Циркадные ритмы сами по себе недостаточны для управления вызовом и сном. Существует и другой механизм — гомеостаз (баланс) сна и бодрствования.
Быстрый и медленный сон: отличия, особенности, рекомендации по здоровому сну
5. когда лучше просыпаться? Во время медленной и быстрой стадий сна?
Человеческий сон имеет специфические характеристики и делится на медленную и быструю фазы. Вместе они образуют общий круг, который повторяется несколько раз в течение всего периода отдыха. Узнайте, есть ли различия между фазами и какие из них наиболее полезны для человеческого организма. Для этого изучите физиологию, подробные характеристики, свойства и особенности быстрого сна.
Физиология человеческого сна
Ежедневный сон является обязательным условием для всех людей. Если мы не спим в течение трех дней, то страдаем от ряда негативных ситуаций: умственная отсталость, эмоциональная неустойчивость, недостаток внимания, забывчивость.
В нормальном состоянии сна мозг и внутренние органы человека отдыхают. Тело обездвижено, а мозг отключен от сенсорных сигналов, поступающих из внешнего мира.
Сон человека состоит из двух фаз — быстрой и медленной. Чередуйте их в течение всего дня. Примерно 75% всего ночного отдыха приходится на медленную фазу и 25% — на быструю. Кроме того, медленная фаза отличается от быстрой тем, что тело не полностью расслаблено, а дочь неактивна. В то время как в быстрой фазе глазные дочки движутся выше, но тело максимально расслаблено. Считается, что люди видят сны во время REM-сна.
Как отличить медленный сон от быстрого?
Определить фазу сна практически невозможно. Для этого необходимо наблюдать за сигналами тела. В быстрой фазе человек двигает руками и ногами. В медленной фазе мышцы расслабляются, а дыхание замедляется.
Фаза сна может быть определена более точно с помощью ЭЭГ.
Отчет. ЭЭГ — особенно полезный метод, используемый для диагностики состояния нервной системы. Он основан на записи биоэлектрических потенциалов коры головного мозга в течение жизни человека.
Вы когда-нибудь задумывались о том, что средний человек спит треть своей жизни? Сон имеет основополагающее значение для здоровья. В это время вырабатываются многие важные гормоны, происходит регенерация тканей и обмен энергией.
Что такое быстрый сон
Во-первых, важно понимать разницу между медленным и быстрым сном.
Оставшийся этап, во время которого мозг человека обрабатывает полученную за день информацию, называется быстрым.
Несколько исследований показали, что активность мозга во время бодрствования такая же, как и в короткие периоды времени. Те же исследования показывают, что он также помогает формировать память и поддерживать навыки.
Быстрая фаза покоя характеризуется внешними признаками, включая прерывистое дыхание и движения глаз, также могут двигаться руки. Он кратковременный и длится не более 25% от общего времени ночного отдыха. Организм переходит в фазу голодания 1 через два часа после сна.
Что происходит во время быстрого сна
Во время этой фазы активность мозга возрастает. Во время этой фазы отдыха люди видят сны. Это было доказано исследователями из Чикагского университета Натаниэлем Клейтоном и Юджином Этерински3 в 1953 году. Исследования показали, что быстрая фаза может повторяться до пяти раз за ночь. Было показано, что каждая последующая фаза увеличивается и, наоборот, уменьшается по глубине.
В это время мозг отбрасывает то, что произошло за день, ненужная информация удаляется из памяти, а то, что действительно необходимо, разбивается на части, которые мозг тщательно запоминает.. Кроме того, в этот момент организм готовится к пробуждению, активизируя нейропульмональные процессы4.
Фаза быстрого сна
Во время быстрой фазы температура тела немного повышается, сердечно-сосудистая система становится более активной, и начинается процесс обмена информацией между сознательным и подсознательным разумом. В отличие от того, что можно увидеть в медленном цикле, сны, которые запоминаются, видятся. В это время легче проснуться.
Для тех, кто начал вести здоровый образ жизни, рано или поздно возникает вопрос — как максимально эффективно использовать свое время? В сутках всего 24 часа. Это не так много, как может показаться на первый взгляд. Если вы думаете, что треть года вы должны тратить на сон, то обычно треть тратится на работу, оставляя только восемь часов на саморазвитие, ежедневную работу, самообразование и помощь другим. Как вы можете распределить свое драгоценное свободное время и гармонично развиваться во всех сферах своей жизни?
Подводя итоги, мы надеемся, что изложенный нами материал поможет вам определить свое отношение к себе и своему репо.Не игнорируйте их в пользу вечерних просмотров или «компании» в социальных сетях..
Механизм 1: циркадные ритмы
Все животные и растения имеют внутренние «часы», синхронизированные с адаптацией к окружающей среде. Самым важным из этих сигналов является дневной свет.
Циркадные ритмы контролируют сон, аппетит, внимание и концентрацию, температуру тела, активность мозга, гормоны, обновление и восстановление клеток. Например, от них напрямую зависит уровень мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона стресса, обеспечивающего организм глюкозой). При этом не имеет значения, спит человек или нет.
Другие гормоны уже контролируются сном. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за восстановление, обновление и регенерацию тканей. Тиреоидные гормоны, которые вырабатываются щитовидной железой и контролируют обмен веществ, снижаются во время сна.
Циркадные часы расположены в гипоталамической области булавочной головки, по одному в каждом полушарии мозга. В нем содержится около 20 000 крошечных нервных клеток, называемых нейронами. Они посылают сигналы в остальные части мозга с помощью десятков нейротрансмиттеров. Таким образом, циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.
Интересно, что циркадные часы, по-видимому, функционируют в субклетках, поскольку каждый нейрон имеет свой собственный 24-часовой ритм.
Циркадные ритмы, основанные на внутренних «часах» природы, не нуждаются в свете и темноте для своего функционирования. Они работают даже тогда, когда люди полностью отрезаны от солнечного света. Однако круг света и темноты синхронизируется с внешней средой и помогает избежать «кумулятивных» ошибок, которые со временем могут привести к сбоям в работе системы.
В зависимости от времени человека, круговые ритмы могут «зависать» в течение нескольких часов. Это определяет корридаро и сов.
Не все люди относятся к совам и коридалам — считается, что к этим категориям относятся до 20% людей. Их циркадные часы сдвинуты в ту или иную сторону, и это частично закодировано в их генах. С отклонениями от «правил» трудно справиться, и это может ухудшить качество их жизни.
Механизм 2: баланс сон-бодрствование
Циркадные ритмы сами по себе недостаточны для управления вызовом и сном. Существует и другой механизм — гомеостаз (баланс) сна и бодрствования.
Это внутренняя система, которая действует как своего рода таймер или счетчик. Через некоторое время он напоминает организму, что пора спать. Чем больше вы бодрствуете, тем сильнее ваше желание и потребность во сне и тем больше вероятность того, что вы сразу же заснете. Чем больше мы спим, тем меньше мы хотим спать и тем больше вероятность того, что мы проснемся.
Пока мы бодрствуем, организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости. Когда их много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала она легкая, но становится все сильнее и сильнее, позволяя нам отключаться «на ходу» и засыпать. Во время сна концентрация этих веществ быстро падает.
Наиболее известным из этих веществ является аденозин. Он накапливается в течение дня как естественный побочный продукт выработки энергии организмом. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это глобальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Для организма вполне привычно «сжигать калории» для получения энергии. Фактически, он «сжигает» АТФ.
Когда накапливается большое количество аденозина, он начинает «выключаться», подавляя многие процессы, связанные с возбуждением.
Другими словами, большое накопление аденозина говорит организму, что за день мы потратили много энергии, что его резервы истощаются и что пришло время отдохнуть и восстановиться.
Стимуляторы, такие как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.
Существует два типа сна, каждый из которых имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и проблемы.
Это «быстрый» сон (REM от rapid eye movements) и «медленный» сон (non-REM). Последнее подразделяется на четыре этапа. Таким образом, полный цикл сна состоит из пяти фаз.
- Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.
- Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью исчезает.
- Медленный сон. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app.
- Быстрый сон (пятая по счету фаза) — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически «включиться» в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.
Эти пять фаз составляют полный цикл сна. Это длится 100-120 минут в следующем порядке.
Первая половина ночи длиннее для «медленного» сна каждого цикла, а вторая половина переходит в «быстрый» сон. В конце каждого цикла происходят микропробуждения на несколько секунд, в этот момент человек может полностью проснуться, но спящий обычно не помнит об этом.
Каждая стадия сна имеет индивидуальные физиологические и неврологические функции, которые необходимы для поддержания здоровья, восстановления и регенерации тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Во время сна ускоряется заживление ран, а сон также в целом укрепляет иммунную систему.
Таким образом, во время фазы быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга; во время фазы медленного сна происходит ремонт и восстановление тела и его структур.
Если сон прерывается и некоторые стадии отсутствуют, человек может чувствовать усталость и слабость. Если за ночь не накапливается определенное количество полных циклов, выработка гормона роста снижается, что влияет на физическое и умственное восстановление.
Фазы сна имеют различную продолжительность и чередуются по четко определенной схеме, образуя цикл сна продолжительностью примерно 90-100 минут. У здоровых взрослых сон начинается с медленноволнового сна и проходит через все три стадии.
Фаза быстрого сна
Однако цикл сна продолжается. После третьей стадии повторяется вторая, после чего человек входит в самое загадочное ночное состояние — стадию REM или парадоксального сна.
Что такое парадокс?
Это действительно парадоксально — человек спит, но в его мозгу наблюдается сильная активность. Сердцебиение и дыхание ускоряются, а глазные луковицы быстро вращаются под закрытыми веками. Однако во время REM-фазы сна мышцы тела полностью расслаблены, поэтому в случае внезапного пробуждения они совершенно неуправляемы.
Легко предположить, что большинство осознанных и активных сновидений, которые хорошо запоминаются при пробуждении, происходили во время фазы REM.
В первом круге фаза REM очень короткая, около пяти минут, но увеличивается в следующем круге, достигая десятков минут в утреннем круге.
Какой сон важнее?
Зачем нам нужен медленный сон
Это период отдыха — давление крови в сосудах снижается, сердце и мышцы отдыхают, а иммунная система восстанавливается. Это период развития. Не зря говорят, что дети растут во время сна, так как во время медленного сна выделяются гормоны роста и активнее синтезируются аминокислоты.
Это также период детоксикации — печень более активна в ночное время.
Что происходит во время быстрого сна
Ученые считают, что сокращение времени, которое люди проводят в глубоком сне с возрастом, отчасти является причиной старения и ухудшения состояния организма. Однако человечеству еще предстоит выяснить, почему нам необходимы более короткие периоды сна и сновидений.
Это интересно!
Существует мнение, что во время быстрого сна наш мозг отбирает ненужную информацию и формирует соответствующие логические цепочки. Между тем, другие ученые считают, что REM-сон улучшает творческие способности.
Ясно одно. Каким бы медленным ни был сон, REM-сон является важной частью нашего существования. Животные, лишенные REM-сна, жили всего несколько недель, в то время как другие стадии были чрезмерно охвачены во время сна. Более того, известно, что у младенцев REM-сон составляет около 50% от общего времени сна. Это означает, что он важен для физического развития.
Как спать и просыпаться правильно
Множество электронных устройств, определяющих стадии сна и рассчитывающих циклы сна, позволили настроить будильник на наиболее комфортные для организма моменты — на границе между фазами, медленный REM-сон также не прерывается.
Если вы привыкли доверять себе больше, чем электронным средствам массовой информации, постарайтесь соблюдать и поддерживать естественное время пробуждения по утрам. Даже если вам придется вставать раньше, чем хотелось бы, это поможет вам чувствовать себя более отдохнувшим и бодрым.
Сон менее шести часов в течение двух недель, как будто вы не спали 24 часа, снижает внимание и работоспособность. Четыре часа сна в течение недели — это эквивалент двух-трех дней без сна.
Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну
Многие люди сталкиваются с проблемой, как быстро заснуть. Это особенно актуально после напряженного, стрессового дня. Существует несколько методик, которые помогут вам добиться наилучшего сна
1. визуализация. Представьте себе что-то, что ассоциируется у вас с миром и спокойствием. Например, волны камина, пляж или костер.
2. автоматическое обучение. Повторяйте медленно: «Я засыпаю, веки тяжелые, засыпаю».
3. дыхательное упражнение. Глубоко вдыхайте, выдыхайте и выдыхайте. 4.
4. атмосфера. Сделайте спальню комфортной — приятные запахи, постельные принадлежности, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
5. обратная последовательность. Постарайтесь перечеркнуть события дня с последнего на первое.
Перед сном также важно подготовить себя позитивным настроем и отстраниться от внешних проблем.
Уделите внимание вечерним ритуалам. Идеальный вариант — прогулка на природе после обеда, время, проведенное с семьей, чтение книги или горячий душ или ванна. Упражнения перед сном не рекомендуются. Оптимальным вариантом является йога или час-два медитации.
Особое внимание следует уделить питанию (о правильном питании вы можете прочитать здесь). Необходимо золотое сечение. Не рекомендуется есть непосредственно перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется. Легкие блюда с продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, творог, нежирный йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль и зелень), помогут вам расслабиться и быстро заснуть.
И, конечно, кофе и алкоголь никогда не следует употреблять вечером. Некоторые люди считают, что алкогольные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это неправда. Они вызывают обезвоживание и не способствуют быстрому засыпанию.
Полезен ли дневной сон?
Стереотип о том, что дневной сон предназначен для маленьких детей, не соответствует действительности. Короткий сон в 13:00-16:00 улучшает память (перенос информации из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творческие способности и способность к обучению, помогает организму справляться со стрессом и повышает настроение.
В идеале поспите 10-20 минут (вы будете чувствовать себя отдохнувшим после двух более медленных стадий сна). После 30-60 минут сна каждый день вы будете чувствовать себя уставшим. Однако 90 минут — это полный цикл, который легко поможет вам проснуться и ощутить прилив энергии.
