Кроме того, врачи и эксперты в области здравоохранения и фитнеса настоятельно рекомендуют занятия фитнесом, если вы страдаете от следующих заболеваний:
Упражнения с различными видами эспандеров для мужчин
Фитнес для мужчин не всегда сводится к тренировкам в спортзале. Наиболее распространенные виды гимнастики не всегда связаны с физическими упражнениями, но могут выполняться и в домашних условиях. И достаточно приобрести различные виды эспандеров в качестве спортивного и фитнес-оборудования. Правильно подобранные упражнения с ними позволяют тренировать все группы мышц.
Разновидности эспандеров и их назначение в фитнесе
В зависимости от типа, расширители изготавливаются из пружин, резинок, лент и трубок. Они выпускаются для рук, ног, кистей, в виде простой резинки, бабочки или универсальные. В гимнастике они используются для разных целей:
- Для тренировки плеч, ног, груди и спины подходит универсальное оборудование, а также оборудование для ног и рук.
- Для рук и кистей подойдут пояса-бабочки или запястные ремни.
При выборе прибора следует руководствоваться желаемым эффектом. В идеале имеет смысл иметь все их типы. Но если такой возможности нет, лучше отдать предпочтение универсальным или ручным устройствам. При выборе пули следует учитывать ее жесткость. Она должна быть такой, чтобы вам приходилось выполнять упражнения с усилием.
Рекомендации по выполнению упражнений с эспандером
Для повышения эффективности фитнес-тренировок с этим оборудованием следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Перед выполнением упражнений разогрейте все мышцы.
- Выполняйте сначала упражнения для самой сильной руки или ноги.
- Двигайтесь плавно, без рывков.
- Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере развития вашего состояния.
- Количество сетов: 3 сета, количество повторений для каждого элемента: 10-15.
- Расслабляйтесь в течение 2 минут между каждым подходом, оставайтесь полностью расслабленными.
- Упражнение можно выполнять каждый день или через день. Однако рекомендуется раз в неделю делать выходной.
- После упражнения следует немного отдохнуть, а затем принять попеременный душ.
- Программа обучения должна меняться каждый месяц. Это повысит эффективность обучения.
В мире спортивного оборудования расширитель запястья (упражнения описаны ниже) делится на 3 основных типа, которые в свою очередь делятся на подтипы.
3 важных правила для тренировки с эспандером
Правильная ширина. Если ширина правильная, вы технически выполните движение правильно. Слишком короткая тренировка не проработает мышцы, а слишком длинная увеличит риск травмы суставов, связок и сухожилий. Вам нужна золотая середина.
Медленный темп. Проведите одну секунду, напрягаясь, и пять секунд, возвращаясь в исходное положение. Этот метод помогает избежать бездействия. Не отпускайте руки, контролируйте их. Старайтесь поддерживать правильный ритм на протяжении всего комплекса. Таким образом, ваши мышцы будут полностью задействованы. 10 движений руками в правильном ритме более эффективны, чем 30 в быстром темпе. Для мышц решающее значение имеет время под нагрузкой, а не количество повторений. Стремитесь к качеству, а не к количеству.
Используйте ленты с разной силой сопротивления. Мышцы со временем адаптируются к тренировкам, а затем перестают расти. Повышайте сложность тренировок, чтобы ваши мышцы и сила продолжали расти.
Три классных упражнения для прокачки груди
Отжимания на нижней перекладине с эспандером
Как это сделать
- Расположите ленту сопротивления за спиной и прикрепите ручки к ладоням. Встаньте перед планкой.
- Держите тело прямо. Шея, спина и бедра находятся на одной линии. Ноги вместе. Запястья напряжены, кулаки направлены в пол. Локти слегка прижаты к телу.
- На вдохе плавно опустите локти до угла 90 градусов.
- Громко выдохните снизу и поднимите тело вверх. Не разгибайте локти полностью.
Выполните три сета по 15-20 раз. Отдыхайте в течение двух-трех минут между подходами.
Сведение рук с эспандером на нижней перекладине
Как это сделать
- Закрепите альпиниста на перекладине, возьмите ручки в руки. Встаньте спиной к перекладине. Одна нога впереди, другая сзади. Тело прямое и выгнутое назад. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к телу. Лопатки зафиксированы в одном положении, плечи опущены.
- На выдохе сведите руки вместе так, чтобы кулаки упирались в грудь.
- На вдохе верните руки в исходное положение. Не разгибайте локти полностью.
Выполните три попытки по 15-20 раз в каждой. Пауза между подходами — две-три минуты.
Сведение рук с эспандером на верхней перекладине
Как это сделать
- Прикрепите распорку к поперечной балке, возьмите ручки в руки. Встаньте спиной к перекладине.
- Одна нога впереди, другая сзади. Тело прямое и наклоненное вперед. Руки открыты и слегка согнуты в локтях. Плечи зафиксированы в одном положении, плечи опущены вниз.
- На выдохе сведите руки вместе так, чтобы кулаки упирались в грудь.
- На вдохе верните руки в исходное положение.
Выполните три попытки по 15-20 раз в каждой. Пауза между подходами — две-три минуты.
Если вы хотите иметь сильные грудные мышцы, включите эти упражнения в свою тренировку. Используйте разные силовые экспандеры, чтобы ваши мышцы не привыкали к одному виду нагрузки и не росли в течение многих месяцев.
Расширители — это недооцененный элемент тренировочного оборудования, часто мы даже не задумываемся о тренировках с ними. И ошибочно. Если использовать от 3 до 5 растягивающих канатов с разным сопротивлением, можно повысить общий тонус мышц, значительно улучшить силовые показатели и добиться лучшей рельефности.
СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ | описание упражнения
Исходное положение: скрутите эластичную трубку или несколько трубок вокруг ноги и прикрепите концы трубок к ручке. Обхватите одной рукой рукоятку ленты с сопротивлением нижним хватом и поместите запястье другой руки под нижний трицепс рабочей руки. Слегка согните руку в локте, пока эластичные трубки не будут слегка натянуты. Сделайте небольшой шаг вперед, используя ногу. Растягивайте мышцы спины и стабилизируйте естественный изгиб позвоночника до конца комплекса. Смотрите прямо перед собой.
Упражнение: На выдохе согните руку в локте и потяните рукоятку ленты сопротивления к плечу. Когда вы достигнете высшей точки, сделайте паузу и напрягите бицепсы еще больше. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, удерживая эластичные трубки в натянутом состоянии.
Советы по выполнению упражнений: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. На протяжении всего упражнения держите нижний трицепс рабочей руки плотно прижатым к плечу другой руки. Выберите нагрузку, которая позволит вам дотянуться до рукоятки ленты сопротивления на уровне плеч.
Рекомендуемый начальный вес: мужчины — синий или красный тюбик, женщины — зеленый тюбик.
Исходное положение: Прикрепите концы резиновой трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками за нижнюю ручку. Встаньте обеими ногами на резиновые трубки. Ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног направлены немного в сторону. Сгибайте руки в локтях, пока резиновые трубки не будут слегка натянуты. Растягивайте мышцы талии и стабилизируйте естественный изгиб позвоночника до конца комплекса. Взгляд направлен прямо вперед.
Упражнение: На выдохе согните руки в локтях и плавно подтяните рукоятки к груди. Не двигайте локтями при подъеме рук, держите их сбоку от туловища и не сгибайте запястья. Как только руки достигнут верхней части груди, сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, удерживая эластичные трубки в натянутом состоянии.
Советы по выполнению упражнений: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти должны быть постоянно прижаты к верхней части тела, все движения выполняются только в локтевых суставах. Выберите нагрузку, которая позволит вам дотянуть ручки ленты сопротивления до уровня плеч. Если вы не можете правильно отрегулировать рабочую длину ленты сопротивления, трубки слишком длинные для вас, то выполняйте упражнения на бицепс со стабилизацией ленты сопротивления у стены (двери).
Рекомендуемый начальный вес: мужчины — черный + красный или синий + красный тюбики, женщины — красный или красный + желтый тюбики.
Исходное положение: Прикрепите концы резиновой трубки или нескольких трубок к двум ручкам и соедините их петлей с верхней ручкой. Встаньте обеими ногами на резиновые трубки. Ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног направлены немного в сторону. Сгибайте руки в локтях, пока резиновые трубки не будут слегка натянуты. Растягивайте мышцы талии и стабилизируйте естественный изгиб позвоночника до конца комплекса. Держите взгляд прямо перед собой.
Упражнение: На выдохе согните руки в локтях и осторожно подтяните ручки трубки к груди. Как только руки достигнут верхней части груди, сделайте паузу и растяните мышцы еще больше. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, удерживая эластичные трубки в натянутом состоянии.
Совет по выполнению упражнения: Используйте меньшее сопротивление, чем при выполнении упражнений на бицепс нижним хватом. Это связано с тем, что основная нагрузка в этом упражнении приходится не на бицепсы, а на плечевые мышцы, которые намного меньше и слабее бицепсов. Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая руку от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти сбоку от туловища. Как только вы выдвигаете локти вперед, в работу вступают передние мышцы, которые «забирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку с мышц плеча. Всегда держите руки на одной прямой линии с предплечьями.
Рекомендуемое начальное оборудование: мужчины — черные или синие трубки, женщины — красные или зеленые трубки.
Для начала выполните серию экспандерных компрессий с относительно высокой частотой, около 90 в минуту. После этого руку следует полностью расслабить и повторить упражнение через 5 минут. Минимальное количество сетов — 3, со временем их количество может быть увеличено до 7.
Составление программ
В идеале комплекс упражнений с расширителем должен быть рассчитан на работу всех групп мышц.
Полезно выполнять 3-4 сета по 15-20 раз для каждого упражнения. Экспандер не заменит тяжелых упражнений для ядра (опять же, нагрузка гораздо ниже), но он отлично подходит для домашних упражнений. Мы не будем рекомендовать вам набирать массу с помощью экспандеров, но другое дело — поддерживать свое тело в форме и заниматься рельефом.
Для девушек желательно выполнять упражнения «бабочка», мужчины могут их игнорировать.
3 раза в неделю следует выполнять упражнения с лентой для растяжки всего тела, а руки можно напрягать каждый день.
Если вы стремитесь к максимальной выносливости, вам не следует тренироваться каждый день. Придерживайтесь графика 1:1, т.е. тренируйтесь каждый второй день.
Девушки должны сосредоточиться на нижней части тела, талии, спине и груди. Убедитесь, что вы обеспечили сидение для ягодиц и бедер. Сгибатели и разгибатели рук не акцентируются у женщин.
Для мужчин важно укреплять плечи, торс и руки со всех сторон. Поскольку экспандер не дает большой нагрузки на ноги, вы можете выполнять упражнения для ног, чтобы укрепить их.
Для бойцов — прикрепите универсальный расширитель к стене (убедитесь, что у него есть удобные ручки), немного отойдите от точки крепления и возьмите снаряд в руку. Встаньте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая — отойдите подальше. Этот вид боя с тенью делает ваш удар сильнее.
Для последней категории можно смело рекомендовать упражнения с лентой. Силиконовый ремешок купить несложно, стоит он немного, а функциональность его совсем другая.
Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: качаем грудные мышцы и плечевой пояс
Пружинные экспандеры известны, наверное, каждому, ведь в советское время это оборудование было в каждом спортзале. Сегодня эти устройства стали более современными и предлагаются в широком ассортименте. Упражнения с пружинным экспандером для мужчин и женщин обеспечивают эффективное наращивание мышц и в то же время очень просты в выполнении.
Преимущества пружинных эспандеров
Функциональный принцип этих изделий основан на сжатии и растяжении пружин. Такое фитнес-оборудование имеет следующие преимущества:
- Они компактны и удобны в транспортировке, их можно брать с собой куда угодно, чтобы поддерживать себя в форме.
- Интенсивность можно варьировать, используя разные ленты сопротивления или разное количество пружин.
- Бандажи для запястий — это единственные изделия, которые специально тренируют силу хвата.
Пружинные ленты сопротивления хорошо прорабатывают верхнюю часть тела, поэтому они более популярны среди мужчин. Сложно тренировать мышцы нижней части тела.
Продукция делится на несколько типов:
- «Бабочка». Он представляет собой конструкцию из двух рычагов, скрепленных пружиной. Основная цель — тренировка нижней части тела. Его можно использовать в гимнастических целях.
- Ремни для запястий. Они могут быть изготовлены из резины или других материалов, но их функция одинакова — сжатие руки. Его можно использовать для тренировки хвата и для восстановления после переломов. Продукт очень компактен и может быть использован где угодно.
- Грудь (или рука). Для использования на груди, плечах и руках. Позволяет контролировать силу сопротивления.
- Эластичная лента. Позволяет тренировать большую группу мышц. Используется в гимнастике и йоге и может заменить различные тренажеры.
- Лыжник. Направлен на развитие мышц позвоночника. Его часто используют после травм и операций.
- Плечевая планка. Устройство, состоящее из двух ручек, прикрепленных к разным пружинам (обычно 4-5 штук). Расширитель плечевой пружины популярен благодаря своей гибкости. При использовании более длинных ремней доступно больше вариантов погрузки.
- Универсальный. Основа — пружина или резинка, а ручки в форме прута сделаны из неопрена. На нижней стороне имеются подставки для ног. Фильтры не нуждаются в анкерном креплении и предлагают различные варианты загрузки.
- Настенный монтаж. Они крепятся к стене (стандартной или шведской), и с ними можно выполнять различные упражнения.
Тренировка с пружинным расширителем для различных групп мышц.
Экспандеры можно использовать для различных упражнений. Вы можете тренировать все тело или только определенные группы мышц.
Лучшие предложения на сегодня:
Упражнения для рук
Изделие позволяет придать форму, подтянуть и укрепить руки.
- Встаньте на пол, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину прямо. Возьмитесь за рукоятки, поднимитесь на уровень груди и потянитесь в стороны, насколько это возможно. Затем согните конечности и вернитесь в исходное положение. Выполняется от десяти до пятнадцати повторений.
- Одна нога вытянута вперед, а лента натянута. Выпрямите первую конечность, согните вторую и поставьте ее на место. Чередуйте руки. Задержитесь в каждом положении на 10-15 секунд.
- Выставьте одну ногу вперед и держите ее низко. Поставьте ногу на нее, возьмитесь одной рукой за другую ручку. Вытянитесь вертикально и поднимите конечности к груди. Сделайте 10 повторений.
Занятия с эспандером: главные рекомендации
Тренировки с пружинным экспандером приведут к успеху только в том случае, если вы будете следовать определенным правилам:
- Не ставьте сразу больших целей. Начинайте с небольших нагрузок, иначе вы рискуете травмировать себя и перенапрячься.
- Повторите большинство упражнений 10-15 раз. Количество сетов — 2-3. Однако нагрузку следует определять индивидуально. Постепенно увеличивайте его, когда почувствуете в себе силы.
- Перед началом занятий разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Достаточно простых упражнений, таких как скручивания и отжимания. Для достижения наилучших результатов втирайте в обрабатываемую область.
- Начинайте тренировку с самой сильной части.
- Выполняйте упражнения равномерно и избегайте резких движений.
- Делайте перерывы по несколько минут между каждой тренировкой. В это время мышцы должны быть расслаблены.
- Занимайтесь спортом регулярно, по крайней мере, несколько раз в неделю, и давайте своим мышцам время на восстановление.
- Растягивайтесь после упражнений — это предотвратит болезненность мышц.
После упражнений прилягте на некоторое время и расслабьтесь, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после физических упражнений.
Упражнения с пружинным поясом могут даже заменить занятия в тренажерном зале. Это простое и недорогое оборудование доступно каждому, и вы можете использовать его для тренировки всего тела.
Встаньте на середину ленты сопротивления. Растягивайте его так, чтобы вы чувствовали хорошее сопротивление. Согните руки, прижмите локти к талии и положите кулаки на плечи кончиками расширителей. Поддерживайте естественный изгиб спины. Это исходное положение для сидения.
3 варианты тренировок со снарядом
Рассмотрим подробнее упражнения с лентой для растяжки рук для рук. Затем вы узнаете, какие нагрузки возможны и как правильно тренироваться с этим оборудованием.
1. Сжатие с последующим отдыхом
Основное внимание уделяется последовательным сжатиям расширительного устройства без отдыха. Скорость является ключевым фактором. Вы должны делать это экономно, пока отказ от движения руки не станет трудным. Ваши запястья работают, а мышцы пальцев и предплечья работают очень хорошо.
- Займите удобное положение и возьмите расширитель в руку,
- Сделайте глубокий вдох и начните ритмично сжимать руки,
- Выполните около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, используя силу для последнего движения.
Выполните один подход, расслабьте руку. Через 5-6 минут переходите к следующему подходу. В зависимости от вашего физического состояния, вам может понадобиться от 3 до 7 подходов.
Мы также рекомендуем вам посмотреть полезное видео:
2. Сжатие с последующим фиксированием
Основное отличие этой вариации от предыдущей заключается в том, что вы не должны расслаблять запястье после коротких ритмичных движений, а переводить его в статическое напряжение. Это действие активизирует область запястья и предплечья.
- Зафиксируйте растягивающуюся ленту пальцами в удобном положении,
- Вдыхая и выдыхая, выполняйте жим по 100 раз в полторы минуты,
- По истечении времени крепко сожмите растяжку и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.
Как я могу еще эффективнее поднимать руки? Вы получите наилучшие результаты, если не остановитесь на одном подходе, а увеличите количество подходов. Лучше начать с трех и постепенно довести их до шести или семи.
Вот еще одно интересное видео:
3. Фиксирование с последующим сжатием
На этот раз мы сначала статически нагружаем область пальцев и только потом достигаем мышц постепенным сжатием. Не ленитесь, тренируйте свой хват, который поддерживается хорошо развитыми мышцами предплечья и запястья.
- Лежа, сидя, стоя — вы можете использовать хват для растяжки в любом положении,
- Сделайте глубокий вдох и сжимайте предмет рукой до тех пор, пока пальцы предательски не растянутся,
- Затем быстро затянитесь и снова расслабьтесь, заметив растяжение в мышцах. Поощряйте себя, мотивируйте себя своими результатами. Продолжайте в течение примерно 2 минут.
Начните с 3 движений и с каждым разом увеличивайте как время выдержки, так и количество движений.
Еще одно полезное видео на эту тему:
Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?
Основное различие между мужскими и женскими тренировками с этим тренажером и другими аксессуарами заключается в том, что упражнения с тренажером для растяжки запястья для мужчин должны быть немного повторяющимися и с более тяжелой нагрузкой.
Для женщин рекомендуется более легкий вес (в данном случае сила сопротивления) и большее количество повторений.
Дело в том, что женские мышцы менее плотные и сильные, чем мужские. В силу особенностей организма максимальный мышечный вес у женщин может составлять только 35% по сравнению с 45% у мужчин.
Между мышечными волокнами у женщин имеются прослойки жировой ткани.
Все это говорит о том, что женщинам следует сосредоточиться на тренировках на выносливость, а не на силовых тренировках.
Несмотря на кажущуюся ограниченность функциональных возможностей расширителя запястья, тренировки с ним приводят к таким положительным изменениям в организме:
Как выбрать
Хотя расширители запястий считаются универсальным фитнес-оборудованием, при покупке такого оборудования следует обратить внимание на следующие критерии:
- Несмотря на то, что такое устройство должно рассматриваться как часть вашей тренировки, при покупке фитнес-устройства следует учитывать следующие критерии: жесткость. Сопротивление должно быть настолько жестким, чтобы трудно было достичь полного сжатия. Сопротивление должно быть настолько большим, чтобы тело не могло выдержать нагрузку; позже, когда рука привыкнет к нагрузке, можно использовать более жесткие модели.
- Комфорт. Рука каждого человека имеет свою собственную анатомию. Поэтому, прежде чем купить расширитель, убедитесь, что он хорошо подходит вашей руке и что его использование не вызовет боли или других неприятных ощущений.
Самая распространенная ошибка при выборе — сжимать ленту сопротивления рукой, которая до этого долгое время находилась в напряжении. Чтобы почувствовать весь потенциал тренажера, попробуйте использовать его с расслабленной и свободной рукой. В противном случае вы рискуете принять неправильное решение.
Зачем нужны тренировки
Крепкий хват необходим представителям различных профессий, например, альпинистам и музыкантам. Но он может быть полезен и для обычных домохозяек, которые сами делают покупки.
Однако наибольшую потребность в хвате испытывают люди, занимающиеся силовыми тренировками, поскольку без хорошо развитых мышц рук и предплечья трудно добиться значительных результатов. Дело в том, что при тренировке больших мышечных групп (спина, грудь) важно сосредоточиться на целевых мышцах, а не на удержании снарядов. В противном случае спортсмену приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы построить красивое тело, чем его соперникам с сильным хватом.
Что нужно для восстановления эластичности резины?
Резина считается одним из самых эластичных материалов. Именно поэтому его используют для изготовления различных уплотнений. После прекращения нагрузки уплотнение может восстановить свои размеры. Поэтому вопрос о том, как сделать резину снова эластичной, широко распространен. Со временем это свойство также утрачивается. Если поверхность слишком изношена, появятся трещины, что значительно снизит изоляционный эффект уплотнения.
Резину можно размягчить в домашних условиях с помощью имеющихся в продаже веществ. Наиболее часто используются следующие вещества:
- Парафин легко восстанавливает эластичность. Это вещество идеально подходит для обработки мелких предметов и может быть размягчено погружением в воду.
- Для размягчения структуры можно использовать аммиак. Достаточно создать небольшую ванну, в которую продукт погружается на несколько часов.
При погружении резины в жидкость для восстановления следует помнить, что материал может значительно увеличиться в размерах. Изделие тщательно моют водой с мылом, чтобы удалить вещество с поверхности.
В некоторых случаях для размягчения резины можно использовать горячую воду. Этот метод используется для восстановления изоляции дверного проема холодильника. Вы можете усилить эффект, смочив поверхность силиконом.
Уплотнители из этого материала также используются при производстве окон. Для улучшения изоляционных свойств их периодически протирают силиконом и глицерином. Такие вещества легко доступны.
