Фрукты содержат много витаминов и минералов. Вам необходимо потреблять витамины и минералы в течение всего ежедневного рациона. Удовлетворите свои вкусовые рецепторы питательными фруктами, такими как арбуз, абрикос, авокадо, яблоко, дыня, грейпфрут, киви, гуава, папайя и клубника.
Пациентам: Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности
Во всем мире вопросами здравоохранения занимается Всемирная организация здравоохранения. Она собирает и анализирует статистические данные, оказывает экстренную помощь и определяет стратегии борьбы с основными заболеваниями, а также регулярно выпускает полезные рекомендации. Ключевым вопросом в относительно недавних рекомендациях является физическая активность и сидячее поведение.
Давайте попробуем понять, о чем ВОЗ решила напомнить нам. Давайте начнем с основ:.
- Физическая активность полезна. Физически активные люди реже страдают от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и от сахарного диабета 2 типа. Кроме того, регулярная физическая активность избавляет от чувства тревоги, помогает мыслительной деятельности и повышает способности к обучению.
- Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой, однако нужно стремиться к повышению уровня физической активности. Взрослым рекомендуется уделять аэробным упражнениям не менее 3-5 часов в неделю, а детям и подросткам заниматься примерно по часу в день. Умеренную аэробную активность можно заменить эквивалентной высокой.
- Физическая активность — это не только специальные тренировки. Мы движемся гораздо больше, чем кажется. К физической активность можно отнести не только работу или занятия спортом, но и простую прогулку или выполнение домашних обязанностей.
- Мышцы полезно укреплять вне зависимости от возраста. С возрастом привычка уделять время физической активности не должна исчезать. Наоборот, пожилые люди тоже могут и должны быть активными, но можно сместить акценты на другие виды упражнений, например, больше внимания уделять упражнениям, направленным на поддержание равновесия и улучшения координации. Также стоит дополнительно позаботиться о мышцах и суставах, которые снижают риск падений.
- Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье. Люди, которые избегают физической активности, попадают в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа.
Отказ от сидячего образа жизни в пользу физической активности полезен для всех. Беременные и кормящие женщины, люди с ограниченными возможностями и люди с хроническими заболеваниями не освобождаются от ответственности.
По оценкам, увеличение времени, проведенного в физической активности, позволяет сохранить жизнь примерно 4-5 миллионам человек в год. Исходя из этого, ВОЗ разработала, приняла и продолжает осуществлять глобальный план действий по повышению физической активности с 2018 по 2030 год.
Актуальность проблемы недостатка физической активности
Регулярная физическая активность является ключевым компонентом профилактики неинфекционных заболеваний, сохранения психического здоровья, поддержания оптимального веса и улучшения общего состояния здоровья. Однако ВОЗ утверждает, что около 30% взрослых и 80% детей во всем мире продолжают вести малоподвижный образ жизни, поскольку не соответствуют рекомендациям 2010 года. Существует также гендерная предвзятость. В частности, во многих странах девочки и женщины менее активны, чем мальчики и мужчины. Различия в уровнях физической активности также проявляются в зависимости от места проживания и социального статуса.
Учитывайте рекомендации ВОЗ по физической активности для людей всех возрастов, включая людей с ограниченными возможностями.
Рекомендации для детей и подростков от 5 до 17 лет
Для детей и подростков рекомендуется не менее одного часа умеренной или энергичной физической активности в день с акцентом на аэробные упражнения. Кроме того, могут помочь упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата.
Этому может способствовать сидячий образ жизни детей и подростков: они могут быть более активными и более активными, чем их сверстники.
- развитию ожирения;
- повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- сокращению продолжительности сна;
- ухудшению эмоционального состояния.
Если вы не собираетесь делать это в течение недели, купите корзину — это отличный способ сделать зарядку. Это позволит сжечь больше калорий и обеспечит хорошую тренировку для верхней части рук. Если вы идете за покупками пешком, разделите покупки на две сумки. Таким образом, вы сможете одинаково нагрузить обе руки.
В чем польза физической активности
Ответ очень прост. Регулярная физическая активность улучшает здоровье и помогает предотвратить сердечные заболевания, инсульт, диабет и некоторые виды рака. У людей с минимальной физической активностью риск смерти на 20-30% выше.
Во время физических упражнений кислород и питательные вещества активно поступают к тканям, помогая сердечно-сосудистой системе функционировать более эффективно. Улучшение здоровья сердца и легких приводит к увеличению энергии.
Все виды движения можно считать физической активностью. Однако умеренные и энергичные физические упражнения защищают от болезней. К ним относятся энергичная ходьба, езда на велосипеде, занятия фитнесом, бокс и активные танцы.
Каковы преимущества активного образа жизни?
- Улучшается состояние мышц и кардиореспираторной системы.
- Снижается риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак груди и рак толстой кишки) и депрессии.
- Улучшается здоровье костей и снижается риск переломов.
- Легче поддерживать здоровый вес.
- Способствует быстрому засыпанию и глубокому сну.
- Стимулирует различные химические вещества в мозге и вы чувствуете себя более счастливым, расслабленным и менее тревожным.
Сколько нужно заниматься в неделю
В физической активности выделяют аэробную и гравитационную активность. Рекомендуется поддерживать такой уровень активности взрослым в возрасте 18-64 лет, не страдающим серьезными заболеваниями, которые
Аэробные упражнения умеренной интенсивности — 150-300 минут в неделю. Или высокой интенсивности, 75-150 минут в неделю.
Аэробные упражнения (сердечно-сосудистые упражнения) заставляют сердце биться быстрее и увеличивают частоту дыхания. Это приносит пользу сердцу, укрепляет кровеносные сосуды, улучшает работу легких и ускоряет обмен веществ.
| Средняя аэробная нагрузка | Высокая аэробная нагрузка |
| Что чувствуете: дышите быстрее и начинаете потеть, но можете говорить полными предложениями. | Что чувствуете: дыхание ускоряется, вы активно потеете и не можете ровно говорить предложениями. |
| Быстрая ходьба Езда на велосипеде Плавание Аквааэробика Силовая йога Активная работа дома | Бег Быстрая езда на велосипеде Прыжки со скакалкой Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) Теннис Активные танцы |
Если у вас есть хотя бы 150 минут в неделю, то 21 минуты достаточно, чтобы ходить или плавать каждый день. Разделите 20 минут на две 10-минутные прогулки, если вы видите по одному колодцу.
Увеличение активности до 300 минут в неделю поможет вам сбросить вес и сохранить достигнутые результаты.
Советы диетологов Solofood.ru по доставке здоровой пищи: «В течение 30 минут после тяжелого кардиореспираторного приступа организуйте углеводные закуски и белковые для пополнения энергии и ускорения восстановления мышц. Достаточно тонуса и салата из цельнозернового хлеба.
Умеренные и интенсивные силовые тренировки — два раза в неделю.
Силовые тренировки включают приседы, отжимания, подтягивания, поднятие тяжестей, работу над собой и упражнения на фитнес-тренажерах. Эти занятия поддерживают здоровье костей, увеличивают мышечную массу и укрепляют силы. При силовых тренировках важно задействовать все крупные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.
Для каждой группы мышц рекомендуется 10-12 повторений и 2-3 подхода.
Совет диетолога от Solofood.ru: «Белковая пища необходима после силовых тренировок, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Рекомендуемые порции — 20-40 г белого мяса, протеиновые напитки или сывороточный йогурт».
Это минимальное количество, необходимое для поддержания здоровья. Делайте больше для улучшения своего здоровья и постарайтесь сократить сидячий образ жизни.
Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется придерживаться тех же правил, но при этом включать физическую активность, направленную на поддержание равновесия. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление или диабет, вы должны согласовать вид и количество физических упражнений со своим врачом.
6 шагов, чтобы выполнить недельный минимум
Сначала привыкните к ритму и не делайте слишком много упражнений. В противном случае вы, скорее всего, скоро сдадитесь. Что касается физической активности, то вы настаиваете на ней в течение 21 дня.
Начинайте медленно
Ходьба, аэробика, теннис, бокс, баскетбол — все, что вам подходит. Это повышает ваши шансы выработать привычку вести активный образ жизни каждый день.
Начните с 10 минут в день и добавляйте по 5-10 минут каждые несколько недель, пока не достигнете 30 минут ежедневных упражнений. Как только вы сможете легко справляться с упражнениями, увеличьте напряжение.
Установите цель и добавьте ее в календарь
Поставьте конкретные краткосрочные цели, которые вы можете реализовать. Например, вместо «Я буду более активным на этой неделе», поставьте цель «Я буду ходить пешком по 30 минут в понедельник, среду и субботу на этой неделе». Еще лучше, подумайте, когда вы можете заниматься спортом — за завтраком, обедом, ужином или сразу после субботнего обеда.
Запишите прогулку в свой ежедневник и установите напоминание на телефоне. Используйте фитнес-монитор и спортивные часы, чтобы легко отслеживать свой прогресс.
Спортивное питание в программе спортивного питания SoloYOU
Как прорваться через препятствия
Подумайте о трех причинах, по которым вы не очень активны. Запишите препятствия, которые приходят на ум. Перед каждым из них напишите, как вы можете их преодолеть.
- Барьер: не могу оставить детей одних. Решение: будьте активны с ребенком. Отправляйтесь вместе на прогулку или поиграйте в активные игры. Альтернативный вариант — попросите близких недолго посидеть с детьми в выходной.
- Барьер: на улице холодно, мокро и я не хочу туда идти. Решение: правильная одежда выручит вас в такой ситуации. А если тратится не хочется, то скачайте приложения с тренировками и занимайтесь дома.
Чтобы понять пользу физической активности, обратите внимание на то, насколько лучше вы себя чувствуете даже после короткой тренировки.
Фитнес-диетологи SoloFood.com разработали две спортивные программы — Solo YOUSport и SoloFitness. Они подходят для людей, которые ориентированы на активный образ жизни и которым не нужно задумываться о нюансах питания.
2100 ккал: 5 приемов пищи.
Сбалансированное меню повышает эффективность тренировок и улучшает здоровье. Рекомендуется молодым женщинам для увеличения мышечной массы.
2500 ккал: 6 порций.
Оптимальный баланс калорий, белков и жиров. Подходит для мужчин и женщин, которые хотят набрать качественную мышечную массу.
Спортивная программа Solo Fitness Premium адаптируется к вашим предпочтениям и привычкам — вы можете вносить изменения в свой рацион и избегать продуктов, которые вам не нравятся.
В наше непростое время пандемии и сочетания домашнего образа жизни эти советы должны помочь вам сохранить здоровье и активность и перестать лениться.
Питьевой режим и физические нагрузки.
Важность воды в организме человека невозможно переоценить. Он играет роль во всех метаболических процессах, в переваривании пищи и выведении питательных веществ.
Он играет роль во всех обменных процессах, помогает нам переваривать пищу, выводит токсины и составляет 80% нашей мышечной массы. Зависит от вашего настроения.
Уровень стресса, интенсивность физических упражнений, погодные условия, взрослым людям требуется от 1,5 до 3 литров воды в день.
До 3 литров воды в день. Однако принцип «лучше» здесь не применим.
Слишком большое количество воды создает нагрузку на почки и снижает их функцию.
Это вызывает отеки и судороги.
Соблюдение гигиены.
Активный образ жизни без гигиены невозможен! Взрослому не нужно напоминать, что он должен
Чистите зубы два раза в день и регулярно принимайте душ (не раз в 24 часа, а по возможности каждый раз).
Регулярно принимать душ (по возможности после каждого занятия спортом, а не только раз в 24 часа) и мыть руки перед едой. Эти привычки следует развивать до автоматизма или по мере необходимости.
Состояние отражения. Кроме того, следует уделять внимание гигиене на рабочем месте.
Работать, заниматься спортом или жить. Помещения должны регулярно проветриваться, поверхности очищаться и дезинфицироваться от влаги.
Дезинфицируйте поверхности. Это необходимо для того, чтобы уберечься от пыли и микробов и снабдить ваш организм
Достаточное количество кислорода.
Преимущества активного образа жизни.
1. здоровье. Активный образ жизни может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, раку, ожирению и
диабет и многие респираторные и легочные заболевания. Это увеличивает продолжительность жизни и улучшает здоровье и благосостояние
Иммунная система, помогающая повысить выносливость и сохранить ее в пожилом возрасте.
2. красивый внешний вид. Многие люди мечтают о красивом, стройном силуэте и гладкой, упругой коже.
Однако действовать продуктивнее, чем мечтать. В этом случае активный образ жизни может оказать большую помощь.
Конечно, вы можете отдать себя в руки пластического хирурга, но разумнее, когда вы можете получить наилучшие результаты от
Когда можно добиться лучших результатов от полноценного и активного образа жизни?
3. замедлить процесс старения. Активный образ жизни и проблемы старения тесно связаны.
Ученые доказали, что люди, ведущие пассивный образ жизни, стареют гораздо быстрее, чем те, кто ведет активный образ жизни.
Движение — это жизнь, и только движение способно замедлить старение, и никак иначе.
Обращая внимание на свое питание, физическую активность и уровень стресса, вы можете эффективно сбалансировать все аспекты своей жизни. Чтобы оставаться активным и здоровым, делайте последовательный выбор здоровой пищи и включайте в свою повседневную жизнь больше физических упражнений и физической активности.
Используйте в магазине корзинку вместо тележки
Если вы не собираетесь делать это в течение недели, купите корзину — это отличный способ сделать зарядку. Это позволит сжечь больше калорий и обеспечит хорошую тренировку для верхней части рук. Если вы идете за покупками пешком, разделите покупки на две сумки. Таким образом, вы сможете одинаково нагрузить обе руки.
Люди всегда стараются парковать свои автомобили как можно ближе ко входам в торговые центры и офисные здания. Прекратите это: ходьба — ваш лучший друг, помните?
Поставьте свой автомобиль в 100 метрах от отеля. Таким образом, у вас будет очень хороший повод пройтись пешком, вы сэкономите время на поиски точек, сбережете нервы и защитите свой автомобиль от случайных царапин.
Играйте в подвижные игры
Если у вас есть дети, то рядом с вами находится неисчерпаемый источник физической активности. Забудьте о том, что вы взрослый и серьезный человек — вы не ребенок, вы взрослый и серьезный человек. Кому это нужно?
Играть и обниматься с детьми — это так весело!
Бегайте и догоняйте, прыгайте и играйте в снежки, стройте снеговиков, гоняйтесь за гоблинами, перепрыгивайте через трещины на тротуаре и разноцветные тротуарные плитки.
Этот совет также относится к людям с собаками. Вашей собаке нравится видеть, что хозяин активно играет с ней, а не пользуется телефоном и мечтает вернуться на диван.
Поставьте специальные напоминания
Некоторые фитнес-браслеты позволяют устанавливать напоминания о необходимости засиживаться допоздна. Используйте эту функцию или установите будильник на каждые 30-60 минут. Во время перерывов прогуляйтесь вокруг кулера с водой или кофеварки, посмотрите в окно или сделайте небольшую разминку за рабочим столом.
Упражнения часто воспринимаются как нечто неудобное — то, что вы должны делать для себя. К концу дня, когда ваша нервная система находится не в лучшем состоянии, а сила воли достигла наименьшего предела, мысль о физических упражнениях вызывает лишь грустные улыбки.
Однако танцы — это совсем другая тема. Забудьте уроки хореографии, свои танцевальные навыки и самое главное!!! -Судя по внешнему виду.
Наденьте наушники, включите любимую песню и освободите свое тело. Перемещайте его так, как вам нравится.
Почему-то многие люди стесняются танцевать на публике, даже перед своими близкими. Поверьте мне: это никого не волнует. Никто не вызовет скорую помощь, если вы будете танцевать в офисе или на автобусной остановке — я сам проверял.
Если вы все еще стесняетесь, танцуйте дома, когда вас никто не видит. Вы получите отличную кардиотренировку, избавитесь от стресса и испытаете море положительных эмоций.
