Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Невидимые тренировки: обсуждаем гимнастику Кегеля для интимных мышц

Начнем с того, что тренировка интимных мышц — это не что-то неприличное или легкомысленное, как может показаться на первый взгляд. Такие упражнения важны и полезны для всех, кто стремится сохранить женское здоровье и защитить репродуктивные органы от преждевременного старения.

Недостаточная сила и выносливость мышц тазового дна могут привести к опущению органов малого таза, непроизвольному подтеканию мочи во время физической активности, чихания или активного смеха, а также к потере сексуальной чувствительности.

В этой статье мы ознакомим вас с основами вумбилдинга: предложим простые методы тренировок диафрагмы таза с нуля. Если вы уже знакомы с этими упражнениями, можете сразу перейти к последнему разделу, где мы расскажем о специальных тренажерах, которые помогут разнообразить тренировки и сделать процесс максимально продуктивным.

Чем могут быть полезны упражнения Кегеля?

Гимнастика Кегеля основана на контролируемом сокращении мускулатуры тазового дна. Этот комплекс мышц играет важную роль, так как поддерживает органы репродуктивной системы и пищеварительного тракта.

Эти тренировки часто называют интимной гимнастикой и рекомендуют для улучшения сексуальной жизни, но они также могут оказать влияние на более приземленные аспекты здоровья.

Разнообразие в сексуальной жизни

Поддерживая тазовую диафрагму в тонусе, вы сможете увеличить интенсивность и продолжительность оргазмов, а также сделать половой акт более ярким и приятным и для себя, и для партнера. В момент оргазма интимные мышцы непроизвольно сокращаются, и чем сильнее они развиты, тем более глубокими становятся ощущения. Более того, тренировка этих мышц способствует притоку крови к половым органам, что увеличивает чувствительность и стимулирует выработку естественной смазки. Наконец, натренированные интимные мускулы позволяют стенкам влагалища крепче обхватывать партнера во время секса, усиливая приятные ощущения.

Также рекомендуются упражнения Кегеля при снижении либидо или трудностях с достижением оргазма.

Подготовка к родам и восстановление после них

Независимо от того, рожали ли вы естественным путем или с помощью кесарева сечения, во время беременности мускулатура тазового дна подвергается растяжению и ослаблению. Многие гинекологи рекомендуют начинать заниматься гимнастикой Кегеля во время беременности для поддержания здоровья репродуктивной системы. Упражнения для интимных мышц помогают облегчить роды, снизить болевые ощущения и уменьшить вероятность разрывов при естественных родах. Однако имеются некоторые противопоказания к выполнению упражнений во время беременности, поэтому обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.

После родов упражнения для интимных мышц также окажутся полезными: они постепенно помогут сузить влагалище и вернуть его к прежнему состоянию, предотвратят опущение шейки матки и помогут справиться со стрессовым недержанием мочи. Вновь напоминаем, что приступать к ним следует по согласованию с гинекологом.

Улучшение качества жизни во время менопаузы

Без регулярных тренировок мускулатура влагалища и тазового дна с возрастом ослабевает. Упражнения Кегеля способствуют поддержанию эластичности интимных мышц, устраняют дискомфорт во время полового акта, снижают болевые ощущения в тазовой области и улучшают контроль над мочевым пузырем.

Улучшение осанки и устранение выступающего живота

Конечно, одной интимной гимнастики недостаточно для достижения идеальной фигуры. Однако при выполнении упражнений Кегеля в дополнение к обычным тренировкам на пресс и осанку вы сможете усилить эффект и одновременно укрепить женское здоровье.

Тазовая диафрагма, брюшные и спинные мышцы, находясь в тонусе, создают своего рода корсет, который помогает удерживать правильную осанку, предотвращает прогиб в пояснице и убирает выступающий живот, что является важным для общего состояния тела.

Тренировка вагинальных мышц

Тренировка вагинальных мускулов доступна любой женщине. Мудрая природа наделила каждую из нас способностью управлять не только мышцами рук и ног, но и мышцами тазового дна, которые часто называются интимными мышцами. Эти мышцы играют ключевую роль в аспектах женского здоровья, а также в способности получать оргазм и дарить удовольствие партнёру через вагинальный секс.

Тем не менее, большинство женщин не только не занимаются тренировкой вагинальных мышц, но также часто не подозревают о существовании методик, позволяющих развивать свою сексуальность. Важно отметить, что укрепление вагинальных мышц позитивно сказывается на интимной жизни, внеся в неё новые яркие ощущения для обоих партнеров.

Вагинальные мышцы: почему их стоит укреплять

Интимные мышцы поддерживают важные внутренние органы. Сильные вагинальные мышцы благоприятно влияют на женское здоровье, что подтверждают медицинские исследования. При ослаблении этих мышц может произойти опущение органов, что приводит к болезненным ощущениям, недержанию мочи и другим проблемам.

Слабость интимных мышц негативно сказывается на интимной жизни женщины: она менее чувствительна к стимулам и может испытывать меньшую степень удовольствия от сексуальной активности. Однако регулярные упражнения для вагинальных мышц, если они выполняются систематически, усилят мускулатуру и позволят как мужчине, так и женщине получать новые эмоции и ощущения в сексуальных взаимодействиях.

Тонус вагинальных мышц имеет особое значение для женщин, которые планируют беременность и хотят быстро восстановить хорошую физическую форму. Упражнения для интимных мышц играют важную роль как в процессе подготовки к беременности, так и в послеродовом восстановлении. Сильные и эластичные интимные мышцы способствуют облегчению родовой деятельности, уменьшают вероятность разрывов и нивелируют негативные последствия родов, такие как непроизвольное мочеиспускание.

Знаете ли вы, что существует специализированный тренажер для укрепления вагинальных мышц? Во многих европейских странах занятия на миостимуляторах, аппаратах для тренировки интимных мышц, включаются в программу послеродового восстановления, покрываемую медицинской страховкой. У нас же, как правило, врач рекомендует именно упражнения Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Перед началом примите удобное положение

Перед началом выполнения упражнений Кегеля выберите удобное положение, при котором ваше тело будет расслаблено. Многие предпочитают выполнять эти упражнения, лежа на кровати или сидя на стуле. Однако упражнения можно делать в любом подходящем для вас положении.

Как только вы познакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом месте и в любое время, даже стоя в очереди, что будет способствовать регулярным тренировкам.

Этапы выполнения упражнений Кегеля

1. Глубоко inhale через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны оставаться расслабленными.
2. Медленно выдохните через губы, собранные в трубочку, как будто вы дуете в соломинку. При этом легонько напрягайте мышцы тазового дна.
3. Держите мышцы тазового дна в напряженном состоянии в течение 3-6 секунд во время выдоха. Это называется сокращением.
4. Снова вдохните и прекратите сокращение мышц, чтобы они расслабились.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна на 6-10 секунд между каждым сокращением. Полное расслабление мышц между сокращениями очень важно.

Кроме того, не забывайте не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы обнаружите, что случайно задерживаете дыхание, попробуйте считать вслух во время упражнений.

Как часто нужно выполнять упражнения Кегеля

Рекомендуем выполнять по 10 повторений на каждый сеанс тренировки. Для достижения оптимальных результатов старайтесь делать 2–3 сеанса упражнений Кегеля ежедневно, распределяя их равномерно в течение дня.

Когда нужно увеличивать длительность выполнения упражнений Кегеля

Вы можете увеличивать время выполнения упражнений Кегеля, если:

• мышцы тазового дна не устают после 3-6 секунд сокращений;
• мышцы тазового дна не устают после 10 последовательных упражнений Кегеля.

В таком случае попробуйте увеличивать время сокращений до 6–10 секунд. После этого позвольте мышцам полностью расслабиться на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать и поддерживайте дыхание во время сокращений.

Старайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд подряд, выполняя это 10 раз.

Что делать, если вы чувствуете боль после упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не должны вызывать болезненные ощущения. Если у вас возникает боль во время или после выполнения упражнений Кегеля, незамедлительно прекратите занятия и обратитесь к медицинскому работнику. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.

Получение информации о сексуальном здоровье и интимной жизни в центре MSK

Если вам нужна дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите с вашим врачом. Также вы можете записаться на консультацию в Программу по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин в центре MSK (Female Sexual Medicine and Women’s Health Program). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по номеру 646-888-5076.

Услуги, предоставляемые Программой по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин, доступны в следующих центрах:

• Rockefeller Outpatient Pavilion
  160 E. 53rd St.
  New York, NY 10022

• Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
  300 E. 66th St.
  New York, NY 10065

Интимная зарядка. 5 упражнений вумбилдинга

Рассказывает Алёна Ал-Ас, тренер по вумбилдингу (гимнастика интимных мышц), автор курса «Повышение сексуального магнетизма. Мультиоргазм»:

— Вы правы — считается, что женщина, освоившая управление своими интимными мускулами, может не только дарить своему любимому непередаваемое удовольствие, но и испытывать яркий вагинальный оргазм. Также доказано, что тонус интимных мышц, являясь неиссякаемым источником жизненной и сексуальной энергии, долго удерживает молодость и привлекательность женщины, делает её уверенной, излучающей радость и притягивающей любовь.

Сразу отмечу, что ждать быстрого результата не стоит. Многим девушкам удается почувствовать свои вагинальные мышцы лишь через две недели регулярных занятий. Необходимо тренироваться не менее 30-40 минут каждый день.

Что дают регулярные тренировки интимных мышц?

• увеличение чувствительности;
• улучшение интимной жизни;
• родовые травмы без разрывов;
• безболезненные менструации;
• восстановление кровообращения в малом тазу (что полезно, если вы ведете сидячий образ жизни);
• профилактика опущения матки и стенок влагалища (что становится актуальным после 60 лет);
• решение проблемы непроизвольного мочеиспускания при кашле, чихании.

1. Обратите внимание на дыхание и укрепление мускулатуры

Лягте на спину и расслабьтесь. Начните дышать животом, чтобы продемонстрировать, как живот поднимается и опускается. Повторите то же самое, стоя. После того как освоите новое дыхание, попробуйте научиться втягивать мышцы ануса, не напрягая ягодицы и пресс. Сосредоточьтесь на ощущениях. По мере освоения новых упражнений фиксируйте свои достижения, поскольку ваш мозг учится управлять мышцами, с которыми ранее не взаимодействовал.

2. Упражнения Арнольда Кегеля

Популярные в народе упражнения Кегеля известны, но не всегда дают желаемый эффект. Сложность в том, что зачастую, когда нам кажется, что мы напрягаем вагинальную мускулатуру, на деле активируются более мощные мышцы, такие как ягодичные, бедренные, диафрагма или пресс.

Для простоты, попробуйте: стяните вагинальные мышцы на максимум, а затем напрягите живот. Постарайтесь расслабить живот так, чтобы вагинальные мышцы оставались напрягнутыми. Получилось? Скорее всего, вы заметите, что вместе с расслаблением пресса теряется более 70% напряжения в нижних мышцах. Это показывает, что, когда мы думаем, что тренируем именно интимные мышцы, обычно работают совершенно другие.

Ключевой момент — во время тренировки нужно избегать напряжения в других областях!

3. Подъем таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу. Мягко поднимайте таз и опускайте его, не меняя скорость. Затем добавьте усложнение: при поднятии таза одновременно сжимайте сфинктер и вагинальные мышцы.

4. Упражнение с использованием пальцев

Перед началом процедуры обязательно тщательно вымойте руки и используйте два пальца, вводя их во влагалище. Сжимайте мышцы, стараясь удержать их в таком состоянии хотя бы 30 секунд. Увеличивайте время удержания сокращения, чтобы добиться наилучшего результата. Долговременные сокращения — 30-40 секунд — более эффективны для укрепления мышечного каркаса, ведь короткие лишь стимулируют кровообращение, но не обеспечивают должной тренировки.

5. Тренировка с использованием специальных тренажеров

Это следующий этап. Начните с вагинальных шариков: нанесите на них лубрикант, аккуратно введите во влагалище в положении лежа, стараясь удержать их внутри. Когда это упражнение станет легким, усложняйте задачу. Удерживая шарики внутри, пробуйте стоять, ходить или слегка прыгать. Далее можно перейти к работе с малыми грузами, но это стоит делать только под наблюдением тренера.

Подготовка к занятиям

Вам необходимо подготовить свои мышцы к гимнастике. Вот несколько способов сделать это.

Напрягите промежность, вжимая её внутрь, и удерживайте в таком состоянии 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте, чередуя быстрые и медленные сокращения. Проводить такую тренировку следует 3-4 раза в день по 10 минут каждая. Это кажется простым, однако, если мускулатура промежности слаба, то это упражнение будут выполнять более мощные бедренные, ягодичные и пресс мышца.

По словам тренеров по вумбилдингу, женщине обычно требуется две недели, чтобы научиться чувствовать внутренние мышцы. Но добиться этого возможно только при условии ежедневных тренировок.

Интересно, что знаменитый американский гинеколог Арнольд Кегель придумал это упражнение для лечения и профилактики недержания мочи. Однако со временем выяснилось, что оно помогает и при такой проблеме, как геморрой, а также в лечении опущения матки и влагалища. К тому же, выполнять упражнение могут и мужчины — это поможет избежать заболеваний простаты.

2. Напрягите промежность максимально, затем сделайте то же самое с прессом.

Теперь постарайтесь расслабить пресс, сохраняя напряжение в промежности.70% женщин, которые только начинают тренировки по вумбилдингу, автоматически расслабляют интимные мышцы, что означает, что вы, возможно, не контролируете их.

3. Для активации их работы попробуйте выполнить упражнение, известное под названием «мигание» (речь идет не о глазах).

Сосредоточьтесь на своих ощущениях и попытайтесь втянуть клитор, затем расслабьтесь на несколько секунд, после чего выполните то же самое с анусом. Повторяйте это упражнение 3-5 раз в день.

Тренируйтесь, ложась, стоя или удобно располагаясь на фитболе — это поможет улучшить осанку и снять напряжение с поясницы, что особенно актуально для офисных работников.

4. Для измерения силы мышц используйте специальные тренажеры.

Тренажер вводят во влагалище, и необходимо максимально сильно сжать его на протяжении 30–40 секунд. Уровень сжатия определяется стрелкой на специальном приборе, подобном тонометру. Однако, используя такой тренажер, женщины могут автоматически напрягать мышцы ягодиц и пресса, что также способствует сокращению влагалища.

Посмотрите на свои успехи: смажьте шарики лубрикантом, затем лежа на спине, аккуратно вводите их в вагину и старайтесь удерживать. Когда вы почувствуете свои первые достижения, увеличивайте нагрузку: ходите и небольшими прыжками держите шарики внутри, не давая им выпасть. Некоторые особенно ответственные ученицы на курсах по вумбилдингу даже учатся перемещать шарики внутри.

Тем не менее, умение правильно управлять влагалищем поистине досконально отрабатывали гейши: они были мастерами «выстреливания» шариков! Это требовало многолетней практики.

Для продвинутых

После 2-3 недель описанных упражнений вы готовы — пришла пора перейти к полноценному вумбилдингу.

Все упражнения необходимо выполнять в положении лежа.

1. Расслабьтесь и попробуйте глубоко дышать животом.

Для визуального контроля выберите место с большим зеркалом, чтобы наблюдать за тем, как поднимается и опускается живот.

2. После успешного освоения дыхания животом (а не грудью, чем часто дышат женщины) переходите к следующему этапу.

Учитесь втягивать сфинктер анального отверстия, избегая напряжения брюшного пресса и ягодиц.

3. Для выполнения этого упражнения согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.

Сделайте ягодичный мостик: опирайтесь на лопатки и стопы, плавно поднимите и опустите таз вверх и вниз в одном темпе. Повторите 10 раз, а затем добавьте дополнительный элемент: при подъеме таза одновременно сжимайте и промежность, и анальный сфинктер.