Врачи единодушны: гипнотики непрерывного действия очень вредны. Не принимайте гипнотики более двух недель подряд. Прием гипнотиков может сократить вашу жизнь на 10-15%.
По каким критериям оценивается качество сна
Для многих людей вопрос звучит так: «Как вам спалось сегодня ночью?». Вопрос в следующем. Казалось бы, вы — обычный атака. Однако он не является экспертом в области медицины сна. Когда он спрашивает о качестве сна пациента, сомолог предлагает подсчитать сон по наиболее важным критериям, где абстрактных ответов типа «хорошо», «плохо» или «не очень» недостаточно. Он.
Основные подходы к оценке сна
Любой человек может оценить свой сон, используя различные опросники или делая записи в специальном календаре сна. В этом и заключается суть субъективного подхода. Пациент может сам определять свое время (просто если он «хоридарос» или «сова»).
- глубокий или поверхностный сон;
- бодрость и свежесть после пробуждения или ощущение разбитости и усталости.
- продолжительность ночного отдыха;
- время на засыпание;
- количество пробуждений;
- наличие дневного сна.
Поведенческие и физиологические методы дают объективную оценку. Они основаны на обследовании и тестировании с помощью различных инструментов: x-assessment (оценка двигательной активности), полимекография, непрерывный мониторинг мозга, различные нейрогенные тесты, тесты многопотенциального сна, тесты поддержания бдительности. Таким образом, специалисты по медицине сна сосредотачиваются на анализе следующих показателей
- периоды сна и бодрствования;
- хронотип;
- макроструктура сна, а именно: общее время отдыха и латентность ко сну (скорость погружения в сон в спокойной среде).
- макроструктура сна, а именно: общее время, латентность, соотношение стадий сна, фрагментация сна;
- микроструктура сна, в т.ч. анализ активности мозга;
- восприятие качества ночного отдыха;
- уровень сонливости.
Другие подходы к оценке ночного отдыха включают. Клеточные, гормональные, генетические и молекулярные. На сегодняшний день они недостаточно хорошо изучены и используются только в научных исследованиях. Однако они могут оказаться полезными в будущем для определения концепции индивидуальных норм сна для каждого пациента.
Продолжительность как базовая характеристика сна
Наиболее легко понимаемой характеристикой сна является его продолжительность. И все знают, что каждый человек очень мало спит, не посоветовавшись с врачом. По данным Американской ассоциации медицины сна, правило для взрослых — не менее семи часов сна ночью. Чем меньше сна вы получаете, тем выше вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, иммунной системой, психическим здоровьем, обменом веществ, а также увеличивается риск ухудшения качества межличностного общения и дорожно-транспортных происшествий. С другой стороны, регулярный сон более 8-9 часов не является хорошим признаком. Согласно различным научным исследованиям, люди, которые любят просыпать обед, чаще страдают от инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
В 2017 году рекомендации по качеству сна были даны Национальным фондом сна. Они имели дело с показателями, характеризующими продолжительность ночного отдыха, его структуру и наличие эпизодов дневного сна. Конкретные правила представлены в виде таблиц.
| Показатель | Норма | Допустимо для лиц старше 65 лет | Не норма для лиц моложе 65 лет |
| Непрерывность сна | |||
| Латентность ко сну (скорость засыпания) | ≤15 минут | 31-60 минут | 45-60 минут |
| Пробуждения, продолжительностью более 5 минут | До 2 раз за ночь | До 3 раз | ≥4 раз |
| Время бодрствования после наступления сна | ≤20 минут | 31-60 минут и более | ≥41 минут (≥51 минут для подростков) |
| Дневной сон | |||
| Число эпизодов за сутки | 0 (до 1 для подростков) | 0-3 | ≥4 |
| Продолжительность | ≤20 минут для подростков; для других групп не определено | ≤100 минут | >100-120 минут |
Однако даже этот многочисленный список не может охватить все ключевые параметры, необходимые для анализа качества ночного сна.
По мнению ученых-соматиков, хроническое недосыпание приводит к тем же последствиям, что и строгая диета, и становится заметным с первых дней. Вот как это проявляется:.
Оглавление
ВАЖНО: Информация в этой статье не может быть использована для самодиагностики и самолечения! Только один врач может назначить необходимые анализы, поставить диагноз и составить план лечения во время консультации!
Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна каждую ночь. Считается, что средний «нормальный сон» длится семь часов и 40 минут. От семи до сорока легко запомнить.
Существует определенное количество «быстроспящих» или «короткоспящих», которые спят четыре-пять часов, и «долгоспящих», которым требуется более 10 часов сна. Если это индивидуальная особенность, то она, как правило, не влияет на их здоровье. Однако чаще всего такой режим сна связан с потенциальным или явным расстройством, устранение которого крайне важно.
Например, исследования показали, что регулярный сон продолжительностью более 10 часов и менее 5 часов негативно влияет на здоровье и продолжительность жизни.
Сколько человек может обходиться без сна?
После травмы или рождения некоторые монодиеты вообще не нуждаются в сне, а только в том, чтобы поспать некоторое время. Такие явления связаны с некоторыми очень редкими аномалиями мозга.
Многие добровольцы пытались найти пределы человеческих возможностей. Это было зафиксировано Рэнди Гарднером в США в 1963 году. В то время ему было 17 лет. Он не спал 11 дней (264,5 часа), но был психически здоров и не умер. Он жив и сегодня и не пытался побить свой рекорд, и никто его не побил. Пробыв в сознании несколько дней, Гарднер с трудом собрался. Он мог спутать уличные указатели с мужчинами, но говорил четко и внятно и достаточно обыгрывал недостатки.
Обратите внимание, что некоторые психические заболевания могут не давать человеку спать неделями (точнее, он может не хотеть спать, или не хотеть спать), или могут приводить к кратковременным эпизодам сонливости. Например, внезапное снижение потребности во сне является одним из отличительных признаков мужской фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. В кульминационный момент фазы человек может спать час или два ночью или не спать вообще. Однако в другой фазе, депрессивной, за иллюзию сверхспособностей приходится платить.
Можно ли приучить себя спать меньше?
Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно. Это может иметь серьезные последствия для здоровья. Поэтому не рекомендуется активно вмешиваться в часы сна человека. Однако если вы чувствуете, что не можете без него обойтись, сначала проконсультируйтесь с врачом-гипологом. Иначе, из серии «я приучил себя не есть крокодилов, но куда-то они исчезли…».
Если вы спите слишком много, вырабатывается недостаточное количество кортизола. Этот гормон необходим для правильного функционирования иммунной системы и для регулирования энергетических запасов организма (включая хранение и сжигание жира…).. Он также «регулирует» выработку половых гормонов эстрогена и тестостерона, а также гормонов щитовидной железы.
Последствия недостатка сна многочисленны — чтобы перечислить их все, нужна четкая и объемная статья, но основными являются снижение работоспособности (особенно работоспособности), депрессия и тревожность.
Чрезмерно долгий сон может быть связан в первую очередь с обструктивным апноэ сна. Это обсуждается ниже.
В любом случае, длительный сон вреден, даже если это не является индивидуальной особенностью организма. Он ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает риск сердечного приступа и инсульта и может привести к ряду других заболеваний.
Медленно. Длится около 1,5 часов и имеет четыре фазы. Во время этой фазы мышцы расслабляются, кровяное давление снижается, дыхание становится редким и глубоким, а движения глаз прекращаются. Во время медленного сна человек не видит снов и не восстанавливает жизненные силы.
Значение для организма
Здоровый сон — лучший способ оставаться бодрым, в форме, здоровым и энергичным. В это время активизируется регенерация тканей и выработка гормонов, что необходимо для нормальной продолжительности жизни.
Недостаток сна негативно влияет на все функции организма, особенно на работу мозга. Хроническое недосыпание может привести к
Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вам трудно сосредоточиться на повседневных делах, это симптом недостатка сна.
Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
Снижение иммунитета. Во время хорошего сна вырабатываются цитокины — белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекцией и воспалительными процессами.
Преждевременное старение кожи и волос.
Они повышают риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз).
12 правил здорового сна
Правило №1. Не ешьте за 3 часа до сна. Задержка в приеме пищи или ужина может вызвать неприятные сновидения.
Правило № 2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это не только поддержит вашу физическую форму, но и поможет обеспечить хороший сон.
Правило № 3: ищите комнату вечером. Помните, что свежий, чистый воздух улучшает настроение и способствует более быстрому засыпанию.
Правило номер четыре: соблюдайте статус. Старайтесь ложиться спать каждый день, желательно до полуночи.
Правило №4. Исключите раздражающие факторы окружающей среды. Постарайтесь убрать шум окружающей среды и яркий свет. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном по крайней мере за один-два часа до сна. Такое поведение помогает вам расслабиться и подготовиться к хорошему сну.
Правило № 5. Убирайте постель и регулярно меняйте постельное белье, по крайней мере, раз в неделю.
Правило №6. попробуйте спать голым. Ваше тело дышит, и ваш сон будет лучше.
Правило № 7. вставайте с постели при первом пробуждении. Поверьте, это поможет вам расслабиться и почувствовать себя более бодрым, чем если бы вы «полежали еще пять минут».
Правило № 8. вернитесь в постель. Это положение предотвращает внутреннее сжатие — оно хорошо работает и позволяет лучше спать.
Правило № 9. Используйте только натуральное постельное белье.
Правило №10.Перед сном примите теплую ванну с любимыми эфирными маслами (лаванда, апельсин) и чашкой травяного чая.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Популярный американский тренер по образу жизни и гимнастике Крейг Баллантайн создал форму идеального сна «10-3-2-1-0».
Каждое число имеет конкретное значение. А именно, он указывает на ограничение многих видов деятельности в течение определенного периода времени (несколько часов) перед сном.
10 — отказ от кофеина. Поэтому напитки, содержащие его (чай, кофе, энергетические напитки), желательно употреблять только в первой половине дня.
3 — Избегайте поздних приемов пищи. Прием пищи непосредственно перед сном затрудняет засыпание, так как организм занят поисками пищи. Вам также следует избегать алкоголя, который стимулирует нервную систему и негативно влияет на сон.
2 — Завершить работу. Ваше тело постепенно придет в норму, успокоится, а эмоциональное состояние стабилизируется.
1 — Выключите все электронные устройства. Яркие изображения на экранах и громкие звуки стимулируют нервную систему и препятствуют засыпанию.
Если вы будете придерживаться этих простых правил, вы научитесь хорошо спать и обретете энергию и жизненную силу. Помните, сон — это ключ к вашему здоровью и настроению! Будьте здоровы!
Все материалы на этом сайте предназначены только для образовательных целей и не предназначены для предоставления медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, авторы и составители не несут ответственности за любые последствия или ущерб, которые могут возникнуть в результате использования материалов сайта.
Если вы спите слишком много, вырабатывается недостаточное количество кортизола. Этот гормон необходим для правильного функционирования иммунной системы и для регулирования энергетических запасов организма (включая хранение и сжигание жира…).. Он также «регулирует» выработку половых гормонов эстрогена и тестостерона, а также гормонов щитовидной железы.
Влияние сна на здоровье
Помните, мы писали о том, как функционирует мозг во время сна? Удивительно, не правда ли? Все взаимосвязано, ясно и четко. Вырабатываются гормоны, мы спим, мозг работает. Мы не спим, гормоны не вырабатываются, а мозг все равно продолжает функционировать. Но всему есть пределы. …. К чему приводит недостаток сна?
Увеличение веса. Привет от гормонов лептина и грелина! Меньше спать, больше есть.
Хроническая усталость. Мы не высыпаемся, постоянно устаем, мечтаем о репосте, чтобы пойти на работу, снова на работу и, наконец, спать.
Мы плохо видим. У нас появляются мешки под глазами, плохой цвет кожи, преждевременное старение кожи.
У нас снижается иммунитет. Во время сна в крови синтезируются цитокины (ракеты иммунной системы). Следовательно, меньше сна означает меньше цитокинов — слабый иммунитет.
Внимание и время реакции снижаются. Вы не даете покоя своему разуму! Откуда берется внимание? К сожалению, страдают и другие когнитивные функции, такие как память и мышление. Помнит ли кто-нибудь, что недостаток сна делает вас «глупым»?
Расстройства сна
Наиболее распространенным расстройством сна является бессонница или инсомния. Человек может испытывать трудности со сном, у него может быть прерывистый, неглубокий сон. Причины бессонницы могут быть разными. Если вы страдаете от бессонницы, не пренебрегайте своим здоровьем и не забывайте о проблемах, которые могут возникнуть из-за недостатка сна. Рекомендуется посетить невропатолога или соматолога.
Апноэ — еще одно распространенное расстройство сна. Апноэ (апноэ) и храп могут сильно раздражать не только страдающего от них человека, но и окружающих. Попробуйте спать с небольшим дизельным генератором, работающим в вашей спальне каждую ночь. Даже у здоровых людей во время сна воздушные каналы могут перекрываться на несколько секунд. При апноэ сна дыхательные пути закрыты более 10 секунд, кислорода не хватает, и мозг говорит человеку проснуться.
Синдром беспокойных ног — при этом расстройстве во время сна у человека постоянно сокращаются руки и ноги (каждые 20-40 секунд). Сон становится неглубоким, и у человека появляются другие проблемы, поскольку ему не хватало сна в течение многих лет.
Рай — Во время сна мозг выделяет специальные гормоны, которые парализуют мышечную систему. Если эта блокировка не функционирует в полной мере, возникает параномия. Это расстройство поведения во время сна. Люди могут вставать, ходить, разговаривать и иногда проявлять агрессию. Однако парасмуносиакос может ничего не помнить утром. Она часто возникает у детей и подростков, поскольку нервная система не полностью развита.
Проблемы со сном у детей могут привести к другим более некомфортным ситуациям или быть признаком неврологического расстройства. Нейропсихологическая диагностика, очень интересная и популярная специализация, может помочь определить это. Если вас интересует эта сфера, смотрите раздел «Психолого-педагогическое сопровождение образовательных процедур в дошкольных учреждениях». Нейропсихологическая диагностика и коррекция в детском возрасте.
Гипертония, дневная сонливость — при этом расстройстве люди постоянно хотят спать в течение дня. Его можно даже не называть расстройством сна, потому что у человека с гиперфанией нет проблем со сном. Он нормально спит ночью (хотя сонливость днем может быть вызвана апноэ сна), но днем становится сонливым.
Нарколепсия — Люди с нарколепсией могут впадать в невнимательность в течение дня. Это не зависит от того, спали ли они всю ночь. Это неконтролируемое расстройство сна.
Сколько нужно спать?
Сомнологи (специалисты по сну) считают, что взрослые должны спать не менее восьми часов. Чем моложе возраст, тем больше часов сна может потребоваться. Подумайте о маленьких детях, которые спят по 12-15 часов в сутки. К 18 годам человеку требуется не менее 10 часов сна. Только если взрослые позволяют себе восемь часов сна.
Несколько выдающихся исторических личностей придерживались полифазного сна. Это сон, при котором человек спит в течение нескольких периодов. Например, они спят четыре раза в полдень каждые шесть часов. Некоторым людям нужно спать по четыре часа ночью. Да, все люди разные, кто-то из нас «ночной», кто-то «коридорный», кому-то нужно восемь часов сна, а кому-то только пять.
Однако мы не рекомендуем пытаться спать не менее восьми часов ночью, попробуйте поспать сами.
