Действительно, некрасивые бедра, особенно вокруг половинок (или как их принято называть — «Маковые ушки«), иногда доводят прекрасную половину человечества до отчаяния.
Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях
Бедра и ягодицы — проблемные зоны, когда речь идет об избавлении от лишних килограммов, особенно для женщин, склонных к избыточному весу. Анаэробные упражнения сочетаются с регулярными аэробными упражнениями и диетой для уменьшения жировых отложений. Это приводит к дефициту калорий, расщеплению избыточной жировой ткани и формированию красивого контура боковых поверхностей бедер и ягодиц. Результаты тренировок будут заметны через 3-4 недели.
Бедра и ягодицы обычно являются одной из проблемных зон для женщин и девушек. Сидячий образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы, такие как сладости и мучное, способствуют появлению «апельсиновой корки» на коже и жировых отложений на бедрах и ягодицах. Так как же можно быстро уменьшить попу и бедра? Эта статья об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильной диете и основных советах, которые помогут сделать вашу фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические упражнения, активный образ жизни и здоровое питание — залог красивого и привлекательного силуэта. Для упражнений на уменьшение объема бедер и ягодиц вам понадобится только коврик и гантели (подойдут любые гантели).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК
| Упражнения | Устанавливает | Повторения/Время |
|---|---|---|
| Выпад вперед | 3 | 15 |
| Боковые выпады | 3 | 15 |
| Присед стоя | 3 | 25 |
| Приседания-плие | 2-3 | 12-15 |
| Абдукция в боковом положении | 3 | 25 |
| Двигайте ногами назад, стоя на полу (на четвереньках). | 2-3 | 20-25 |
Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома
Выпад вперед
Это упражнение тренирует ягодичные мышцы и квадрицепсы. Формирует привлекательный силуэт ноги.
Техника:
- Встаньте прямо и поставьте ноги рядом друг с другом. Встаньте прямо, поставив ноги рядом, ступни параллельны. Держите руки на талии.
- Опустите правую ногу вперед так, чтобы колено осталось чуть выше пятки. Вытяните левую ногу, образуя прямую линию.
- Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а после растяжки снова сформируйте прямую линию. Держите спину прямо.
- Затем поменяйте ноги и продолжите упражнение.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.
Совет: Если у вас есть травмы колена, перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом или тренером. Для повышения устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
Боковые выпады
Эффективное упражнение от «ушей» до бедер.
Техника:
- Встаньте прямо. Встаньте прямо. Держите руки на талии.
- Выполните удар правой ногой в сторону.
- Слегка согните правую ногу. При наклоне слегка наклоните корпус вперед для большей устойчивости.
- Затем вставьте левую ногу.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений на каждую сторону.
Боковые выпады
Совет: держите спину прямо. Людям с травмами колена перед выполнением этого упражнения следует проконсультироваться с врачом или тренером.
Присед стоя
Эффективное упражнение для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта в области талии.
Техника:
- Встаньте прямо. Встаньте.
- Переместите левую ногу в сторону и постарайтесь развернуть пятку наружу.
- Во время последнего повторения стабилизируйте ногу в верхней точке на 10-15 секунд.
- Продолжайте для правой ноги.
Количество повторений: 3 сета по 25 повторений.
Присед стоя
Совет: Это упражнение следует выполнять осторожно: Держите спину прямой, а мышцы живота напряженными.
Приседания-плие
Эффективное упражнение, прорабатывающее ягодичные мышцы.
Техника:
- Поставьте ноги шире плеч. Положите руки на талию. Поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов.
- Наклонитесь так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Затем медленно встаньте.
Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторений.
Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях
Стойкие положительные результаты тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за одну неделю возможны только при правильном и сбалансированном питании. В домашних условиях диета состоит из апельсинов, грейпфрутов, помидоров, творога и нежирного мяса.
Примерный рацион на день:
- Завтрак. Основной упор делается на свежие огурцы, помидоры, перец и морковь. Полезнее есть свежие овощи, чем соки, спреды или пюре из них. Также подойдут жареные кабачки или свекла. Вы можете съесть яйцо и выпить чашку зеленого чая (он выполняет антиоксидантную функцию в вашем рационе, как и свежие овощи).
- Обед: На обед можно съесть жидкую пищу: Овощной бульон или нежирное мясо. На второй прием пищи съешьте кашу из зерновых с высоким содержанием клетчатки и низкой степенью обработки, которые содержат полезные «медленные» углеводы: Коричневый рис, гречка, чечевица и ячмень. Не выбирайте манную крупу, белый рис или кускус, так как они быстро повышают уровень сахара в крови. Вы можете съесть 200 граммов вареной индейки с кашей и запить ее стаканом свежего фруктового сока.
- Ужин. Овощи на гриле с рыбой, обезжиренный творог или молоко и сухофрукты (чернослив).
Общие рекомендации по рациону
- Водный баланс. Не забывайте о водном балансе при похудении. Для эффективного сжигания жировой ткани организм не должен испытывать жажду. Вы предпочитаете чистую воду. Выберите чай, кофе или сок, предпочтительно свежевыжатый. Оптимально во время диеты пить воду небольшими порциями в течение дня.
- Закуски. Чтобы избавиться от широких бедер, избегайте сладостей, шоколада и печенья. Преодолевайте голод между приемами пищи, употребляя свежие фрукты. Подходят яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Вы также можете съесть немного нежирного творога, орехов, чернослива или абрикосов.
Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете
В интернете можно найти так называемые «низкокалорийные диеты» с соответствующими рецептами, которые якобы должны уменьшить только бедра и ягодицы.
Обычно это чрезвычайно низкокалорийные диеты, соблюдение которых действительно приводит к потере веса в краткосрочной перспективе. Но только как часть целого организма. В отличие от физических упражнений, которые основаны на тренировке определенной группы мышц.
Внимание: Устранить локальные жировые отложения и сформировать красивый силуэт ног только за счет изменения рациона питания невозможно.
Для достижения устойчивого результата в уменьшении размеров бедер и ягодиц необходимо сбалансированное питание и регулярная тренировка целевых мышц ног в сочетании с аэробными упражнениями.
Понравилась ли вам эта статья? Следите за нами в социальных сетях и первыми узнавайте о новинках!
Международный хирургический центр Platinental — единственный полноценный филиал американского бренда The Platinental Aesthetic Lounge в России. Чтобы получить аккредитацию такой всемирно уважаемой организации, вы должны иметь «5 звезд» во всех областях.
Как похудеть в ягодицах?
Сегодня, как и сотни лет назад, человечество не скрывает, что похудеть можно только в определенной области. Чтобы добиться красивой формы бедер и ягодиц, необходимо привести в тонус организм в целом, «сжечь» лишние жировые отложения и индивидуально поработать над мышцами бедер и ягодиц.
MedAboutMe подобрал лучшие рекомендации тренеров и упражнения, которые помогут вам достичь своей цели. Однако регулярные физические упражнения (в идеале — каждый второй день) и поддержка физического развития с помощью здорового питания и активного образа жизни необходимы.
Упражнение 1: Бег
Бег — одно из лучших упражнений для снижения веса. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, придавая вам более четкие и красивые очертания.
Исследование 2012 года показало, что ходьба на расстояние 1 600 метров сжигает 372,54 калории, а бег — 471,03 калории. Однако если вы по каким-то причинам не можете бегать, ходьба — хороший способ поддерживать себя в форме», — говорится в исследовании.
Это упражнение лучше всего выполнять с помощью высокоинтенсивной тренировочной программы. Для этого:
- Установите беговую дорожку на скорость 11 километров в час и занимайтесь в течение 1 минуты.
- Установите скорость 8 километров в час и бегите в течение 2 минут.
- Повторяйте в течение 15 минут, а затем дайте телу отдохнуть.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Diabetes Research, тренировки HIIT показывают большую эффективность в уменьшении жировых отложений, чем другие виды упражнений.
Упражнение 2: Приседания
Несмотря на кажущуюся простоту, в этом упражнении есть секрет. Сидя с ногами на ширине плеч и пальцами ног, направленными немного наружу, тренируется внутренняя поверхность бедер. С другой стороны, если ваши ноги более узкие, чем на ширине плеч, а стопы параллельны, это будет отражаться на передних ногах.
Чтобы тренировать и бедра, и ягодицы, выполняйте оба упражнения. Однако обратите больше внимания на первый пункт. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что приседания с широкой постановкой ног оказывают большее воздействие на ягодицы, чем мертвая тяга и приседания с добрым утром.
Интенсивная тренировка «сжигает» лишние калории не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Чем больше у вас мышечная масса, тем тяжелее работает ваше тело.
