Упражнения на среднюю ягодичную мышцу — округляем попу

Топ-8 упражнений для тренировки красивых ягодиц

Одним из наиболее распространённых вопросов среди женщин, посещающих тренажёрные залы, является: какие упражнения помогут сделать ягодицы красивыми и аппетитными? В этой статье мы обсудим особенности тренировки ягодичных мышц, самые эффективные упражнения и правильную технику их выполнения.

В тренировочных программах для девушек акцент на ягодицы занимает важное место. Основное внимание уделяется:

• комплексным упражнениям для увеличения объема ягодичных мышц;
• упражнениям, направленным на коррекцию существующих пропорций.

С помощью правильно подобранных комплексов упражнений можно значительно улучшить эстетическую привлекательность ягодиц, однако изменить их форму невозможно. Важно понимать, что любая тренировка ягодиц ориентирована на гипертрофию, то есть изолированную проработку различных их частей.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы достичь желаемого результата в тренировках, важно знать, как разные упражнения влияют на вашу «пятую точку». Поэтому давайте подробнее рассмотрим анатомическое строение ягодичных мышц.

Структура ягодичных мышц человека:

1. Большая ягодичная мышца.
   Она имеет ромбовидную форму, благодаря чему определяется размер ягодиц. Эта мышца обеспечивает вертикальное положение тела и участвует в вращении бедра.

1. Средняя ягодичная мышца.
   Находится сбоку, под большой ягодичной мышцей и считается менее развитой. Именно от средней ягодичной мышцы зависит форма ягодиц.

1. Малая ягодичная мышца.
   Эта мышца помогает большой ягодичной удерживать тело в вертикальном положении и отводить ногу в сторону. Изолированная тренировка только её несёт мало смысла.

Функции ягодичных мышц:

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание и вращение бедра как внутрь, так и наружу (как в согнутом, так и в разогнутом состоянии).

Средняя ягодичная мышца отвечает за такие же функции, как и большая, а малая — в основном за разгибание бедра.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц. Большая ягодичная мышца разгибает, отводит и вращает бедро, а в стоячем положении фиксирует таз и туловище. Средняя ягодичная мышца выполняет аналогичные функции, а малая ягодичная расположена под средней и помогает ей. На мой взгляд, упругие и накаченные ягодицы являются признаком эстетического баланса и здоровья как женщин, так и мужчин.

Стоит отметить, что проблемы с ягодичными мышцами могут проявляться в виде болей в коленях или пояснице. Например, боль в коленях может сигнализировать о плохой работе ягодичных мышц. Эти же проблемы могут отражаться на тазобедренных суставах. Ягодичные мышцы играют важную роль в физической активности, включая скорость, силу, ловкость, координацию и баланс. Негативная работа ягодиц может повысить вероятность травм и снизить подвижность тазобедренных суставов.

Поэтому, на мой взгляд, нет противопоказаний для тренировки ягодичных мышц, поскольку они выполняют весьма важные функции. Главные факторы — это правильная техника упражнений и адекватно подобранные нагрузки. Идеально, если вы тренируетесь под присмотром квалифицированного инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнения могут варьироваться: от простых базовых до работы с штангой или другим отягощением. Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза, иногда чуть шире, в зависимости от целей и физиологических особенностей. Спина прямая, лопатки сведены и опущены. На вдохе выполняем приседание до угла в 90 градусов в коленных суставax, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Начинать движение нужно с перемещения таза назад. Новичкам рекомендуется выполнять приседания из положения сидя, чтобы ноги были первоначально согнуты в коленях; отличным вариантом является использование стула или другой возвышенности. Техника выполнения аналогична классическому приседу.

Исходное положение стоя, стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельно друг другу, спина прямая, лопатки сведены и опущены; таз держим ровно. На вдохе делаем шаг назад, ставим ногу на носок и приседаем до угла в 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Плечевой мост.

Исходное положение — лежа на спине, лопатки сведены и опущены, стараемся сохранить правильные изгибы позвоночника. Стопы упираются в пол и стоят чуть шире таза, низ живота должен находиться в тонусе. Из этого положения поднимаем таз вверх, затем опускаемся вниз, сохраняя напряжение в области живота. В верхней точке чувствуем, как напрягаются ягодичные мышцы.

Особенности тренировок на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца легко прощупывается и значительно реагирует на нагрузки.

Развитая средняя ягодичная мышца помогает скрыть выступающие тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Чтобы добиться результатов, следует придерживаться таких правил:

• используйте многоповторный тренинг с средним весом (20-25 повторений в 3-4 подхода);
• фиксируйте корпус в одном положении во время выполнения упражнений, поскольку даже малые раскачивания снижают их эффективность;
• тренируйте среднюю ягодичную мышцу после выполнения базовых упражнений;
• необходима тренировка один раз в неделю во время занятия на ноги в многоповторном режиме.

Средняя ягодичная мышца обладает хорошей выносливостью и лучше работать с ней после предварительного утомления, то есть после многосуставных упражнений, таких как приседания, жим платформы и выпады.

5 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца в основном отвечает за отведение и приведение бедра в сторону, поэтому, чтобы основательно проработать среднюю ягодичную, стоит обратить внимание на различные виды махов.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

• Установите необходимый вес и закрепите манжет к нижнему блоку.
• Зафиксируйте манжет на ноге, станьте боком к тренажеру, опираясь на него рукой для равновесия.
• Перенесите вес на опорную ногу и слегка оторвите ногу с манжетом от пола.

Как правильно питаться, чтобы похудеть: советы специалистов

• Вдохните и, на выдохе, за счёт работы средней ягодичной начинайте отводить ногу в сторону и немного назад.
• Медленно верните ногу в начальное положение, слегка скрестив ноги.
• Сделайте 15-20 повторений.
• Повернитесь другим боком, наденьте манжет на другую ногу и повторите упражнение.

Разведение ног в тренажере

• Установите рабочий вес и сядьте на сиденье тренажера.
• Тренажер используется для сведения и разведения ног. Переключите его в нужный режим.
• Разместите бедра между боковыми упорами.

• Впереди сомкните руки в замок или держитесь за поручни.
• Расправьте грудь и выпрямите спину, можно наклониться вперед (пробуйте оба варианта, чтобы определить, в каком положении лучше чувствуете сокращение средней ягодичной мышцы).
• Вдохните и на выдохе отведите ноги в стороны, задержитесь на секунду в конечной точке.
• На вдохе вернитесь в начальное положение.
• Сразу, без отдыха, повторите разведение, не позволяя мышцам расслабиться.
• Сделайте 20 повторений.

Отведение ноги в сторону с упором на руки

• Примите упор на руки и колени (голени строго под углом 90 градусов к бедрам).
• Вдохните и на выдохе отведите согнутую ногу в сторону как можно выше.

• Задержитесь на 1-2 счета и вернитесь в исходное положение.
• Не останавливаясь, выполните 20-25 повторений.
• Повторите упражнение для второй ноги.

Используйте сопротивление эластичной ленты или утяжелители для ног, чтобы обеспечить средней ягодичной мышце необходимую нагрузку для роста.

Отведение ноги лежа на боку

• Примите положение лежа на боку, ноги вытянуты немного вперед, рука согнута для поддержки головы.
• Сделайте вдох, а на выдохе поднимите ногу вверх примерно до 45 градусов.

• На вдохе верните ногу в исходное положение.
• Сделайте по 20-25 повторений на каждую ногу.

Можно выполнять как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Чтобы упражнение было максимально эффективным, используйте фитнес-резинки.

Приставные шаги с эластичной лентой

• Возьмите полуприсед, слегка наклонитесь вперед и держите руки перед собой.
• Сделайте несколько приставных шагов сначала в одну сторону, затем — в другую (по 3 шага, всего 30 шагов на каждую ногу).

Как уменьшить ямки на ягодицах

Как сделать свою попу более округлой, независимо от ее формы? Для этого необходимо акцентировать внимание на тренировке большой ягодичной мышцы. Для достижения этой цели помогут все классические упражнения на ягодицы, за исключением ряда, о которых мы упомянем в конце статьи. Давайте рассмотрим несколько полезных упражнений и разберём их технику.

Приседания

В этом упражнении крайне важно сосредоточиться на работе ягодичных мышц. Для этого необходимо правильно расставить ноги — на уровне плеч или чуть уже. Если у вас высокий рост, то лучше разместить ноги немного шире. Носки следует слегка развернуть наружу.

Приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не станут параллельны полу. Поднимитесь, сжимая ягодицы в верхней точке. На вдохе садитесь вниз, а на выдохе поднимайтесь.

Для увеличения эффекта можете выполнять приседания с отягощением. Если вы занимаетесь в зале, отлично подойдёт штанга.

Боковые выпады

Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в присед. Соблюдайте все рекомендации по технике, изложенные выше. После выполнения приседа плавно возвращайтесь в исходное положение. По желанию можете добавить вес: для этого возьмите в каждую руку гантели или бутылки с водой, вытянув их перед собой. Руки при этом должны находиться рядом с пахом.

Рекомендации по дыханию: на шаге с выпадом вдох, на подъёме — выдох.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это одно из самых универсальных упражнений. Оно идеально подходит для тех, кто стремится избавиться от ямок на ягодицах, а также для всех, кто хочет поддерживать их упругость и форму.

Постелите коврик, лягте на пол, вытяните руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ширина между стопами должна быть примерно равна ширине плеч.

Сожмите ягодицы и поднимите таз, чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не расслабляйтесь! После того, как удержите таз в верхней точке, расслабьтесь и опустите ягодицы на коврик.
Таз поднимаете на вдохе, а опускаете — на выдохе.

Не торопитесь при выполнении упражнения, следите за углом сгиба коленей и держите стопы полностью на коврике.

Какие упражнения и процедуры не помогут?

Пилинги, скрабы и обёртывания могут ускорить кровообращение и визуально улучшить состояние кожи, но они не способны работать с глубокими слоями тканей и не скорректируют мышцы. Массаж, хотя и расслабляет мышцы, не способен на чудеса даже с длительными сеансами.

Несмотря на уверения маркетологов, никакие косметические и уходовые процедуры для кожи тела не избавят вас от ямок на ягодицах так, как это сделают регулярные тренировки.

Однако важно выбирать правильные упражнения. К примеру, тренировки с отведением ног лежа и стоя, которые часто рекомендуют для устранения ямок, могут привести к противоположным результатам.

Выполняя упражнения на отведение ног, вы развиваете среднюю, а не большую ягодичную мышцу, поэтому ямки не компенсируются мышцами. Особенно нежелательно делать эти упражнения тем, кто хочет округлить квадратные формы ягодиц.

Для подробной информации о самых эффективных упражнениях читайте наши статьи о спорте и здоровье. Желаем вам успехов в тренировках!

Что не поможет в борьбе с ямочками на ягодицах?

Косметические процедуры, такие как пилинги и обёртывания, могут улучшить кровообращение и внешний вид кожи, но они не воздействуют на нижележащие слои и не устраняют мышечные недостатки. Массаж также вряд ли исправит ситуацию, даже если будет длительным.

Что такое ямочки и почему они образуются?

Ямочки на бёдрах — это небольшие впадины, которые могут появляться по бокам ягодиц. Если вы заметили их у себя — не стоит паниковать! Это абсолютно нормальное и анатомически обоснованное явление. Ямочки образуются из-за строения мышечного корсета, а именно, перехода от большой ягодичной мышцы к средней. Именно в месте соединения этих мышц и формируются ямочки.

Какие бывают формы ягодиц?

Форма ягодиц не всегда является следствием отсутствия физической активности. В первую очередь, она зависит от генетической предрасположенности. Каждый человек имеет индивидуальное расположение костей и распределение жировой и мышечной массы. Существует несколько основных типов форм ягодиц: A-образная, V-образная, круглая и квадратная.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка является необходимым этапом любой тренировки. Перед началом выполнения упражнений на ягодицы рекомендуется сделать несколько лёгких разогревающих упражнений: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания плие

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из мира танцев. Его можно выполнять с гантелей в руках или бодибаром на плечах.

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, подбородок приподнят.
2. Носки развернуты наружу, руки опущены вдоль тела или вытянуты перед собой, если вы выполняете упражнение с отягощением. В домашних условиях можно использовать вместо гантелей бутылки с водой.
3. Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке приседания колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях, упираясь в поясницу.
2. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом. Заднюю ногу опуская к полу, упираясь на носок. Избегайте удара коленом об пол. Держите плечи расправленными, спину ровной, следите за тем, чтобы колено впереди оставалось согнутым под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
4. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга

В спортзале станова́я тяга выполняется со штангой; в домашних условиях его можно делать с гантелями.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, немного разверните носки внутрь.
2. Держите руки с гантелями вдоль передней поверхности бедер.
3. Выполните наклон вперед, в то время как колени остаются прямыми (их разрешается слегка согнуть, если необходимо). Держите спину ровной, прогиб должен быть только в области поясницы. Руки с гантелями движутся по прямой линии: от тазобедренного сустава к голени и обратно. Гантели лучше держать ближе к корпусу, не отводя руки далеко вперед.
4. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Это эффективное упражнение для изолированной тренировки ягодиц, которое не нагружает ноги. Регулярное выполнение этого упражнения визуально приподнимает ягодицы.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки лежат свободно вдоль тела.
2. Опираясь на стопы, поднимите ягодицы от пола. Ваше тело должно образовывать полумостик. Вернитесь в исходное положение.
3. Для увеличения нагрузки можно ставить стопы на небольшую подставку.
4. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Эти упражнения помогут сделать ягодицы более округлыми и красивыми, что особенно полезно для обладательниц квадратной формы ягодиц.

1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Держите голову на одной линии с туловищем.
2. На выдохе поднимите вытянутую ногу вверх, максимально используя амплитуду, и задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы преимущественно активируют мышцы ног и спины. Поэтому от них лучше отказаться, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп) или если были растяжения и разрывы связок.

При варикозном расширении вен стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Не стоит сразу переходить к силовым упражнениям после родов: в первые шесть месяцев нужно постепенно укреплять тело, давая ему небольшие нагрузки и выполняя разминки.

Прислушивайтесь к своему телу, берегите себя и оставайтесь здоровыми!