А как насчет сочетания фруктов и овощей? Из них получаются вкусные сочетания, в которых они усиливают друг друга или улучшают усвоение определенных витаминов. Вот несколько вкусных фруктовых и овощных смесей, которые могут стать основой для соков, смузи, коктейлей и салатов.
Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?
Самым важным фактором для качества питания является достаточное количество фруктов и овощей. На сегодняшний день существует достаточно исследований, чтобы утверждать, что фрукты и овощи помогают значительно снизить риск развития диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта и инфаркта) и даже некоторых видов рака. Читайте о них больше!
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует для профилактики этих заболеваний употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день, не считая картофеля и других крахмалистых овощей (1, 2). Для тех, у кого нет весов, рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей, при этом одна порция должна составлять 80-150 граммов. Это может быть целый фрукт или овощ среднего размера, чашка порезанных овощей или фруктов/ягод, горсть или горсть.
А вот как выглядят рекомендации разных стран:
- Греция: 3 порции фруктов, 6 порций овощей.
- Нидерланды: 2 порции овощей и 2 порции фруктов.
- Великобритания: всего 5 порций фруктов и овощей.
- Новая Зеландия: не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов.
- Соединенные Штаты Америки: 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
- Швейцария: 3-4 порции овощей, 2-3 порции фруктов.
- Австралия: 4-8 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
- Япония: 5 или более порций овощей, 2-4 порции фруктов.
- Испания: 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
- Канада: 5-10 порций фруктов и овощей в общей сложности.
К сожалению, современные люди едят очень мало овощей: всего 20-50% от минимального количества, рекомендованного ВОЗ. Многие люди сегодня едят обработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, много жира и сахара. «Нездоровая пища гораздо более доступна и недорога, чем свежие фрукты и овощи (3, 4, 5, 6).
Проблема усугубляется тем, что, согласно новым данным, люди должны есть в два раза больше овощей/фруктов, чем рекомендует ВОЗ — до 10 порций в день.
Исследование, проведенное Университетским колледжем Лондона в Великобритании, изучило пищевые привычки 65 000 человек в период с 2001 по 2013 год с поправкой на возраст, пол, социальный класс, образование, индекс массы тела, потребление алкоголя и физическую активность.
Было установлено, что семь порций овощей/фруктов в день снижают общий риск преждевременной смерти на 42% по сравнению с меньшим количеством. Этот показатель составил 36% для тех, кто съедал от пяти до семи порций в день, 29% — от трех до пяти порций и 14% — от трех порций. Также было установлено, что у людей с высоким содержанием фруктов и овощей в рационе на 25% ниже риск смерти от рака и на 31% ниже риск смерти от сердечных заболеваний. Исследователи подчеркивают, что семи порций тоже недостаточно, но десять гораздо лучше, потому что эффект увеличивается с увеличением количества. Исследование также показывает, что овощи полезнее фруктов. Пока неясно, как различные виды фруктов и овощей влияют на здоровье.
А здесь показаны риски преждевременной смерти от употребления одной порции различных фруктов и овощей в день:
Овощи и здоровье
Данные ВОЗ: неинфекционные заболевания — атеросклероз, инфаркты, инсульты, диабет, рак (59 % от 56,5 млн. смертей в год) — составляют чуть более половины всех смертей в мире. Факторы риска включают высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение и отсутствие физических упражнений. Нездоровое питание (особенно недостаток фруктов и овощей) также является фактором риска, наравне с курением и употреблением алкоголя.
В 2013 году, по оценкам, 5,2 миллиона смертей во всем мире были связаны с недостаточным потреблением фруктов и овощей (8). 14% смертей от рака желудочно-кишечного тракта, 11% от ишемической болезни сердца и около 9% от инсульта также связаны с этим (9).
Высокое кровяное давление является фактором риска развития ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает кровяное давление (10, 11), как и пищевые волокна (12, 13).
Растительные стеролы и флавоноиды помогают нормализовать уровень холестерина (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может стать причиной инфарктов и инсультов.
Диетическая клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови (17, 18), что способствует профилактике диабета 2 типа.
Международное агентство ВОЗ по изучению рака (IARC) утверждает, что потребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, доля раковых заболеваний, которые можно предотвратить из-за недостаточного потребления фруктов и овощей, составляет 5-12% для всех видов рака и 20-30% для рака желудочно-кишечного тракта.
Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходит через желудочно-кишечный тракт и действует как щетка. И является эффективной профилактикой рака толстой кишки.
Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и т.д.) превращается в желе в воде. Он устойчив к пищеварительным ферментам, но служит пищей для «хороших» бактерий в толстой кишке. А бактерии, согласно недавнему исследованию Human Microbiome Project, являются для нас всем.
Овощи и похудение
Термин «энергетическая плотность» означает отношение количества калорий к весу продукта. Вода — чемпион в этом отношении: в ней ноль калорий при любом весе. Волокно: 2 калории на грамм. Жир — чемпион с противоположной стороны: он содержит 9 калорий на грамм. Обычный стакан оливкового масла эквивалентен потребности в калориях средней женщины для поддержания веса.
Овощи содержат много воды, клетчатки и не содержат жира, они низкокалорийны, но хорошо насыщают. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи в желудке, а наполнение желудка — один из важнейших сигналов сытости. Это, конечно, помогает контролировать вес и соблюдать диету: Мы потребляем меньше калорий, но дольше остаемся сытыми, не испытываем тяги и не тянемся к высококалорийным продуктам (19, 20). Ясно:
Диетическая клетчатка способствует насыщению еще одним механизмом: Они замедляют пищеварение, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:
Из-за объема, создаваемого растворимой клетчаткой, пищеварительные ферменты не могут добраться до всех питательных веществ. Диетическая клетчатка может снизить общее усвоение пищевых жиров на 3%, а белков — на 5%. Увеличение количества клетчатки до 36 граммов в день может снизить общее потребление калорий на 100 калорий в день.
Справедливости ради стоит отметить, что он может мешать усвоению минералов — кальция, магния, калия. Это не проблема с цельными фруктами и овощами, но желание получить чистые отруби вполне может стать проблемой, если вы превысите рекомендуемую дозу.
Фрукты снижают тягу к сладкому у многих людей, что важно для снижения веса: сладкий банан или манго (самый калорийный фрукт) не содержит столько калорий, сколько пирожные или печенье того же веса.
И еще: поскольку вам приходится дольше пережевывать овощи, вы съедаете меньше. Факт, что чувство сытости наступает в среднем через 20 минут после начала еды. Если вы проглотите его сразу, вы рискуете съесть слишком много, не успев насытиться.
Фитонутриенты содержатся во всех фруктах и овощах. Соединения индола, например, были обнаружены в крестоцветных овощах (капуста, репа, кабачки, пастернак и тыква). Они обладают антиоксидантным действием и регулируют активность ферментов, ответственных за уничтожение различных токсинов в организме.
Есть ли витамины в замороженных и консервированных продуктах?
Что касается витаминов, клетчатки и минералов, то важным компонентом являются свежие фрукты и овощи. Замороженные или консервированные продукты, с другой стороны, кажутся «пустыми», но так ли это? Роскачество исследовало, насколько сильно методы переработки влияют на концентрацию питательных веществ.
— Конечно, свежие фрукты и овощи априори являются самыми полезными. Замороженные фрукты и овощи занимают второе место по полезности, а консервированные фрукты и овощи — третье. Однако это только в том случае, если не принимать во внимание влияние других факторов. Например, если фрукты или овощи были стерилизованы для консервации, польза от них невелика, — говорит Леонид Салитринник.
Некоторые советы по сочетанию различных видов овощей и фруктов:
Предпочитайте свежие, но не исключайте обработанные фрукты и овощи. Горсть замороженных ягод всегда полезнее, чем сладость с сахаром.
Следите за новостями и подписывайтесь на рассылку.
При воспроизведении данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Фитонутриенты содержатся во всех фруктах и овощах. Соединения индола, например, были обнаружены в крестоцветных овощах (капуста, репа, кабачки, пастернак и тыква). Они обладают антиоксидантным действием и регулируют активность ферментов, ответственных за уничтожение различных токсинов в организме.
Документы обязательны
Стыдиться нечего. Потребитель всегда может спросить у продавца документы о качестве и безопасности продукции, разрешенной к продаже.
По требованию покупателя продавец обязан их предъявить:
- Сертификат или декларация соответствия (или копия).
- Сопроводительные документы, подписанные и заверенные печатью производителя (поставщика, продавца) с указанием его адреса и номера телефона.
«Не ешьте то, что вам не подходит»
«Не все фрукты и овощи полезны для всех, — резюмирует терапевт Любовь Орлова. Например, облепиха плохо влияет на поджелудочную железу. Слива повышает кислотность желудочной жидкости. Если вы страдаете от язвы или колита, вам также следует избегать винограда. (Вы также можете есть пюреобразную пищу, включая свежие фрукты, овощи и ягоды).
Сорго, чеснок, редис, хрен, лук — с осторожностью, если у вас есть заболевания печени — так как это раздражающая, очень тяжелая пища. При панкреатите лучше вообще не есть сырые фрукты и овощи. Рожки не подходят для лечения проблем с двенадцатиперстной кишкой. Если вы склонны к отекам — избегайте винограда и арбузов, так как они задерживают жидкость в организме.
И самое главное правило для всех. Тщательно промойте все, что собираетесь съесть. Фрукты могут содержать невидимые пестициды, воск, парафин и т.д. — у вас может возникнуть кишечное расстройство или аллергия. Всегда мойте руки перед едой! Важно защищать себя от болезнетворных бактерий и вирусов.
