Витамин В: польза и источники. В каких продуктах содержится какие витамины

Поэтому знание продуктов, содержащих витамин В, важно для формирования сбалансированного питания для здоровья всех членов семьи.

Витамин В: польза и источники

За витамином B стоит целая группа родственных соединений, участвующих в важных функциях организма. Каждый представитель имеет свое название и предоставляет определенные преимущества.

Для того чтобы системы организма функционировали правильно и получали ключевые элементы в приемлемых количествах, стоит рассмотреть, в каких продуктах содержится витамин В.

Полный список витаминов, включенных в группу В

В эту группу входит множество соединений, и в большинстве случаев они одновременно присутствуют в обычных продуктах питания. Жир не является необходимым для лучшего усвоения.

Вещества не могут накапливаться в организме (за исключением витамина B12) и должны приниматься ежедневно с пищей.

B4, также известный как холин (витаминоподобное вещество), B

B10 или другие парааминобензойные кислоты (витаминоподобные вещества), и

В8 или инозитол (витаминоподобное вещество), и

Суточная доза фолиевой кислоты для детей — 65-200 мкг, для подростков — 300 мкг; взрослые должны получать не менее 400 мкг во время беременности, а в период лактации доза должна быть увеличена до 500-600 мкг.

Витамин А — ретинол

Функции:

• регуляция обменных процессов в коже и слизистых, ускорение их регенерации;
• антиокислительное действие, стабилизация клеточных мембран;
• повышение сопротивляемости организма инфекциям;
• обеспечение цветовосприятия и зрения в сумерках.

Витамин А может всасываться в пищу как в виде ретинола, так и в виде превитамина А-каротина. Ретинол содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как каротин — как в животной, так и в растительной пище.

Источники ретинола: печень животных и рыб, мясо животных, некоторые виды рыбы, икра, некоторые морепродукты, яйца, молочный жир.

Источники каротина: все оранжевые, желтые и красные фрукты и овощи: цитрусовые, тыква, морковь, кава, абрикосы, персики, помидоры и т.д. Каротин также содержится в шпинате, зеленых овощах и перце. Каротин в продуктах животного происхождения содержится в печени, сыре и сливочном масле.

Суточная потребность: ретинол — 1 мг или каротин — 6 мг. при заболеваниях кишечника, желчного, поджелудочной железы, печени, а также при некоторых патологических состояниях кожи, органов дыхания, гнойных ранах, хронических инфекционных процессах суточная потребность в витамине А может быть увеличена.

Особенности: витамин А является жирорастворимым витамином, и его усвоение увеличивается в присутствии жира. Поэтому рекомендуется добавлять сметану, сливки, растительное или сливочное масло в салаты, кабачки, морковь и другие овощи и зелень, содержащие каротин. Целлюлозные, пюреобразные, вареные или кипяченые продукты также могут улучшить усвоение витамина А.

Витамин В1 — тиамин

Функции:

• регуляция метаболизма углеводов;
• вспомогательная роль в обмене белков, жиров, углеводов;
• регуляция функции нервной системы, ускорение передачи нервного импульса;
• регуляция сердечной деятельности;
• участие в копировании генетического материала при делении клеток.

Источники: злаки (овес, пшено, гречка), отруби, горох, свинина, дрожжи.

Суточная потребность: 1,5-2 мг. при инфекциях, желудочно-кишечных расстройствах, нарушениях кровообращения, диабете, лечении антибиотиками, серосодержащие препараты увеличивают суточную потребность в тиамине.

Витамин В2 — рибофлавин

Функции:

• участие в синтезе зрительных пигментов, защищающих сетчатку от негативного действия ультрафиолета;
• повышение остроты зрения;
• регуляция деятельности нервной системы;
• регуляция работы печени;
• благотворное влияние на состояние кожи и слизистых.

Источники: печень и другая продукция, говядина, рыба, дрожжи, миндаль, овес, гречка, соя, яйца, грибы, молочные продукты, хлеб, халва, квашеные овощи, брокколи, спаржа.

Суточная потребность: 2-2,5 мг. Эта потребность повышается при гастрите с пониженной кислотностью, хронических воспалительных заболеваниях поджелудочной железы и тонкого кишечника, гепатите, циррозе печени, некоторых кожных заболеваниях и анемии.

Особенности: рибофлавин устойчив к тепловой обработке, и его количество не уменьшается при приготовлении пищи. Однако витамин В2 разрушается под воздействием света, поэтому не храните богатые им продукты на свету или не сушите их долгое время.

Укрепляет пушистые, хрупкие волосы и помогает предотвратить и уменьшить выпадение. Он изменяет их текстуру, делая их более плотными, шелковистыми, гладкими и менее подверженными воздействию ножниц.

Основные функции витамина B заключаются в обеспечении нормального обмена липидов, жиров и углеводов, высвобождении энергии и нормализации работы нервной системы. Витамин B является водорастворимым, поэтому его необходимо регулярно получать с пищей.

Как помогает витамин B:.

• преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
• отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
• поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
• участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
• укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.

Витамин B содержится во многих известных продуктах питания, например, в сезонных фруктах и овощах, хлебе, крупах, молочных продуктах, печени и яйцах. Однако витамин B быстро разрушается под воздействием тепла, длительного хранения, вымачивания, промышленной обработки и измельчения.

Дефицит витамина В приводит к развитию дерматологических и сердечных заболеваний, хрупкости костей, сухости кожи и слизистых оболочек, ухудшению памяти и репродуктивной функции. Сбалансированная диета и соответствующая пищевая терапия могут помочь ежедневно пополнять запасы этих элементов.

Ретинол способен поддерживать, улучшать и сохранять здоровье нервной системы. Следует обратить внимание на продукты, содержащие витамин А. Список фруктов и овощей, богатых им, может помочь при нарушениях сна, бессоннице, тревоге, беспокойстве, повышенной утомляемости или сильном нервном возбуждении.

В каких продуктах питания содержится витамин А

Витамин А получил свое название не от первой буквы алфавита, потому что ученые открыли его раньше других. Он считается мощным природным антиоксидантом и участвует во многих основных процессах в организме. Для восполнения дефицита витамина А важно потреблять достаточное количество содержащей его растительной и животной пищи.

Количество витамина А, необходимое человеку, строго индивидуально и зависит от пола, возраста, образа жизни, гормональных изменений, формы тела и даже климата. В среднем, мужчинам требуется не менее 1000 мкг ретинола, а женщинам — 800-1000 мкг ежедневно. Для сравнения, например, чтобы получить такое количество пищи, нужно было бы употребить 150 г моркови или 500 г морского сахара.

Потребность организма в витамине А очевидна, а его польза огромна. Например, ретинол считается мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений, мутаций и преждевременного старения, вызванных свободными радикалами. В условиях современной негативной окружающей среды, отсутствия безопасности и нездорового образа жизни эти естественные хранители здоровья необходимы, в том числе для сохранения молодости.

Дефицит витамина А может вызвать проблемы со зрением, сухость кожи, язвы во рту, проблемы с менструацией, деформацию ногтей и выпадение волос.

Еще одна важная функция витамина А — укрепление иммунной системы, от состояния которой зависит здоровье человека. Ретинол также повышает устойчивость организма к различным вирусам и бактериям. Не случайно в странах, где этот витамин в дефиците из-за недоедания, среди детей наблюдаются серьезные случаи таких заболеваний, как, например, ветрянка и корь.

Витамин А также играет активную роль в обменных процессах организма, включая метаболизм, синтез белка и распределение жира. Ретинол играет важную роль в здоровье костей, зубов, сердца и кровеносных сосудов. Он также предотвращает накопление вредного холестерина в организме.

Красота и мягкость слизистых оболочек во многом зависит от количества ретинола. Именно поэтому он содержится во многих средствах по уходу за кожей. Витамин А способствует синтезу коллагена, заживлению ран и повреждений и решению проблем кожи. Он необходим в средствах по уходу за кожей. Его не рекомендуется использовать в средствах по уходу за кожей, так как он вызывает шелушение, сыпь, стянутость и заметную потерю тона и оттенка.

Большое количество витамина B3 содержится в люцерне, яйцах, печени и почках. Он также содержится в традиционных овощах и зелени (перец, капуста, петрушка, чеснок, зеленый горошек), гречневой крупе, бобовых и грибах.

В чём польза витаминов группы B?

Группа В — самый распространенный витамин. Эти особые вещества называются комплексами, потому что они часто появляются вместе в продуктах питания. Проще говоря, они функционируют не по отдельности, а как «команда» в целом.

• Активируют обмен веществ.
• Формируют клетки крови.
• Нормализуют уровень сахара в крови.

• Ускоряют заживление ран.
• Улучшают зрение.
• Влияют на состояние волос и ногтей.
• Укрепляют защитные функции иммунитета.

В каких продуктах содержатся витамины группы B?

Эти полезные вещества являются не только «дружественными», но и «дружелюбными». Они содержатся в большинстве продуктов питания. Для удобства составлена таблица, содержащая «чемпионов» по содержанию этих витаминов.

Тиамин В1	Орехи, бурый рис, свинина, семена подсолнечника, зелёный горох, чечевица, арахис, овсяная, пшённая крупа, цветная капуста, морковь, тыква, свёкла, шпинат
Никотиновая кислота В3	Ананас, манго, свёкла, гречка, фасоль, грибы, ржаной хлеб, мясо, печень, почки
Пиридоксин В6	Зерновые ростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны, крупы и бобовые, мясные и молочные продукты, рыба, печень, яйца
Биотин В7	Печень, почки, бобовые (соя, арахис), цветная капуста, орехи; в меньшей степени — томаты, шпинаты, яйца (не сырые), грибы. Авокадо, цветная капуста, свежая малина, цельная овсяная крупа, орехи — оптимальные источники биотина в свободной форме, которые легче усваиваются
Инозитол В8	Зародыши пшеницы, говяжье сердце, апельсины, зелёный горошек, изюм, дикий рис, крыжовник, дыня
Фолиевая кислота В9	Куриные сердца, гусиная, телячья, свиная печень, бобовые, шпинат, спаржа, льняное масло, брокколи, злаки
Парааминобензойная кислота В10	Листовая зелень, рыба, семечки и орехи
Витамин В12	Печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт

К чему может привести недостаток витаминов B?

Ирина: Дефицит витамина В встречается довольно часто. Она может быть вызвана несбалансированным питанием, приемом лекарств или пищевых добавок, частыми стрессами и плохой экологией. Несколько хронических заболеваний кишечника, печени и почек, генетические нарушения и чрезмерное употребление алкоголя — все это также повышает риск дефицита витаминов.

Симптомы дефицита витамина В:.

• кожные дерматиты;
• трещины и воспаление губ, «заеды» в уголках рта;
• воспаление языка;
• плохое настроение;
• чувство онемения на коже или мурашки;
• заторможенность и повышенная утомляемость;
• частые простуды;
• малокровие.

К продуктам, богатым витамином С, также относятся тимьян (160 мг-100 г), киви (93 мг), брокколи (89 мг), лимоны (83 мг), клубника (59 мг) и апельсины (53 мг).

Переизбыток витамина А: как определить его у себя

Уже обнаружен вредный дефицит ретинола. Однако передозировка может привести и к негативным последствиям. В этом случае речь идет о так называемой витаминной перегрузке. В чем это проявляется:.

• Появляются трещинки в уголках рта и на губах.
• Утолщаются и становятся ломкими ногтевые пластины.
• Появляются боли в абдоминальной зоне.
• У женщин может наблюдаться задержка месячных.

Отрегулируйте свой рацион и соблюдайте умеренность, скорректировав режим питания и пищевые привычки. Избыточное количество даже самых полезных для организма вещей не только не приносит пользы, но и, наоборот, может нанести серьезный вред.

Применение витамина А: препараты

Дополнительная поддержка необходима осенью и зимой, когда организм ослаблен и более подвержен заболеваниям. Не всегда удается получить все необходимые вещества из пищи и с помощью витаминных комплексов, продающихся в аптеках. Они улучшают здоровье, укрепляют иммунную систему и помогают компенсировать дефицит каротиноидов.

Для восполнения недостатка ретинола можно приобрести следующие продукты

Ранее они были доступны в жидком виде, но их приготовление было очень неприятным процессом из-за их особого вкуса и запаха. Современные технологии решили эту проблему, и были созданы капсулы. Они маленькие, полупрозрачные и золотистого цвета. Их можно приобрести в любой аптеке. Это самый важный источник питательных веществ, витамина А и омега-3. Он помогает снизить заболеваемость панкреатитом и другими болезнями печени.

Этот продукт примечателен тем, что в нем сочетаются элементы А и Е. Это означает, что их впитываемость намного лучше.

Другой комбинированный препарат, содержащий:.

Принимается гериатрическими пациентами, а также после лечения рака и химиотерапии

Перед приемом любого из вышеперечисленных препаратов всегда консультируйтесь со специалистом и следуйте инструкциям, чтобы не подвергать дозировку риску.

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день

Что касается этой группы веществ, то мы сразу же вспоминаем о моркови. На самом деле, витамины впервые были обнаружены в этом ярко-оранжевом овоще, из которого они и произошли. Отсюда и название этой группы — каротиноиды. Оно происходит от английского «carrot» — морковь. Наиболее эффективным способом потребления достаточного количества каротиноидов является здоровое и сбалансированное питание. Большинство продуктов, богатых витамином А, на наших столах доступны каждому, их можно найти на полках супермаркетов. Диета, способная предотвратить абитаминоз, включает в себя как растительную, так и животную пищу.

Особенности: пиридоксин чувствителен к свету, его уровень снижается при уходе, замораживании, размоле зерна и щелочной среде. Термическая обработка оказывает умеренное влияние на уровень витамина В6.

Витамин Е

Витамин Е относится к группе антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов и необходимы для нормального функционирования всего организма. Люди с дефицитом витамина Е могут чаще страдать от инфекций, потери зрения или мышечной слабости.

Суточное потребление витамина Е колеблется от 10 мг до 20 мг в день. Средняя суточная доза составляет 15 мг.

К счастью, витамин Е присутствует во многих продуктах питания, имеющихся в нашем распоряжении.

1. Семена подсолнечника – 35 мг в 100 г (234% суточной нормы).
2. Миндаль – 26 мг (171%).
3. Подсолнечное масло – 41 мг (274%), одна столовая ложка содержит 5,6 мг (37%).
4. Фундук – 39 мг (28%).
5. Кедровые орехи – 4 мг (18%).
6. Гусиное мясо – 4 мг (18%).
7. Арахис – 1,7 мг (16%).
8. Атлантический лосось – 1,7 мг (16%).
9. Авокадо – 1,1 мг (14%).
10. Радужная форель – 1,1 мг (14%).

Витамин К

Витамин К — это группа соединений, содержащая два витамина — К1 (филлохинон) и К2 (меназинон), которые играют важную роль в свертывании крови, а также в поддержании здоровья костей и сердца. Дефицит витамина К встречается редко, но недостаточное его потребление часто сказывается на организме со временем, повышая риск кровотечений, болезней сердца и костей.

Суточная доза составляет 120 мкг.

Витамин К1 содержится в основном в растительной пище, особенно в зеленых листовых овощах. Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах.

1. Капуста (термически обработанная) – 817 мкг в 100 г (681% суточной нормы).
2. Мангольд (сырой) – 830 мкг (692%).
3. Шпинат (сырой) – 483 мкг (402%).
4. Брокколи (термически обработанная) – 41 мкг (118%).
5. Говяжья печень – 106 мкг (88%).
6. Свинина – 69 мкг (57%).
7. Куриное мясо – 60 мкг (50%).
8. Зеленая фасоль (термически обработанная) – 48 мкг (40%).
9. Чернослив – 60 мкг (50%).
10. Киви – 40 мкг (34%).

Витамин Р

А теперь сюрприз! Витамин P на самом деле является витаминоподобным веществом. Однако, хотя люди привыкли называть его витамином, на самом деле он относится к целой группе растительных соединений — флавоноидов.

Флавоноиды, наиболее часто встречающиеся в продуктах питания, — это кверцетин, катефрозол, мириазин, апигенин и лютелин.

Флавоноиды обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они необходимы для профилактики рака и лечения вирусов.

Флавоноиды содержатся в растительных продуктах.

1. Ежевика.
2. Краснокочанная капуста.
3. Лук.
4. Петрушка.
5. Чай.
6. Красное вино.
7. Цитрусовые фрукты.
8. Соевые продукты.
9. Шоколад.

И если ваш врач настаивает на том, что натуральных продуктов самих по себе для вас недостаточно, то для полного баланса целесообразно включить в рацион высококачественные витамины.