Вы можете тренировать мышцы живота одинаково эффективно как стоя, так и сидя или лежа. Мышцы живота во многом определяют подвижность позвоночника, что придает телу гибкость. Но среди наиболее важных функций есть следующие:
Топ-4 эффективных упражнения для пресса из положения стоя. Видео
Многие люди тренируют мышцы живота в положении лежа. Однако тренировать мышцы живота можно и в вертикальном положении. Мы объясним и покажем вам такие упражнения для мышц живота.
Прежде всего, следует отметить, что для достижения видимого результата упражнения необходимо выполнять регулярно. Это займет всего 10 минут.
Фитнес-тренер Мария Артамонова уверена, что упражнения для живота в домашних условиях и простые упражнения — это реально.
«Выполняйте тренировку живота каждый второй день, чтобы добиться результатов. Помните, что пресс — это вопрос диеты. 80 процентов — это чистая и сбалансированная пища, а 20 процентов — нездоровая пища. Достаточно трех приемов пищи и двух небольших перекусов. Не устанавливайте для себя ограничений. Все ведет к поломкам. А это верный путь к обжорству. Все дело в балансе. Не забывайте о водном балансе в течение дня. Старайтесь потреблять 30 мл на 1 кг массы тела, но не форсируйте этот процесс», — говорит г-жа Артамонова.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Рекомендуется разминаться перед тренировкой, и не забывайте делать небольшие перерывы между тренировками. Спину следует держать прямо.
Скручивания с подъемом колен
Это упражнение похоже на скручивание в положении лежа. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. Затем подведите левое колено к правому локтю. Они должны слегка соприкасаться. Вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом и левым локтем.
Выполните по 10 раз на каждую сторону. Для еще большего эффекта можно добавить утяжелители на руки и ноги.
Скручивания с подъемом прямых ног
Встаньте прямо, руки подняты прямо над головой, ладони вместе. Ноги на ширине плеч. Сначала поднимите правую ногу и возьмитесь руками за кончики пальцев ног, затем повторите процесс с левой ногой. Держите плечи и спину прямыми.
Повторите это 15-20 раз.
Это упражнение направлено на прямые и нижние мышцы живота и помогает сбросить жир с живота.
Вы можете тренировать мышцы живота одинаково эффективно как стоя, так и сидя или лежа. Мышцы живота во многом определяют подвижность позвоночника, что придает телу гибкость. Но среди наиболее важных функций есть следующие:
Упражнения на пресс из положения стоя
Выполняйте эти упражнения каждый второй день в 3 сетах по 10 повторений.
Встаньте прямо, держа руки по бокам. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу, активизируя мышцы живота. Затем плавно поднимите правую ногу вперед и вверх, пока она не станет параллельна полу. Не сгибайте колени. Затем плавно опустите ногу. Это повторение. Постарайтесь удержать ногу в верхней точке, напрягая мышцы живота (не мышцы ног). Выполните необходимое количество с каждой стороны.
Латеральный наклон корпуса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки по длине тела. Не сгибайте. Вытяните левую руку вверх и слегка наклоните тело вправо. Представьте, что вы стоите спиной к стене и не отклоняйте свое тело назад. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны. Это повторение, выполните необходимое количество.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и сведите ладони вместе. Напрягите боковые мышцы живота. Затем плавно отведите руки влево и слегка повернитесь влево у груди. Затем вернитесь в исходное положение и поверните тело вправо. Это одно повторение, делайте столько, сколько вам нужно.
Подъем согнутой ноги
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой и напрягите мышцы живота. Согните левую ногу и поднимите бедро до положения, параллельного полу. Не сгибайте. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Затем опустите левую ногу и поднимите правую, согнув колено. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Это повторение, выполните необходимое количество раз.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони за голову. Переместите таз назад, используя мышцы живота и ног, и присядьте. Поверните тело влево и постарайтесь положить правый локоть на левое колено. Обратите внимание на поясницу (она должна быть неподвижной, двигаться может только грудной отдел позвоночника), не горбитесь. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другой стороне. Это одно повторение, делайте столько, сколько вам нужно.
Не забывайте правильно дышать во время этих упражнений: основное усилие приходится на выдох.
Встаньте на перекладину с вытянутыми руками. Во время прыжка подтяните колени к груди, потянитесь и подпрыгните с поднятыми руками, тут же согнитесь и положите ладони на пол. Затем вернитесь в стойку и полностью выпрямите тело. Если вам трудно дается это упражнение, постарайтесь не прыгать на месте, когда вы выпрямляетесь.
Пружинистый подъём ноги вверх
Техника исполнения:
- Положите руки на затылок, локти по бокам. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга,
- поставьте правую ногу на носок,
- На выдохе поднимите прямую ногу до угла около 90 градусов,
- Не наклоняйте корпус, но немного округлите поясницу,
- Сохраняйте равновесие и не ставьте ногу на пол во время выполнения упражнения.
Также выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
Боковые скручивания
Техника исполнения:
- Положите руки на затылок, локти по бокам. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга,
- Поднимите левое колено так, чтобы оно коснулось левого локтя,
- Вернитесь в исходное положение,
- Затем выполните диагональное вращение: Правый локоть касается левого колена,
- затем выполните оба поворота последовательно.
После 15 секунд отдыха отведите левую ногу немного вверх. Затем выполните вторую попытку, но уже с правой ноги. Не забывайте об эластичном лифтинге.
Круговые вращения туловищем
Техника исполнения:
- Положите руки на затылок, локти по бокам. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга,
- Выполните круговое движение через правую сторону и наклоните корпус до угла 90 градусов в передней точке,
- оказывая давление и напряжение на спину.
После 15-секундной паузы пружинисто поднимите левую ногу вверх. Затем выполните второй разбег и пружинистый подъем вверх правой ногой.
Подробное выполнение упражнения с комментариями Екатерины можно увидеть в видеоролике «Мастерство».
Такая простая и короткая тренировка может показаться неэффективной, но она довольно быстро и правильно активизирует мышцы. Конечно, одной тренировки недостаточно, комплекс нужно повторять регулярно, а также следить за своим питанием.
Встаньте на доску с вытянутыми руками. Подтяните правое колено к правому локтю, а затем левое колено к левому. Будьте осторожны, не опускайте таз на пол и не поднимайте ягодицы. Чередуйте упражнение с обеими ногами.
Поочередные махи ногой в сторону
Поставьте ноги вместе, а руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах правой ногой вправо до параллели с полом, поднимая руки вверх, как бы отталкиваясь. Для усиления упражнения тяните пальцы ног вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для следующего повторения поменяйте ноги. Выполняйте упражнение в аэробном темпе, чтобы убрать ребра, сбросить вес в области талии и сделать живот плоским и тонизированным.
Объем упражнения: всего 18-20 махов ногами.
Повороты бедер с разведением рук
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, держите руки ладонями вниз на груди и раздвиньте локти. На вдохе переместите таз влево, отводя локти в стороны, пока лопатки не встретятся. На выдохе переместите таз в другую сторону и верните руки в исходное положение перед грудью. Выполняйте движение в быстром темпе, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. Включите это аэробное упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы похудеть в области талии и живота и сделать переход от тела к бедрам более красивым и интенсивным.
Сколько упражнений следует выполнять: всего 30-35 повторений.
Наклоны вперед с поворотом
Поставьте ноги вместе, поднимите руки вверх и сведите ладони вместе. На выдохе сделайте полный поворот вперед, опуская руки по диагонали вправо. На выдохе возвращайтесь. На выдохе наклонитесь влево. Двигайтесь энергично и старайтесь растягивать мышцы живота при каждом вращении. Эффективное упражнение для похудения талии также укрепляет косые мышцы живота, уменьшает ребра и подтягивает живот.
Сколько вы должны сделать: всего 16-18 раундов.
Быстро подпрыгните, вращая плечами и бедрами в противоположных направлениях. Согнитесь только в талии и смотрите прямо перед собой. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.
Вращение торса
Хотя это упражнение кажется простым, оно задействует все мышцы туловища.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, руки на талии.
Не меняя положения рук и ног, медленно вращайте верхнюю часть тела от центра вниз влево и вверх вправо, а затем вернитесь в исходное положение в противоположном направлении. Следите за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял своего положения. Выполняйте наклоны за счет косых мышц живота.
7–8. Высокий диагональный подъём колена
Исходное положение: правая нога слегка отведена в сторону, прямые руки скрещены и подняты над левым плечом.
На выдохе одновременно подтяните правое колено к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сосредоточенно, держа спину прямой.
Отдохните и повторите упражнение с левой ногой.
9–10. Боковые скручивания в талии
Упражнение для укрепления косых мышц живота и улучшения осанки.
Исходное положение: вес находится на левой ноге, правая нога развернута наружу, а правая рука поднята вверх.
На выдохе поднимите согнутую правую ногу в сторону и подведите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону и сохраняйте равновесие с помощью мышц живота.
