Хотя польза рыбьего жира в капсулах доказана, если вы покупаете жидкую форму омега-3, выбирайте бутылочку наименьшей емкости. Помните: порча (окисление) рыбьего жира может начаться, как только в бутылку попадет воздух!
Рыбий жир
Согласно недавнему исследованию ученых из Гарвардского университета, дефицит омега-3 жирных кислот является одной из 10 основных причин смерти среди взрослого населения планеты. Основным источником омега-3 является рыбий жир.
Рыбий жир — это вид жирных кислот, получаемых из жирных тканей рыбы. Наиболее распространенными источниками являются скумбрия, сельдь, форель, морской окунь, палтус, сардины, рыба-меч, тунец, лосось и анчоусы. Также используются устрицы. Качество продукта в значительной степени зависит от типа сырья. Филе жирной рыбы содержит до 30% жира, и этот процент может варьироваться. Таким образом, в тушках белой рыбы основные запасы липидов сосредоточены в печени, и такое филе более постное.
Люди, в рацион которых не входят морепродукты, могут пополнить запас омега-питательных веществ, принимая активные добавки.
Виды рыбьего жира
В настоящее время рыбий жир выпускается в трех формах
1. натуральный. Это продукт с высокой биодоступностью. Недостатком этой формы является то, что в ней обычно низкий уровень эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты. Кроме того, именно в этой форме содержится больше всего опасных веществ в рыбьем жире.
2. этиловые эфиры. Это натуральные масла, прошедшие дистилляцию для удаления загрязнений. Наличие эйкозипентановой кислоты и докозагексаеновой кислоты в этой форме рыбьего жира увеличивается в два-три раза.
3. синтетическое масло. Это характеризуется изменением молекулярной формулы и оказывает негативное влияние на биодоступность продукта.
Исследования показывают, что натуральный рыбий жир хорошо усваивается организмом (примерно в 2-3 раза лучше, чем синтетическая форма).
Питательная ценность
Все виды рыбьего жира содержат определенное количество полиненасыщенных жирных кислот. Однако жир печени трески и акулы содержит значительно больше витаминов A и D. Ферментированное масло печени трески еще более полезно, поскольку уже содержит витамин К2, которого не хватает большинству населения планеты. Кстати, этот витамин участвует в нормальном свертывании крови, здоровье сердца, сосудов, кожи и костей, а также поддерживает способность организма к росту и предотвращает образование злокачественных опухолей.
| Калорийность | 902 ккал |
| Углеводы | 0 г |
| Белки | 0 г |
| Жиры | 100 г |
| Холестерин | 570 мг |
| Насыщенные жиры | 22,1 г |
| Мононенасыщенные жиры | 46,7 г |
| Полиненасыщенные жиры | 22,5 г |
| Витамин А | 10000 МЕ |
| Витамин D | 250 мкг |
Докозагексаеновая кислота в больших количествах содержится в сетчатке глаза, клеточных мембранах и мозге. Омега-3 кислоты необходимы для нормальной работы мозга. Они обеспечивают энергию для передачи нервных импульсов. Они улучшают память и концентрацию внимания.
Сердце и сосуды
Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина и предотвращают образование «холестериновых бляшек». Улучшает вязкость крови и нормализует кровяное давление. Повышает уровень «хорошего» холестерина — HDL (липопротеин высокой плотности). Они укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными. Они снижают уровень гомоцистеина (который накапливается в организме и начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, что приводит к образованию тромбов). Все эти характерные свойства Омега-3 защищают нас от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда и тромбоза. Витамин D, содержащийся в рыбьем жире, является надежным сосудистым протектором и предотвращает угрозу сердечных заболеваний и диабета.
Доказано, что рыбий жир предотвращает развитие остеопороза. EPA и DHA в рыбьем жире предотвращают клеточные процессы, которые приводят к потере костной массы, и уменьшают воспаление. Ежедневное употребление омега-3 ПНЖК облегчает боль в суставах. Кроме того, рыбий жир является одним из самых ценных источников витамина D, который необходим при лечении остеопороза.
Подобно гормонам, витамин D регулирует обмен кальция и поэтому необходим для правильного роста костей в детстве и профилактики остеопороза в зрелом возрасте.
Витамин А, содержащийся в рыбьем жире, также полезен для суставов. Он участвует в созревании грубых клеток (хрящеобразующих клеток).
Регулярное употребление жирных кислот омега-3 в высоких концентрациях способствует уменьшению воспаления при ревматоидном артрите и облегчению состояния.
Кроме того, омега-3 кислоты могут уменьшить использование нестероидных противовоспалительных препаратов, которые часто вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.
При остеоартрите коленных суставов прием омега-3 останавливает разрушение суставного хряща. В результате уменьшается боль и улучшается подвижность суставов, что, в свою очередь, значительно увеличивает продолжительность жизни.
В качестве профилактического средства Омега-3 снижает риск развития ревматоидного и псориатического артрита на 50%, при этом необходимо ежедневное потребление не менее 4 г ЭПК и ДГК.
Иммунитет
Омега-3 идеально подходит для стимулирования иммунной системы. ПНЖК не только составляют основу клеточных мембран иммунной системы (мембраны являются защитным слоем противовирусного инфильтрата), но и влияют на исходный материал синтеза, чтобы срочно переместиться к очагу воспаления и увеличить при температуре тела во время простуды. Использование высоких температур также позволяет удалить мертвые вирусы, бактерии и отходы через потовые железы.
Рыбий жир значительно повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Омега-3 жирные кислоты повышают активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов, обладающих провоспалительным действием. Поэтому омега-3 защищает дыхательные пути от инфекции и спасает нас от бронхолегочных заболеваний.
У курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, омега-3 приводит к объективным улучшениям. У них более свободное дыхание и более плавное выделение ph. ЭПК и ДГК также предотвращают избыточный рост эпителия бронхов.
Омега-3 нормализует менструальный цикл, уменьшает признаки фибромиомы и приводит к уменьшению кист в молочных железах.
Онкология
Омега-3 кислоты эффективны в профилактике рака толстой и прямой кишки, простаты, молочной железы и яичников. Регулярное употребление рыбьего жира женщинами в постменопаузе снижает риск развития рака молочной железы на 35%.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты успешно используются онкологическими больными во время химиотерапии. Было показано, что омега-3 жирные кислоты EPA и DHA повышают чувствительность злокачественных раковых клеток к радиотерапии и ингибиторам роста клеток (препараты, используемые для лечения онкологических больных). У пациентов, проходящих химиотерапию или радиотерапию и употребляющих омега-3 в течение длительного периода времени, наблюдалось снижение общетоксического действия ингибиторов клеточного роста. У пациентов с раком желудка, толстой кишки и других органов, подвергающихся хирургическому лечению, омега-3 снижает количество послеоперационных осложнений, способствует более быстрому заживлению операционных ран и восстановлению функции оперированных органов. Самое главное, прием ПНЖК сокращает время восстановления.
Канцерогенное действие омега-3 полиненасыщенных жирных кислот объясняется тем, что они подавляют превращение арахидоновой кислоты в простагландины, которые стимулируют рост опухолей. При дефиците омега-3 в клеточной мембране появляются омега-6 ПНЖК, которые способствуют росту раковых клеток и метастазированию. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты подавляют деление раковых клеток, воздействуя на ферменты и белки, участвующие в клеточном метаболизме. Кроме того, омега-3 кислоты подавляют активацию онкогенов и «активируют» гены, вызывающие апоптоз (самоубийство) раковых клеток.
Стимулируя иммунный ответ против опухолей, EPA и DHA (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота) надежно защищают организм от опухолей.
Рак — это длительный процесс со многими стадиями. Например, может потребоваться 5-10 лет, чтобы опухоль достигла размера 1 см в диаметре. А основные процессы, вызывающие дегенерацию клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей начинается в возрасте 25-40 лет, иногда даже в детстве. Поэтому в идеале профилактика рака с помощью препаратов омега-3 должна начинаться в более молодом возрасте.
Мозг человека на 60% состоит из жира, и треть этого жира — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в мозге. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке глаза позволяет предположить, что препараты омега-3 необходимы для работы мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК обеспечивают быструю энергию для передачи стимулов (сигналов от нейрона к нейрону). Это удваивает способность распознавать и запоминать информацию. Благодаря Омега-3 мозг начинает функционировать более эффективно в любом возрасте. Напротив, дефицит ПНЖК ухудшает память и внимание. Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 снижают риск развития болезни Альцгеймера и замедляют когнитивные нарушения. А в случае болезней Альцгеймера и Паркинсона положительное воздействие DHA и EPA более выражено у пациентов, которые начинают принимать добавки с омега-3 задолго до появления первых признаков заболевания.
Кроме того, DHA и EPA способствуют выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.
Многие клинические испытания показали, что омега-3 является одним из наиболее эффективных веществ в снижении частоты сердечных заболеваний. Поэтому рыбий жир полезен для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кому нужно проявлять осторожность при приеме рыбьего жира
Большинство продуктов Омега-3 классифицируются как диетические добавки, а не лекарства.
При правильном приеме они безопасны. Некоторые категории людей должны быть осторожны при приеме омега-3 добавок.
Вред рыбьего жира:.
- Доказано, что более 2г (2000 мг) ЭПК + ДГК в сутки из добавок к пище могут привести к снижению иммунитета.
- Добавки, содержащие масло печени трески (cod fish oil), содержат витамины А и D. Это – жирорастворимые витамины, способные накапливаться в организме, оказывая со временем токсический эффект. Поэтому, принимая такие препараты, убедитесь, что безопасный уровень потребления этих витаминов не превышен.
- Рыбий жир имеет эффект «разжижения» крови при употреблении более 3 г. (3000 мг) ЭПК+ДГК в день. Более низкие дозы, по мнению ученых, такого эффекта не имеют. Если у Вас есть нарушения свертываемости крови, то принимать препараты с омега-3 следует под наблюдением врача. По этой же причине, тем, кому предстоит плановое оперативное вмешательство, следует прекратить прием препаратов с омега-3 за две-три недели до операции.
- В тех случаях, когда человек принимает лекарства, понижающие кровяное давление, помните, что омега-3 могут дополнительно несколько снижать давление. Этот эффект отмечается только у гипертоников.
- Кроме того, исследования 2015 года показали, что употребление большого количества крилевого масла может привести к снижению чувствительности к инсулину и, таким образом, может увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые предполагают, что этот эффект связан с белками, присоединенными к фосфолипидам, содержащимися в масле криля.
Дополнительный рыбий жир обычно является высокорафинированным (очищенным) продуктом, но все же может содержать небольшое количество белка или морепродуктов.
Поэтому добавки из морских водорослей могут быть подходящей добавкой Омега-3 для людей, страдающих аллергией на рыбу или морепродукты.
На что важно обратить внимание при выборе БАДа с омега-3
При выборе добавки Омега-3 обращайте внимание на информацию на этикетке, предоставленную производителем.
Избегайте продуктов, в которых упоминается только общее количество рыбьего жира или общее количество омега-3 кислот! Рекомендуется выбирать составы, на этикетке которых указано точное количество (в мг) каждой конкретной кислоты — EPA и DHA. Даже при одинаковом общем содержании Омега-3, но разном соотношении ДГК и ЭПК, эффективность и ценность добавки может варьироваться при определенных состояниях здоровья.
Чтобы выяснить, какая добавка омега-3 лучше всего подходит конкретному человеку, необходимо знать цель ее приема и количество омега-3, которое человек уже получает с пищей.
Например, если цель приема — помочь плоду нормально развиваться, снизить риск преждевременных родов или уменьшить проявления пародонтоза и возрастных заболеваний, следует выбирать максимальное количество добавки, поскольку DHA и EPA не оказывают такого воздействия на организм.
Если целью является снятие депрессии и тревоги, следует обратить внимание на содержание EPA, поскольку все это оказывает влияние на организм.
Если цель — уменьшить проблемы с кожей, увеличить мышечную силу во время силовых тренировок или снизить уровень триглицеридов в крови, добавка должна содержать достаточное количество как EPA, так и DHA.
Обратите внимание на форму омега-3, если производитель указывает ее. Если на этикетке не указана форма омега-3, то обычно это этил. Если он пишет «триглицериды» и не добавляет «конечно», то обычно это восстановленный триглицен.
Если в названии продукта говорится о «натуральном рыбьем жире», это не всегда означает, что омега-3 в нем содержится в форме натуральных триглицеридов. Иногда «натуральный рыбий жир» — это просто часть бренда.
Если масло криля выбрано в качестве добавки, следует обратить внимание на список добавок, которые иногда встречаются в рыбьем жире. Это означает, что продукт «Krill», указанный на этикетке, на самом деле может оказаться смесью рыбы с рыбой. Oil.Kr.
Сегодня считается, что в рационе современного человека существует дисбаланс жирных кислот омега-3 и омега-6, который может вызывать повышенный уровень воспаления в организме. Это связано с тем, что омега-3 обладает противовоспалительными свойствами, а омега-6 — противовоспалительными.
Рекомендуемое соотношение для поддержания здорового питания — омега-6:омега-3 = 3:1, но некоторые эксперты считают, что это соотношение может достигать 14:1 и выше.
Этот дисбаланс связан с недостаточным потреблением омега-3 и потреблением омега-6 жирных кислот, в основном из растительных масел (подсолнечного, кукурузного, соевого и т.д.).
Учитывая противоположное воздействие омега-3 и омега-6 на организм, если цель — получить пользу от приема омега-3, предпочтение следует отдавать продуктам омега-3, но не омега-6!
Омега-3. Масляный раствор или капсулы?
Омега-3 продается как в виде масляного раствора, так и в виде капсул.
Польза рыбьего жира в капсулах обусловлена тем, что капсула является дополнительной защитой от окисления омега-3 жирных кислот (а они быстро окисляются при контакте с воздухом и преобразуются в свободные радикалы, нанося организму серьезный вред вместо пользы), а логика форме, что заставляет нас предпочесть капсулированную форму.
Хотя польза рыбьего жира в капсулах доказана, если вы покупаете жидкую форму омега-3, выбирайте бутылочку наименьшей емкости. Помните: порча (окисление) рыбьего жира может начаться, как только в бутылку попадет воздух!
Процесс окисления Омега-3 ускоряется под воздействием солнечного света и тепла. Поэтому рекомендуется выбирать упаковку из темного стекла или непрозрачную упаковку, которая правильно хранилась у продавца.
Если добавка содержит витамин Е или другие антиоксиданты (например, розмарин, аскорбиновую кислоту), это поможет предотвратить окисление омега-3.
И, конечно, если вы всегда выбираете рыбий жир в капсулах или растворе, следует обратить внимание на срок годности продукта и соблюдать рекомендуемые правила хранения, указанные производителем.
Лучшая докторская колбаса по итогам экспертиз
Большинство людей сегодня потребляют гораздо больше омега-6 и омега-9, чем положено по норме, но недостаточно омега-3. Это связано с тягой к готовой пище, промышленной выпечке, фастфуду и другим источникам жира, а также с недостатком рыбы в рационе.
Когда давать ребенку рыбий жир?
Для лучшего усвоения рыбий жир следует принимать в обеденное время. Его можно добавлять в кашу, рыбное пюре или суп.
Рыбий жир можно давать детям при условии осторожного применения! Чтобы недостаток витаминов не привел к их перегрузке, не назначайте малышам самостоятельный прием «лекарств природы». Всегда консультируйтесь с педиатром, который лечит детей. Они могут порекомендовать оптимальную дозировку и рассказать вам, какие лекарства можно сочетать, а какие нет.
