Что происходит с вашим телом, когда вы ложитесь спать в 22:00
Одной из самых влиятельных персон в современном мире моды является Анна Винтур, которая открыто делится своим распорядком и признаётся, что предпочитает ложиться спать приблизительно в 22:00. Она утверждает, что ранний сон приносит множество положительных эффектов как для физического, так и для психического состояния здоровья.
Итак, если вы укладываетесь спать в 22:00, то…
…вы получаете максимальную пользу от сна
Сон человека состоит из 90-минутных циклов, включающих как глубокий, так и легкий сон. Самый интенсивный и восстанавливающий период проходит с 22:00 до 2:00. Это указывает на то, что для того чтобы качественно отдохнуть, лучше всего начать засыпать в начале цикла. Специалисты также подчеркивают, что более ранний и длительный сон способствует избавлению от негативных и тревожных мыслей, которые могут мешать уснуть ночью.
Во время глубокого сна наше тело активно восстанавливается. В эти часы происходит нарастание уровня мелатонина и соматотропина, гормона, способствующего росту и восстановлению. Секреция соматотропина достигает пика примерно через 90 минут после засыпания, поэтому первые два-три часа глубокого сна являются самыми ценными и продуктивными для организма.
Сколько времени нужно спать?
Согласно исследованиям, проведённым Обществом исследований сна и Американской академией медицины сна, средняя норма сна составляет от семи до девяти часов. Однако есть случаи, когда кто-то может хорошо выспаться всего за шесть часов. Индивидуальная потребность во сне может варьироваться от четырех до двенадцати часов в зависимости от множества факторов.
Чтобы определить собственную норму сна, рекомендовано несколько недель придерживаться, к примеру, шести часов сна каждую ночь. Основные ориентиры могут быть следующими:
- К вечеру необходимо испытывать такую усталость, чтобы заснуть в течение 15 минут.
- Утром должно быть легко проснуться за 15 минут и без сильной сонливости, мешающей выполнять повседневные задачи.
Если вы всё-таки испытываете постоянную сонливость, имеет смысл увеличить продолжительность ночного отдыха на полчаса или час и снова провести такой эксперимент.
Присоединяйтесь к популярному движению здорового образа жизни и делитесь своими успехами — это увеличит вероятность достижения ваших целей.
Действительно ли сейчас люди спят меньше, чем когда-либо?
К сожалению, примерно 200 лет назад никто не фиксировал, сколько времени человек спит. Однако считается, что с появлением электричества продолжительность сна сократилась на один-два часа, так как наличие света существенно влияет на выработку мелатонина, известного как гормон сна. Введение информационных технологий и использование гаджетов также оказали отрицательное влияние на качество и продолжительность сна.
Современные люди часто сознательно лишают себя сна ради выполнения рабочих задач и развлечений, стремясь успеть сделать как можно больше за день. Если такая ситуация становится регулярной, проблемы со сном могут накапливаться и переходить в хроническую форму, при которой человеку сложно справляться самостоятельно. Это негативно сказывается на всех системах организма, ведь многие восстановительные процессы, как физические, так и психические, происходят именно во время сна.
Недавно я консультировал молодого человека 30 лет, который семь лет работал дальнобойщиком с двумя сменами. Он выглядел крепким и здоровым, но за это время у него развились проблемы с бессонницей, что привело к депрессии, тревожным расстройствам, нарушениям пищеварения и другим проблемам со здоровьем.
Минимум — шесть часов
Что произойдёт, если регулярно засыпать после полуночи? В первую очередь сбиваются биологические ритмы человека, нарушается выработка мелатонина, которая осуществляется только в тёмное время суток и в отсутствии света. Если человек будет ложиться спать поздно как в будние дни, так и в выходные, то его организм будет находиться в постоянном стрессе. Минимальное количество часов, которые рекомендуется спать без опасности для здоровья, составляет шесть, что называют «ядерным сном».
Фото: freepik.com/freestockcenter
У людей, которые поздно ложатся спать, наблюдается тенденция к увеличению массы тела, так как нарушается обмен глюкозы, — говорит врач. – В этом случае также снижается чувствительность инсулина к уровню глюкозы, что может привести к возникновению сахарного диабета II типа. Нарушается работа сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Во время сна иммунная система вырабатывает вещества, защищающие организм от воспалений и инфекций. При недостаточном сне их уровень снижается, что может привести к повышенному риску онкологических заболеваний. Кроме того, при недосыпании организм пытается компенсировать энергетические затраты, что приводит к выработке гормона грелина, который стимулирует аппетит, и как следствие, человек начинает набирать вес. Нарушаются способности мышления, памяти и внимания, так как нарушается процесс обработки новой информации.
Не поддавайтесь искушениям
Чтобы избежать неблагоприятных последствий, важно приучить себя ложиться спать до полуночи. Сделать это не так уж сложно. За три часа до сна рекомендуется отказаться от еды и алкоголя, чтобы организм постепенно переходил в состояние покоя. Если вы уже легли в кровать и не можете заснуть, установите будильник и постарайтесь проснуться пораньше.
Также важно получать достаточное количество света в течение дня — больше проводите время на свежем воздухе, гуляя с собакой или просто прогуливаясь по окрестностям. Если вы планируете кратковременное путешествие в другой часовой пояс, старайтесь придерживаться того же режима, что и дома. Если поездка длительная, за неделю до нее начните ложиться пораньше, чтобы по возвращении не нарушить свои биологические часы.
Работаете в ночную смену? Постарайтесь найти возможность отдохнуть 15–20 минут. Помните, что здоровье легко потерять, а восстановить его гораздо сложнее. Не позволяйте себе поддаваться искушениям, привыкайте к здоровому режиму сна.
Ирина Алексеева
Почему важно засыпать до 23:00: 4 основных причины
Чтобы полноценно восстановиться, необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Это утверждение известно многим. С ним никто не спорит, так как для большинства людей именно такое количество времени оказывается достаточно для восстановления сил. Однако многие не понимают, почему важно ложиться спать до полуночи. На самом деле время засыпания играет значимую роль. Оптимально, если оно приходится на момент до 23:00. Это объясняется несколькими причинами.
Во время сна происходит восстановление кожи, активизируются процессы регенерации, особенно интенсивные с полуночи до 4 часов утра.
Если в это время присутствует сон, то кожа сможет вернуть свою свежесть к моменту пробуждения.
Снижение уровня стресса
С 18:00 уровень кортизола, который известен как гормон стресса, в организме человека постепенно снижается, а к 22:00 достигает минимума. В этот период происходит нормализация сонливости, с которой не следует сопротивляться. Утром уровень кортизола снова повышается, что обеспечивает бодрствование. Если же вы укладываетесь спать поздно, это может нарушить работу гормонов, что создаст трудности как с засыпанием, так и с пробуждением. После такого сна есть вероятность ощущения не бодрости, а хронической усталости.
Позднее время сна также может нарушить выработку грелина, отвечающего за чувство голода, который синтезируется слизистой желудка и поджелудочной железой. Запоздалый отбой может спровоцировать появление непрерывного чувства голода, что затруднит засыпание, не даст возможности отдохнуть в течение ночи и привести к пробуждению без бодрости. Таким образом, соблюдение режима засыпания не позднее 23:00 — хорошая идея, от которой ваше здоровье только выиграет.
Гении мало спят
Многие знают о том, что выдающиеся личности, такие как Уинстон Черчилль, спали всего по пять часов в сутки или даже меньше. По мнению сомнологов, сокращение сна искусственным образом не улучшает работу ума, скорее наоборот.
«Во время сна происходит обработка наших эмоциональных и психологических переживаний. Уменьшая продолжительность сна, мы наносим серьёзный урон своему эмоциональному состоянию. Это может сделать человека более раздражительным, усложнить концентрацию и найти правильные мысли,» — считает Кобзев.
Само собой, популярная пословица «Утро вечера мудренее» находит своё объяснение именно в том, что во время сна происходит переработка информации, поступившей накануне. Ум и эмоции очищаются, и на утро принимаются более обдуманные решения.
Храп может привести к смерти
«Ранее храп воспринимался как признак здоровья — «богатырский храп». На самом деле, это следствие сужения верхних дыхательных путей, что приводит к вибрации. В результате не весь воздух достигает лёгких, что вызывает дополнительные проблемы. Уровень кислорода в крови падает, и организм начинает испытывать кислородное голодание,» – объясняет Кобзев.
Однако ещё опаснее остановки дыхания во сне, возникающие при сложном храпе. По данным специалистов, это наблюдается у 1% населения. Это может привести к гипертонии, увеличению дневной сонливости, импотенции, сахарному диабету и другим заболеваниям, а самое главное — увеличивается риск смертельного исхода во сне. Около половины всех смертей во сне могут быть связаны с осложнённым храпом.
По словам нашего эксперта, в России наблюдается низкий уровень обращений к сомнологам. Обычно люди инициируют визит только по своему желанию, а не по направлению. В то время как в США каждый третий кардиологический пациент проходит обследование у сомнолога по поводу проблем с храпом. «В нашей стране, если каждый тысячный человек обращается — это уже считается хорошо,» — подчеркивает Кобзев.
Врач отмечает, что проблема храпа недооценена в медицинских кругах, и не все специалисты направляют пациентов к сомнологам. Более того, диагностика и лечение нарушений сна не входят в программу ОМС и на данный момент являются исключительно платными.
