Овсянка полезна благодаря своим минеральным компонентам. Например, он содержит магний, который необходим для улучшения работы сердца, нервной системы и обмена веществ. Кальций необходим для регуляции работы мышц и нервной системы, а другие микроэлементы укрепляют сосудистую и опорно-двигательную системы.
Мифы о еде: чем полезны и кому вредны овсяные хлопья, как выбрать самые качественные
Овсянка — популярный завтрак во многих семьях. Вокруг них существует множество мифов. Некоторые люди не едят овсянку, потому что боятся глютена. Существует мнение, что овсянка — это универсальный полезный завтрак для всех и ее можно есть каждый день. Считается, что крупы, которые нужно варить в течение 15-20 минут, полезнее. Давайте узнаем, что правда, а что неправда о мифах об овсянке. Мы узнаем, чем полезна овсянка и кто может пострадать от нее. Мы узнаем, как выбрать самую качественную и вкусную овсянку.
В овсяных хлопьях содержится глютен
Глютен, также называемый клейковиной, — это группа тесно связанных между собой белков, входящих в состав и структуру зерен злаков. Пшеница, рожь и ячмень содержат большую его часть. Глютен не присутствует в овсе в естественном виде, но овес часто перерабатывается на тех же предприятиях, что и другие злаки. Поэтому овсянка иногда может содержать некоторое количество глютена.
У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к непереносимости глютена. Они могут страдать от аутоиммунного заболевания коэлиакии, также известного как глютеновая энтеропатия или болезнь Гигертера-Гейбнера. Основное лечение заключается в пожизненном исключении из рациона всех продуктов, содержащих глютен. Людям с коэлиакией следует избегать овсянки, так как она может содержать следы глютена.
Люди начали употреблять в пищу пшеницу, содержащую глютен, около 14 000 лет назад, а культивируется она уже около 9 000 лет. Глютен безопасен для большинства людей.
Овсяные хлопья – универсальный завтрак, который можно есть каждый день
В основном заблуждение
Овсянка богата углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в них не хватает многих питательных веществ, необходимых человеческому организму. «Максимальную пользу приносит не только ежедневный завтрак из овсянки. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы», — говорит Дарья Русакова, кандидат медицинских наук, диетолог.
Завтрак из овсянки должен быть дополнен белком, пояснила Русакова. Для детей с избыточным весом или малоподвижных взрослых лучше всего подойдет белковый завтрак, состоящий из омлета с овощами или творога, говорит диетолог.
Хлопья, которые нужно варить, полезнее «моментальных»
Самая полезная каша — из недробленого овса, говорит эндокринолог Наталья Фадеева, доктор медицинских наук. Но она требует много времени для приготовления и трудно переваривается, поэтому овсянка — более универсальный продукт. «Хлопья — это прессованные зерна. Лучше всего выбирать те, которые нужно варить не менее 10-15 минут, так как они подвергаются меньшей механической обработке. Они меньше подвергаются механической и термической обработке, имеют более низкий гликемический индекс, медленнее перевариваются и больше подходят для людей с избыточным весом», — объясняет врач. Мгновенная овсянка, которую нужно варить менее пяти минут или просто кипятить, содержит добавленный сахар, загустители и другие вредные для здоровья ингредиенты.
©Wikimedia.org
Чем полезны овсяные хлопья?
Энергетическая ценность 100 г овса достигает 379 ккал на 100 г. Овсянка богата пищевыми волокнами (грубыми кормами) — около 10,1 г на 100 г сухого корма.
Овсяные хлопья содержат много марганца — более 170 170 % рекомендуемой суточной нормы в 100 г. Они богаты фосфором, железом, магнием и цинком. Всего в 100 г овса содержится:
- 52 мг кальция,
- 4,25 мг железа,
- 138 мг магния,
- 3,63 мг марганца,
- 410 мг фосфора,
- 362 мг калия,
- 6 мг натрия,
- 3,64 мг цинка.
Овсянка содержит витамины группы В и особенно богата витамином В1 (тиамином) — около 40 % рекомендуемого суточного потребления в 100 г сырой овсянки. Витамин В частично разрушается при тепловой обработке, поэтому его содержание в вареной овсянке значительно ниже. Всего в 100 г сырой овсянки содержится:
- 0,46 мг витамина B1,
- 0,155 мг витамина B2,
- 1,125 мг витамина B3,
- 1,12 мг витамина В5,
- 0,1 мг витамина B6,
- 32 мкг витамина B9,
- 0,42 мг витамина Е,
- 2 мкг витамина К.
Овсяные хлопья содержат полисахарид бета-глюканы. Несколько клинических исследований показывают, что регулярное употребление овсянки, богатой бета-глюканами, снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Полисахариды, содержащиеся в овсянке, обеспечивают чувство сытости в организме. Овсянка подходит для контроля пищевых привычек и борьбы с ожирением.
Некоторые исследователи считают, что овес особенно полезен для людей с диабетом второго типа. Их исследования показывают, что регулярное употребление овсянки помогает контролировать уровень сахара в крови.
Ученые также считают, что регулярное употребление овсянки и других овсяных продуктов может повысить чувствительность организма к инсулину. Экспериментальные данные не всегда подтверждают эту гипотезу.
Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что раннее включение овсянки в рацион детей может помочь предотвратить астму. Исследователи основывали свое исследование на длительном наблюдении за 1 293 детьми в период с 1996 по 2000 год, но не проводили никаких клинических испытаний или экспериментов.
Овсянка содержит антиоксидант абенантрамид. Было доказано, что это вещество помогает предотвратить атеросклероз.
Результаты клинических исследований показывают, что овсянка полезна для людей, которые занимаются спортом. Их регулярное употребление в пищу может помочь уменьшить воспаление мышц и боль во время физических упражнений.
©Shutterstock/Photodom
Кому могут быть вредны овсяные хлопья?
Врачи советуют не переусердствовать с овсянкой быстрого приготовления: «В них, как правило, меньше всего питательных веществ и ценности, к тому же эти каши содержат ненужные ингредиенты в виде сахара, желирующих веществ. Регулярное употребление такой овсянки может привести к ожирению и даже диабету», — говорит диетолог Дарья Русакова.
Чистый овес не содержит глютена, но часто обрабатывается в тех же машинах, что и пшеница. Поэтому продукты из овса могут содержать некоторое количество глютена. Эти овсяные хлопья не подходят для людей с коэлиакией или для людей с нецелиакической чувствительностью к глютену (NCGS). Овес без глютена является важной частью здоровой безглютеновой диеты.
У некоторых людей есть аллергия на овес. Это относительно редкое состояние. Аллергия на овес встречается реже, чем аллергия на другие злаки.
Овсянка и другие продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать повышенному скоплению газов в желудочно-кишечном тракте и возникновению метеоризма. Это состояние чаще встречается у людей, потребляющих больше клетчатки. У большинства людей организм привыкает к диете с высоким содержанием клетчатки примерно через три недели, объясняет гастроэнтеролог Дженнифер Бонер.
Если вы хотите сладкий завтрак, добавьте немного несладкого джема. В нашем списке есть варианты на любой вкус: Малина, апельсин, клубника, черника, ежевика, клюква и вишня.
История появления овсяной каши в питании
Овес — однолетнее растение родом из Монголии и северо-восточного Китая. Там выращивали целые поля теплолюбивой полбы, а дикий овес начал заражать посевы. Однако не было предпринято никаких попыток борьбы с ним, поскольку его превосходные свойства в качестве корма для животных были сразу же признаны. Постепенно дикий овес мигрировал на север и вытеснил теплолюбивые растения. Овес очень требователен, и в России говорили: «Овес растет сквозь паутину».
Овсяные хлопья дробили, разравнивали, перемалывали в муку и в таком виде употребляли в пищу многие люди. Овсяная каша, филе, сытные супы и овсяные пирожки особенно распространены в Шотландии, Скандинавии, Латвии, России и Беларуси.
Состав и калорийность
Поделитесь своим рецептом
Отправьте свой рецепт по адресу retsepty@kp.ru. Комсомолка» будет публиковать самые интересные и необычные идеи
Как выбрать и хранить овсяную кашу
Овес бывает разных сортов. Самые полезные — цельнозерновые. Эта каша очень вкусная, но сложная в приготовлении — ее нужно замочить в воде и варить в течение часа.
Поэтому есть более удобный вариант — дробленая овсянка, которая готовится всего 30-40 минут. Еще проще приготовить «Геркулес» — молотую овсянку, примерно на 20 минут. Их также можно просто вымачивать и есть без термической обработки или добавлять в выпечку.
Основная польза овсянки заключается в шелухе зерен. Каша быстрого приготовления, готовая через 3 минуты после того, как ее залили кипятком, не имеет почти никаких дополнительных преимуществ. Зерна обрабатывают и очищают от шелухи, чтобы они быстрее готовились. В эти каши добавляют подсластители и ароматизаторы, а овсянка очень высококалорийна и «пуста». Вы быстро проголодаетесь. Поэтому лучше всего выбирать овес, который был максимально проварен.
Обратите внимание на упаковку — в ней не должно быть ничего, кроме овса. Если упаковка прозрачная, поищите паразитов среди зерен.
Храните сушеный овес в герметичных стеклянных или керамических контейнерах в сухом месте. После приготовления овсяные хлопья хранятся в холодильнике в течение нескольких дней.
