Масло, йогурт, сметана и творог из цельного молока являются хорошими источниками витамина D. 100 г йогурта жирностью 4,5% могут содержать до 100 МЕ витамина D. Сыр содержит низкое количество витамина D — от 6 до 30 МЕ. Чем тверже сыр, тем больше в нем витамина D.
Витамин D
Важность витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за многие важные биохимические процессы.
- помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
- нормализует уровень сахара в крови;
- ускоряет обмен веществ;
- синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
- стимулирует синтез ряда гормонов;
- улучшает передачу импульсов между нейронами;
- влияет на развитие эмбриона.
Достаточное потребление витамина D укрепляет кости и мышцы, улучшает синтез крови, устраняет сухость волос и кожи, снижает риск развития рака и диабета, повышает иммунитет, работоспособность, концентрацию внимания, функцию и работу щитовидной железы, регулирует работу сердца и регулирует кровяное давление.
Типы витамина D
Витамин D или кальциферол — общее название группы биологически активных веществ — жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5 и D6. два из них полезны для здоровья человека.
Эргокальциферол поступает извне организма, с растительной пищей (соки, крупы, грибы). Однако холекальциферол образуется самим организмом под воздействием ультрафиолетового излучения. Именно поэтому его также называют «натуральным» витамином. Он также содержится в животных источниках, таких как жирная рыба, яичные желтки и сливочное масло. Исследования показывают, что эта форма кальциферола особенно полезна, поскольку D3 в организме человека активен примерно на 30%.
Недостаток витамина D
Дефицит витамина D — очень распространенная проблема в России. Кроме того, большая часть нашей территории находится в зоне пониженной солнечной освещенности. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только тогда, когда солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, т.е. между 11 часами утра. 2 вечера. Это время совпадает с обедом и сном у детей, но приходится на время работы у взрослых. Факторы, способствующие низкому уровню витамина D, включают постоянное использование солнцезащитного крема летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя. Исследования, проведенные в разных регионах России, показали, что дефицит витамина D у российских детей в возрасте до трех лет составляет около 24%, а дефицит витамина D — 42%. А в зимний период авитаминоз особенно интенсивен — с конца ноября до начала марта. Таким образом, более 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D
Симптомы у взрослых
Дефицит витамина D можно выявить с помощью клинических и лабораторных тестов. Следующие симптомы должны стать сигналом к тому, что пора обратиться к врачу
- хроническая усталость,
- раздражительность, нервозность,
- проблемы со стулом,
- расстройство сна,
- кариес,
- снижение зрения,
- потеря костной массы и ломкость костей,
- ноющие боли в костях и суставах,
- повышенная потливость затылочной области,
- судороги, тянущие боли в мышцах,
- сухость, шелушение кожи,
- алопеция,
- ухудшение аппетита, анорексия,
- избыточный вес,
- частые инфекции дыхательных путей.
Как видите, симптомы в этом списке не являются специфическими. На их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому для определения уровня 25-гидроксивитамина D (25(OH)D) человек должен быть проверен на подозрение на авитаминоз кальциферола. Если измерение находится в районе 30-100 нг/мл, то причин для беспокойства нет. Показатели ниже 20-30 нг/мл указывают на дефицит витамина D, а показатели ниже 10 нг/мл диагностируются как дефицит и необходимо принять срочные меры. Читайте больше о важности витамина D для женщин.
Симптомы у детей
Кальциферол участвует в развитии плода и формировании врожденного иммунитета, поэтому этот витамин следует назначать пренатально в период вынашивания плода. В детском возрасте достаточный уровень витамина D имеет решающее значение, поскольку активно формируется скелет, зубы и мускулатура ребенка. К симптомам дефицита витамина D у детей относятся
- повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
- задержку роста;
- замедление закрытия родничка;
- потерю веса;
- обильное потоотделение, особенно во время сна;
- рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).
Группы риска
- Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
- Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
- Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
- Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
- Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
- Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
- Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.
Будучи единственным растительным источником витамина D, грибы могут синтезировать его под воздействием ультрафиолетового излучения. Однако они содержат в основном витамин D2, который не так полезен, как витамин D3.
Дефицит и избыток витамина Д в организме
Дефицит витамина D может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит может привести к остеопорозу с хребтами, характеризующимися мягкими, хрупкими костями, которые часто ломаются и деформируются. Это может привести к диабету, артриту, гипертонии, аутоиммунным заболеваниям и депрессии. Сегодня исследователи склонны считать, что дефицит витамина D является одним из факторов, способствующих развитию некоторых форм рака.
Если вы быстро устаете, испытываете мышечную слабость, частые головные боли, плохо спите и набираете вес, не имеете мотивации, вы можете думать, что у вас дефицит витамина D.
Существует несколько групп риска, которые чаще испытывают дефицит «солнечного витамина». К ним относятся:.
- беременные и кормящие;
- дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали во время беременности добавки с витамином Д;
- дети от 6 месяцев до 5 лет;
- люди старше 50 лет;
- люди с более темным тоном кожи, т.к. она медленнее усваивает солнечные лучи;
- люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях.
Витамин D растворим в липидах и поэтому может накапливаться в клетках печени. Это означает, что возможен гипервитаминоз D. Избыток этого соединения в основном поглощается очень высокими дозами кальция. Сердечный приступ. Избыток витамина D также способствует полиурии — чрезмерному выделению мочи — и экстремальной потере веса.
Рекомендуемые суточные дозы витамина d
Необходимая суточная доза витамина D зависит от возраста. Младенцам до года требуется около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет — 600 МЕ в день, а пожилым людям следует увеличить дозу до 800 МЕ.
Конечно, если у вас обнаружен авитаминоз или гипервитаминоз D, суточная доза должна быть увеличена или уменьшена.
Мясо является отличным источником разнообразных питательных веществ, но содержит относительно мало витамина D. Только некоторые виды свиной и телячьей печени могут удовлетворить суточную потребность человека в этом важном витамине. Свинина может содержать до 60 МЕ витамина D на 100 граммов, печень — до 50 МЕ.
Витамин D следует искать в свиной и телячьей печени
Яйца содержат небольшое количество витамина D, но только в желтке. Желтки двух яиц среднего размера содержат до 90 МЕ полезного органического соединения.
Молочные продукты
Стакан молока может обеспечить около 20% суточной потребности организма в витамине D, но только если это молоко более 2,5% жирности. Поскольку витамин D является жиром, обезжиренное молоко приводит к потере ценных органических соединений. Кроме того, обезжиренное молоко, обогащенное витамином D, не принесет вам пользы, поскольку он не усваивается.
Цельное молоко является хорошим источником витамина D
Масло, йогурт, сметана и творог из цельного молока являются хорошими источниками витамина D. 100 г йогурта жирностью 4,5% могут содержать до 100 МЕ витамина D. Сыр содержит низкое количество витамина D — от 6 до 30 МЕ. Чем тверже сыр, тем больше в нем витамина D.
У детей дефицит витамина D вызывает рахит — распространенное заболевание у малышей до двух лет. Нарушается нормальный обмен кальция и фосфора, и скелет формируется неправильно.
Витамин D — это жирорастворимый витамин. Поэтому схема содержания очень проста. Чем выше содержание жира в продукте, тем больше кальциферола он содержит. Молочные продукты богаты кальцием, но содержат относительно мало витамина D, однако жирные масла и сыр могут служить дополнительными источниками.
| Продукт | Количество витамина D в 100 г продукта, мкг |
|---|---|
| Масло сливочное топленое | 1,8 |
| Масло сливочное «Крестьянское» | 1,5 |
| Сыр козий | 1,3 |
| Сыр твердый Чеддер/Швейцарский (жирность 50%) | 1 |
| Сыр твердый Российский (жирность 45%) | 0,96 |
| Сыр мягкий Камамбер (жирность 45-50%) | 0,9 — 0,93 |
| Сыр твердый Голландский (жирность 45%) | 0,86 |
| Сыр твердый Пошехонский (жирность 45%) | 0,84 |
| Сыр плавленый (жирность 45%) | 0,74 |
| Сыр рассольный Сулугуни | 0,71 |
В целом существует устойчивый стереотип, что незаменимые жирные кислоты омега, содержащиеся в животных и растительных жирах, ошибочно приравниваются к витамину D. Возможно, причина этой ошибки кроется в том, что рыбий жир богат омега-3 кислотами. а также кальциферол. Однако витамин D не содержится в растительных маслах. Он также не содержится в растительных маслах, богатых жирными кислотами омега. Не ищите кальциферол в орехах, льняном семени, арахисе, соевом или других растительных маслах.
| Продукт | Количество витамина D в 100 г продукта, мкг |
|---|---|
| Масло сливочное топленое | 1,8 |
| Масло сливочное «Крестьянское» | 1,5 |
| Майонез домашний | 0,2 — 1,2 |
Когда речь идет о майонезе, мы говорим только о соусах домашнего приготовления. По сути, это эмульсия яичного желтка, богатая витамином D и растительным маслом. В зависимости от количества яичного желтка в конечном продукте, уровень содержания кальциферола в соусе может варьироваться. Коммерческий майонез, богатый крахмалом, загустителями и другими химическими продуктами, вообще не содержит кальциферола.
Витамин D в грибах
Грибы содержат относительно небольшое количество кальциферола, за исключением двух видов — дикого жука и амигдалоидного гриба. Последние считаются условно съедобными грибами и употребляются в пищу после отваривания в рассоле в течение 15 минут (отвар вытекает).
| Продукт | Количество витамина D в 100 г продукта, мкг |
|---|---|
| Лисички дикорастущие | 5,3 |
| Сморчки | 5,1 |
| Вешенки | 0,7 |
| Грибы шиитаке | 0,4 |
| Белые грибы | 0,2 |
| Шампиньоны | 0,1 |
Содержание кальциферола, указанное в таблице, является средним значением и может меняться в зависимости от условий, в которых выращивались грибы, погодных условий и состояния почвы.
Витамин D — источники в вегетарианском питании
Кальциферол редко встречается в растительной пище, и, как правило, люди, воздерживающиеся от продуктов животного происхождения, испытывают его серьезный дефицит. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (жуки, амигдаловые грибы), капуста, грецкие орехи, овсянка, петрушка и некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). Однако, за исключением грибов и морских водорослей, другие источники кальциферола содержат ничтожно малое количество и недостаточны для насыщения организма. Одно из решений — придерживаться вегетарианской диеты с молочными продуктами (т.е. употреблять веганские продукты, яйца и сыр) или время от времени есть рыбу и морепродукты. Если для человека это неприемлемо, единственное решение — совершать длительные прогулки на солнце и принимать добавки с витамином D.
Добавки витамина D рекомендуются не только вегетарианцам, но и всем тем, кто придерживается полноценного питания и регулярно употребляет продукты, богатые кальциферолом. Это связано с тем, что в последние годы пищевая ценность искусственно выращенной пищи, особенно на фермах, постепенно снижается. Больше всего от этого явления страдают жители больших городов, где выбор продуктов питания ограничен. Поэтому лучше всего регулярно принимать различные добавки с кальциферолом, даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыр и грибы, богатые витамином D.
Туберкулез. Дефицит витамина D повышает риск развития туберкулеза. Его присутствие в протоколах лечения туберкулеза оказывает мощный терапевтический эффект4, 5.
А как недостаток витамина Д влияет на организм ребенка?
У детей дефицит витамина D вызывает рахит — распространенное заболевание у малышей до двух лет. Нарушается нормальный обмен кальция и фосфора, и скелет формируется неправильно.
Это может быть связано с недостатком витамина D в организме. Поэтому очень важно обращать внимание на симптомы дефицита витамина D в организме человека.
Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровень витамина D (кальцитриола) ниже 20 нг/мл (нанограмм на миллилитр) отражает явный дефицит витамина D, а уровень 20-30 нг/мл — незначительный.
Как и другие жирорастворимые витамины, витамин D накапливается в жировых тканях организма. Это позволяет организму мобилизовать собственные резервы даже при временном снижении ежедневного потребления витамина D. В то же время, чрезмерное потребление витамина D может привести к накоплению токсичных уровней, хотя это случается крайне редко. В этих крайних случаях витамин D может повысить уровень кальция в крови до опасного уровня (гиперкальциемия), что может привести к изнурительным проблемам с костями, почками и сердцем.
Взрослые (включая беременных и кормящих женщин), пожилые люди и дети в возрасте 11-17 лет не должны принимать более 100 мкг (4000 МЕ) витамина D в день.
Дети в возрасте 1-10 лет не должны принимать более 50 микрограммов (2000 МЕ) в день. Младенцы до 12 месяцев не должны принимать более 25 микрограммов (1000 МЕ) в день.
Побочные эффекты приема слишком большого количества витамина D включают слабость, сухость во рту, тошноту и рвоту.
Не принимайте витамин D без рецепта или диагноза, так как высокие дозы этого витамина небезопасны.
Как восполнить недостаток витамина D
Проведение времени на солнце, употребление продуктов, содержащих витамин D, и прием соответствующих добавок могут помочь компенсировать дефицит витамина D.
Морепродукты (особенно жирная рыба) являются богатым источником натурального витамина D и должны быть всегда включены в рацион.
Яичные желтки содержат около 20 МЕ, но не стоит употреблять большое количество яиц для пополнения запасов витамина D, так как они содержат холестерин почти ежедневно. Другие продукты содержат гораздо меньше витамина D.
Большинство людей нуждаются в добавках витамина D для получения достаточного количества этого витамина. Внимательно проверяйте этикетки на упаковке, чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком мало или слишком много этого витамина. Также следует соблюдать осторожность при употреблении рыбьего жира. Он богат витамином D (1 360 МЕ на столовую ложку), но очень богат витамином А, который не следует превышать.
С начала апреля по конец сентября большинство людей получают необходимое количество витамина D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированному питанию. В эти месяцы можно не принимать добавки с витамином D.
