20-минутный метод» работает следующим образом. Что бы вы ни ели, делайте это медленно. Если ваш обед дойдет до желудка менее чем за пятнадцать минут, ваш мозг попросит добавки. Ведь сигнал о сытости еще не поступил.
Как перестать переедать: 5 простых правил
Переедание является одной из основных причин чрезмерного увеличения веса и представляет собой просто неприятное состояние, связанное с дискомфортом. Чтобы избежать этого, вы должны научиться распознавать, когда вы наелись. Вот как сделать это привычкой.
Первый сигнал организма о том, что он принял пищу, поступает примерно через 15 минут после еды. Если вы тратите меньше времени на еду, вы рискуете пропустить сигнал и съесть больше.
Обратите внимание на то, сколько времени вам требуется, чтобы поесть. Если у вас есть 5-7 минут, поставьте себе таймер: когда прозвучит сигнал, вы должны медленно съесть положенную порцию. Вы можете начать с 10-12 минут, а затем медленно довести до 15-20 минут.
🔍 Сфокусируйтесь
Проведите эксперимент: попробуйте мысленно объяснить кому-то, на что похоже блюдо, которое он никогда раньше не пробовал — как оно выглядит, на что похоже, каково оно на вкус. Вы должны тщательно пережевывать и пробовать каждый кусочек, наблюдать за текстурой и вкусовой гаммой.
Не обязательно произносить это вслух и комментировать каждый кусочек в течение 20 минут, но постарайтесь провести хотя бы первые три минуты, наслаждаясь каждым кусочком.
😖 Не ждите сильного голода
Когда вы находитесь в таком состоянии, вы будете есть быстрее и больше, прежде чем осознаете это. Когда вы голодны, у вас нет времени решать, что съесть — вы быстро съедите пакет чипсов или бутерброд, потому что это быстрее, чем приготовить салат.
Начинайте есть, когда вы чувствуете себя наименее голодным, и вы сможете регулировать количество и качество пищи.
Это следующий вопрос на пути к идеальной форме тела. Я ем слишком много или это нормально? Иногда мы утешаем себя мыслью: вот как работает наш метаболизм, вот какие широкие у нас кости. Но мы никогда не слышали об одной порции размером с ладонь. И никогда не знаешь, что в него поместится. Например, горсть салата-латука. Это много? Или маленькое пирожное. Разве этого не достаточно?
Желудок и возможность его растяжения
Желудок, орган пищеварительной системы, представляет собой мешкообразное продолжение желудочно-кишечного тракта. Здесь пища скапливается и проходит через пищевод. В желудке пища проходит первые этапы переваривания, превращаясь под воздействием пищеварительных соков в мякотную массу. Объем пустого желудка составляет около 0,5 литра. Когда человек проглатывает пищу, размер которой превышает размеры самого желудка, стенки желудка растягиваются. В зависимости от пищевых привычек человека объем желудка может составлять от одного до нескольких литров.
У людей, которые склонны много есть, стенки желудка постоянно растягиваются, и желудок увеличивается. Поэтому большинство методов контроля веса направлены на уменьшение количества потребляемой пищи. Уменьшение порций помогает желудку прийти в норму, и со временем человек может насытиться во много раз большим количеством пищи. Но резкое сокращение приема пищи вызывает стресс у организма, и вы будете постоянно чувствовать голод. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться несколькими простыми советами. Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.
Ешьте только, когда голодны
Бывает трудно отличить ложный голод от настоящего. Часто обычное урчание в животе — это всего лишь чувство жажды, а для того чтобы почувствовать голод, достаточно выпить стакан воды. По мнению экспертов, не все испытывают истинный физиологический голод. Мы привыкли питаться бессознательно, руководствуясь своим аппетитом и пищевыми привычками. Мы часто едим только в компании, съедаем большие порции, чтобы не оставлять остатки на тарелке, едим, читая книгу, смотря телевизор или сидя перед компьютером. Это сбивает с толку наш центр сытости, и наше тело жаждет пищи, даже когда она нам не нужна, просто чтобы от нее избавиться.
Такая тенденция приводит к перееданию и, как следствие, к постепенному увеличению массы тела. Чтобы похудеть, вы должны научиться есть только тогда, когда вы действительно голодны.
Сокращайте порции постепенно
Если человек привык есть большими порциями, то резко сократить их количество не представляется возможным. Только когда желудок вздувается до определенной степени, наш мозг получает сигнал о сытости, поэтому мы съедаем только часть обычной порции и остаемся голодными. Диетологи советуют постепенно уменьшать размер порций и доводить его до идеального в течение нескольких недель или даже месяцев. Постепенно уменьшая количество съеденного, вы можете обмануть свой мозг и выработать здоровую привычку есть маленькими порциями.
Также не забывайте есть медленно и тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Не позволяйте ничему отвлекать вас, не сидите перед компьютером или телевизором, не читайте книги.
Чтобы обуздать аппетит, лучше использовать посуду голубого, синего и фиолетового цветов. Можно пойти дальше — использовать синюю скатерть или вообще добавить такие оттенки на кухне или в другой комнате, где вы чаще всего едите.
Сколько мерить в граммах?
Это следующий вопрос на пути к идеальной форме тела. Я ем слишком много или это нормально? Иногда мы утешаем себя мыслью: вот как работает наш метаболизм, вот какие широкие у нас кости. Но мы никогда не слышали об одной порции размером с ладонь. И никогда не знаешь, что в него поместится. Например, горсть салата-латука. Это много? Или маленькое пирожное. Разве этого не достаточно?
Любой диетолог скажет вам: если вы хотите научиться есть меньше, смотрите на содержание калорий в пище, а не на их количество. Существует понятие, называемое энергетической плотностью, которая представляет собой отношение количества калорий к весу продукта. Получается, что можно съесть очень мало, если измерить рост и вес, но в пересчете на массу тела это будет заметно. Это правило действует и в обратном направлении.
Например, чтобы получить 1800 килокалорий из овощей, нужно съесть несколько килограммов этих овощей. Вот почему люди очень часто говорят, что после диеты они начинают есть больше, но теряют вес.
Как обмануть организм
Игра в кошки-мышки с подсознанием — это целая наука. Как убедить мозг, что суп полезнее и питательнее, чем чертов чизкейк, и что проблему перекусов можно навсегда решить с помощью горсти орехов и сухофруктов? Здесь вас должны интересовать трюки, но не уступки!
Лайфхаки психологические
Чтобы меньше есть, полезно посоветоваться со своим разумом. Иногда достаточно изменить несколько старых привычек, чтобы заметно уменьшить порции на вашей тарелке, и вы будете довольны. И результаты вскоре последуют, несомненно, радуя вас в зеркале.
Поэтому есть несколько способов преодолеть тягу к еде и научиться есть умеренно.
Кто ты, когда голоден?
Пришло время прислушаться к себе и понять, где кроется настоящая тяга к наполнению своего тела, а что является не более чем уловкой нервной системы, тягой к сладкому. А вот викторина, которая покажет вам, как не совершить ошибку.
Если вас накрыло волной и вам стало плохо, откройте холодильник. Подумайте, что вам хочется, например, суп или овощи. Если нет, то и вам не хочется. Вы можете постучаться в дверь своего большого белого друга, и это будет первым шагом к тому, чтобы научиться есть меньше.
Кто плохо кушает
Эта проблема питания берет свое начало в детстве. Бабушки еще не изобрели способов сделать своих внуков сытыми. Поэтому тарелки всегда были пусты, а нервы родственников напряжены.
История умалчивает о том, что происходило с душами молодых. Настал день, когда вы не обязаны доедать свою еду, если не хотите.
Исследования показывают, что мы едим меньше, когда за нами наблюдает «старший брат», чем когда мы одни. Поэтому, чтобы обуздать свой аппетит, чаще ешьте в компании. В это время одиночество может дать вам ощущение наполненности, а друзья и семья могут мотивировать вас изменить ситуацию к лучшему.
Психологический фактор является одним из самых важных факторов в потере веса. Эксперты утверждают, что потеря веса уже запрограммирована на подсознательном уровне.
Лайфхаки физиологические
Если бы желудок был меньше, было бы легче бороться с постоянным голодом. Это связано не со мной, а с моим рабочим графиком: У меня нет времени на обед, поэтому приходится идти ужинать.
Напоминают ли вам эти мысли о чем-либо? Изменить обстоятельства вокруг себя и перестроить свое тело гораздо проще, чем кажется.
Кто переедает
Чтобы наполнить свой организм, не обязательно прибегать к хирургическому вмешательству и уменьшению размеров пищеварительной системы. Существуют более эффективные и менее травматичные способы, которые помогут вам стать полнее. Вы можете есть чаще и меньшими порциями. А если через час вам снова захочется есть, вы можете выпить стакан теплой воды.
Таким образом, объем желудка со временем будет уменьшаться. Самое главное — не переусердствовать, побаловав себя слишком сильно.
Кто не прочь «повредничать»
Дело не в вашем характере, а в том, что вы предпочитаете прохладительные напитки и фастфуд. Нужно ли еще говорить о калорийности и вреде для пищеварения этих продуктов? Тогда ищите подходящую и здоровую альтернативу.
Вместо картофеля фри можно также съесть блюдо из духовки. Если вам нужен хлеб, пусть он будет цельнозерновым. Домашние батончики из овсянки и сухофруктов отлично подойдут для десерта. Омолодитесь с помощью фруктового коктейля вместо булькающей жидкости.
Все, что можно взять из мусорного мешка, можно заменить любимыми лакомствами.
Кто готов проглотить слона
20-минутный метод» работает следующим образом. Что бы вы ни ели, делайте это медленно. Если ваш обед дойдет до желудка менее чем за пятнадцать минут, ваш мозг попросит добавки. Ведь сигнал о сытости еще не поступил.
Почему это не работает
Бывает, что вы читаете о новых открытиях врачей и даже соглашаетесь с диетологами. Теперь осталось только воплотить умные идеи экспертов в жизнь. Но часто на словах все понятно и просто, а на деле оказывается лишь разочарованием, вместо пользы и удовольствия для организма.
Причиной этого является привычка к расстройствам пищевого поведения. Это один из вариантов. Если вы внимательно изучите свой ежедневный рацион, то обнаружите еще больше скелетов в шкафу. В частности:
- Без завтрака,
- сухие упакованные ланчи на обед,
- закуски (фастфуд и готовые блюда),
- еда в дорогу,
- плотные, высокоэнергетические блюда.
Чтобы научиться меньше есть, недостаточно рассмотреть только одну проблему переедания. Эта цель может быть достигнута с помощью комбинации мер.
К списку причин можно добавить десятки неполезных, а иногда даже вредных пищевых привычек, которые мешают похудению. Сейчас самое время осознать проблему и решить ее. К сожалению, универсального рецепта не существует. Но стоит попробовать все, что рекомендуют психологи, врачи и диетологи. И это единственный истинный, исключительный способ победить себя.
