более медленные, но эффективные методы, чтобы увидеть?
Современная наука о питании предлагает новые способы сочетания принципов питания и психологии. Человека учат жить по-новому, менять привычки и образ жизни. Например, пациент может обуздать проблемы с едой, не есть с друзьями и исключить из своего рациона нездоровую жирную пищу. Первые результаты такого подхода могут появиться только через месяц или полгода, но сохраняются в течение длительного времени.
Почему на ляшках скапливается жир?
Лишние сантиметры массы бедра появляются по разным причинам.
- Наследственная предрасположенность. Если у девушки узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра — скорее всего дело в генетике. Особенно, если от такой же проблемы страдают мама, сестра, бабушка и т.д.
- Особенности физиологии. Женский организм имеет одну отличительную особенность — представительницы прекрасного пола способны выносить, родить малыша. И природа делает все, чтобы этот процесс прошел максимально комфортно и безопасно.
- Образ жизни, привычки: сидячий образ жизни, недостаток двигательной активности, избыток калорий из-за обилия фаст-фуда и быстрых углеводов в рационе.
- Задержка жидкости. Рекомендуется уменьшить количество соли, копченых блюд, полуфабрикатов в рационе, удерживающих влагу в организме.
Генетика, образ жизни, привычки — ни один из них не является приговором. Во всех этих случаях специалисты успешно работают, чтобы помочь пациентам обрести фигуру своей мечты.
Следует иметь в виду, что невозможно уменьшить объем только бедер. Организм не может терять вес локально, поэтому потеря веса происходит и затрагивает все части тела.
Что делать, чтобы похудеть в бедрах?
Волшебные таблетки для уменьшения объемов, удаления нежелательного жира с бедер и спины еще не изобретены. Поэтому единственный способ эффективно сбросить вес — это набраться терпения и начать с основ.
-
Наладить «водный баланс». Ежедневно выпивать, как минимум, 1,5 литра чистой воды. Рассчитывают потребление воды по такому соотношению: 30 мл на каждый килограмм массы тела.
Мы знаем, что существует хороший баланс белков, углеводов и жиров. Но как превратить эти знания в полезные и вкусные блюда? Комбинируйте и сочетайте эти ингредиенты, вкусы и способы приготовления, чтобы каждый раз создавать идеальное блюдо. Серьезно, этот водитель может изменить вашу жизнь. -Введите WhatsApp.
правила, поскольку они оказывают положительное влияние не только на ваш силуэт, но и на общее самочувствие.
Как похудеть в бедрах, что я не делаю?
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
- без упражнений и диет
- без нервов и голоданий
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Садимся на диету
Обычно, когда человек решает избавиться от нежелательных килограммов, первый шаг, который он делает, — это диета. И это решение может стать роковым. Жесткие ограничения в еде приводят не только к различным психологическим и физиологическим проблемам, но и к значительному увеличению веса.
- негативно сказываются на самочувствии;
- нарушают работу всех систем организма, особенно страдают органы желудочно-кишечного тракта;
- появляются признаки недостатка витаминов и питательных веществ: изменяется внешний вид, ногти и волосы становятся ломкими, кожа — тусклой;
- меняется психоэмоциональный фон: человек становится раздражительным, у него наблюдаются перепады настроения, симптомы депрессии.
После еды организм находится в состоянии истощения. Поэтому целесообразно отказаться от этих ограничений. Детям и подросткам придерживаться таких диет категорически запрещено.
Но что делать, если им нужно похудеть, а у диеты так много негативных последствий? Сбалансированная диета может помочь (введите WhatsApp). Сбалансированная диета богата витаминами, минералами и питательными веществами. В то же время она состоит из натуральных, свежих и вкусных продуктов. Самое главное, в нем идеально сбалансировано соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Человек не чувствует голода и теряет вес, не испытывая ни одного из негативных симптомов, упомянутых выше.
Упражнения, которые помогут похудеть
Похудение в домашних условиях требует больших усилий. Необходимо изучить огромное количество материала, информации о составе диеты (возьмите ее из WhatsApp) и программах упражнений. Однако только 2% людей способны похудеть самостоятельно, если придерживаться диеты. Другим нужна профессиональная помощь.
Однако вы можете выполнять тренировки с низким уровнем стресса в домашних условиях. Они укрепят ваш мышечный каркас и улучшат общее самочувствие. Это может быть утренняя тренировка или небольшая вечерняя прогулка. Вы также можете добавить несколько упражнений для похудения бедер.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы, сухожилия и суставы, улучшает кровообращение и увеличивает приток кислорода к клеткам. Какие упражнения должны быть включены? Водная часть тренировки должна включать
Степперы — это тренажеры, которые позволяют бегать или ходить в неспешном темпе. Основным отличием является возможность имитации увеличения высоты. Это позволит вам сжечь больше калорий во время тренировки, чем при обычной ходьбе.
Причины появления лишних сантиметров
- Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
- Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
- Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
- Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.
Для уменьшения размера бедер можно сделать следующее
- Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
- Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
- Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
- Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.
Лучший способ — правильное питание и физические упражнения. Часть программы можно выполнять дома, но по мере увеличения нагрузки рекомендуется заниматься в тренажерном зале с тренером. Преподаватели имеют большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.
Для достижения поставленных целей вам потребуется не менее одного часа аэробных упражнений не реже одного раза в неделю и не менее одного часа функционального тренинга не реже одного раза в неделю. Вы должны работать до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в мышцах. Если вы чувствуете, что больше не можете, повторите два или три раза с одной из групп мышц, которые вы тренируете.
Невозможно похудеть только в одной части тела, но можно проработать определенные группы мышц, например, ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Необходимо делать очень короткие перерывы. Отдых между сетами должен составлять 15-30 секунд и не более. В этом виде аэробных упражнений следует исключить все тренировки.
На видео и фотографиях Вера помогает клиентке ДашеНиколаевой улучшить технику при выполнении боковых скольжений на нижнем блоке.
Достичь результатов без набора веса можно только при условии систематического решения проблемы. Не прекращайте тренировки, как только вы достигли первого улучшения. Вам нужно одновременно работать в разных направлениях, и как только вы достигли результатов, нужно ставить новые цели и двигаться дальше.
Наши рекомендации можно применять в домашних условиях. Однако следует помнить, что гораздо легче заниматься в спортзале с тренером. Тренер будет следить за четким выполнением плана и результатами. Тренажерные залы предлагают дополнительные услуги, чтобы помочь вам достичь своих целей.
Питание и похудение
Основа красивой фигуры — это правильное питание. Главная цель — создать дефицит калорий. Это означает, что вы используете больше энергии, чем потребляете.
- Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
- Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
- Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
- Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
- Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
- Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
- Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
- Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
- Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
- Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.
Эти рекомендации подходят как для мальчиков, так и для девочек. Конечно, похудение уменьшит объем и размер бедер и оставит на них жир. Однако только физические упражнения позволят вам создать красивую фигуру.
Типы фигур
Прежде чем приступить к упражнениям на мышцы, необходимо знать форму своего тела. Это помогает с самого начала понять, с чем вам придется иметь дело.
Существует пять типов формы.
- Яблоко
- Песочные часы
- Треугольник
- Прямоугольник
- Перевернутый треугольник
- Песочные часы, восьмерка, гитара
Песочные часы, восьмерка, гитара
Тип фигуры, при котором объем плеч и бедер женщины примерно одинаков. Четко очерченная талия. Прекрасно сбалансированная фигура.
Как правило, жир откладывается в области груди и бедер. Это означает, что пропорции и средние показатели сохраняются. Однако нередко большая его часть откладывается внизу и образует «гребни» — излишки жира, некрасиво свисающие на талию.
При таком типе фигуры рекомендуется сочетание силовых и аэробных тренировок. Как правило, упражнения следует выполнять два раза в неделю по 25-30 минут. Программа должна быть завершена за 10 недель, а затем изменена.
Прямоугольник
Также называется квадратной, банановой или тонкой колонной. Здесь объемы бедер и груди равны, а талия слегка очерчена. Эта структура считается атлетической и спортивной. Лишний вес скапливается в области живота и образует «спасательный круг».
Сердечно-легочная деятельность должна быть сведена к минимуму. Следует использовать только кардиостимуляторы. Талия создается с помощью упражнений для живота и хула-хупа. Особое внимание следует уделять силовым тренировкам и правильному питанию.
Обучение должно быть коротким и интенсивным. Каждая группа мышц должна тренироваться один раз в неделю. Уделите внимание силовым тренировкам: верхняя скамья, плечи, присед и тяга блоков. Для увеличения мышечной массы используйте 6-8 повторений.
Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура
Характерно округлые бедра, шире ширины плеч. Узкая талия и плоский живот. В большинстве случаев грудь плоская или твердая. Эта форма тела не полезна для похудения, так как распределение веса сохраняется при любом весе.
В случае грушевидной формы, верх должен быть обработан, т.е. красивые руки. Рекомендуются упражнения для растяжки плеч и спины. Аэробные упражнения, такие как ходьба, беговые дорожки и плавание, могут помочь справиться с лишним весом.
Тренировки с отягощениями следует проводить в умеренном или медленном темпе. Подходят жимы гантелей, боковые отжимания, подтягивания и тяги блока над головой. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз.
Для достижения наилучших результатов сочетайте упражнения в суперсетах — сериях из большого количества повторений (10-15 повторений).
Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура
Для этого типа фигуры характерны узкие бедра и широкие плечи. Часто ноги длиннее и уже, чем другие ноги. При такой фигуре нет необходимости опускать бедра. Вместо этого они стараются увеличить объем, чтобы сбалансировать широкую верхнюю часть тела.
Яблоко, круг, овал
В этом типе фигуры живот и бедра более подчеркнуты. Бедра и ноги могут быть относительно тонкими. Этот тип характеризуется одинаковой шириной плеч и бедер и тенденцией к полноте.
Девушки с таким типом фигуры всегда должны заниматься кардиотренировками. Достаточно кардиостимулятора или беговой дорожки. Основное внимание следует уделить тренировке ног — для этого типа тренировок подходят силовые упражнения. Для формирования нижней части спины подходят махи и приседания. Также рекомендуются приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.
