При осмотре глаз у пациентов с этими заболеваниями можно обнаружить отек роговицы и уменьшение глубины передней камеры глаза. Если изменения очень глубокие, диск зрительного нерва также может стать бледным и впалым.
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
Для многих людей, живущих в быстро меняющемся городе, сон иногда является единственным способом отдохнуть. Но так часто непрошеные мысли мешают нам спать! Что нам делать, когда наши мысли уходят в образы предыдущего дня или мы строим большие планы?
Когда я усну…
Нашим любимым кошкам повезло: примерно две трети своей жизни они проводят во сне и при этом прекрасно себя чувствуют. Согласно исследованиям, человек спит только треть своей жизни, что в общем-то не так уж и мало. Однако другие научные работы показывают, что люди — единственные млекопитающие, которые добровольно откладывают сон. Может ли это быть причиной того, что мы каждый день испытываем трудности с засыпанием?
В 1964 году был проведен опасный эксперимент. Студенту из Калифорнии Рэнди Гарднеру удалось провести 11 дней без сна. При этом он страдал от сильного недосыпания, в то время как другие участники эксперимента умирали, даже если долгое время бодрствовали.
Уже ни для кого не секрет, что недостаток сна убивает людей гораздо быстрее, чем недостаток пищи. А у тех, кто регулярно отказывается от сна в пользу других занятий, со временем развивается целый ряд проблем со здоровьем — от депрессии до сердечно-сосудистых заболеваний.
12 % людей видят черно-белые сны. А до появления цветного телевидения лишь 15% людей могли похвастаться красочными, разноцветными снами. Таковы результаты исследования, опубликованного в 2008 году в журнале «Сознание и познание».
11 советов тем, кто не может заснуть
Только не ложитесь в постель
Всегда ложиться спать в одно и то же время — хорошая идея для всех, независимо от возраста. Но когда пора ложиться спать, а последний день не предвидится, лучше не ложиться. Вместо этого вам нужно сделать что-то, что поможет вам расслабиться.
Вы можете принять теплую пенную ванну, сесть в удобное кресло и помечтать или выпить чашку мятного чая, наблюдая за городом из окна. Когда вы почувствуете расслабление, вы можете позволить себе погрузиться в объятия Морфея.
Составьте список дел на завтра
«Часто именно беспокойство не дает людям спать. Оно не обязательно ассоциируется с плохими вещами, оно может быть и положительным. Например, если у вас запланировано большое мероприятие и важно ничего не забыть и не пропустить», — говорит психолог и эксперт по сну Джеймс Финдли.
Чтобы уменьшить стресс, возьмите блокнот и ручку и составьте список дел. Недавнее исследование показало, что составление списка дел ускоряет засыпание на девять минут. Чем более подробным был список дел, тем быстрее человек засыпал.
Позвольте мышцам расслабиться
Вы можете избавиться от потока отвлекающих мыслей и идей, сняв напряжение в своем теле. И самый простой способ сделать это — лечь в постель. Лежа прямо, глубоко вдыхайте и выдыхайте. Теперь вытяните ноги, быстро расслабьте их и проделайте то же самое с коленями, бедрами, животом, грудью и так далее, пока все тело не будет полностью расслаблено.
Национальный фонд сна сообщает, что до 15% населения Земли страдают лунатизмом.
Вдыхайте эфирные масла
Распыление и вдыхание эфирных масел перед засыпанием — простой и эффективный способ восстановить равновесие и заснуть. Используемые масла — это «специальные» масла, вызывающие сновидения.
Сара Пантон, эксперт по эфирным маслам, советует приготовить смесь из 7 капель лавандового масла, 4 капель ладана, 4 капель кедрового дерева и 2 капель бергамота. Вы распыляете его в помещении или вдыхаете, положив немного смеси на носовой платок или наволочку.
Примите позу ребёнка
Многие люди говорят, что йога помогает им лучше спать по ночам. Для более быстрого путешествия в мир снов примите Баласану — позу младенца. Встаньте на колени и сведите большие пальцы ног вместе. Теперь разведите колени в стороны и прижмите грудь к бедрам. Прикоснитесь лбом к полу. Оставайтесь в этом положении в течение 3-5 минут.
Почитайте «сонную» книгу
Звучит банально, но это работает! «Если вы не можете остановить поток мыслей, попробуйте отвлечься, сосредоточившись на чем-то нейтральном», — советует психолог Джеймс Финдли. «Поскольку экраны компьютеров могут привести к недосыпанию (этот вывод подтвержден исследованиями), хорошей идеей будет взять в руки книгу. Но не очень захватывающая книга. Достаточно примерно 20-30 минут чтения.
Существует также генетическая предрасположенность к мигрени: 70% пациентов сообщают, что по крайней мере один близкий родственник также страдает от мигрени.
Конкурс «Био/Мол/Текст»-2020/2021
Этот материал был опубликован в категории «Свободная тема» конкурса Bio/Mol/Text 2020/2021.
Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной биотехнологической инновационной компанией BIOCAD.
Спонсором конкурса является компания SkyGen, ведущий дистрибьютор продуктов life science на российском рынке.
Спонсором конкурса является компания Diaem, крупный поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для исследований и производства в области наук о жизни.
Представьте, что вы открываете глаза перед рассветом, пытаетесь вернуться в постель — и вдруг понимаете, что вас полностью парализовало. Вы беспомощно лежите на спине, не в силах позвать на помощь, и понимаете, что в вашей спальне притаились темные фигуры. Когда они приближаются к вашей кровати, ваше сердце начинает биться быстрее, и вы чувствуете, что задыхаетесь. Вы слышите жужжание и чувствуете, как электрические импульсы распространяются по вашему телу. Через некоторое время видения исчезают, и вы снова можете двигаться. Испугавшись, вы думаете о том, что только что произошло. Описанный выше опыт представляет собой эпизод сонного паралича, сопровождаемый гипнотическими галлюцинациями [1]. Это пугающее описание интерпретировалось в различных культурных контекстах со времен древних греков, сопровождаясь разнообразными духовными и сверхъестественными объяснениями — от колдовства и злых духов до инопланетян [2], [3]. Современные медицинские объяснения СП не столь красочны, но помогают нам гораздо лучше понять проблему.
Художник Генри Фюзели посвятил этому явлению серию из четырех картин под названием «Кошмар». Воплощение кошмара представлено разбушевавшимся демоном средневековой мифологии — инкубом, сидящим на груди молодой девушки. Тон картины вызывает гнетущее настроение, погружая зрителя в атмосферу отчаяния и ужаса, заставляя его почувствовать всю серьезность положения милой девушки под давлением «сонной летаргии».
Раздел 1. Эпидемиология сонного паралича
Согласно исследованиям американских и белорусских ученых, распространенность феномена сонного паралича среди психически здорового населения в основном составляет от 5 до 30%, но по некоторым данным может достигать 62% [1]. Таким образом, большинство респондентов сообщают о единичных или нечастых эпизодах, но у некоторых наблюдаются повторяющиеся параличи [4]. Средний возраст при первом эпизоде составляет 17±1 год [5] и чаще встречается у женщин (18,8%), чем у мужчин (15,7%) [2]. Расценки также могут варьироваться в зависимости от этнической принадлежности. В данном случае распространенность заболевания выше у лиц черной расы, в то время как лица азиатской расы менее подвержены сонным параличам [6]. Среди представителей европеоидной расы это явление было более «популярно» среди студентов и людей среднего возраста. Однако в настоящее время трудно установить надежную связь с этнической принадлежностью в общей популяции, поскольку исследователи не смогли найти достаточное количество чистокровных особей [2].
Заболевание может быть унаследовано через мутацию в гене циркадного ритма человека PER2 (7), который принадлежит к семейству генов Per и является одним из ключевых генов биологических часов. Он демонстрирует отчетливый циркадный ритм своей экспрессии в гипертекстовых нейронах. Гены этого семейства кодируют компоненты циркадных ритмов двигательной функции, метаболизма и поведения. У людей мутации в гене PER2, как было показано, вызывают семейный синдром расширенной фазы сна (FASPS) [8].
Столетия назад, в конце Средневековья, ученые уже начали задумываться о механизмах сонного паралича. К этому времени уже было составлено достаточно описаний этого явления. У каждого народа было свое объяснение этому состоянию: одни верили в существование ведьм, другие — в шаманов, которые лишали себя жизни, третьи считали, что таким образом «развлекаются» демоны. Первый документально подтвержденный случай паралича был описан голландским врачом Исбрандом ван Дьемербреком в трактате XVII века [9]. Автор рассказал историю пятидесятилетней женщины, физически и психически здоровой, которая страдала от приступов сонного паралича: «Когда она пыталась заснуть, ей иногда казалось, что дьявол лежит и держит ее. Иногда она задыхалась от большой собаки или вора, лежащего у нее на груди». Автор пишет, что человек не мог даже пошевелиться, чтобы отогнать воображаемых посетителей. С тех пор внешние проявления паралича не изменились, но ученые смогли описать это явление с научной точки зрения.
Раздел 2. Нейрофизиологические основы возникновения явления
2.1. Механизмы перехода в быстрый сон
Наша схема сна состоит из двух чередующихся фаз: фазы REM (Rapid Eye Movement Sleep) и фазы NREM (Non-Rapid Eye Movement Sleep). В этой статье мы сосредоточимся на первой из этих фаз, поскольку она играет ключевую роль в развитии сонного паралича. Эту фазу также называют парадоксальной, поскольку она характеризуется повышенной активностью мозга, усилением мозгового кровотока и повышением уровня серотонина, что сопровождается повышением артериального давления и пульса, учащенным и поверхностным дыханием, интенсивными движениями глаз и сокращениями лицевых мышц. Сны обычно возникают во время REM-фазы сна.
Согласно одной из теорий, триггерами REM-сна являются небольшие группы клеток, расположенные в области тяжелого понтина и продолговатого мозга. Основными медиаторами этих структур являются ацетилхолин и глутамат [10]. Эти группы клеток не сосредоточены в едином «центре» REM-сна, а функционируют как отдельные элементы широкой сети (рис. 1) [11]. Например, активация нейронов locus coeruleus (LCa) приводит к развитию мышечной атонии; быстрые движения глаз запускаются нейронами ретикулярной формации (RF) вблизи ядра абдукционного нерва (PAb); мышечные сокращения возникают в результате активации нейронов в ядре гигантских клеток [11], [12].
Активация определенной группы стволовых клеток мозга (красные овалы) приводит к изменениям соответствующих маркеров организма во время сна, которые записываются в виде кривых (рис. 1, правая колонка). Например, ЭЭГ признаки активации коры во время REM-сна реализуются одновременной активацией нейронов РФ в среднем мозге (MRF) и нейронов большого ядра (MN) в продолговатом мозге; Генерация тета-ритма в гиппокампе инициируется нейронами орального ретикулярного мостового ядра (PO); повышение температуры мозга и циклические изменения кардиореспираторных маркеров обеспечиваются нейронами параврахиального ядра (PBN).
Рисунок 1: Клеточно-молекулярная сетевая модель физиологических механизмов формирования быстрого сна.
Синий квадрат: LC — нейроны синего язычка, RN — нейроны ядра шва; зеленый круг: GABA — локальные ГАМКергические нейроны; красные овалы: MRF — нейроны ретикулярной формации среднего мозга, MN — нейроны длинного ядра крупной клетки, LCa — нейроны голубого пятна альфа, PAb — нейроны около ядра абдукционного нерва, PO — нейроны орального ядра ретикулярного моста, PBN — нейроны арахноидального ядра, C-PBL — нейроны постеролатерального надмыщелка, Sub C — нейроны под синим пятном, желтый прямоугольник: mPRF — средняя ретикулярная мостовая формация; красный квадрат: PPT — нейроны пентамиелоидного ядра, LDT — нейроны заднего века; верхняя стрелка: KR — рецепторы каината; желтый овал: глутамат [13]; правые кривые (сверху вниз): Электроэнцефалограмма крысы во время REM-сна, ЭМГ крысы во время REM-сна, ЭОГ крысы во время REM-сна, тета-ритм гиппокампа во время REM-сна, циклические колебания (BP — артериальное давление, HR — частота сердечных сокращений, RESP — частота дыхания, VT — температура тела), волны PGO.
Основным риском является отслоение сетчатки, когда внутренняя сетчатка отделяется от стенки глазного яблока и быстро погибает. Без срочной операции зрение теряется навсегда [6].
Бессонница после ковида
Нарушения сна являются одним из наиболее распространенных проявлений и последствий коронавируса. По статистике, этим заболеванием страдают около сорока процентов пациентов. Врачи считают, что бессонница во время COVID-19 вызвана прямым воздействием вируса на пораженные нервные клетки, а также высокой температурой, недостатком кислорода, сердечной аритмией и стрессовыми ситуациями, которые испытывает человек, страдающий от опасного вируса. Кашель, головная боль, боль в горле и т.д. мешают нормальному сну.
Бессонница может мучить человека от нескольких дней до месяца и более. Различают временную, острую и хроническую бессонницу.
Продолжительность временной бессонницы составляет от одного до семи дней. Это может быть вызвано стрессом, депрессией, изменением времени отхода ко сну или сменой часового пояса.
При острой бессоннице продолжительность дестабилизации сна составляет не более одного месяца. Эта форма бессонницы обычно связана с пережитым стрессом.
Хроническая бессонница может длиться месяц и более. Пожилые люди и люди с хроническими физическими или психологическими проблемами находятся в особой группе риска. Например, высокий уровень тревожности, повышенное кровяное давление, проблемы с дыханием и панические атаки.
Бессонница вызывает ряд осложнений, таких как развитие хронических сердечных, гормональных и иммунных заболеваний, увеличение веса, психиатрические проблемы и снижение продуктивности на работе.
Когда нужно обращаться к врачу?
Если из-за бессонницы вы не можете быстро заснуть, если вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть, если ваш сон неглубокий, если вас беспокоят даже минимальные раздражители: тихие голоса, приглушенный свет ночью, если вы чувствуете сонливость днем, если у вас головные боли, если у вас повышается кровяное давление, если у вас высокий пульс и т.д. — тогда вам обязательно нужно обратиться к специалисту!
Сначала запишитесь на прием к семейному врачу, который определит причину вашей бессонницы и возможные сопутствующие заболевания, приводящие к бессоннице. При необходимости врач направит вас к шомологу или, если есть признаки депрессивного синдрома, к психотерапевту или неврологу. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, бездумно используя снотворное и другие сомнительные методы, полагаясь на рекламу и советы друзей.
Однако что вы действительно можете и должны сделать, так это создать приятные условия, чтобы избежать бессонницы.
Как уснуть при бессоннице?
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время,
- Не смотрите телевизор и не разговаривайте по телефону перед сном,
- Не ешьте тяжелую пищу перед сном,
- проветривайте помещение перед сном,
- избегайте употребления алкоголя, крепкого чая или кофе на ночь,
- не курите,
- создают приятную атмосферу в спальне,
- избегайте лишних источников света,
- не спать в течение дня,
- заниматься йогой или другими упражнениями.
Пойдите дальше и поговорите о синдроме ночного питания. Правда в том, что вы должны отличать его от знакомого многим состояния, когда вы просыпаетесь ночью и хотите есть, потому что голодны. При синдроме ночного переедания человек просыпается ночью и не может удержаться от еды. Его тяга к наркотикам настолько сильна, что он больше похож на зомби.
Сначала наладить режим дня
Если бессонница возникает время от времени — например, раз в два месяца — говорить о серьезных нарушениях преждевременно, считает Александр Строганов.
«Я бы не рекомендовал концентрироваться на этом, а принять это как особенность организма, который реагирует на определенные внешние события или стимулы таким образом», — добавляет эксперт.
Но даже если вы не можете заснуть всего раз в несколько месяцев, это, мягко говоря, очень раздражает; в лучшем случае это выбивает вас из рабочего графика и делает следующий день после бессонной ночи невыносимым. А самочувствие тех, кому трудно регулярно спать, ухудшается с каждой ночью все больше и больше.
Сонливость в дневное время назвали признаком опасной патологии
Для профилактики бессонницы и улучшения сна психиатры рекомендуют, прежде всего, наладить режим дня и создать условия для сна. Вот как вы можете это сделать:
Во-первых. Ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время. Если вы ложитесь спать позже, не давайте себе поблажек и вставайте в одно и то же время — так ваш ритм сна не нарушится. Важно: Избегайте соблазна заснуть днем, если у вас есть расписание. Во-вторых. Обеспечьте спокойный и крепкий сон. Прохладная комната, шторы на окнах и удобный, желательно ортопедический матрас и подушки. В-третьих. Гуляйте перед сном и включайте в свою программу занятия, которые вам нравятся. Пилатес, гимнастика, йога и плавание — хорошие упражнения для расслабления. Однако прекратите это занятие по крайней мере за два-три часа до сна. Четвертый. Декомпрессия. Если у вас был напряженный день, примите ванну или душ, сделайте массаж или помассируйте шею и плечи перед сном. Пятый. Обратите внимание на свой рацион. Ужин должен быть легким и заканчиваться как минимум за два часа до сна (но не слишком рано — чувство голода также может помешать заснуть). Если проблемы со сном возникают у вас не в первый раз, вам следует избегать всего, что содержит кофеин: Кофе, крепкий чай, какао и шоколад. Также ограничьте потребление жирного, жареного, острого, белого хлеба и пирожных, сладостей и продуктов с мочегонным эффектом (арбуз, клюква, грейпфрут, алкоголь) и избегайте энергетических напитков в течение дня.
Врачи рассказали, как бессонница связана с ожирением
Вы можете попытаться справиться с бессонницей самостоятельно. Существует множество методов самопомощи при бессоннице. Однако психиатры подчеркивают, что они помогают только в том случае, если проблема не носит затяжной или хронический характер.
Вот несколько методов быстрого засыпания, которые вы можете попробовать сами:
— прослушивание белого шума (вместо этого может помочь медитация, просмотр и прослушивание аудио и видео ASMR); — метод цветовой последовательности — мысленное перебирание различных цветов, чтобы настроить мозг на сон; — метод моргания — закрывание и открывание глаз с интервалом в пять-пятнадцать секунд; — метод ГРУ — закрывание глаз и медленное, глубокое дыхание. Постепенно начинайте расслаблять каждую часть тела — от шеи, плеч, рук до живота, таза и ног. Когда тело полностью расслаблено, представьте перед глазами черный фон, заведите глаза под веки (они закрыты), через несколько минут вы почувствуете сонливость; — метод «4-7-8» — глубоко вдыхайте в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на семь секунд и выдыхайте через рот в течение восьми секунд; — метод «Пузырь» — просто надувайте пузыри. Этот метод может показаться странным, но неврологи признали его эффективным. Это отличное дыхательное упражнение, которое успокаивает нервную систему и оказывает медитативное и гипнотическое воздействие.
