Сейчас мне часто хочется, чтобы моей самой большой проблемой было просыпаться по утрам, но, в конце концов, свобода моего времени и моего тела стоит всего этого.
Кто рано встает — пусть другим не мешает. Наука против стереотипа о правильном режиме сна
Еще не так давно люди считали, что существует правильный режим сна для всех: чтобы быть продуктивным, нужно рано ложиться спать и рано вставать. За последние полтора года люди, работающие и обучающиеся удаленно, опровергли этот стереотип. Исследователи изучили поведение и производительность работников и студентов, работающих удаленно, и пришли к выводу, что график «9-17» скоро будет забыт, пишет журнал Wired.
Пандемия изменила утренний распорядок дня для многих людей. Работающим людям, которые много находятся в дороге, больше не нужно спешить в метро и торопиться в университет. Вместо этого вы можете хорошо выспаться.
Согласно исследованию, проведенному Колорадским университетом в Боулдере, студенты, которые учатся удаленно, в среднем спят на 30 минут дольше в течение рабочей недели и на 24 минуты — в выходные. В будни они встают на час позже, чем те, кто занимается очно. Это касается не только американских студентов: во время локдауна в Аргентине и Европе люди спали дольше и просыпались позже.
По словам Селины Веттер, одного из авторов исследования в Боулдере, у нас пока недостаточно данных, чтобы оценить, как пандемия повлияла на наши привычки спать. Но мы уже можем сделать один важный вывод. «Полученные результаты позволяют предположить, что работа определяет наши привычки сна, — говорит Веттер.
Другими словами, график работы напрямую влияет на то, сколько и когда человек спит, зачастую заставляя его спать меньше и вставать раньше, чем если бы он следовал своим собственным циркадным ритмам.
Все больше компаний и учебных заведений переходят на рутину, но некоторые ученые считают, что возвращение к рутине до января 2020 года — не лучшая идея.
Факты говорят о том, что график, основанный на оптимизации сна, будет более благотворным для физического и психического здоровья людей. «Оптимизация сна и приведение рабочего времени в соответствие с циркадными ритмами повысит не только производительность труда, но и качество жизни», — говорит Веттер.
Циркадные ритмы — это естественные процессы, которые регулируют сон и бодрствование. Они представляют собой сложное взаимодействие генов, гормонов и внешних факторов, таких как свет и шум. Люди — существа дневные. Мы активны днем и отдыхаем ночью. Недостаток сна приводит к проблемам.
Недостаток сна повышает вероятность врачебных ошибок и автомобильных аварий, затрудняет обработку эмоциональной информации и подавляет эмпатию. Нарушение естественного циркадного цикла также пагубно сказывается на здоровье. Он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.
Частично режим сна определяется внешними условиями. Свет сигнализирует организму, что пора просыпаться. Вот почему в темной комнате гораздо труднее встать, чем в солнечной. А когда приходит время спать, приглушенный свет приводит организм в состояние покоя.
Привычки также важны. Если вы поздно ужинаете или долго сидите перед компьютером, ваш организм получает сигнал о том, что пора просыпаться, поэтому заснуть становится трудно даже в темной комнате. И чем дольше мы бодрствуем, тем выше становится потребность организма во сне, увеличивая так называемое гомеостатическое давление, которое снижается только тогда, когда мы, наконец, засыпаем.
Поэтому, если вы выберете вторую смену, вы можете заснуть в середине дня, даже если за окном светит солнце.
Некоторые особенности сна передаются по наследству. Например, некоторым людям требуется гораздо меньше — или гораздо больше — сна, чем обычные 7-9 часов, из-за случайной мутации ДНК.
Сочетание врожденных моделей сна составляет хронотип человека.
Ранний хронотип — «жаворонок». Ранний хронотип — это жаворонок, который просыпается с солнцем и рано ложится спать, а поздний хронотип — это сова, которая предпочитает ложиться поздно и просыпается только около полудня.
Поэтому время, наиболее подходящее для сна, сильно варьируется от человека к человеку. Как мы знаем из недавнего исследования, в США этот диапазон составляет около десяти часов. Это означает, что начало рабочего дня в девять утра воспринимается работниками по-разному. «Если вы рано встаете, то девять утра для вас — это почти середина дня», — говорит Веттер. Но для кого-то девять утра могут быть биологической ночью.
Исследование полицейских в Квебеке, например, показало, что они по-разному переносят утренние, вечерние и ночные смены в зависимости от типа времени.
У каждого из них есть определенное время дня (или ночи), которое лучше всего подходит для определенного вида деятельности. Если вы пытаетесь втиснуть себя в график, который вам не подходит (например, рано вставать, когда лучше всего работается позже), вы не лучшим образом используете свою энергию и потенциал.
Причина №1. Бессонница
Стандартное предположение заключается в том, что бессонница означает, что человек не может заснуть. Но это расстройство сна может выглядеть по-разному:
- Трудности со сном,
- тяжелый сон с кошмарами,
- беспокойный, судорожный сон,
- просыпаться слишком рано.
Человек может страдать от одного или нескольких из этих симптомов одновременно. Однако более распространенным является сочетание трудностей с засыпанием и вставанием, или легкое засыпание («только голова касается подушки») и вставание за несколько часов до назначенного времени, без продолжения ночного отдыха.
Интересно отметить, что проблемы с засыпанием чаще встречаются у молодых людей, а раннее пробуждение — у людей старшего и среднего возраста.
Те же методы, которые используются для лечения бессонницы в целом, подходят и для борьбы с бессонницей при пробуждении:
- Избегайте алкоголя перед сном или, по крайней мере, уменьшите количество выпитого, а также запретите все другие стимуляторы (кофе и другие источники кофеина, курение и т.д.).
- Пейте как можно меньше перед сном — это уменьшает позывы к ночному мочеиспусканию.
- Создайте свето- и звукоизолирующую среду: плотные темные шторы, сон без храпящего партнера и отсутствие домашних животных в одной кровати.
Причина №2. Апноэ во сне
Так называют кратковременные остановки дыхания во время сна. Сочетание раннего пробуждения с хроническим храпом, постоянной усталости, высокого кровяного давления по утрам и частых головных болей может быть признаком того, что человек страдает апноэ. В этом случае приступ апноэ может стать причиной раннего пробуждения.
Апноэ часто возникает во время REM-сна — парадоксального сна или фазы быстрого движения глаз. Во время этой фазы сна мышечный тонус снижается, человек слабеет и становится почти неподвижным. Фаза REM обычно приходится на вторую половину ночи, поэтому во время этой фазы сна дыхание останавливается чаще, и в результате люди просыпаются задолго до пробуждения.
Люди, живущие в одиночестве, не всегда знают, что у них апноэ сна. Теперь это серьезная проблема, требующая помощи врача. Апноэ сна оказывает разрушительное воздействие на мозг и сердечную мышцу в течение многих лет. Поэтому, если симптомы указывают на апноэ сна, вам следует обратиться к врачу и пройти курс лечения.
Причина №3. Стресс
Стресс, который вы испытываете, может быть незаметен для окружающих. Человек, постоянно находящийся под давлением, может казаться окружающим улыбчивым и уверенным в себе. Однако жизнь в ситуации хронического дедлайна или в атмосфере риска дорогостоящих ошибок при принятии достаточно глобальных решений может постепенно ввести человека в состояние постоянного стресса.
Острый или хронический стресс также может привести к раннему пробуждению. Если тревога является причиной того, что вы просыпаетесь посреди ночи, чувство настороженности, ясность ума и готовность немедленно взяться за дело могут указывать на то, что это тревога. Фактически, сразу после пробуждения организм максимально активизируется и не позволяет человеку снова заснуть. Это пробуждение происходит в то время, когда организм еще не успел полностью отдохнуть, что сказывается позже в течение дня, когда наступает незапланированная усталость.
Самым важным средством от раннего пробуждения в этом случае является антистрессовая терапия. Речь может идти не только о решении проблемы, которая вызывает у человека стресс — гораздо важнее научиться справляться с этим состоянием, независимо от внешних обстоятельств. В список методов управления стрессом входят: Релаксационные упражнения перед сном, медитация, гигиена сна и т.д. Ваш врач также может порекомендовать диетические добавки и другие продукты, оказывающие снижающее стресс и успокаивающее действие.
