Поднимите обе руки к потолку. Вытяните левую ногу и опустите ее, сохраняя правую ногу согнутой. Одновременно опустите правую руку над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Как похудеть в ногах и бедрах
Проблема лишних сантиметров и обвисшей кожи в области бедер, а также наличие так называемых «шишек» затрагивает многих женщин. Чтобы эффективно и навсегда похудеть в ногах и бедрах и избавиться от этих проблем, необходимо придерживаться систематического и комплексного подхода. Мы расскажем вам, какой метод наиболее эффективен для похудения ног и почему так помогают массаж ног и холодные компрессы.
Многие задаются вопросом, как быстро похудеть в ногах, или как сделать это за неделю? Да, все мы хотим результатов здесь и сейчас, но годами набранные лишние килограммы всего за 7 дней от вас не уйдут, а даже если и уйдут (но будет видимый эффект уходящей воды), то вернутся обратно, с ними «друзья». Поэтому, чтобы ответить на вопрос, как похудеть в бедрах и ногах, вам нужно набраться терпения, следовать всем нашим советам и не сворачивать с правильного пути. Тогда у вас всегда будет красивый силуэт и хорошее настроение. И уже через 1-2 месяца вы увидите первые результаты. Удачи!
Как похудеть в ногах и убрать ушки — 4 шага к стройности
1. правильное питание
Чтобы похудеть в области бедер и ног, прежде всего, необходимо изменить свой рацион питания.
Диета является важным оружием в борьбе с потерей веса на бедрах.
Одно из самых важных правил диеты — пить как можно больше воды. Для тонуса и упругости кожи, устранения целлюлита и «бугорков» необходимо выпивать около 2 литров воды в день (не чая, кофе или супа, а именно воды).
Второе правило диеты — сократить потребление соли. Соль — главный враг красивого и стройного тела, так как она связывает воду в организме.
Затем, чтобы похудеть в ногах и бедрах и убрать выступы, самое сложное — отказаться или, если у вас большая тяга к сладкому, хотя бы уменьшить количество потребляемых сладостей и мучного. Попробуйте заменить конфеты, пирожные и шоколад сладкими фруктами и сухофруктами. Содержащийся в них сахар гораздо полезнее и не откладывается непосредственно на наших проблемных зонах.
Это самые важные 3 правила, без которых практически невозможно похудеть в бедрах и ногах и добиться эффективных результатов.
Самые действенные упражнения, чтобы похудеть в ногах
Следующий шаг к идеальному силуэту — физические упражнения. Без этого ничего не работает! Вот несколько наиболее эффективных упражнений, которые при регулярном выполнении приведут к желаемым результатам.
- Упражнение «велосипед» знакомо нам с детства. В положении лежа поднимите согнутые колени вверх и выполняйте упражнение, как будто вы едете на велосипеде, крутя педали. Выполняйте это упражнение ежедневно в течение 3-5 минут в умеренном темпе.
- Второе упражнение — закрепление результата. Для этого лягте на спину, поставьте стопы и руки параллельно телу, поднимите одну ногу на 90 градусов и начните вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, повторите упражнение с другой ногой. Делайте это каждый день в течение 3-5 минут.
- Следующее упражнение для похудения ног и устранения выступов выглядит следующим образом: Лягте на правый бок, согните голень в колене, поднимите бедро на 30 градусов от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 50 раз, чередуя ноги. Выполняйте по 3 сета на каждую ногу каждый день.
- Еще одно хорошее упражнение для похудения бедер называется «Стена». Для этого прижмитесь к стене и медленно приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем задержитесь в этом положении на одну минуту. Увеличивайте время, которое вы проводите в этой позе каждый день, и уже через несколько недель вы увидите реальные результаты.
Поднимите обе руки к потолку. Вытяните левую ногу и опустите ее, сохраняя правую ногу согнутой. Одновременно опустите правую руку над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Упражнения «велосипед» и «ножницы»
Велосипед» и «ножницы» — классические упражнения для мышц живота. Однако они эффективны для всей нижней части тела, включая бедра и ягодицы. Оба упражнения можно выполнять в двух вариациях:
- «Ножницы» в горизонтальной плоскости.
- Лягте на спину. Вытяните руки с обеих сторон и положите их под ягодицы. Поднимите ноги от пола. Не сгибайте колени, а отводите пальцы ног от тела. Угол между ступнями и полом должен составлять около 45 градусов.
- Разведите ноги сильно в стороны, а затем скрестите ноги. При переходе правая и левая нога должны находиться над головой. Сделайте 15 повторений. В последующих тренировках угол подъема нижних конечностей должен быть уменьшен до 30, 20, 15 градусов.
- «Вертикальные ножницы».
- В положении лежа вытяните ноги, заведите руки за голову или вытяните их в одну сторону.
- Поднимите одну ногу, пока она не станет перпендикулярной телу, сразу же опустите ее и поднимите другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, пока не сделаете 15 крестов. Тогда задачу следует усложнить, уменьшив угол подъема с 90 градусов до 60-30 градусов.
- «Велосипед» — вариация 1 (с двумя ногами).
- Лягте на спину и поднимите согнутые ноги над полом.
- Имитируйте езду на велосипеде, то есть плавно разгибайте и сгибайте ноги, двигая ими одновременно, но в разных направлениях — когда одна нога разгибается, другая сгибается. «Крутите педали в течение одной минуты. Новички могут ограничиться тридцатью секундами.
- «Велосипед» — вариация № 2 (на одной ноге).
- В исходном положении обе ноги вытянуты и подняты под углом 45 градусов.
- «Крутите педали» сначала одной ногой (30 секунд), затем другой. Вы можете вращать конечности как вперед, так и назад.
Старайтесь мощно двигать ногами при выполнении «ножниц» и «велосипеда». При выполнении с высокой интенсивностью эти мышечные упражнения оказывают не только укрепляющее, но и специфическое жиросжигающее действие. Таким образом, вы можете сбросить 1-2 лишних килограмма.
Упражнения для ягодиц и бедер: подъемы ног и таза
Мышцы ног, от ступней до бедер, прекрасно тренируются различными подъемами ног:
- Лягте на коврик для упражнений и лягте на спину. Медленно поднимайте одну ногу и одновременно двигайте другой ногой: тяните носок внутрь и наружу. Каждое движение выполняется под счет. Когда вы дойдете до шести, нажмите ногу вниз. Сделайте по пять повторений левой и правой конечностью.
- Повторите предыдущее гимнастическое упражнение, но поднимайте одновременно две ноги. Эти подъемы нелегко выполнять, но усилия того стоят — мышцы нижних конечностей получают здесь отличную тренировку.
- Поднимите правую ногу и сделайте ею круг по часовой стрелке. Сделайте 6 повторений. Если вы работаете с левой конечностью, двигайте ее против часовой стрелки. Не сгибайте ноги и не доводите их до соприкосновения с полом.
- Снова поднимите одну ногу. Встаньте вертикально — пятки направлены к потолку. Согните конечность в сторону, верните ее в вертикальное положение и повторяйте движение до тех пор, пока не выполните восемь повторений. Затем выполните скручивания с другой ногой.
- Согните одну ногу и возьмитесь рукой за пальцы ног. Вытяните ногу и продолжайте удерживать ее рукой. Повторите это 3-6 раз для каждой ноги.
- Не поднимайте ноги слишком высоко от пола (примерно на 10 градусов) — это исходное положение. Из этого положения поднимайте ноги 10-15 раз, доводя их до прямого угла (перпендикулярно полу). Желательно сделать несколько попыток (до шести).
Упражнения для тренировки ягодиц, выполняемые в положении лежа, в основном представляют собой все виды подъемов таза:
- Лягте на спину, согните колени и подтяните ноги как можно ближе к ягодицам. Не разводите ноги широко, а поставьте их рядом. Положите руки на лодыжки и поднимите таз вверх. Точками опоры являются ноги, локти, плечи и голова. Оставайтесь в полустоячем положении несколько секунд, а затем лягте на пол. Выполните 7-9 повторений.
- Положение лежа, руки вытянуты в стороны. Обе ноги согнуты, но только левая нога стоит на полу. Правая нога опирается на левое колено. Полумост. Повторите до 6 раз. Поменяйте стоящую ногу и сделайте еще шесть повторений.
- Повторите исходное положение предыдущего упражнения для ягодиц, но вместо того, чтобы положить правую ногу на колено левой ноги, поднимите ее вертикально вверх. Стоя на полумостике, вытяните пальцы ног поднятой конечности к потолку. Повторите до шести раз, чередуя ноги.
Складка — эффективное фитнес-упражнение для мышц пресса и ног
Говоря об эффективных тренировках нижней части тела, не будем забывать об упражнении «складка». Это отличная тренировка для брюшного пресса, но также хорошо подходит для укрепления бедер и нижних конечностей. Выполнение этого упражнения требует больших усилий. Новичкам редко удается выполнить более 2-3 повторений за один раз. Этого достаточно для начала, но давайте попробуем со временем довести количество повторений до пятнадцати.
Сведите ноги вместе и вытяните руки вверх. Резко поднимите туловище и вытянутые ноги, как будто вы складываетесь в V-образную форму. Расположите ладони над ступнями. В идеале, коснитесь пальцев ног. Осторожно вернитесь в исходное положение, плавно опустив спину, голову и ноги на пол.
Приведенные выше упражнения для ягодиц и бедер также используются для тренировки мышц живота. Другими словами, с помощью этого комплекса можно достичь нескольких целей: Подтягивает бедра, поднимает ягодицы и формирует сильные, красивые мышцы живота.