Как научиться спать на спине и чем это так полезно

Как комфортно спать на спине

Соавтор(ы): Чед Денман. Доктор Чед Денман — эксперт в области медицины сна, который руководит медицинским центром Sleep Cycle Center в Остине, Техас. С более чем 10-летним опытом работы и более 500 часами повышения квалификации в области медицины сна, он специализируется на диагностике проблем со сном и предлагает пациентам разнообразные методы их решения. Кроме того, он более 10 лет работал стоматологом общей практики, имеет высшее стоматологическое образование, полученное в Университете Маркетта, и диплом по спортивной физиологии, полученный в Университете штата Флорида. Является членом Американской академии медицины сна (AASM), Американской стоматологической ассоциации и Академии общей стоматологии. В качестве директора по успеху врачей в Международной академии сна (IAOS) он обучает других стоматологов, как стать предпринимателями в области здравоохранения, а также проводит лекции по всей стране о значении лечения апноэ сна.

Количество просмотров этой статьи: 59 310.

Если вы предпочитаете спать на спине, вам стоит быть готовым к некоторым неудобствам. Многие специалисты в области сна не рекомендуют такой способ, особенно если вы часто просыпаетесь ночью или страдаете от храпа. Тем не менее, если вам удобно спать на спине, вы можете сделать свой сон более приятным, изменив обстановку и свои привычки.

Изменения в обстановке

• Попробуйте провести несколько ночей на одной или двух подушках, чтобы понять, сколько подушек вам на самом деле необходимо для комфортного сна. Рассмотрите возможность покупки ортопедических подушек, которые плотно прилегают к вашей шее и голове, обеспечивая хорошую поддержку. Ортопедические подушки в форме клина помогут поддержать голову и действительно улучшат ваше дыхание, пока вы спите на спине.

Спите с подушками, подложенными под колени. Сон на спине увеличивает давление на позвоночник и поясницу. Чтобы это исправить, подложите одну или две подушки под колени, что обеспечит поддержку для позвоночника и снимет нагрузку с поясницы.

• Матрасы средней жесткости часто оказываются наиболее удобными, поскольку они могут позволить вашим плечам и тазу немного погружаться в поверхность. Если у вас есть проблемы с поясницей, возможно, стоит рассмотреть более жесткий матрас, обладающий дополнительной поддержкой за счет хорошего чехла.
• Проверьте свои матрасы и удостоверьтесь, что они не проседают и не вызывают дискомфорт. В противном случае, возможно, вам стоит задуматься о покупке нового матраса. Хотя вы можете использовать доски для устранения провисания, это временная мера, и вам все равно придется adquirir новый матрас для полноценного отдыха.

Дополнительные статьи

1. ↑http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
2. ↑http://healthcare.utah.edu/healthlibrary/related/doc.php?type=1&id=4460
3. ↑http://www.spine-health.com/wellness/sleep/choosing-best-mattress-lower-back-pain
4. ↑http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
5. ↑http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
6. ↑http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm

5 лайфхаков, как быстро уснуть на спине

• Позаботьтесь о правильном матрасе. Чтобы научиться спать на спине и обеспечивать себе хороший отдых, необходимо, чтобы ничто вам не мешало. Постель должна быть подобрана под ваши потребности.
• Выберите комфортную подушку. Понятие удобства может варьироваться, однако доктора утверждают, что ортопедические модели, которые адаптируются под форму шеи, помогут снизить дискомфорт во время сна.

Посмотрите, какие бывают и сколько стоят:

• Снимите нагрузку с поясницы и ног. Непривычная поза активирует мышечную работу, и чтобы расслабиться, подложите небольшой валик или подушку под колени. Это простое действие поможет устранить зажимы в тазобедренных суставax.
• Поэкспериментируйте с положением. Сон на спине не должен ограничиваться статичным «оловаienным» расположением. Вам может быть удобнее, если вы немного согнете колени или локти, или повернете голову вбок.
• Выбросьте мысли из головы. Наиболее идеальная постель не поможет вам уснуть, если вы постоянно думаете о чем-то тревожном. Один из лучших способов успокоить нервы — использовать метод 4-7-8: вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдохните через рот за 8 секунд. Во время выполнения этой практики направление языка должно быть на верхнем нёбе. Повторяйте эти действия 2-3 раза.

Но самое главное — не акцентируйте внимание на том, как срочно нужно научиться спать на спине. Позвольте своему организму адаптироваться к этому, и наслаждайтесь процессом.

Матрас для сна на спине

Почему так важно научиться спать на спине? Причина заключается в матрасах и подушках. Многие модели разработаны для равномерной поддержки всего тела. Специалисты советуют выбирать те, которые поддерживают естественное положение позвоночного столба, как если бы вы, например, стояли. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, поэтому идеальный вариант — матрас с выраженным ортопедическим эффектом. Рекомендуется обратить внимание на изделия с независимым пружинным блоком TFK или беспружинные модели на основе упругих наполнителей, таких как плотный ППУ, латекс, бикокос и холлофайбер.

Если у вас есть заболевания сосудов, воспаления суставов или вы пожилой человек, вам лучше выбирать матрасы с анатомическим эффектом. В состав таких матрасов часто входит ортопедическая пена Меморикс или наполнители с массажным эффектом. Эластичные материалы хорошо держат форму, не нарушают кровообращение и не вызывают скованности в движениях по утрам.

Для семейных пар и людей с крепким телосложением стоит выбирать матрасы на основе блока пружин S1000 или беспружинные варианты с плотными и упругими материалами, высотой не менее 20 см. Это поможет избежать неприятностей, связанных с провисанием поясницы или скатыванием в центр кровати более легкого партнера.

Для детей и подростков производители предлагают более жёсткие матрасы из таких материалов, как латексированная койра, бикокос, конский волос и ППУ повышенной плотности. Эти наполнители не только поддерживают, но и способствуют правильному формированию осанки во время роста.

Плюсы сна на спине

Сон в положении на спине имеет много преимуществ, и вот некоторые из них:

• Отлично подходит для здоровья позвоночника. Во время сна на спине ваша голова, шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, что уменьшает давление в этих областях и позволяет просыпаться с меньшей болью.
• Уменьшает кислотный рефлюкс. Если вы страдаете от кислотного рефлюкса, сон на спине может помочь. Важно убедиться, что голова приподнята выше уровня желудка, чтобы предотвратить ночные регуры.
• Предотвращает появление морщин. Aunque existe poca evidencia, algunos estudios sugieren que existe una relación entre la posición para dormir y la aparición de arrugas, ya que dormir de lado o boca abajo puede provocar presión en la cara. Спя на спине, вы уменьшаете шансы на формирование морщин.
• Помогает поддерживать кожу чистой. На наволочке накапливаются кожные масла, частицы кожи и пыль, а также остатки косметики, если не смыть ее перед сном. Сон на спине препятствует контакту лица с наволочкой, что помогает сохранить кожу более чистой и снижает риск воспалений и акне.
• Предотвращает отеки лица. Если вы спите на спине, это уменьшает вероятность накопления жидкости под глазами, что приводит к меньшим отекам.
• Снижает скопление слизи в пазухах. Если вы простужены или страдаете от заложенности носа, сон на спине может помочь облегчить это состояние. Поддерживая голову выше, вы способствуете оттоку слизи, что также полезно при заболеваниях дыхательных путей.
• Уменьшает головные боли напряжения. Это связано с уменьшением давления на голову и шею, что может предотвратить возникновение таких болей.

Как приучиться спать на спине

1. Выберите правильный матрас

Для поддержания правильного положения позвоночника крайне важно выбрать правильный матрас. Попытка спать на спине на мягком и прогибающемся матрасе может вызвать утреннюю ломоту и дискомфорт, что делает вопрос о комфорте и здоровье техничным.

Важно найти матрас, который будет достаточно жестким, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, чтобы ваши плечи, бедра и лодыжки были на одной линии, позволяя мышцам расслабиться.

Если матрас не обеспечивает должной опоры, то вы можете провалиться в нем (особенно это касается области бедер). Это создает напряжение в мышцах, которые пытаются исправить вашу осанку, что приводит к дискомфорту и болям в спине.

Тем не менее, слишком твердый матрас без правильной системы поддержки может привести к тому, что вы будете находиться в неестественном положении, что также нарушит выравнивание позвоночника.

2. Выберите подходящую подушку для головы и шеи

При сне на спине, область между бедрами и коленями, поясницей и шеей нуждаются в дополнительной поддержке. Некоторые люди предпочитают спать с несколькими подушками, однако важно, чтобы голова не была чрезмерно приподнята. Ваша шея должна находиться в нейтральном положении, которое поддерживает естественный изгиб шейного отдела позвоночника. Слишком высокая или низкая подушка может негативно сказаться на изгибе шеи.

Подушка, поддерживающая вашу голову и шею, должна иметь необходимую высоту и жесткость. Клиновидные подушки и подушки с эффектом памяти отлично подойдут для этой цели.

Вы также можете использовать полотно, чтобы поддержать шию. Сложите полотенце втрое и разместите его у основания шеи для заполнения пространства между шеей и матрасом.

3. Подложите подушки под колени и поясницу

Чтобы уменьшить давление на спину, многие специалисты рекомендуют использовать подушки под колени и поясницу. Это снизит нагрузку на позвоночник и поддержит его естественный изгиб, гарантируя, что мышцы и суставы будут находиться в естественном положении во время сна.

Старайтесь использовать тонкие подушки для поясницы, чтобы они не были слишком высокими. Также можно взять полотенце, завернуть его и положить под поясницу, чтобы закрыть свободное пространство между телом и матрасом.

Что касается коленей, вы можете положить под них одну или две обычные подушки. Такой способ поможет поддерживать естественный изгиб позвоночника, а также не позволит ногам располагаться слишком далеко друг от друга, сохраняя колени и ягодицы комфортными.

Дополнительные подушки также помогут вам осознанно избегать переворотов, так как тело будет дополнительно зафиксировано, что порадует вас во время ночного отдыха. Вы можете также положить подушки по бокам, чтобы они мешали процессу переворачивания.

4. Перед сном сделайте растяжку

Если вам тяжело уснуть на спине, правильная растяжка перед сном может помочь. Потянитесь примерно за 20 минут до того, как собираетесь лечь спать, сосредоточив внимание на ногах, спине и шее. Это улучшит кровообращение в этих областях и поможет расслабиться. Йога — отличный способ растянуть эти зоны и улучшить общее самочувствие перед сном.

Сон на животе

Эта поза может быть некомфортной для различных органов человека:
— Артерии. Во время сна голова человека зачастую повернута в одну сторону, что может привести к сдавливанию артерий в области позвоночника и нарушению кровообращения, что может помешать доставке достаточного количества кислорода в мозг. Это особенно опасно для людей с атеросклерозом.
— Грудная клетка. Вес тела сжимает грудную клетку, затрудняя дыхание и вызывая усталость. Человек может проснуться не отдохнувшим, не ощущая бодрости и свежести.
— Брюшная область также подвергается сдавлению, что может нарушить процесс пищеварения.
Это также может способствовать образованию морщин и отеков на лице. Особенно важно учитывать это женщинам, которые стремятся сохранить молодость кожи как можно дольше. Если вы спите на животе, вы рискуете ускорить процесс старения и появления морщин вокруг глаз и губ.

Сон на правом боку

Засыпая на правом боку, вы создаете дополнительную нагрузку на органы пищеварения. В таком положении желчные соки могут попасть из желудка в пищевод, что затрудняет процесс переваривания пищи. Также может пострадать лимфатическая система, которая не может достаточно эффективно вырабатывать токсиновыводящие вещества.
Тем не менее, полезно спать на правом боку в жаркую погоду, так как это может помочь вашему организму охладиться, а также для людей, страдающих от желчекаменной болезни или хронического стресса.

Как научиться спать на спине: практические советы

На деле каждый человек способен уснуть на спине, просто это может казаться непривычным. Вам нужно изменить свои старые привычки и внедрить новые, и в начале, возможно, потребуется немного усилий, чтобы заставить себя принимать это положение.

Нет необходимости спать всю ночь на спине — сначала нужно научиться засыпать в таком положении, а затем ваше тело само научится контролировать движения во сне.

Оцените свой матрас

Лягте на свое привычное спальное место и постарайтесь прочувствовать все неровности и провалы. Удобный сон на спине возможен только на ровном матрасе, иначе вы, скорее всего, бессознательно перевернетесь на бок.

Найдите комфортное и ровное место для сна.

Оцените вашу подушку

Подушка определяет уровень комфорта во время сна. Если подушка слишком мягкая, жесткая, большая или плоская, вы не сможете заснуть на спине.

Рекомендуется приобрести ортопедическую подушку со специальным углублением для головы, чтобы она поддерживала вашу голову в удобном положении для сна на спине.

В магазине обязательно попробуйте все варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий. Если вам предлагают купить без примерки, лучше идти в другой магазин — подушку стоит примерять, как обувь. Иначе вы не сможете подобрать правильную подушку для себя.

Пуховые подушки

Под голову отлично подойдет ортопедическая подушка, а старые пуховые подушки можно использовать под руки, спину и поясницу для дополнительного комфорта.

Погружаясь в мягкую перину, ваше тело само начнет расслабляться, и вы сможете легко погрузиться в сон. В таком мягком окружении вам не будет ничего затекать или болеть.

Найдите место для рук

Обычно проблема возникает из-за рук — человек не знает, куда их деть. Из-за этого вы можете сворачиваться в клубочек или подкладывать руки под щеку. Существует несколько альтернативных способов размещения рук.

Лежа в постели, попробуйте различные варианты и выберите наиболее удобный:

• Сложите руки на животе;
• Забросьте руки над головой;
• Положите руки под поясницу;
• Растяните руки в стороны, как звезда;
• Или расположите руки вдоль тела;
• Сочетайте различные вышеописанные варианты.

Ортопеды рекомендуют такую позу: полусогнутые в локтях руки, вытянутые вдоль туловища, ладони направлены вверх.

Создайте границы

Используйте большие подушки, одеяла или специальные подушки для беременных, чтобы обложить себя со всех сторон. Они ограничат ваши движения и помогут оставаться в положении на спине, несмотря на сильное желание перевернуться на бок или живот. Это пойдет вам на пользу.

Пробуйте снова и снова

Не спешите и не сдавайтесь, не теряйте уверенности в своих силах, так как приучить себя к новому положению во сне быстро не получится. Если вы привыкли спать на боку или в скрученном положении, новая поза может казаться крайне неудобной. Однако настойчивость и регулярные попытки помогут вам адаптироваться.

Ставьте себе напоминание каждый вечер не забывать о тренировках. Обычно для того, чтобы новое положение вошло в привычку, нужно около недели, так что постарайтесь до этого времени быть настойчивым.

Как уснуть в непривычной позе

Даже если раньше у вас не было проблем со сном, сейчас они могут появиться. Долгий период бессонницы может подорвать вашу мотивацию улучшать качество жизни, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы ваш сон был более качественным с самого начала.

Во время бессонницы не имеет значения, в каком положении вы хотите спать — главное, уснуть.

Проветрите комнату

Свежий воздух и умеренная прохлада — отличные спутники для комфортного сна. В душном помещении, где слишком жарко и влажно, заснуть будет непросто.

Старайтесь поддерживать в своем пространстве оптимальные уровень температуры и влажности.

Не переедайте перед сном

Тяжелая или обильная пища может вызвать дискомфорт в животе и чувство тяжести. Пока ваш желудок переваривает пищу, вам будет сложно уснуть.

Кроме того, большие объемы пищи, находясь в положении на спине, создают дополнительную нагрузку на печень и почки, что также затрудняет процесс засыпания.

Рекомендуется ужинать легкими продуктами за два-три часа до сна.

Создайте нужный настрой

Подготовка ко сну должна начинаться за час-два до того, как вы собираетесь лечь спать. Это время следует посвятить спокойным занятиям и расслаблению.

1. Принимайте расслабляющую ванну.
2. Пейте травяной чай.
3. Проводите время с близкими.
4. Избегайте использования гаджетов и телевизора.
5. Записывайте свои мысли в дневник, составьте список благодарностей.
6. Практикуйте медитацию.

На этапе подготовки ко сну важно сохранять хорошее настроение и легкость в душе. Не стоит забивать себе мозг переживаниями и проблемами, так как их все равно не решить сейчас. Если мысли не покидают вас, напишите их на листе бумаги — это поможет вам освободить разум.

Уставайте в течение дня

Ночной сон должен быть источником отдыха, поэтому вы должны чувствовать усталость. Если вы не устанете, вам будет сложно заснуть, и пока ваше тело не почувствует потребность в сне, вы будете беспокойно ворочаться.

Чтобы заснуть легко и быстро, заполните свой день деятельностью, спортом и полезными занятиями. Постарайтесь к вечеру так устать, чтобы испытывать необходимость лечь спать как можно скорее. Тогда вашему организму будет не так важно, на спине или на животе вам спать — главное, чтобы вы уснули.

Занимайтесь физической активностью, выполняйте домашние chores, отказывайтесь от лифта и транспорта, гуляйте с собакой подольше.

Не опускайте руки, и вы сможете научиться спать на спине, как будто всегда так делали. Для этого потребуется немного усилий, но затем вы получите возможность пробуждаться бодрым и отдохнувшим даже после короткого сна.